ຢືນກົງ, ຕີນແມ່ນຂະຫນານກັນແລະກັນ, ດ້ານຫລັງແມ່ນຊື່, ກະເພາະອາຫານຖືກດຶງ, ບ່າແມ່ນ straightened, ຈາງແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນ, ຮ່າງກາຍທັງຫມົດແມ່ນ stretched ສູງສຸດ. ປະຕິບັດຕາມການແຈກຢາຍນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍ - ຢ່າງເຂັ້ມງວດທັງສອງຕີນ (ບໍ່ຖືນ້ໍາຫນັກໃສ່ຂາ, ຖົງຕີນຫຼືຕີນ). ຄວບຄຸມການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ: ມັນຕ້ອງຖືກຕ້ອງສົມບູນ. Bonus: ພວກເຮົາປະກອບເປັນ posture ງາມ.
"ການສະຫລອງສູງສຸດ"
ໂດຍບໍ່ມີການປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ເມື່ອຫາຍໃຈຊ້າຈາກບ່າ, ເປີດແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ກັບເບື້ອງ, ທົບທວນຫົວຂອງທ່ານ. ຢ່າພຸບທ້ອງຂອງທ່ານ. Bonus: "straighten" shoulder, ກໍາຈັດ stoop.
"ແຕະພື້ນດິນ"
ໃນການຫາຍໃຈໄປຂ້າງຫນ້າ (ຍ້າຍຈາກສະໂພກ), ໂຄ້ງລົງຂອງແຂນຂອງທ່ານ, ຮັກສາຫລັງຂອງທ່ານຍາວ, ແລະຫນ້າເອິກຂື້ນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຜ່ອນຄາຍໄປສູ່ hips, ວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ. ຂາຄວນມີຊື່ກົງແທ້ໆ. Bonus: ການສ້າງຢ່າງສົມບູນ relaxes ກັບຄືນໄປບ່ອນລຸ່ມ, ເລັ່ງການ metabolism ໄດ້.
"Runner"
ໃນການຫາຍໃຈ, ເອົາຂາເບື້ອງຂວາໃຫ້ໄວເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້, ຂາເບື້ອງຊ້າຍເຂົ່າຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າເພື່ອໃຫ້ສີນ້ໍາຕານຢູ່ກົງຂ້າມກັບພື້ນເຮືອນ (ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂ້າງເທິງຕີນຄ້ຽວ), ລົງໄປ, ກົດຮີບລົງເທິງພື້ນແລະຍືດຫລັງຈາກພື້ນຖານຫາເຮືອນຍອດ.
ນ້ໍາຫນັກແມ່ນແຈກຢາຍລະຫວ່າງຂາຢ່າງສົມບູນແບບ.
Bonus: ພວກເຮົາເຮັດວຽກອອກກ້າມຊີ້ນຫລັງ, ດ້ານຫນ້າແລະດ້ານໃນຂອງຂາ. ອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງສົມບູນບາດແຜພະລັງງານ!
"ເດັກ"
ໃນເວລາ exhalation, ການຮັກສາຫລັງຂອງທ່ານຍາວ, ຊ້າລົງ pelvis ສຸດ heels ໄດ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນດຶງຮ່າງກາຍຕາມ hips, ຢູ່ຫລັງແລະໃນຂັ້ນສຸດທ້າຍ, ຫຼຸດລົງຫົວ. ເຊື່ອມຕໍ່ກັບຫົວເຂົ່າແລະຖົງຕີນຮ່ວມກັນ, ແລະຄົ້ນຫາ heels ເພື່ອໃຫ້ຮູປະກອບຢູ່ໃນພື້ນທີ່ຂອງຕີນຂອງທ່ານ. ຄວບຄຸມການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ. Bonus: Asana ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເພື່ອຜ່ອນຄາຍອາລົມ, ບັນເທົາຄວາມກົດດັນ.
"Vajarasana" (ແກ່ນທໍາມະຊາດ)
ໃນການສູດດົມ, ກະຕຸ້ນໃຫ້ຮ່າງກາຍ "ຮອບ" (ບ່າເຫນືອຂຸມ). ນັ່ງກັບຕີນຂອງທ່ານໃນ heels ຂອງທ່ານຢູ່ໃນຂຸມໃນພື້ນທີ່ຂອງຕີນຂອງທ່ານ, stretch ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ແປງມືຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. Exhalation ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຄໍ, ຫົວແລະເສັ້ນທາງຄວນຈະຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່ຫນຶ່ງ, ເສັ້ນກົງກັບພື້ນ.
Bonus: ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງເສັ້ນດ້າຍແລະ tendons ຂອງຫົວເຂົ່າແລະ shins, ປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງອະໄວຍະວະກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍ, tone ກ້າມຊີ້ນຂອງ hips, ແອວ, ແຂນ.
ເປີ້ນພູໃນ "ແມວ"
ຄ່ອຍໆຂື້ນແຂນຂອງທ່ານ, ຮັກສາບ່າຂອງທ່ານຫ່າງຈາກຫູຂອງທ່ານ, ແລະແກນຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາແຕະຕ້ອງຮ່າງກາຍ. thorax ໄປລົງແລະກ້າວຫນ້າ. ເປີ້ນພູໃນ "ແມວ" ສາມາດສະຫຼັບກັບມ້ວນ.
ເບິ່ງສໍາລັບຕໍາແຫນ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງຮ່າງກາຍ: ຢ່າຫລີກລ່ຽງແອວ, ໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຄໍໃນເສັ້ນກົງຫນຶ່ງ, ແລະຝາມື - ແຫນ້ນຫນາໃສ່ພື້ນເຮືອນ.
