ໂລກກະດູກພຸນແມ່ນພະຍາດທີ່ມີລັກສະນະຫຼຸດລົງໃນມະຫາຊົນຂອງກະດູກແລະການປ່ຽນແປງໃນໂຄງປະກອບຂອງກະດູກ. ກະດູກກາຍເປັນສິ່ງບາງຢ່າງຜິດປົກກະຕິແລະໂຄງປະກອບ spongy ຂອງກະດູກມັກຈະແຕກ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມອ່ອນໄຫວຕໍ່ການກະດູກຫັກ. ການບາດເຈັບເລື້ອຍໆທີ່ສຸດໃນພະຍາດນີ້ແມ່ນຮອຍແຕກຢູ່ໃນພື້ນຖານຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ກະດູກຫັກຂອງກະດູກຂອງ forearm, wrist ແລະຄໍຂອງຂາ. ການແຕກຫັກກໍ່ເກີດຂຶ້ນເຖິງແມ່ນວ່າຢູ່ໃນສະຖານະການຕ່າງໆທີ່ສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີກະດູກທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງບໍ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດໄພອັນຕະລາຍ.
ຕ້ອງທົນຈາກການເປັນໂຣກ osteoporosis, ທັງແມ່ຍິງແລະຜູ້ຊາຍ, ແຕ່ໃນຜູ້ຊາຍມັນຈະເກີດຂຶ້ນເລື້ອຍໆເລື້ອຍໆ. ໃນປະເທດຣັດເຊຍ, ພະຍາດນີ້ມີຜົນກະທົບຕໍ່ປະມານ 35% ຂອງແມ່ຍິງແລະ 10% ຂອງຜູ້ຊາຍຫຼາຍກວ່າ 60 ຄົນ. ຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບປະຊາຊົນທັງຫມົດແມ່ນຍັງບໍ່ທັນມີເທື່ອ, ແຕ່ວ່າມັນແມ່ນແລ້ວທີ່ຊັດເຈນວ່າໃນເວລານີ້ການເປັນໂຣກອາຍແກັສແມ່ນຫນຶ່ງໃນບັນຫາທາງສັງຄົມທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດ. ແຕ່ວ່າພະຍາດນີ້ສາມາດປ້ອງກັນໄດ້! ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນສາມາດໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວໃນຂັ້ນຕອນທໍາອິດ - ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງການການຊ່ວຍເຫຼືອຈາກແພດໃນລະຍະເວລາ.
ໂດຍເນື້ອແທ້ແລ້ວຂອງຄໍາຖາມ
ຄລີນິກຂອງການເປັນໂຣກ osteoporosis ປະກອບດ້ວຍຄວາມຈິງທີ່ວ່າກະດູກເປັນຈຸລັງທີ່ມີຊີວິດທີ່ຖືກປັບປຸງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ມັນປະກອບສ່ວນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນທາດໂປຼຕີນຂອງ collagen, ເຊິ່ງເປັນພື້ນຖານທີ່ອ່ອນແລະແຮ່ທາດ (ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນທາດອາຍອານຟອດ), ໃຫ້ຄວາມແຂງແຮງແລະຄວາມຕ້ານທານຕໍ່ກົນຈັກຫນັກ. ໃນຮ່າງກາຍ, ຫຼາຍກວ່າ 99% ຂອງແຄຊຽມແມ່ນຢູ່ໃນກະດູກແລະແຂ້ວ, ສ່ວນທີ່ເຫລືອ 1% ແມ່ນຢູ່ໃນເລືອດແລະເນື້ອຫນັງອ່ອນ. ກະດູກບໍ່ພຽງແຕ່ປະຕິບັດຫນ້າທີ່ສະຫນັບສະຫນູນ, ແຕ່ພວກມັນເປັນ "ຮ້ານຄັງ" ທີ່ຮ່າງກາຍດຶງດູດທາດແຄຊຽມແລະຟອດຟໍເປັນຈໍາເປັນ.
