ຄວາມກົດດັນປະສາດທີ່ໄດ້ສະສົມໃນລະຫວ່າງມື້ສາມາດຖືກໂຍກຍ້າຍອອກໄດ້ໂດຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງ asanas ງ່າຍໆຂອງໂຍຜະລິດ. ຄວາມກົດດັນແລະຄວາມກັງວົນຈະຫາຍໄປ. ອອກກໍາລັງກາຍຈະຟື້ນຟູຮ່າງກາຍຢູ່ໃນລະດັບພະລັງງານ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານກາຍເປັນຄົນທີ່ສະຫງົບແລະສົມດຸນ.
Worship the Sun
ທ່ານຕ້ອງຢືນຂຶ້ນຊື່, ວາງຕີນຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ. ກ່ອນທີ່ຈະເຕົ້ານົມ, ພວກເຮົາຍຶດມືຂອງພວກເຮົາໃນການສ້າງການອະທິຖານ. ເຖິງແມ່ນວ່າຫາຍໃຈຜ່ານດັງແລະຜ່ອນຄາຍ. ປິດຕາຂອງພວກເຮົາແລະເອົາໃຈໃສ່ຄວາມສົນໃຈຂອງພວກເຮົາບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບຫົວໃຈຈຸກ (ມັນຢູ່ໃນຫົວໃຈ, ຕາມລໍາດັບ). ທັງຫມົດນີ້ຈະຊ່ວຍໃນອະນາຄົດເພື່ອສຸມໃສ່.
ວາງ inverted
ພວກເຮົາວາງລົງເທິງຫລັງແລະຍົກຕີນຂອງພວກເຮົາຢູ່ເທິງກໍາແພງ. ພວກເຮົາກົດຄີບທີ່ແຂງແຮງຫຼາຍກັບກໍາແພງຫີນແລະກັບພື້ນທີ່ພວກເຮົາກົດດ້ານລຸ່ມ. ພວກເຮົາກໍານົດກ້າມຊີ້ນຂອງຂາຫຼາຍຢ່າງສະບາຍ. ເອົາມືຂອງພວກເຮົາໄປຕາມຮ່າງກາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ - ພວກເຮົາພັກຜ່ອນພວກເຂົາເຂັ້ມແຂງໃນຊັ້ນ. ພວກເຮົາຍົກເຫນືອ, ກັບຫນ້າເອິກ, ຈາງ. ຜ່ານດັງທີ່ພວກເຮົາຫາຍໃຈໄດ້ຢ່າງສະບາຍແລະຊ້າໆ. ດັ່ງນັ້ນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະສະຫງົບລົງຫຼາຍ, ປິດຕາຂອງທ່ານ, ຍ້ອມຜ້າໃຫ້ພວກເຂົາ. ຫ້າຮອບວຽນຫາຍໃຈຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້. ເພື່ອໃຫ້ອອກຈາກສິ່ງນີ້, ຍົກຫົວເຂົ່າໃຫ້ກັບຫນ້າເອິກແລະມ້ວນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ.
ການແຜ່ຂະຫຍາຍຢ່າງກວ້າງຂວາງຕີນຂອງຕົນຢູ່ໃນກໍາແພງຫີນຫຼືປະກອບດ້ວຍກັນ, ມັນກໍ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະແຕກຕ່າງກັນໃນທາງກົງກັນຂ້າມ.
Virsana 1
ນັ່ງລົງເທິງພື້ນເຮືອນແລະເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງພວກເຮົາ. ໃນເວລານີ້, ກົ້ນ - ໃນລະຫວ່າງ heels ໄດ້. ພວກເຮົາຂະຫຍາຍກະເປົາ. ເອົາມືມືຂອງທ່ານໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ຫາຍໃຈຜ່ານດັງຂອງທ່ານ, ລຽບງ່າຍ. ກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນຊື່. ກະດູກ ischium ຖືກກົດດັນຢ່າງຫນັກແຫນ້ນຕໍ່ພື້ນເຮືອນ. ທັດສະນະທີ່ຕ້ອງໄດ້ສຸມໃສ່ຈຸດທີ່ຢູ່ຂ້າງຫນ້າ, ຢູ່ໃນລະດັບຕາ. ທ່ານຕ້ອງຢູ່ໃນສະຖານະການດັ່ງກ່າວສໍາລັບຕາບໃດທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກສະດວກສະບາຍ.
Virsana 2
ພວກເຮົາຄ່ອຍໆຍ້າຍຈາກ "Virsana 1" ໄປ "Virsana 2". ການເພີ່ມແຂນຂອງທ່ານໃສ່ຫົວຂອງທ່ານ, ຫາຍໃຈຊ້າໆ. ການຍົກຍ້ອງ, ພວກເຮົາຍືດເຂົາໄປໃນຕອນທໍາອິດ, ພ້ອມກັບຮ່າງກາຍ, ແລະພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຮົາຕົກຢູ່ເທິງພື້ນ. ການສໍາຜັດຫນ້າຜາຂອງຊັ້ນ, ຢ່າພະຍາຍາມຫຼີກລ້ຽງສາຍນໍ້າຈາກລາວ. ເຂົ້າໄປໃນຕົວເອງ, ປິດຕາແລະຜ່ອນຄາຍ. ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້, ຍັງມີ 5 ລະບົບຫາຍໃຈ. Exhaling, ພວກເຮົາກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
Jan Sirsasan
ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ, stretching ຂາລາວກ່ອນທີ່ເຂົາ. ຂາຂາຂວາຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າ, ດຶງຕີນຫີນທີ່ໃກ້ຊິດກັບປາຍຂອງຂາ. ການເປີດອອກຕີນ, ເປີດມັນ, ຫຼຸດລົງຫົວເຂົ່າໄປຫາພື້ນເຮືອນ (ມັນຄວນຈະຕ່ໍາກວ່າລະດັບຂາ). ຂາເບື້ອງຊ້າຍດຶງໄປ; ໃນລະຫວ່າງການດົນໃຈ, ເຄິ່ງຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍ stretches ຈາກແອວຂອງ. ໃນເວລາ exhalation - ພວກເຮົາງໍຫຼາຍກວ່າຂາ. ພວກເຮົາຖືມືທັງສອງຕີນ. ພວກເຮົາຂະຫຍາຍຕົວຂອງຮ່າງກາຍເລັກຫນ້ອຍ, ດັ່ງນັ້ນເສັ້ນຂອງແກນຂອງມັນແມ່ນຢູ່ໃນພາກກາງຂອງຕີນໄດ້. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ພວກເຮົາຫຼຸດລົງທ້ອງນ້ອຍສະລັບກັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫນ້າເອິກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ - ຫົວ. ການຫາຍໃຈຊ້າ, stretching ຮ່າງກາຍດ້ວຍລົມຫາຍໃຈທຸກ. ແລະພະຍາຍາມທີ່ຈະຫຼຸດລົງກໍລະນີທີ່ຕ່ໍາກວ່າ. ພວກເຮົາເບິ່ງຢູ່ຕີນຂອງຕີນ, ເຊິ່ງແມ່ນ stretched ໄປ. ພວກເຮົາສຸມໃສ່ການ relaxing ກ້າມຊີ້ນຂອງທ້ອງແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ.
ການວາງຂອງເດັກ
ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ, ພວກເຮົາໃສ່ຝາຂອງພວກເຮົາ. ພວກເຮົາຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາກັບຫົວເຂົ່າຂອງພວກເຮົາ, stretching ມືຂອງພວກເຮົາຕາມມັນກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແລະ palms ຂຶ້ນ. ພວກເຮົາກົດໃບຫນ້າກັບພື້ນເຮືອນ, ພວກເຮົາຫຼຸດລົງບ່າ, ພວກເຮົາພະຍາຍາມຜ່ອນຄາຍຫມົດ, plunge ເຂົ້າໄປໃນລັດສະຫງົບຢ່າງແທ້ຈິງ. ພວກເຮົາຫາຍໃຈຕາມທໍາມະຊາດ, ຊ້າໆ. ພວກເຮົາພັກຜ່ອນໂດຍການປິດຕາຂອງພວກເຮົາ. ພວກເຮົາຢູ່ສໍາລັບສອງສາມນາທີໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້. ໃນການດົນໃຈພວກເຮົາອອກຈາກຕໍາແຫນ່ງນີ້.
