ພວກເຮົາຈະສະເຫນີໃຫ້ທ່ານມີຊຸດປະຕິບັດທີ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງປະຕິບັດຈາກວັນຈັນເຖິງວັນສຸກ. ນີ້ແມ່ນໂຄງການງ່າຍດາຍທີ່ສຸມໃສ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງຫມົດ. ໂຄງການນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ສາມາດບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຕ້ອງການ.
"ພວກເຮົາກໍາລັງຖືກັບຄືນໄປບ່ອນຖືກຕ້ອງ." ພວກເຮົາຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະບໍ່ "ຍັບຍັ້ງ" ທ້ອງຂີ້ມ່ອນ, ແລະສະເຫມີຂື້ນ.
- ໃນລະຫວ່າງການກິນອາຫານ, ໃຫ້ກິນອາຫານຢ່າງລະມັດລະວັງ.
- ດື່ມນ້ໍາຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງກິໂລໂວນຕໍ່ມື້, ດີກ່ວານ້ໍາແຮ່ທີ່ບໍ່ມີອາຍແກັສ.
- Exhales ແລະຫາຍໃຈຄວນຈະເລິກແລະຍາວ, ມັນຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນປະສາດໃນເວລາກາງເວັນແລະທົນທຸກຄວາມກົດດັນ.
ໂຄງການນີ້ມີຂໍ້ໄດ້ປຽບບາງຢ່າງ
- ນີ້ແມ່ນການປະຫຍັດເວລາທີ່ຊັດເຈນ.
- ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມແຜນການນີ້ຢ່າງເຕັມສ່ວນແລະທ່ານສາມາດເລືອກອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານຄິດວ່າມີປະສິດທິພາບຫຼາຍ, ສັບສົນສັບຊ້ອນ, ປ່ຽນແປງອອກກໍາລັງກາຍຫຼືອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆ.
- ອອກກໍາລັງກາຍຈໍານວນຫຼາຍແມ່ນຖືກປະຕິບັດຢູ່ດ້ານຫຼັງ, ທຸກລະບຽບການປະຕິບັດໄດ້ຖືກສັງເກດເຫັນຢູ່ທີ່ນີ້. ຖ້າທ່ານມີບັນຫາກັບທາງຫລັງຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ໂຄງການທີ່ສະເຫນີໄດ້.
- ທ່ານຈະຕ້ອງບໍ່ເກີນ 2 ຕາລາງແມັດຂອງພື້ນທີ່.
- ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ໃນທຸກເວລາທີ່ເຫມາະສົມ.
ວັນຈັນ
1. ເອົາຕໍາແຫນ່ງ "ນອນ". ຄາງກະດອງຖືກກົດໃສ່ຫນ້າເອິກ. ຂາງໍຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າເພື່ອໃຫ້ heels ແມ່ນຢູ່ໄກຈາກກົ້ນ. ດ້ວຍຄໍາແນະນໍາຂອງນິ້ວມືຂອງມືຊ້າຍ, ພວກເຮົາພະຍາຍາມທີ່ຈະສາມາດບັນລຸຕີນຂອງຂາເບື້ອງຊ້າຍ. ເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ວຍມືຂວາ, ພວກເຮົາສາມາດບັນລຸຂາຂາຂວາ. ຝາມືຄວນປະເຊີນຫນ້າ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງຢ່າງຫນ້ອຍ 6 ເທື່ອໃນແຕ່ລະມື. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍທ້ອງທັງຫມົດອົບອຸ່ນໂດຍບໍ່ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດ:
ການເຄື່ອນໄຫວແບບເຄື່ອນໄຫວທີ່ເຫນືອກວ່າ - "mahi".
ການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງ: ພວກເຮົາຫາຍໃຈໃນເວລາທີ່ມືຈັບມື.
2. ໃນຕໍາແຫນ່ງ "ນອນ", ຍົກຂາ, ຂື້ນເຂົ່າຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ. ຂ້າມຕີນຂອງທ່ານ. ພວກເຮົາໂຄ້ງຂາຂອງພວກເຮົາໄປສູ່ໃບຫນ້າໃນສາມທິດທາງ: ໄປທາງຊ້າຍ, ກັບສູນກາງ, ໄປທາງຂວາ. ພວກເຮົາກົດໄລຍະໄກໄປຫາຊັ້ນ. ມືອອກມາດ້ວຍຝາມືລົງ. ຫົວແມ່ນຢູ່ໃນພື້ນທີ່ຢູ່ໃນສະຖານະທີ່ງຽບສະຫງົບ. ປະຕິບັດອີກຄັ້ງຢ່າງຫນ້ອຍ 9 ເທື່ອໃນແຕ່ລະທິດ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດ, ຫຼີກເວັ້ນການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງກະທັນຫັນ.
ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດ:
ໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາກໍາຈັດຮ່າງກາຍອອກຈາກຫນ້າດິນ, ພວກເຮົາພະຍາຍາມບໍ່ນ້ໍາຕານຂອງພວກເຮົາອອກຈາກພື້ນເຮືອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເມື່ອພວກເຮົາດຶງຂາຂອງພວກເຮົາກັບຕົວເຮົາເອງ.
ການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງ:
ພວກເຮົາໄດ້ຫາຍໃຈເມື່ອຮ່າງກາຍເຂົ້າໃກ້ຂາ.
3. ໃນຕໍາແຫນ່ງ "ນອນ" ພວກເຮົາຈະໃສ່ມືຂອງພວກເຮົາຢູ່ຫລັງຫົວແລະຂ້າມນິ້ວມືຂອງພວກເຮົາ. ພວກເຮົາງໍແຂນຂອງພວກເຮົາຢູ່ໃນສະຫມອງ, ພວກເຮົາພະຍາຍາມບໍ່ຍົກສູງ, ພວກເຮົາຮັກສາພວກເຂົາຂະຫນານກັບຊັ້ນ. ຂາຂວາເຂົ່າຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າ. ພວກເຮົາຍົກຂາເບື້ອງຊ້າຍ, ແຕ່ບໍ່ງໍມັນ. ຍົກຮ່າງກາຍຂຶ້ນ, ຢ່າຫຼົ່ນລົງຈາກພື້ນ. ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້, ພວກເຮົາຈະເຂົ້າຫາຂາກົງກັບໃບຫນ້າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສົ່ງກັບຕໍາແຫນ່ງເດີມ. ພວກເຮົາຕ້ອງເຮັດຢ່າງຫນ້ອຍ 12 ຄັ້ງຕໍ່ຂາແຕ່ລະຄົນຖ້າໃຜມີການກະກຽມທາງຮ່າງກາຍທີ່ດີ - 20 ເທື່ອ.
ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດ
ຫຼີກເວັ້ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຮຸນແຮງ, ແຫຼມທີ່ສາມາດຫມັ້ນສັນຍາກັບການນໍາໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍເກີນໄປ. ຜົນກະທົບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຈະສູນເສຍ.
ການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງ:
ພວກເຮົາໄດ້ຫາຍໃຈເມື່ອພວກເຮົາເອົາຂາຂອງພວກເຮົາອອກໄປ.
4. ຂໍໃຫ້ເອົາຕໍາແຫນ່ງ "ນອນ". ຜ່ອນຄາຍຄໍດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວຫມຸນວຽນນ້ອຍ. ຄວາມຕ້ອງການນີ້ອາດຈະເກີດຂຶ້ນພາຍຫຼັງການອອກກໍາລັງກາຍກ່ອນຫນ້ານີ້. ພວກເຮົາຈະຍົກຂາຂາຂຶ້ນໄປ. ມືມືກະຈາຍດ້ວຍ "ຂ້າມ". ຂາເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວເປັນວົງກົມດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ - ຂາຫນຶ່ງແມ່ນເຄັ່ງຄັດຫຼາຍ, straightened, ແມ່ນ stationary. ພວກເຮົາກົດແຫນ້ນແຫນ້ນແຫນ້ນກັບພື້ນເຮືອນ, ແຕ່ວ່າມັນເປັນການຍົກສູງຫນ້ອຍ.
ຕີນອື່ນໆອະທິບາຍການເຄື່ອນໄຫວວົງຈອນຮອບທໍາອິດ. ຂໍໃຫ້ເຮັດເລື້ມຄືນ 12 ເຄື່ອນໄຫວສໍາລັບແຕ່ລະຂາ. ນີ້ແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເລີດທີ່ຖືກອອກແບບມາສໍາລັບກ້າມທ້ອງ. ປະສົບຜົນສໍາເລັດຢ່າງໄວວາ. ພວກເຮົາເຮັດມັນຫຼັງຈາກທີ່ອົບພະຍົບກ້າມຊີ້ນດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ທີ່ມີຈຸດປະສົງເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືຂອງທ້ອງ.
ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດ
ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີຂະຫນາດໃຫຍ່, ການເຄື່ອນໄຫວດັ່ງກ່າວຈະເຮັດໃຫ້ການສູນເສຍການດຸ່ນດ່ຽງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈະຕ້ອງເຮັດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນຈໍານວນຫຼາຍ, ການນໍາໃຊ້ກ້າມຊີ້ນອື່ນໆ.