ໃນລະຫວ່າງຊີວິດ, ກະດູກຈະເລີນອາຍຸ, ເສຍຊີວິດແລະສືບຕໍ່ໃນພາກສ່ວນຕ່າງໆ. ມີອັນທີ່ເອີ້ນວ່າ "ການຟື້ນຕົວຂອງກະດູກ". ໃນໄລຍະຂອງມັນ, ຈຸລັງທີ່ລ້າສະໄຫມ - osteoclast ຖືກທົດແທນດ້ວຍຄົນໃຫມ່. ໂລກກະດູກພຸນເກີດຂື້ນເມື່ອການຟື້ນຕົວຂອງກະດູກເກີດຂຶ້ນໄວເກີນໄປຫຼືຖ້າການຟື້ນຕົວ, ກົງກັນຂ້າມ, ແມ່ນຊ້າເກີນໄປ. ໃນໄວລຸ້ນແລະໄວລຸ້ນ, ກະດູກໃຫມ່ກໍ່ຖືກສ້າງຕັ້ງຂຶ້ນໄວກວ່າກະດູກເກົ່າຖືກທໍາລາຍ, ດັ່ງນັ້ນກະດູກຈະເລີນເຕີບໂຕ, ພວກເຂົາກາຍເປັນຫນັກແລະເຂັ້ມແຂງ. ການປະສົມທໍາມະຊາດປະມານ 35 ປີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ມະຫາຊົນ "ມະຫາຊົນ" ສູງສຸດແມ່ນບັນລຸໄດ້. ມີຄວາມຫນາແຫນ້ນສູງສຸດຂອງຈຸລັງກະດູກ, ທົນທານຕໍ່ການບາດເຈັບກົນຈັກ. ຫຼັງຈາກ 35-40 ປີ, ການເສຍຊີວິດຂອງຈຸລັງກະດູກຊ້າໆເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະເດັ່ນກວ່າການສ້າງຂອງເຂົາເຈົ້າ. ການສູນເສຍກະດູກຢ່າງໄວວາເກີດຂຶ້ນໃນແມ່ຍິງໃນໄລຍະສອງສາມປີທໍາອິດຫຼັງຈາກຫມົດອາຍຸແລ້ວ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຂີ້ກະດູກ. ການກະຕຸ້ນຂອງພະຍາດກໍ່ແມ່ນມັກພົບເຫັນຢູ່ໃນຜູ້ທີ່ຍັງບໍ່ທັນໄດ້ເຂົ້າເຖິງມະຫາຊົນທີ່ດີທີ່ສຸດໃນຊ່ວງໄລຍະການເຕີບໂຕ.
ອາການຂອງໂລກກະດູກພຸນ
ພະຍາດນີ້ເອີ້ນວ່າ "ການຂ້າຄົນທີ່ງຽບ", ເພາະວ່າມັນມັກຈະພັດທະນາໂດຍບໍ່ມີອາການໃດໆ. ພວກເຂົາສາມາດປາກົດຂື້ນເມື່ອມີມື້ຫນຶ່ງມີອາການເຈັບແຫຼມຢູ່ໃນຫນ້າເອິກຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນຈະເປັນສັນຍານກ່ຽວກັບການກະດູກຫັກຂອງກະດູກຫຼືຊ່ອງຄອດ. ຫຼື, ຖ້າທ່ານລົ້ມລົງ, ມືຫຼືຄໍຂອງທ່ານຈະແຕກ. ຕົວຢ່າງທີ່ໄດ້ຮັບແມ່ນສ່ວນຫຼາຍໃນການເປັນໂຣກກະດູກພຸນ. ນີ້ກໍ່ສາມາດເກີດຂຶ້ນໄດ້ເຖິງແມ່ນວ່າມີການເຄື່ອນໄຫວໄອຫຼືບໍ່ສະບາຍ - ທັງຫມົດນີ້ຢູ່ໃນຄົນເຈັບທີ່ມີໂຣກກະດູກຈະນໍາໄປສູ່ການທໍາລາຍເສັ້ນກ່າງຫຼືກະດູກຫັກຂອງກະດູກສັນຫຼັງ.