Urdhva mukha svanasana
ພວກເຮົາວາງລົງເທິງພື້ນເຮືອນ, ດຶງກັບຂາຂອງພວກເຮົາ, ຫັນອອກຕີນຂອງພວກເຮົາ, ດັ່ງນັ້ນຂ້າງນອກຫມົດຕິດກັບພື້ນເຮືອນ. ໃນມືທີ່ງໍ, ພວກເຮົາຄຶດຢູ່ໃນລະດັບຂອງບ່າ, ຫຼຸດລົງຫນ້າຜາກ. ນອກຈາກນັ້ນກໍ່ຍູ້ແຮງມືຂອງພວກເຮົາໃນການດົນໃຈຈາກພື້ນເຮືອນ, ຍົກໃນເວລາດຽວກັນທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງຢູ່ເທິງຊັ້ນຮ່າງຄື: ຮ່າງກາຍ, ກົ້ນ, ບ່າແລະຫົວ. ການຊື້ງກົ້ນ, ຍືດອອກມາຈາກຫນ້າລຸ່ມ. ຍຽວຢາມືຂອງທ່ານ. ພວກເຮົາເອົາຟອງຂອງພວກເຮົາກັບຄືນໄປບ່ອນ. ພວກເຮົາເປີດຫນ້າເອິກ. ພວກເຮົາຫຼຸດລົງຫົວກັບຄືນໄປບ່ອນ. ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະປະຕິບັດຄວາມຄ້ອຍ, ງໍຈາກຕ່ໍາລົງ, ຊ່ວຍຫາຍໃຈ. ພວກເຮົາເບິ່ງຈຸດຂອງ "ຕາທີສາມ" (ຂຶ້ນລະຫວ່າງຂົນຂວາຍ). ກັບຄືນໄປບ່ອນ flex flex ຢ່າງເຕັມສ່ວນກັບ exhalation. ເພີ່ມຂື້ນຄືນ. ພວກເຮົາຫາຍໃຈຢ່າງລວດໄວ, ເລິກ, ຜ່ານດັງ. ໃນ posture ນີ້, ຍັງມີຫ້າຮອບ, ຫາຍໃຈ.
Solabhasana
ພວກເຮົາວາງລົງເທິງທ້ອງຢູ່ຊັ້ນ. ຂາ stretch. ຄຽງຄູ່ກັບຮ່າງກາຍ - ມື (palms ເຖິງ). ຍົກຂຶ້ນມາຢ່າງສະທ້ອນກ່ຽວກັບການດົນໃຈ: ຫົວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ - ບ່າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫນ້າເອິກ, ແຂນແລະຂາ. ພວກເຮົາຫາຍໃຈເປັນປົກກະຕິ. ການຮັກສາການຕິດຕັ້ງ, ພວກເຮົາພະຍາຍາມທີ່ຈະເພີ່ມທະວີການປ່ຽນແປງຂອງການກັບຄືນໄປບ່ອນກ່ຽວກັບການ exhalation. ຕີນພ້ອມກັນ. ເຂົ່າບໍ່ງໍ. Buttocks tighten. ພວກເຮົາຫາຍໃຈງ່າຍ, ເພີ່ມຂຶ້ນໃນການດົນໃຈຂຶ້ນ, ແລະການຫາຍໃຈ - ລົງ. ຖ້ໍາ Thoracic ຖືກເປີດເຜີຍຫຼາຍຂຶ້ນ. ຫ້າຮອບວຽນການຫາຍໃຈ - ໄລຍະເວລາ.
ການຍືດຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ
ວາງລົງເທິງຫລັງ. ພວກເຮົາງໍຂາຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າ, ຍົກພວກເຂົາອອກໄປຫາຫນ້າເອິກ. ພວກເຮົາບໍ່ໄດ້ທໍາຮ້າຍຫົວ, ຄໍຫຼືບ່າ, ແລະບໍ່ໃຫ້ພວກເຂົາຫຼົ່ນລົງຈາກພື້ນ. ທໍາມະດາພວກເຮົາຫາຍໃຈ. ພວກເຮົາປິດຕາຂອງພວກເຮົາ, ຫຼືພວກເຮົາເບິ່ງຫົວເຂົ່າຂອງພວກເຮົາ. ພວກເຮົາພະຍາຍາມບັນເທົາຄວາມກົດດັນກ້າມເນື້ອໃນກະດູກສັນຫຼັງ. ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້, ທ່ານສາມາດຢູ່ໄດ້ດົນທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.
