ມືແລະບ່າເປັນອົງປະກອບທີ່ສໍາຄັນຂອງຕົວເລກຂອງຜູ້ຍິງທຸກຄົນ. ແນ່ນອນວ່າ, ພວກເຂົາຄວນຈະສອດຄ່ອງກັບຮ່າງກາຍທັງຫມົດ - ມີຮູບຊົງກົມໂດຍບໍ່ມີເງິນຝາກໄຂມັນເກີນ. ເລື້ອຍໆພວກເຮົາຕ້ອງນຸ່ງເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມທີ່ເປືອຍເປື້ອນຂອງພວກເຮົາ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນເລື້ອຍໆພວກເຮົາໃຫ້ຄວາມສົນໃຈຢ່າງແທ້ຈິງ. ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້, ພວກເຂົາສາມາດກາຍເປັນອ່ອນແອ, ສູນເສຍຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງພວກເຂົາ, ແລະສະສົມໄຂມັນ. ບາງຄັ້ງພວກເຮົາຢ້ານກົວທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງພວກເຂົາ, ແຕ່ຍັງຕ້ອງການແຂນແລະບ່າຂອງພວກເຮົາໃຫ້ສວຍງາມແລະລະອຽດອ່ອນ.
ແຕ່ເພື່ອເພີ່ມຂະຫນາດຂອງກ້າມເນື້ອຂອງບ່າ, ປີຂອງການຝຶກອົບຮົມຍາກທີ່ມີອາຫານພິເສດແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນ, ແລະມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສັງເກດວ່າມັນເປັນສິ່ງທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍສໍາລັບແມ່ຍິງທີ່ຈະກາຍເປັນກ້າມເນື້ອກ້າມກ່ວາສໍາລັບຜູ້ຊາຍເຊັ່ນຮ່າງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຍິງ. ດັ່ງນັ້ນ, ຫນຶ່ງໃນຄວາມສາມາດທີ່ຈະຄາດຫວັງວ່າການເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນປະລິມານກ້າມເນື້ອ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຄວນຈະເລີນເຕີບໂຕຢ່າງສວຍງາມສາມາດເນັ້ນຫນັກໃສ່ຄວາມຫນ້າສົນໃຈຂອງທ່ານ. ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຮົາຈະລຸດລົງຄວາມສົງໄສທັງຫມົດແລະລົງຫາທຸລະກິດ.
ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວ, ສໍາລັບຄວາມງາມຂອງມືຂອງພວກເຮົາ, ກ້າມຊີ້ນ deltoid ຕອບສະຫນອງ, ຍັງກ້າມຊີ້ນ (ກ້າມ double-headed) ແລະ triceps (ກ້າມຫົວສາມ) ມີບົດບາດສໍາຄັນ, ດັ່ງນັ້ນ, ເມື່ອເລືອກອອກກໍາລັງກາຍ, ພວກເຮົາຕ້ອງກວດເບິ່ງວ່າກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງຫມົດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງມີສ່ວນຮ່ວມ.
ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບມື.
ມີສອງປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບມືທີ່ສວຍງາມ - ມີນ້ໍາຫນັກແລະບໍ່ມີ. ໃນຖານະເປັນຕົວແທນນ້ໍາ, ພວກເຮົາຈະນໍາໃຊ້ບໍ່ນ້ໍາ, ແລະບໍ່ແມ່ນຫລັກ, ແຕ່ dumbbells ແສງສະຫວ່າງສໍາລັບການສອດຄ່ອງ. Dumbbells ຍັງບໍ່ຄວນຈະເປັນແສງສະຫວ່າງເກີນໄປ, ນ້ໍາການເຮັດວຽກຄວນຈະໄດ້ຮັບການຄັດເລືອກດັ່ງນັ້ນສຸດທ້າຍ 2-3 ເທື່ອໃນການອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ຮັບການມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ. ໃນຂະນະທີ່ນ້ໍາຫນັກຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງ dumbbells ສາມາດເຮັດລາຍວິທີການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ. ມັນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ຈະຈື່ຈໍາວ່ານ້ໍາຫນັກຂອງຄາງກະໄຕສາມາດເພີ່ມຂື້ນກັບຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນ, ເຊິ່ງມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເປັນການກະຕຸ້ນເພີ່ມເຕີມ.
ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານຕ້ອງໄດ້ສະເຫມີອົບອຸ່ນ. ການປະສົມປະສານຂອງບ່າແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ອ່ອນເພຍທີ່ສຸດໃນຮ່າງກາຍຂອງເຮົາ, ດັ່ງນັ້ນມັນກໍ່ເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອໃຫ້ມັນອົບອຸ່ນຂຶ້ນຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ຖ້າສິ່ງນີ້ຖືກລະເລີຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈະສາມາດໄດ້ຮັບບາດເຈັບ, ແລະທຸກຊັ້ນຮຽນຈະຫມົດໄປ.