ບາງຄັ້ງການປະເຊີນຫນ້າກັບໂຣກອົດສະຕຽນແມ່ນມີຄວາມເຈັບປວດຢ່າງຫນັກ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນສະເຫມີໄປ. ປົກກະຕິ silhouette ການປ່ຽນແປງເທື່ອລະກ້າວ, ການຂະຫຍາຍຕົວຫຼຸດລົງ. ການສູນເສຍການຈະເລີນເຕີບໃຫຍ່ແມ່ນຍ້ອນການກະດູກຫັກຂອງກະດູກຫັກ (ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ "ຂັດ" vertebrae), ງໍຂອງກະດູກ, ຮອບຂອງຫລັງ, ຮູບລັກສະນະຂອງ "ມ້າ" ຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງທ້ອງ. ທັງຫມົດເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນລັກສະນະທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ຕາທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວເພື່ອໃຫ້ຮູ້ວ່າການເປັນໂຣກອົກໂຕ. ນອກເຫນືອໄປຈາກອາການເຈັບຫຼັງ, ຜູ້ປ່ວຍສາມາດລະຄາຍເຄືອງທາງອາກາດທາງກະເພາະລໍາໄສ້, ອາການເຈັບທ້ອງ (ເນື່ອງຈາກອາການເຈັບປວດທ້ອງຈາກຮາກ) ແລະຫາຍໃຈສັ້ນຍ້ອນຂາດຊ່ອງຫວ່າງສໍາລັບປອດຢູ່ໃນຫນ້າເອິກຜິດປົກກະຕິ.
Diagnosis of Osteoporosis
ການວິນິດໄສແມ່ນຖືກນໍາໃຊ້ໂດຍໃຊ້ເຕັກນິກການຖ່າຍຮູບຕ່າງໆ: X-rays, ultrasound, imaging resonance imaging. ຮູບພາບ X-ray ປົກກະຕິສະແດງໃຫ້ເຫັນການສູນເສຍກະດູກເທົ່ານັ້ນເມື່ອມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນແລ້ວ. ນີ້ແມ່ນການສຶກສາສໍາຄັນທີ່ສຸດເພື່ອປະເມີນຜົນກະທົບຂອງການເປັນໂຣກກະດູກຫັກຫຼືກະດູກຫັກ. ການທົດສອບທີ່ມີຄວາມອ່ອນໄຫວແມ່ນມີຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນສາມາດສະຫຼຸບໄດ້ວ່າຜູ້ປ່ວຍມີໂຣກ osteopenia - ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຮຸນແຮງຂອງກະດູກ. ນີ້ແມ່ນລັດທີ່ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂລກກະດູກພຸນ. ໃນກໍລະນີນີ້, ຄວາມຫນາແຫນ້ນແຮ່ທາດຂອງຈຸລັງກະດູກຫຼຸດລົງ, ຊຶ່ງສະແດງໃຫ້ເຫັນຄວາມສ່ຽງຂອງການກະດູກຫັກໃນສ່ວນການທົດສອບຂອງກະດູກ (ຕົວຢ່າງເຊັ່ນກະດູກ lumbar ຫຼືຂາ). ຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກສາມາດຕິດຕາມຜົນກະທົບຂອງການປິ່ນປົວສໍາລັບພະຍາດນີ້. ນອກເຫນືອໄປຈາກ densitometry, ການທົດສອບທາງຊີວະພາບແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນໃນການປະເມີນຄວາມສົມດູນແຮ່ທາດຂອງລະບົບ. ນີ້ແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບການບົ່ງມະຕິຄົບຖ້ວນສົມບູນ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການກໍານົດປະເພດແລະຢາຂອງຢາ. ວິທີນີ້ຍັງໃຊ້ໃນການຕິດຕາມຜົນກະທົບດ້ານການປິ່ນປົວ.
ໃນກໍລະນີທີ່ບໍ່ມີພວກເຮົາຄວນຈະປິ່ນປົວການສູນເສຍມະຫາຊົນຂອງກະດູກໂດຍບໍ່ມີການຄວບຄຸມຢ່າງພຽງພໍຂອງພາລາມິເຕີ biochemical. ນີ້ກໍ່ສາມາດນໍາພາອາການແຊກຊ້ອນເຊັ່ນແກ້ວຫມາກໄຂ່ຫຼັງ. ມີການບົ່ງມະຕິທີ່ຜິດພາດ, ທີ່ດີທີ່ສຸດ, ທ່ານຈະບໍ່ມີຜົນກະທົບຂອງການປິ່ນປົວດ້ວຍຢາທີ່ແພງ. ໃນທີ່ສຸດ, ຄວາມເສື່ອມເສີຍທີ່ບໍ່ສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້ຂອງກະດູກຂອງກະໂຫຼກທີ່ເປັນຜົນມາຈາກການຜິດປົກກະຕິກ່ຽວກັບການແລກປ່ຽນຂອງທາດແຄວຊຽມ, magnesium ແລະ phosphorus.