ການອອກກໍາລັງກາຍ: ການອອກກໍາລັງກາຍການເຜົາໄຫມ້ພະລັງງານດີ, ເສີມກ້າມຊີ້ນຫລັງແລະແຂນ.
ຕົວເມືອງສູນກາງໃນການ "ມ້າ"
ກ່ຽວກັບການດົນໃຈ, ຄ່ອຍໆໄດ້ຮັບສີ່ໃນທັງສີ່ດ້ວຍການສະຫນັບສະຫນູນໃນມືແລະຫົວເຂົ່າ, ກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນກົງ, ຂະຫນານກັບຊັ້ນ. ໃນການຫາຍໃຈ, ຈົ່ງວາງງໍຂອງທ່ານລົງ, ຫຼຸດລົງຫົວຂອງທ່ານ ("ຕ່ໍາ"), ຫຼັງຈາກນັ້ນໃນການດົນໃຈ, ຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງເພື່ອວ່າແອວຈະຂະຫນານກັບຊັ້ນແລະເປີດ "thorax. ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນມາຈາກພື້ນຖານຂອງການກັບຄືນໄປບ່ອນ vertex, vertebra ຫລັງ vertebrae ໄດ້. ສໍາເລັດ 5 ມ້ວນ "ຂອງແມວ".
ບໍ່ໃຫ້ຫມຸນຫົວຂອງທ່ານກັບຄືນ, ບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້ລົງໃນຄໍແລະລຸ້ນກັບຄືນ! ໂບນັດ: ການຕິດຕັ້ງກະຕຸ້ນການໄຫລວຽນຂອງເລືອດໃນພື້ນທີ່ lumbar, ເສີມກ້າມຊີ້ນຫລັງ, ເຮັດໃຫ້ຜິວຫນັງສົດຊື່ນ. ການປ້ອງກັນທີ່ດີເລີດຂອງພະຍາດ gynecological!
ການປ່ຽນແປງຈາກ "ພູ" ຫາ "ແມວ"
ກ່ຽວກັບການດົນໃຈ, ສ້າງ "cat" ສ້າງ. ໃນເວລາ exhalation ຊ້າເພີ່ມທະວີການ pelvis ແລະໃຫ້ມັນກັບຄືນໄປບ່ອນ: ຂາແມ່ນ stretched, cage ຫນ້າເອິກຜ່ານລະຫວ່າງມື. ກ່ຽວກັບການດົນໃຈ, ໂດຍຜ່ານການ "cat ຕ່ໍາ", ໄປ "cat". ການປ່ຽນແປງສາມາດສະລັບກັບມ້ວນໃນ "Cat". ໃນເວລາທີ່ຍ້າຍໄປ "ພູເຂົາ" (ກັບຄືນໄປບ່ອນ), ກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນຕັ້ງ, ຈາກ "ພູ" (ຕໍ່) - "ມົນ". ເງິນ: ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, "ເກັບ" ພະລັງງານທາງເພດ.
ສ່ວນສຸດທ້າຍຂອງ "ເດັກ"
ໃນ exhalation ຈາກ "cat" ຊ້າຍ້າຍເຂົ້າໄປໃນການສ້າງ - "ເດັກນ້ອຍ". ຜ່ອນຄາຍ.
"Vajarasana" (ແກ່ນທໍາມະຊາດ)
ໃນການສູດດົມ, ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງ "Vajarasana" - ການວາງຂອງການພັກຜ່ອນແລະການສະທ້ອນ. Exhalation
"ແຕະພື້ນດິນ"
ໃນເວລາ exhalation, straighten ຂາຂວາໄປທາງຊ້າຍ. ຜ່ອນຄາຍດ້ວຍການຫັນຫນ້າໄປຂ້າງຫນ້າ. ຫາຍໃຈໃນ. ຢ່າຊຸກດັນໃຫ້ຕົວເອງກັບຕີນຄືນ! ສິ່ງສໍາຄັນແມ່ນເພື່ອຮັກສາຄວາມລຽບງ່າຍແລະຄວາມເຂົ້າໃຈຂອງການເຂົ້າຊົມ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ພຽງພໍເພື່ອເຮັດໃຫ້ການປ່ຽນແປງນີ້ລຽບງ່າຍ, ການດຶງຂາຂອງທ່ານແລະການຮັກສາຂາຂອງທ່ານຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະງັບຂາເບື້ອງຂວາ, ຫຼີກເວັ້ນການຂັດຂວາງ.
"Runner"
ກ່ຽວກັບການດົນໃຈ, ສະບາຍໄປ "Lower Cat", ແຕ່ວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ນິ້ວມືເພື່ອອະນຸຍາດໃຫ້ຫ້ອງສໍາລັບການ maneuver. ໃນ exhalation ຂາເບື້ອງຊ້າຍກ້າວຫນ້າ. ໃນການຫາຍໃຈ, ດຶງຮ່າງກາຍອອກຈາກກະດູກລົງໄປຫາເຮືອນຍອດ. ຖ້າຄວາມຍາວຂອງການຫາຍໃຈສາມາດອະນຸຍາດໃຫ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນການປ່ຽນແປງທັງຫມົດສາມາດປະຕິບັດໄດ້ໃນການຫາຍໃຈຫນຶ່ງ.
Tadasana
ໃນເວລາ exhalation, bending ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ຍົກສູງຂຶ້ນກັບມ້ວນ.