ອົບອຸ່ນຂຶ້ນ. ການດໍາເນີນການເຄື່ອນໄຫວວົງກົມດ້ວຍມືຂອງທ່ານ, ພະຍາຍາມທີ່ຈະອົບອຸ່ນຂຶ້ນຮ່ວມກັນ. ຮັກສາມືຂອງທ່ານໃຫ້ຖືກຕ້ອງ. ໃນລັກສະນະດຽວກັນ, ມັນກໍ່ແມ່ນຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະຍືດກ້າມເນື້ອສອກ. ນອກນັ້ນຍັງມີທາງເລືອກທີ່ມີຄວາມອົບອຸ່ນທາງເລືອກ - ສອງສາມນາທີຂອງການເຕັ້ນລໍາຢ່າງແຮງກັບເພງທີ່ທ່ານມັກ. ນີ້ຈະກະກຽມຮ່າງກາຍດີສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍບວກກັບມັນຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກດີສໍາລັບມື້ທັງຫມົດ.
ການອອກກໍາລັງກາຍ 1. ນີ້ແມ່ນຫນຶ່ງໃນບັນດາການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດແລະລາຄາແພງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ທຸກບ່ອນແລະມີຄວາມຮູ້ສຶກໃດ. ຢືນຕິດຕັ້ງ, ເອົາຕີນຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ, ທ້ອງແລະກົ້ນດຶງ. ຮ່າງກາຍ stretched ຂຶ້ນ, ບ່າຖືກຫຼຸດລົງ, ແຂນແມ່ນ stretched ກັບຂ້າງໃນລະດັບ shoulder. ແປງຄວນໄດ້ຮັບການຍົກຂຶ້ນ, ຄືກັບວ່າທ່ານຕ້ອງການຍ້າຍຝາອອກ. ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້, ເຮັດໃຫ້ 8 ມືໄປ, ແລະ 8 - ກັບຄືນໄປບ່ອນ. ຂອບເຂດຂອງວົງກົມພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ຂະຫນາດໃຫຍ່ທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ໂດຍບໍ່ມີການຍົກບ່າຂອງທ່ານ.
ຕໍ່ໄປ, ຂື້ນມືຂອງທ່ານ, ຫຼຸດລົງມືຂອງທ່ານ, ຈິນຕະນາການວ່າປັດຈຸບັນທ່ານກໍາລັງຊຸກຍູ້ກໍາແພງທີ່ມີແຂນຂອງທ່ານ. ຮູ້ສຶກແນວໃດເພື່ອ stretch ກ້າມຊີ້ນຕາມຄວາມຍາວທັງຫມົດຂອງແຂນ. ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້, ເຮັດໃຫ້ 8 ວົງຕໍ່ໄປແລະ 8 ກັບກັບຄວາມກວ້າງຂວາງສູງສຸດ.
ການອອກກໍາລັງກາຍ 2. ການ ຊຸກຍູ້ - ເປັນຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິຜົນຫຼາຍທີ່ສຸດສໍາລັບມື, ຫນ້າເອິກແລະກັບຄືນ. ມີທາງເລືອກຫລາຍມາຍສໍາລັບການຂັບຂີ່. ທ່ານສາມາດເລືອກເອົາສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ຫຼືເຮັດທຸກຢ່າງ.
1) ຢືນຢູ່ກັບຖົງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ຊັ້ນແລະວາງມືໃສ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າຂອງທ່ານ. ໃນການສູດດົມຊ້າລົງຊ້າລົງໃນຮ່າງກາຍທີ່ຕໍ່າທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປຫາຊັ້ນ, ຂີ່ແຂນຢູ່ໃນສະຫມອງ. ໃນເວລາ exhalation - straighten ມືຂອງທ່ານ. ຖ້າຫາກວ່າສະບັບພາສາແບບຄລາສສິກສະຫນັບສະຫນູນແຂງ - ລອງໃຊ້ແບບງ່າຍດາຍ, ເນີ້ງຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າແລະຝາມືຂອງທ່ານ. ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ 10-15 ຄັ້ງ.
2) ນັ່ງກັບເກົ້າອີ້, ມືໃສ່ບ່ອນນັ່ງ. ກົດຂຶ້ນຈາກເກົ້າອີ້, ຫຼຸດລົງເປີ້ນລົງລົງ. ເຮັດແນວໃດຄູ່ຂອງຊຸດຂອງ 3-5 ເທື່ອ.
3) ຢືນຕິດກັບກໍາແພງຫີນທີ່ໄລຍະຫ່າງ 1 ຂັ້ນ. ເມື່ອຍູ້ຫ່າງຈາກກໍາແພງ, ໃຫ້ຮ່າງກາຍກົງແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ heels ບໍ່ອອກຈາກພື້ນ. ມືຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງສຸດທ້າຍຄວນຖືກກົດດັນຕໍ່ຮ່າງກາຍ. ດໍາເນີນຄູ່ຄູ່ນ່ຶຂອງ 3-5 ວິທີ.