ການເຂົ້າເຖິງຫນ້ອຍລົງໃນລັດເຊຍແມ່ນການທົດສອບອັນທີ່ເອີ້ນວ່າ "markers ກະດູກໃນເລືອດຫຼືນໍ້າປັດສະວະ". ນີ້ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເພື່ອຕິດຕາມກວດກາຂະບວນການຂອງການຍົກເລີກກະດູກແລະການປັບປຸງຂອງມັນ. ໃນກໍລະນີຂອງການເປັນໂຣກ osteoporosis ຂອງລັກສະນະທີ່ບໍ່ຮູ້ຈັກ, ເຊັ່ນໃນໄວຫນຸ່ມຜູ້ທີ່ບໍ່ມີປັດໃຈຄວາມສ່ຽງທົ່ວໄປ, ບໍ່ມີການລະເມີດທີ່ສໍາຄັນໃນດ້ານຊີວະເຄມີ, ການກວດ biopsy ບໍ່ໄດ້ຖືກປະຕິບັດ. ມີພຽງແຕ່ການສຶກສາປະຫວັດສາດຂອງສິ່ງເສດເຫຼືອທີ່ເກັບໄດ້ຖືກປະຕິບັດ, ການປະເມີນຜົນຂອງກິດຈະກໍາຂອງຈຸລັງໃນການສ້າງກະດູກໃຫມ່ແລະໃນການແຮ່ທາດຂອງກະດູກ. ນີ້ອະນຸຍາດໃຫ້ສໍາລັບການປິ່ນປົວຢ່າງໄວວາທີ່ມີຈຸດສຸມກ່ຽວກັບຄວາມຜິດປົກກະຕິໃນເນື້ອເຍື່ອກະດູກ.
ການປິ່ນປົວໂຣກ osteoporosis
ໃນການປິ່ນປົວໂຣກ osteoporosis, ການກະກຽມຢາປົວພະຍາດແມ່ນໃຊ້ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນ. ການໄດ້ຮັບສານແຄຊຽມແລະວິຕາມິນ D ຫຼືຢາເມຕາໂບລີນທີ່ມີປະສິດທິພາບ, ຢາທີ່ຊ່ວຍສະກັດກັ້ນການຍົກເລີກກະດູກ (ເຊັ່ນ: calcitonin) - ທັງຫມົດນີ້ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການກະດູກຫັກຂອງກະດູກແລະມົດລູກ. ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ໃຊ້ໃນການປ້ອງກັນພະຍາດ. ສໍາລັບແມ່ຍິງອາຍຸຕໍ່າກວ່າ 65, ຮໍໂມນເພດ (estrogens) ແມ່ນການຊ່ວຍເຫຼືອດ້ານການປິ່ນປົວຕົ້ນຕໍ.
ມີຢາອື່ນໆຈໍານວນຫຼາຍສໍາລັບໂລກກະດູກພຸນ, ແຕ່ພວກມັນທັງຫມົດແມ່ນໄດ້ຮັບການທົດສອບແລະກ້າວຫນ້າທາງດ້ານຫຼາຍໃນໂລກ. ການປິ່ນປົວແມ່ນເພື່ອແນໃສ່ຊ່ວຍກະຕຸ້ນໃຫ້ກະດູກຖືກທໍາລາຍຫຼາຍເກີນໄປ, ເພີ່ມທະວີການສຸຂະພາບໂດຍລວມແລະປັບປຸງການຍ່ອຍອາຫານ. ຜົນກະທົບຂອງຢາເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນເພື່ອເພີ່ມຄວາມຫນາແຫນ້ນແຮ່ທາດແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການກະດູກຫັກ.