Salamba sarvangasana
ພວກເຮົາເອົາໃຈໃສ່ບ່າແລະກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງພື້ນເຮືອນ, ໃສ່ຜ້າຫົ່ມທີ່ມີພັບ. ພວກເຮົາຫຼຸດລົງຫົວກັບພື້ນເຮືອນ. ຂາຖືກໂກນຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ. ພວກເຮົາດຶງຕີນໃກ້ໆກັບກົ້ນ. ສະຫນັບສະຫນູນກັບຄືນດ້ວຍມືຂອງທ່ານໃນສ່ວນເທິງ. ພວກເຮົາຍົກຂາຂອງພວກເຮົາໃນຮູບແບບຂອງ "ຂຸ່ຍ". ຮັກສາມືຂອງທ່ານໃສ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າຂອງທ່ານ. Chin ພວກເຮົາດຶງກັບຫນ້າເອິກ. ສະຖານະການຕ້ອງຫມັ້ນຄົງ. ເບິ່ງເສັ້ນຜ່າສູນກາງ. ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້, ມີຮອບວຽນຫາຍໃຈຈໍານວນຫນຶ່ງ. ມີຄວາມຮູ້ສຶກຄວາມກົດດັນກ່ຽວກັບຕາຫຼືຫົວ, ພວກເຮົາທັນທີ exhale ຈາກການສ້າງ. ພວກເຮົາວາງຢູ່ເທິງຫລັງແລະພັກຜ່ອນຂອງພວກເຮົາ.
ສໍາລັບການພັກຜ່ອນ, ນັ່ງ
ພວກເຮົາພະຍາຍາມຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງພວກເຮົາຊື່, ນັ່ງລົງ. ຍົ່ນບ່າ. ມື - ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຝາມືຂຶ້ນ. ພວກເຮົາຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນຂອງບ່າ, ຄໍ, ຫົວ, ໃບຫນ້າ. ພວກເຮົາບໍ່ຍ້າຍ. ປິດຕາຂອງພວກເຮົາ, ພວກເຮົາສັງເກດເບິ່ງວິທີທີ່ພວກເຮົາຫາຍໃຈອອກແລະຫາຍໃຈ. ພວກເຮົາສຸມພຽງແຕ່ກ່ຽວກັບຮ່າງກາຍແລະການຫາຍໃຈຂອງພວກເຮົາ.
Savasana 1 (eye patch)
ພວກເຮົາວາງລົງເທິງພື້ນເຮືອນ (ຢູ່ຫລັງ). ພວກເຮົາຜ່ອນຄາຍ. ມືຢູ່ຂ້າງແຕ່ລະຄົນ. ພວກເຮົາບໍ່ແຕະຕ້ອງຮ່າງກາຍ. ມືຖືກຫັນໄປທາງເທິງ. ຂາແມ່ນເລັກນ້ອຍແລະຂະຫຍາຍອອກ. ຢຸດ - ຢູ່ໃນທັງສອງດ້ານ. Chin ເລັກນ້ອຍດຶງກັບຫນ້າເອິກ. ປິດຕາຂອງທ່ານ, ໃສ່ຜ້າຄຸມ. ຢ່າຍ້າຍອອກ. ຮູ້ສຶກວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕົກຢູ່ໃນພື້ນດິນຖືກດູດຊືມເຂົ້າໄປໃນສະຖານະຂອງການພັກຜ່ອນຢ່າງແທ້ຈິງ. ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຈະຫາຍໄປ. ຢ່ານອນຫລັບ! ພວກເຮົາຫາຍໃຈຢ່າງກະທັດຮັດ, ຖືກຕ້ອງ. ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງຫມົດແມ່ນຜ່ອນຄາຍ. ພວກເຮົາປະຕິບັດຕາມລົມຫາຍໃຈເທົ່ານັ້ນ. ພວກເຮົາພຽງແຕ່ຄິດກ່ຽວກັບມັນ ...
ສຸດທ້າຍ, ຂ້ອຍຕ້ອງການເວົ້າວ່າດ້ວຍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຂອງໂຍຜະລິດ, ທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ສາມາດບັນເທົາຄວາມກົດດັນ, ແຕ່ຍັງເສີມສ້າງສຸຂະພາບຂອງທ່ານ, ປັບປຸງທ່າທາງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຮ່າງກາຍ, ເຮັດໃຫ້ຄວາມສະຫງົບຂອງຈິດໃຈ, ແລະ, ສໍາຄັນສໍາລັບແມ່ຍິງ,