ການຫາຍໃຈຂວາ
ພວກເຮົາຫາຍໃຈໃນໄລຍະເວລາເພື່ອການເຄື່ອນໄຫວວົງ, ພວກເຮົາຫາຍໃຈໄປຂ້າງຫນ້າ, ແລະພວກເຮົາ exhale ກັບຄືນໄປບ່ອນ.
ວັນອັງຄານ
ພວກເຮົາສົນທະນາແລະອ່ານກ່ຽວກັບພະລັງງານ. ມັນເປັນແນວໃດແທ້?
ຄາລີຟໍແມ່ນຫນ່ວຍຫນຶ່ງຂອງພະລັງງານທີ່ຜະລິດຕະພັນໃດກໍ່ຕາມໃນຕົວມັນເອງ. ແຫຼ່ງພະລັງງານທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບຊີວິດຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນທາດໂປຼຕີນ, ໄຂມັນແລະທາດແປ້ງ. ຄາໂບໄຮເດດທີ່ມີໂພຊະນາການທີ່ສົມດູນຄວນຈະສະຫນັບສະຫນູນ 55 ຫຼື 60% ຂອງໄຂມັນ, 25% ຫຼື 30% ຂອງທາດໂປຼຕີນ, 15% ສໍາລັບຄວາມຕ້ອງການພະລັງງານຂອງຮ່າງກາຍ. ເພື່ອຮັກສາຫນ້າທີ່ສໍາຄັນ: ການຮັກສາກ້າມເນື້ອ, ການເຮັດວຽກໃນຫມາກໄຂ່ຫຼັງ, ຫົວໃຈ, ການຫາຍໃຈ, ຮ່າງກາຍໃຊ້ພະລັງງານ. ສໍາລັບແມ່ຍິງ, ທ່ານຕ້ອງການ 1300 ພະລັງງານຕໍ່ມື້, ແລະສໍາລັບຜູ້ຊາຍມາດຕະຖານເທົ່າກັບ 1600 kilocalories. ສິ່ງທີ່ພວກເຮົາເຮັດກັບກິດຈະກໍາທີ່ສໍາຄັນໃດໆ, ຮ່າງກາຍໃຊ້ແຄລໍລີ່.
1. ພວກເຮົາສົມມຸດຕໍາແຫນ່ງຂອງ "ນອນ", ຮ່າງກາຍຄວນອີງໃສ່ມື, ເຊິ່ງມີບາດແຜຢ່າງຫນັກແລະກັບໂຄ້ງລົງຢູ່ບ່ອນທີ່ມີແຂນ. ຂາງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຄວນຈະເປັນຊື່, ຍົກຫົວຂອງທ່ານຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ. ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ຕໍາແຫນ່ງທີ່ສະຫນັບສະຫນູນຢູ່ໃນສະຫມອງຈະຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຊັດເຈນ. ຖ້າທ່ານປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມກົດດັນກ້າມເນື້ອໃນທ້ອງນ້ອຍ. ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້, ຍູ້ຕີນຕື່ມອີກ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 12 ຄັ້ງ, ແລະຜູ້ທີ່ມີການຝຶກອົບຮົມທາງຮ່າງກາຍທີ່ດີ - 20 ເທື່ອ.
ຖ້າທ່ານກໍາລັງຖືພາ, ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຄວນຖືກໂຍກຍ້າຍ, ມັນບໍ່ເຫມາະສົມສໍາລັບທ່ານ, ເມື່ອທຽບກັບການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອທ້ອງ.
ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດ
ພວກເຮົາພະຍາຍາມບໍ່ຍາຍຕີນຂອງພວກເຮົາຈາກຫນ້າດິນ.
ການຫາຍໃຈຂວາ
Exhale, ໃນເວລາທີ່ຂາແມ່ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບຂອງເຂົາເຈົ້າ, ໃນປັດຈຸບັນນີ້ພວກເຮົາກໍາລັງ exerting ເປັນຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່.
2. ໃນຕໍາແຫນ່ງ "ນອນ" ພວກເຮົາຈະເອົາມືຂອງພວກເຮົາໃສ່ຫົວຂອງພວກເຮົາແລະຂ້າມພວກມັນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງຫົວ, ພວກເຮົາຈະຕິດນິ້ວມືຂອງພວກເຮົາ. ຂາງໍຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າ, ພວກເຮົາກົດຕີນກັບພື້ນເຮືອນ. ຂາແຂນຂວາສາມາດເຂົ້າໄປຫາຫົວເຂົ່າຊ້າຍ. ການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນປະຕິບັດໃນຈັງຫວະທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຂອງຕີນຂອງພວກເຮົາ. ພວກເຮົາເຮັດເຊັ່ນດຽວກັນກັບຫົວເຂົ່າທີ່ເຫມາະສົມແລະມີແຂນຊ້າຍ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 10 ຄັ້ງ. ຖ້າບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດແລ້ວພວກເຮົາຈະເຮັດແນວນັ້ນ.
ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດ
ຫ້າມກິນອາຫານທີ່ດີກວ່າເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍມີຄວາມສະດວກ.
ການຫາຍໃຈຂວາ
Exhale, ໃນເວລາທີ່ elbow ແລະ knee ມາໃນການຕິດຕໍ່.
3. ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງຂອງ "ນອນ" ຂາງໍຢູ່ຫົວເຂົ່າ, ການຊຸກຍູ້ພຽງເລັກນ້ອຍ. ໃຫ້ໃສ່ຝາມືຂ້າງຫລັງຂອງພວກເຮົາ, ນິ້ວມືທີ່ຢູ່ທາງຫລັງຂອງຫົວ. ຫົວຫນ້າຂຶ້ນ. ໃນເວລາດຽວກັນຍົກຮ່າງກາຍຂອງຮ່າງກາຍແລະ straighten ຂາເບື້ອງຊ້າຍ, ກົງກັບໃບຫນ້າ. ໃຫ້ກັບຄືນມາຄືກັນກັບຕີນຂວາ. ຈໍານວນຕໍາ່ສຸດທີ່ຂອງການຊ້ໍາສໍາລັບແຕ່ລະຂາແມ່ນ 10 ເທື່ອ, ສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີການຝຶກອົບຮົມທາງຮ່າງກາຍ - 20 ເທື່ອ.
ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດ
ພວກເຮົາຍ້າຍບໍ່ແຂງແຮງເກີນໄປ. ການເຄື່ອນໄຫວຄວນຈະຊັກຊ້າ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນຄວາມຫມາຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຈະຫາຍໄປ.
ການຫາຍໃຈຂວາ
Exhale ພວກເຮົາເຮັດໃນປັດຈຸບັນຂອງ rapprochement ຂອງຂາແລະຮ່າງກາຍ.
4. ໃນຕໍາແຫນ່ງ "ນອນ", ຍົກຂາຂາທີ່ຢູ່ກົງກັນຂ້າມກັບພື້ນເຮືອນ. ຂາຈະຖືກໂຍກຍ້າຍ, ດັ່ງນັ້ນມຸມທີ່ລະຫວ່າງຮ່າງກາຍແລະຂາເພີ່ມຂຶ້ນ. ໃນກໍລະນີນີ້, ແອວແລະຫລັງຄວນເຫມາະສົມກັບພື້ນຜິວ. ພວກເຮົາຈະເປີດມືໃນຮູບແບບຂອງໄມ້ກາງແຂນ, ຝາມືຖືກນໍາລົງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເລີ່ມຕົ້ນການເຄື່ອນໄຫວວົງຂະຫນາດນ້ອຍທີ່ມີຂາຊື່. ຫນ້າທໍາອິດ, ເຮັດໃຫ້ຕີນຂວາໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ, ແລະຊ້າຍຫນຶ່ງໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມແລະໃນທາງກັບກັນ. ພວກເຮົາເລົ່າລື, ຢ່າງຫນ້ອຍ 10 ເທື່ອສໍາລັບທິດທາງແຕ່ລະຄົນ. ສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີການກະກຽມທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ດີ - 15 ເທື່ອໃນແຕ່ລະທິດ.
ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດ
ພວກເຮົາບໍ່ໄດ້ເຄື່ອນຍ້າຍພ້ອມໆກັນກັບຄວາມກວ້າງຂວາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ຊຶ່ງຈະເຮັດໃຫ້ການສູນເສຍຄວາມສົມດຸນແລະຄວາມກົດດັນກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນໃນກະເພາະຮຸ້ນ.
ການຫາຍໃຈຂວາ
ພວກເຮົາ exhale ເວລາຕີນຂອງພວກເຮົາແມ່ນໃກ້ກັບໃບຫນ້າ.
ວັນພຸດ
ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບກ້າມເນື້ອທ້ອງໃຊ້ເວລາປະມານ 50 ພະລັງງານ, ຄື, 10 calories ໄປສູ່ການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະ 40 calories ແມ່ນ melted ໃນຮູບແບບຂອງ "ຄວາມຮ້ອນ". ເພື່ອໃຫ້ວິທະຍາສາດ, ພວກເຮົາໃຊ້ 10 ພະລັງງານໃນພະລັງງານແບບເຄື່ອນໄຫວ, ແລະ 40 ພະລັງງານກ່ຽວກັບພະລັງງານຄວາມຮ້ອນ.
1. ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນງ່າຍດາຍ, ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງພະຍາຍາມຫຼາຍ. ໃນຕໍາແຫນ່ງ "ນອນ", ຍົກຂາຂອງພວກເຮົາແລະງໍພວກເຂົາຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າ, ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາໃກ້ຊິດກັບຫນ້າເອິກ. ຍົກກະດູກສັນຫຼັງແລະ, ກ້າມເນື້ອກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງທ້ອງ, ຈົ່ງນອນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ໃນເວລາ 2 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 4 ຫຼື 5 ຄັ້ງ.
ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດ
ສ້າງ "lever" ໂດຍການ straightening ຂາຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງຕັ້ງ.
ພວກເຮົາຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງ
ຍົກເວັ້ນເມື່ອມີຄວາມກົດດັນກ້າມເນື້ອສູງສຸດ.
2. ໃນຕໍາແຫນ່ງ "ນອນ" ພວກເຮົາຈະກະຈາຍແຂນຂອງພວກເຮົາ, ຝາມືລົງ. ພວກເຮົາຂ້າມກັບຂາທີ່ຍົກແລະຂາ. ຈາກຕໍາແຫນ່ງນີ້, ຍົກກະດູກສັນດານຂຶ້ນ, ໃນຂະນະທີ່ກ້າມເນື້ອທ້ອງໃນ 3 ຫາ 4 ວິນາທີ. ຝາມືເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນການສະຫນັບສະຫນູນ. ຢ່າກັດກັນກ້າມຊີ້ນຂອງບ່າແລະຄໍ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 8 ຄັ້ງ.
ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດ
ຢ່າງັບຂາໃນທິດທາງຂອງໃບຫນ້າ, ພະຍາຍາມຮັກສາໃຫ້ເຂົາເຈົ້າກົງ. ນີ້ຈະບໍ່ເປັນຂໍ້ຜິດພາດ, ແຕ່ຄວາມຫມາຍຂອງການປ່ຽນແປງອອກກໍາລັງກາຍເທົ່ານັ້ນ.
ການຫາຍໃຈຂວາ
Exhale, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາຍົກສູງ pelvis ໄດ້. ຫົວຄວນນອນງຽບໆ, ບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້ກ້າມບໍ່ຈໍາເປັນຂອງກ້າມຊີ້ນ.
3. ໃນຕໍາແຫນ່ງ "ນອນ", ພວກເຮົາຈະຍືດແຂນຂອງພວກເຮົາອອກໄປຂ້າງນອກ, ເຮັດໃຫ້ຝາມືລົງ. ຫົວເທິງພື້ນແມ່ນໃບຫນ້າ. ຂ້າມແລະບວມເລັກນ້ອຍໃຫ້ເຂົ່າຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າ, ຍົກສູງຂຶ້ນຈາກຊັ້ນ. ໃນສະຖານະການນີ້, ຍົກຟອງກະດານຂຶ້ນ, ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະຫຼີ້ນຫນຶ່ງໂດຍຫນຶ່ງໄປທາງຊ້າຍແລະຂວາ. ມືຈະເປັນການສະຫນັບສະຫນູນ, ມືຈະມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງ. ພວກເຮົາປະຕິບັດບົດຝຶກຫັດສໍາລັບແຕ່ລະທິດ 4 ເທື່ອ, ສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີການຝຶກອົບຮົມທີ່ດີ - 10 ເທື່ອ.
ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດ
ພວກເຮົາພະຍາຍາມທີ່ຈະຮັກສາບ່າອອກຈາກພື້ນເຮືອນຢູ່ທຸກໆຂາຂອງຂາ. ພວກເຮົາຫຼີກເວັ້ນຄວາມເຂົ້າໃຈເລິກເຊິ່ງຕໍ່ທັງສອງດ້ານ.
ການຫາຍໃຈຂວາ
ຂໍໃຫ້ເຮົາຫາຍໃຈເມື່ອຂາຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຕັ້ງ.
4. ໃນຕໍາແຫນ່ງ "ນອນ", ໃຫ້ຜ່ອນຄາຍຄໍແລະຍືດແຂນຂອງພວກເຮົາ. ຂາຕ່ໍາຍົກສູງ, ຕີນຄວນຈະຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ຢ່າກັງວົນ. ດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວຂະຫນາດນ້ອຍແລະເລັກ, ພວກເຮົາຍູ້ຂາຂອງພວກເຮົາກັບຫນ້າ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພວກເຮົາກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ໃຫ້ກັບຄືນອີກ 15 ຄັ້ງ, ສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີການກະກຽມທີ່ດີ 2 ວິທີການ 12 ຄັ້ງ.
ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດ
ເປີ້ນພູທີ່ມີຄວາມກວ້າງຂວາງຂະຫນາດໃຫຍ່, ມັນຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຫນື່ອຍລ້າ, ມັນຈະດີກວ່າທີ່ຈະຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວແລະຖ້າຈໍາເປັນຕ້ອງຢຸດ.