ອອກກໍາລັງກາຍ 3. ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີ dumbbells. ການກົດດັນທີ່ແຕກຕ່າງກັນກັບ dumbbells ຊ່ວຍໃຫ້ເຮັດວຽກໄດ້ດີກຸ່ມກ້າມຊີ້ນແຍກຕ່າງຫາກແລະເພື່ອບັນລຸມືຂອງງາມໄດ້.
1) ຢືນຕັ້ງຂຶ້ນ, ຂາຕີນບ່າ width ນອກ. ເອົາມືຂອງ dumbbells ແລະງໍໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຢູ່ໃນ elbows ດັ່ງນັ້ນ dumbbells ແມ່ນຢູ່ shoulder. ເມື່ອຫາຍໃຈເຂົ້າ, ຂື້ນແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ຫາຍໃຈໄປ - ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ (ກັບບ່າ). thorax ຄວນໄດ້ຮັບການຍົກຂຶ້ນມາ, ແລະ scapula - ຫຼຸດລົງ. ຢູ່ທາງເທິງ, ທ່ານສາມາດຢຸດພັກ. ນີ້ແມ່ນການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມເສັ້ນທາງຫນ້າແລະເສັ້ນກາງຂອງເສັ້ນດ້າຍ.
2) ຢືນຕິດຕັ້ງ, ມືຕາມຮ່າງກາຍ, ຫົວເຂົ່າແລະເບື້ອງຂວາເລັກນ້ອຍ, ຝາມືກໍາລັງປະເຊີນຮ່າງກາຍ. ຄ່ອຍໆຍົກມືຂອງທ່ານໂດຍຜ່ານທັງສອງດ້ານຈົນກວ່າພວກເຂົາຢູ່ໃນທ່ານອນ, ໃນຂະນະທີ່ເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານຢູ່ໂຄ້ງລົງເລັກນ້ອຍ. ຢູ່ທາງເທິງ, ເອົາເວລາສັ້ນແລະຊ້າລົງຊ້າລົງໄປຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ນີ້ແມ່ນການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມເສັ້ນດ່າງ delta ສະເລ່ຍ.
3) ງໍເຂົ່າແລະບິດຮ່າງກາຍໄປຂ້າງຫນ້າເພື່ອວ່າມັນມີຂາ 90 ອົງສາ. ກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນເກືອບຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ບ່າໄດ້ຖືກຫຼຸດລົງ, ແລະຈາງໄດ້ຖືກຍົກຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ. ຄາງກະໄຕພາຍໃຕ້ຫນ້າເອິກ, ໂຄ້ງລົງເລັກນ້ອຍ. ດຶງແລະຈັບມືບ່າ, ແບ່ງປັນແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ທັງສອງດ້ານ, ສ້າງເສັ້ນທາງນອນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ຢຸດພັກສັ້ນແລະຊ້າລົງດ້ວຍມືຂອງທ່ານ. ອອກກໍາລັງກາຍການສຶກສາການສຶກສາທາງດ້ານຄວາມໄວຂອງ deltas.
4) ນັ່ງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້, ໃຊ້ເວລາໃນຊ່ວງມືຖື, ດຶງບ່າຂອງທ່ານຕາມລໍາຕົ້ນ. ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ງໍແຂນຂອງທ່ານຢູ່ໃນສອກ, ດຶງ dumbbells ກັບ shoulder ຂອງທ່ານ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຮັດວຽກໄດ້ດີກັບ biceps.
5) ຢືນຂຶ້ນ, ກະຈາຍຕີນຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ, ດ້ວຍມືຫນຶ່ງ, ພັກຜ່ອນຢູ່ໃນສະໂພກ, ໃນຄັ້ງທີສອງ, ຈົ່ງຖອນຫົວແລະດຶງມັນຂຶ້ນ. ງໍແຂນຂອງທ່ານຢູ່ແຂນ, ຫຼຸດລົງຫົວຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ມຸມ 90 ອົງສາ. ເຮັດວິທີການຫຼາຍຢ່າງດ້ວຍມືດຽວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດເຊັ່ນດຽວກັນກັບທີສອງ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ພັດທະນາ triceps ໄດ້.
6) ນັ່ງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ແລະໃຊ້ເວລາໃນຊ່ວງສອງມື. ງໍແຂນຂອງທ່ານຢູ່ສະຫນາມແກະເພື່ອໃຫ້ມືວາງມືລົງ. ປະຕິບັດການບີບບັງຄັບ, ການຂະຫຍາຍຂອງແປງ. ເຮັດຊ້ໍາອີກສອງສາມຊິ້ນດ້ວຍຝາມືຂຶ້ນແລ້ວລົງ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດໃນກ້າມຂອງແຂນ.
ປົກກະຕິແລ້ວປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ສໍາລັບມືທີ່ສວຍງາມ, ແລະໃນສອງສາມອາທິດທີ່ທ່ານຈະສາມາດ surprise ຄົນອື່ນດ້ວຍຮູບແບບ elegant ຂອງມືແລະ shoulders ງາມ.