ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ "ການອະທິຖານ", ຢືນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງບ່ອນແລກປ່ຽນຄວາມໃນ profile - ທ່ານຈະເຫັນວິທີກ້າມເນື້ອເຮັດວຽກແລະຫນ້າເອິກເພີ່ມຂຶ້ນ.
ເວລາຍ່າງຢູ່ໃນເວັບໄຊ
1. ຍົກມືຂອງທ່ານໃສ່ບ່າຂອງທ່ານ.
2. ເວລາຍ່າງຢູ່ໃນສະຖານທີ່ພ້ອມໆກັນກັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງວົງໃນມືຂອງແຂ້ວຢູ່ຂ້າງຫນ້າ (10 ເທື່ອ).
3. ສືບຕໍ່ຍ່າງ + ເຄື່ອນໄຫວທາງຫລັງ (10 ເທື່ອ).
ເຈາະດ້ວຍມືຂອງທ່ານ
1. ຕີນກ່ຽວກັບ width shoulder, ແຂນຕາມຮ່າງກາຍ.
2. ເອົາມືຂອງທ່ານກັບຄືນ, ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາມີການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຫຼອກລວງຈາກຕົວທ່ານເອງ, ຄືກັບການເລີ່ມຕົ້ນ.
ຮູ້ສຶກວ່າຄວາມກົດດັນຂອງກ້າມທ້ອງ pectoral.
4. ປະຕິບັດຕາມທ່າ.
ພວກເຮົາເລົ່າອີກຄັ້ງ 15 ເທື່ອ.
"ການບີບອັດ"
1. ຂາບ່າ width ບ່ານອກ.
2. ເອົາຜ້າຂົນຫນູຂະຫນາດນ້ອຍຢູ່ໃນມື.
3. ຍົກມືຂອງທ່ານໄປໃນລະດັບຫນ້າເອິກແລະ stretch ອອກຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ.
4. ມືທີ່ກົງກັນຂ້າມກັບການປາດແປງໃນທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນດ້ວຍຜ້າເຊັດ (20 ເທື່ອ).
ສູ້ຊົນສໍາລັບກໍາແພງຫີນ
1. ຢືນຢູ່ໃນໄລຍະຫ່າງຈາກ 50 ຊມຈາກກໍາແພງຫີນ, ຕີນຄວາມກວ້າງ shoulder ບ່າ.
2. ດຶງມືຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າແລະກົດປືນມືຂອງທ່ານຕໍ່ກັບກໍາແພງ (20 ເທື່ອ).
Stretching
1. ຂາບ່າ width ບ່ານອກ.
2. ຍົກແຂນດ້ວຍການຂະຫຍາຍໄປໃນລະດັບຂອງຫນ້າເອິກ.
3 ຢ່າງສະບາຍ, ກະແຈກກະຈາຍມືຂອງເຂົາຢູ່ຂ້າງ, ຂະຫຍາຍຕົວຂະຫຍາຍ.
4. ລັອກຕໍາແຫນ່ງແລະຂື້ນມືຂອງທ່ານໃສ່ຫນ້າເອິກ (10 ເທື່ອ).
ຍົກແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງທ່ານແລະເຮັດການເຄື່ອນໄຫວຕາມແນວນອນດຽວກັນ - stretching ເທິງຫົວຂອງທ່ານ (10 ເທື່ອ).
1. ຕີນກ່ຽວກັບຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, ມືທີ່ຈະເຂົ້າຮ່ວມກ່ອນນົມ.
2. ເຊື່ອມຕໍ່ຝາມືຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຫນ້າເອິກແລະກົດປາມໃສ່ອີກ, ໃຊ້ຄວາມພະຍາຍາມ (ຢ່າງຫນ້ອຍ 30 ຄັ້ງ).
ນັ່ງແລະນອນ "ປາມຢູ່ເທິງໂຕະ"
1. ນັ່ງຢູ່ບ່ອນນັ່ງຢູ່ທາງຫນ້າຕາຕະລາງ.