ການຫາຍໃຈຂວາ
ຍົກເວັ້ນເວລາທີ່ຂາທັງຫມົດຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຕັ້ງ.
ວັນພະຫັດ
ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ, ກ່ຽວກັບການປັບອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍໃຫ້ກັບສະພາບແວດລ້ອມໃຊ້ປະມານ 200 calories. ເພື່ອຮັກສາຫນ້າທີ່ສໍາຄັນ, ປະມານ 1300 ພະລັງງານແມ່ນສູນເສຍ. ກ່ຽວກັບການຍ່ອຍອາຫານປະມານ 150 calories, ແລະສໍາລັບການເຮັດວຽກກ້າມທຸກໆມື້ແມ່ນໃຊ້ເວລາຈາກ 500 ກັບ 550 calories. ທັງຫມົດນີ້ເທົ່າກັບການບໍລິໂພກປະຈໍາວັນຂອງ 2000 ຫາ 2200 ແຄລໍລີ່.
1. ການຝຶກຫັດນີ້ແມ່ນຄວາມຄຸ້ນເຄີຍກັບທຸກຄົນ. ໃນບ່ອນນັ່ງ "ນັ່ງ" ຢູ່ເທິງພື້ນເຮືອນ, ພວກເຮົາຈະເອົາມືຂອງພວກເຮົາກັບຄືນມາ, ບິດຂ້າງຫຼັງ, ງໍເຂົ່າແລະແຕ້ມພວກມັນອອກໄປຫາຮ່າງກາຍ, ໃນເວລາທີ່ຂາຄວນຈະຂະຫນານກັບພື້ນ, ແລະຕີນຂອງຕີນຄວນດຶງຕົວເອງ. ອາໄສຢູ່ແຂນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນກົງກັນຂ້າມ. ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້, ພວກເຮົາເອົາຮ່າງກາຍແລະຂາອອກຈາກກັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຮົາເອົາມາໃຫ້ພວກເຂົາໃກ້ຊິດ. ໃຫ້ອະທິຖານອອກກໍາລັງກາຍ 12 ຄັ້ງ.
ມັນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດ
ແຫນ້ນຂາໂດຍບໍ່ມີຮ່າງກາຍ. ການເຄື່ອນໄຫວດັ່ງກ່າວບໍ່ໃຫ້ຜົນກະທົບ, ດັ່ງນັ້ນກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືທ້ອງນ້ອຍຈະບໍ່ມີສ່ວນຮ່ວມ.
ພວກເຮົາຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງ
ຍົກເວັ້ນເວລາຂາຖືກດຶງໄປຫາຮ່າງກາຍ.
2. ຂ້າມແລະປັບຕີນ. ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງ "ນອນ" ພວກເຮົາຍົກຂາຂອງພວກເຮົາມຸມຂວາງກັບພື້ນເຮືອນ, ມືທີ່ພວກເຮົາແຜ່ໄປຂ້າງຄຽງດ້ວຍຝາມືລົງ. ຫົວຫນ້າຢູ່ເທິງພື້ນ, ໃບຫນ້າຖືກຫັນຂຶ້ນ. ພວກເຮົາດຶງຂາໃສ່ຕົວເຮົາເອງ. ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້, ພວກເຮົາຂ້າມແລະແຜ່ຂາຂອງພວກເຮົາ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 20 ຫາ 30 ເທື່ອໃນໄລຍະທີ່ສະດວກສະບາຍ.
ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດ
ການເຄື່ອນໄຫວແຫຼມເກີນໄປ, ທ່ານຈະສູນເສຍການດຸ່ນດ່ຽງ, ແລະຕໍາແຫນ່ງຂອງສະຫມອງຈະໄດ້ຮັບການປ່ຽນແປງ.
ການຫາຍໃຈຂວາ
ພວກເຮົາ exhale ໃນປັດຈຸບັນຂອງການຂ້າມໄດ້.
3. ໃນຖານະ "ນັ່ງ", ໃຫ້ພວກເຮົາຄອຍກັບຄືນມາແລະຂື້ນກັບມືຂອງແຂນ, ແຂນຄວນງໍຢູ່ແຂນ. ຂາທີ່ງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າຈະໄດ້ຮັບການຍົກຂຶ້ນໃນລັກສະນະທີ່ຂາຈະຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ, ໃນຂະນະທີ່ພວກເຮົາດຶງຕີນຂອງພວກເຮົາ. ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນງໍແລະວາງຕີນຂອງພວກເຮົາ, ພວກເຮົາຊີ້ນໍາພວກເຂົາໄປທາງຊ້າຍແລະຂວາ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ເອົາຮ່າງກາຍແລະ unbend ຂາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນງໍຂາແລະຍົກຮ່າງກາຍ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບຂອງມັນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 12 ຄັ້ງ, ແລະຖ້າທ່ານມີການຝຶກອົບຮົມທີ່ດີ - 20 ເທື່ອ.
ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດ
ບໍ່ຄວນຫມຸນບ່າຕາມການເຄື່ອນໄຫວຂອງຕີນ. Shoulders ຄວນແກ້ໄຂ.
ການຫາຍໃຈຂວາ
ພວກເຮົາຫາຍໃຈເມື່ອຮ່າງກາຍແລະຂາເຂົ້າມາຮ່ວມກັນ.
4. ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງ "ນອນ", ເມື່ອແຂນຖືກແຜ່ອອກໄປຂ້າງນອກ, ແລະຝາມືຖືກນໍາລົງ, ພວກເຮົາຍົກຂາຂອງພວກເຮົາແລະດຶງໂຄບລົງໄປຫາພວກເຮົາ. ພວກເຮົາຮັກສາຂາຫນຶ່ງຢູ່ໃນສະຖານີຖາວອນ, ຂາອື່ນຖືກຍ້າຍອອກໄປຂ້າງນອກແລະຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຮົາກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ຖ້າອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍ, ພວກເຮົາຈະເພີ່ມຄວາມກວ້າງຂວາງ. ເຮັດຊ້ໍາຄືນການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຕີນແຕ່ 5 ຄັ້ງ, ແລະຖ້າທ່ານກໍາລັງກຽມຮ່າງກາຍ - 8 ເທື່ອ.
ຢ່າເຮັດມັນ
ເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນການເຄື່ອນໄຫວຂອງ jerk, ພາກສ່ວນໃນຊ່ອງຄອດ, ໃນເວລາທີ່ຂາການເຄື່ອນໄຫວກັບຄືນສູ່ສະຖານະເດີມຂອງມັນ.
ການຫາຍໃຈຂວາ
Exhale ແມ່ນເຮັດໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
ວັນສຸກ
1. ໃນຕໍາແຫນ່ງ "ນອນ", ພວກເຮົາຈະໃສ່ມືຂອງພວກເຮົາຢູ່ຫລັງຫົວ, ງໍຢູ່ແຂນແລະຕິດຢູ່ທາງຫລັງຂອງຫົວ. ພວກເຮົາຈະໃສ່ຫົວຂອງພວກເຮົາຢູ່ໃນມືຂອງພວກເຮົາ. ຂາຕ່ໍາຍົກສູງ, ພວກເຮົາດຶງຕີນຂອງພວກເຮົາ. ພວກເຮົາເບິ່ງ. ເອົາໄປກົງກັບໃບຫນ້າ, ກັບຄືນຫາຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບ, ແລ້ວຍົກຮ່າງກາຍ. ການເຄື່ອນໄຫວທັງຫມົດແມ່ນຊ້າ. ພວກເຮົາໄດ້ກັບຄືນມາອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຮ່າງກາຍແລະສໍາລັບຂາ 5 ຄັ້ງ, ແລະສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີການຝຶກອົບຮົມທາງຮ່າງກາຍ - 10 ເທື່ອ.
ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດ
ການຫຼີກລ້ຽງແລະການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເຂັ້ມແຂງ.
ພວກເຮົາຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງ
ພວກເຮົາ exhale ໃນຂະນະທີ່ຂາກໍາລັງເຄື່ອນຍ້າຍ.
2. ໃນຕໍາແຫນ່ງ "ນອນ", ຍົກຂາຂຶ້ນແລະດຶງຕີນ. ມືວາງແຜ່ອອກໄປຂ້າງນອກ, ມືຫັນລົງ. ພວກເຮົາຈະຮັກສາຂາຫນຶ່ງຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງຄົງທີ່, ແລະຕີນອື່ນໆຈະພະຍາຍາມເຂົ້າຫາໃບຫນ້າ, ໃນຂະນະທີ່ເຮັດໃຫ້ມີຂະຫນາດນ້ອຍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພວກເຮົາຈະກັບຄືນຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ພວກເຮົາໄດ້ກັບຄືນມາປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບແຕ່ລະຂາ 10 ຄັ້ງ, ສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີການກະກຽມທີ່ດີ - 20 ເທື່ອ .
ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດ
ທ່ານບໍ່ສາມາດງໍຂາທີ່ເຄື່ອນໄຫວໄດ້ເມື່ອມັນເລີ່ມຕົ້ນຫາໃບຫນ້າ.
ພວກເຮົາຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງ
Exhale ແມ່ນເຮັດໃນເວລາທີ່ຂາການເຄື່ອນໄຫວກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບຂອງມັນ.