ປັດໄຈຄວາມສ່ຽງ
ປັດໄຈບາງຢ່າງບໍ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເລີ່ມຕົ້ນຂອງພະຍາດແລະບໍ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການປະກົດຕົວຂອງມັນແລະບາງຄົນຊີ້ບອກໂດຍກົງວ່າຄົນທີ່ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ພະຍາດນີ້. ໃນບາງຄົນທີ່ມີໂຣກ osteoporosis ຫຼາຍໆປັດໃຈດັ່ງກ່າວກໍ່ສະສົມ, ບາງຄົນກໍ່ບໍ່ໄດ້. ການກໍາຈັດປັດໄຈສ່ຽງແມ່ນເປັນພື້ນຖານສໍາລັບການປ້ອງກັນໂຣກອົກຊີ. ບາງຄົນໃນພວກເຂົາ, ທ່ານຫມໍບໍ່ມີອິດທິພົນຕໍ່. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນປັດໃຈຕ່າງໆເຊັ່ນ: ເພດຍິງ, ອາຍຸ, ດ້ານຮ່າງກາຍ, ເຊື້ອຊາດ, ເຊື້ອສາຍ. ຄວາມຈິງທີ່ວ່າການເປັນໂຣກ osteoporosis ແມ່ນພົບເລື້ອຍໃນແມ່ຍິງ, ອະທິບາຍວ່າມະຫາຊົນຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງພວກມັນແມ່ນຫນ້ອຍ. ໂຣກ osteoporosis ມັກຈະເກີດຂື້ນໃນຄົນທີ່ມີການກໍ່ສ້າງບາງຫຼືກະດູກຂະຫນາດນ້ອຍ. ຄວາມສ່ຽງທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດຂອງພະຍາດນີ້ແມ່ນຢູ່ໃນບັນດາແມ່ຍິງອາຊີແລະຄົນຜິວຂາວແລະຄົນຜິວດໍາແລະລາຕິນແມ່ນມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກກະດູກຫັກ.
ການກະຕຸ້ນໃຫ້ກະດູກຫັກຂອງກະດູກສາມາດເກີດຂື້ນໃນຄອບຄົວ. ສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີພໍ່ແມ່ໄດ້ຮັບການກະດູກຫັກ, ຄວາມສ່ຽງຂອງກະດູກຫັກມັກຈະເພີ່ມຂື້ນ. ປັດໄຈຄວາມສ່ຽງຕົ້ນຕໍທີ່ສາມາດເອີ້ນວ່າ:
1 ຮໍໂມນເພດ. ບໍ່ສະຫມໍປະຈໍາເດືອນ, ລະດັບ estrogen ຕໍ່າຫຼັງຈາກຫມົດອາຍຸ, ຫຼືລະດັບຂອງ testosterone ຕ່ໍາໃນຜູ້ຊາຍ;
Anorexia
3. ການຂາດສານແຄຊຽມແລະວິຕາມິນ D ບໍ່ພຽງພໍ;
4. ການນໍາໃຊ້ຢາບາງຊະນິດ, ເຊັ່ນ glucocorticoids ແລະຢາ antiepileptic;
5. ຊີວິດທີ່ບໍ່ມີປະຕິກິລິຍາຫລືນອນພັກຜ່ອນຍາວຍ້ອນການເຈັບປ່ວຍ;
6 ສູບຢາ;
7. ການລ່ວງລະເມີດເຫຼົ້າ.
ການປ້ອງກັນໂຣກ osteoporosis
ທາງເລືອກທີ່ສົມເຫດສົມຜົນທີ່ສຸດແມ່ນການປ້ອງກັນໂຣກ osteoporosis - ໃນຄລີນິກ, ການກວດແລະການປິ່ນປົວຫຼັງຈາກນັ້ນພຽງແຕ່ຈະບໍ່ມີຄວາມຕ້ອງການໃດໆ. ອາຫານເປັນອົງປະກອບທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດຂອງການປ້ອງກັນ. ບົດບາດສໍາຄັນໃນການບັນລຸຈຸດສູງສຸດຂອງມົດລູກໃນມະຫາຊົນແລະປ້ອງກັນການຫາຍໃຈຢ່າງໄວວາຂອງກະດູກໃນຮ່າງກາຍແມ່ນແຄຊຽມ. ໃນຫຼາຍປະເທດ, ລວມທັງປະເທດລັດເຊຍ, ການໃຫ້ທາດແຄນຊຽມແມ່ນຕໍ່າເກີນໄປ. ເລື້ອຍໆມັນແມ່ນປະມານ 1 / 3-1 / 2 ຂອງມາດຕະຖານແນະນໍາໂດຍຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານໂພຊະນາການ. ແມ່ນຂຶ້ນຢູ່ກັບເພດ, ອາຍຸແລະສະພາບສຸຂະພາບ, ຄົນຄວນກິນຢາແຄຊຽມ 800 ມກສໍາລັບເດັກ, 1500 ມລສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່ແລະ 2000 ມລກສໍາລັບຜູ້ສູງອາຍຸ, ແມ່ຍິງຖືພາແລະແມ່ກໍາລັງລ້ຽງລູກຕໍ່ມື້.