2. ພັກຜ່ອນຝາມືຂອງທ່ານຢູ່ເທິງໂຕະແລະກົດໃສ່ກັບມືຂອງທ່ານ (20 ເທື່ອ).
"The Lizard"
1. ນອນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ໃສ່ມືຂອງທ່ານໃສ່ບ່າຂອງທ່ານ (ຫຼືມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານ).
2. ຄ່ອຍໆຍົກດ້ານເທິງຂອງລໍາຕົ້ນ.
3. ລັອກຕໍາແຫນ່ງສູງສຸດໃນ 25 ວິນາທີ.
4. ຫຼຸດລົງລໍາຕົ້ນສູ່ຊັ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາ 10 ເທື່ອ.
"ໃນພາສາຕຸລະກີ"
1. ນັ່ງລົງ "ໃນພາສາຕຸລະກີ", ງໍແຂນຂອງທ່ານຢູ່ໃນສະຫມອງ, ກົດຄໍຂອງທ່ານຕໍ່ຮ່າງກາຍ.
2. ນິ້ວມືໃສ່ບ່າໄວ້, ໃຫ້ບ່າບ່າແລະຍ້າຍບ່າໃສ່ຫມວກກັນກະທົບ (ເປັນວົງກົມ) - ຂຶ້ນ, ກັບ, ລົງແລະກ້າວຫນ້າ.
ກົດດັນ
1. ນອນຢູ່ທ້ອງຂອງທ່ານ.
2. ວາງມືມືເທິງພື້ນ, ຍົກຮ່າງກາຍ.
3. ບີບອອກຈາກພື້ນເຮືອນ, ເຮັດໃຫ້ມືຂວາງໄດ້ສູງສຸດ (ຢ່າງຫນ້ອຍ 10 ເທື່ອ).
"Libra"
1. ໃຊ້ເວລາດົນນານ, ນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ, ກະແຈກກະຈາຍແຂນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກປະມານ 1.5-2 ກິໂລ.
2. ຄ່ອຍໆຍົກຂື້ນແລະຂື້ນເລັກນ້ອຍຢູ່ມືແຂນດ້ວຍ dumbbells (10 ເທື່ອ).
ດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເທິງ bench ແຄບ (ຫຼືຢູ່ສອງບ່ອນນັ່ງແຄບ), ນອນຕາມມັນ.
ການສະຫນັບສະຫນູນຄວນຈະຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກ້າມເນື້ອຈະເຮັດວຽກຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
1. ນັ່ງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້.
2
3. ດຶງແຂນຂວາອອກດ້ວຍສຽງກະດູກພ້ອມກັບຂາ, ແລະມືຊ້າຍຂຶ້ນໄປຢູ່ໃນລະດັບຫນ້າເອິກ.
4. ໂດຍບໍ່ມີການຂີ່ແຂນຢູ່ໃນສະຫມອງ, ປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງຂອງມື.
ເຮັດຊ້ໍາ 10 ເທື່ອ.
ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານຈະຕ້ອງບໍ່ພຽງແຕ່ໃຊ້ເວລາພິເສດ, ແຕ່ຍັງມີກົນລະຍຸດພິເສດ. ການປະຕິບັດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຕ້ອງມີການໂຫຼດພິເສດແລະເພາະສະນັ້ນຈຶ່ງຈະບໍ່ເຫມາະສົມສໍາລັບເດັກຍິງທຸກໆຄົນ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ບຸກຄົນຈໍານວນຫຼາຍມີຄວາມພິການດ້ານຮ່າງກາຍແລະພະຍາດຂອງຕົນເອງ.
ຖ້າເປັນເດັກຍິງທີ່ເປັນພະຍາດຫືດ bronchial, ນາງອາດຈະຖືກຫ້າມຈາກການອອກກໍາລັງກາຍຕ່າງໆໃນ simulators, ແລະຈິງໆກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ເພາະສະນັ້ນ, ທໍາອິດ, ເອົາມາໃຫ້ສຸຂະພາບຂອງທ່ານກັບຄືນມາເປັນປົກກະຕິ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.