3. ເຮົາຄວນເອົາຕໍາແຫນ່ງ "ນັ່ງ" ຢູ່ເທິງພື້ນ. ພວກເຮົາເຄັ່ງຕຶງຢູ່ໃນແຂນທີ່ງ່າມເລັກນ້ອຍໃນກະດູກ, ໃຫ້ພວກເຂົາກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍ. ບ່າໄດ້ຖືກ straightened. ຍົກຂາທີ່ກົງກັນຂ້າມກັບຫນ້າ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນພະຍາຍາມແຕ້ມຂະຫນາດນ້ອຍ "ແປດ". ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍອີກຄັ້ງ 10 ຄັ້ງເພື່ອເຮັດແນວນີ້ 5 ຄັ້ງແຕ້ມປົກກະຕິ "ແປດ" ແລະຄົນອື່ນ 5 ແຕ້ມ "ແປດໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ. ສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີການຝຶກອົບຮົມທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ດີກໍ່ໃຊ້ເວລາ 10 ເທື່ອ "ແປດ".
ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດ
Jerk ໃນເວລາທີ່ທ່ານສໍາເລັດຮູບແປດ.
ພວກເຮົາຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງ
Exhale ແມ່ນເຮັດດ້ວຍການຍົກຂອງຂາພ້ອມກັນ.
4. ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງ "ນອນ", ເມື່ອກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ເທິງພື້ນ, ຫົວລົງເທິງພື້ນ, ຝາມືຖືກຫຼຸດລົງ, ແລະແຂນຖືກແຜ່ອອກ. ຍົກຂາຂອງທ່ານອອກ. ພວກເຮົາງໍຂາເບື້ອງຊ້າຍແລະຖືມັນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງຄົງທີ່. ຂາຂວາທີ່ພວກເຮົາອະທິບາຍວົງກົມຂະຫນາດນ້ອຍ, ຫຼັງຈາກການເຄື່ອນໄຫວແຕ່ລະວົງ, ພວກເຮົາກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນຊ້ໍາ 8 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະທິດ.
ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດ
ແຂນຂາຢ່າງແຮງແຫນ້ນໆກັບຂາອື່ນໆ. ສະຖານະການນີ້ຈະບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງ.
ພວກເຮົາຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງ
ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເວລາຕີນແມ່ນໃກ້ກັບໃບຫນ້າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິຜົນສໍາລັບກະເພາະອາຫານແບບແບນບໍ່ແມ່ນຄວາມຫຼອກລວງ, ແຕ່ຜົນທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອພະຍາຍາມ. ພຽງແຕ່ເຮັດວຽກປະຈໍາວັນສາມາດນໍາໄປສູ່ມັນໄດ້. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍປະຈໍາວັນ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງມີຄວາມສະຫງົບແລະຍົກເລີກການອອກກໍາລັງກາຍໃນມື້ອື່ນ. ມັນທັງຫມົດແມ່ນຂຶ້ນຢູ່ກັບວ່າທ່ານມີຄວາມເຂັ້ມແຂງພຽງພໍທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ, ຖ້າທ່ານບໍ່ມີພຽງພໍ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຈໍາກັດອາຫານຂອງທ່ານ, ແນະນໍາຜັກແລະຫມາກໄມ້ເຂົ້າໄປໃນອາຫານ. ຢ່າປະຕິເສດການເຂົ້າຈີ່ຢ່າງແທ້ຈິງ, ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ມັນໃນຮູບແບບຂອງການ crackers. ທ່ານບໍ່ສາມາດກິນອາຫານຈໍານວນຫຼາຍຂອງພວກມັນໄດ້, ແລະດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ກິນແຄລໍລີ່ທີ່ພິເສດ.
ຄວາມກົດດັນເລື້ອຍໆແມ່ນສາເຫດຂອງໂລກອ້ວນ, ພະຍາຍາມຫຼີກເວັ້ນສະຖານະການຄວາມຄຽດຖ້າທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ມີທ້ອງຂີ້ອາຍ. ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຄິດວ່າໃນການຝຶກອົບຮົມ, ກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ຈະເປັນທ້ອງຂ້ອນຂ້າງງາມຂອງທ່ານ, ແລະຄວາມຫມັ້ນໃຈແບບໃດທີ່ທ່ານຈະເອົາມາໃຫ້ທ່ານ. ຢ່າກິນຫຼາຍເກີນໄປແລະຄົງຢູ່ໃນການບັນລຸເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານໃນທາງທີ່ເປັນຕົວເລກທີ່ຫນ້າຕື່ນຕາຕື່ນໃຈແລະສະຫງ່າງາມ.