ມັນພຽງພໍທີ່ຈະດື່ມ 4 ແກ້ວຂອງນົມຕໍ່ມື້ຫຼືກິນ 150 g ຂອງເນີຍແຂງ. ນີ້ແມ່ນບໍ່ຫຼາຍ, ແຕ່ວ່າປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍບໍ່ໄດ້ກິນອາຫານຫຼາຍຜະລິດຕະພັນນົມທຸກໆມື້. ນອກຈາກນົມ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງກິນນົມສົ້ມ, ເນີຍ, ຄີມແລະອາຫານອື່ນໆທີ່ອຸດົມດ້ວຍທາດການຊຽມ. ນີ້ແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບຜູ້ທີ່ບໍ່ທົນທານຕໍ່້ໍານົມ. ຜະລິດຕະພັນເຫຼົ່ານີ້ປະກອບມີ: ຜັກໃບຂຽວ, ຜັກບົ່ວ, broccoli, ຜັກທຽມ, rhubarb, dill, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ sardines (ພ້ອມກັບກະດູກ), salmon, tofu, almonds. ທ່ານສາມາດກິນອາຫານອາຫານທີ່ປອມດ້ວຍທາດການຊຽມເຊັ່ນ: ນ້ໍາສົ້ມແລະບາງປະເພດເຂົ້າຈີ່.
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເລືອກອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາ, ເຊັ່ນ: ້ໍານົມ, ນົມສົ້ມທີ່ມີແຄລໍລີ່ຫນ້ອຍ. ຜະລິດຕະພັນນົມມີເນື້ອໃນໄຂມັນທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະຄວາມຫນາແຫນ້ນ. ດັ່ງນັ້ນ 4 ຊີມມ່ວງຂອງເມັດ Parmesan ປະກອບດ້ວຍພະລັງງານຫຼາຍເທົ່າກັບ 1/2 ຖ້ວຍຂອງເນີຍແຂງ granulated, ແຕ່ໃນ Parmesan ມີທາດໂປຼຕີນ 5 ຄັ້ງຫຼາຍ.
ຖ້າສໍາລັບເຫດຜົນບາງຢ່າງທີ່ຄົນບໍ່ສາມາດກິນທາດແຄວຊຽມຢ່າງພຽງພໍ - ການຂາດດຸນຄວນໄດ້ຮັບການບັນຈຸໄວ້ດ້ວຍຢາເສບຕິດຢາເສບຕິດ (ເຊັ່ນ: ໃນຮ້ານຂາຍຢາມີຢາແຄຊຽມແມກນີຊຽມທີ່ມີຢາແຄຊຽມທີ່ເຫມາະສົມ). ວິຕາມິນ D ຍັງມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການດູດຊືມຂອງທາດການຊຽມແລະ, ເພາະສະນັ້ນ, ການສ້າງກະດູກທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ມັນເກີດຂຶ້ນໃນຜິວຫນັງພາຍໃຕ້ອິດທິພົນຂອງແສງແດດ. ເຖິງແມ່ນວ່າປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍສາມາດ "ໄດ້ຮັບ" ເຂົ້າໄປໃນວິຕາມິນ D ຕາມວິທີທໍາມະຊາດ, ແຕ່ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ - ຕາມການສັງເກດການ - ການຜະລິດແມ່ນຫຼຸດລົງໃນຜູ້ສູງອາຍຸທີ່ອາໄສຢູ່ເຮືອນຢ່າງຖາວອນ. ມັນຍັງຫຼຸດຜ່ອນການຜະລິດໃນໄລຍະລຶະເບິ່ງໃບໄມ້ລ່ວງແລະລຶະເບິ່ງຫນາວ ມັນແມ່ນຢູ່ໃນສະຖານະການດັ່ງກ່າວນອກຈາກວິຕາມິນ "ຂອງຕົນເອງ" ຄວນໃຊ້ຢາໃນລະດັບ 400-800 ຫນ່ວຍ. ຢາທີ່ໃຊ້ເວລາໃຫຍ່ແມ່ນບໍ່ແນະນໍາ - ມັນແມ່ນຄວາມຕ້ອງການທີ່ຈະຕິດຕາມຕົວຊີ້ວັດທາງຊີວະເຄມີທີ່ຍືນຍັນຜົນປະໂຫຍດຂອງການເສີມນີ້.