ໃນບົດຄວາມນີ້, ພວກເຮົາຈະສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈະເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຂື້ນຂື້ນທ້ອງ, ກັບຄືນແລະຂາ.
Parallel Lines
- ພວກເຮົາວາງລົງເທິງພື້ນຫລັງ, ຍົກຂາຂອງພວກເຮົາ, ງໍພວກເຂົາຢູ່ໃນ lap, ສ້າງເປັນມຸມຂວາ. ໃນມືສໍາລັບການປະສານງານທີ່ດີຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ພວກເຮົາໃຊ້ບານຂະຫນາດນ້ອຍ, ພວກເຮົາງໍຢູ່ໃນກະດູກແລະບານເລັກນ້ອຍລົງກັບຫນ້າເອິກ.
- ພວກເຮົາກໍາລັງບັງຄັບກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມ, ພວກເຮົາ stretch ແຂນແລະບານຂອງພວກເຮົາຢູ່ທາງຫນ້າຂອງພວກເຮົາ, ຍົກສ່ວນເທິງຂອງລໍາຕົ້ນຈາກຊັ້ນ, ແລະ straighten ຂາຂອງພວກເຮົາໃນເວລາດຽວກັນ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ຂາຖືກຈັດຂຶ້ນເພື່ອໃຫ້ມີພື້ນເຮືອນທີ່ມີ 45 ° , ແຂນຖືກຈັບຢູ່ໃນທ່າຂະຫຍາຍໂດຍຂະຫນານກັບຂາ. ພວກເຮົາໄດ້ພັກຜ່ອນໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ. ການອອກກໍາລັງກາຍຊ້ໍາ 8-10 ເທື່ອ.
Rollover
ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສໍາລັບຂ່າວຕ່ໍາສາມາດຖືກເອີ້ນວ່າໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນໆ - ບິດໂດຍຫົວ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຮັດວຽກກົດດັນຕ່ໍາ, ເພີ່ມຄວາມອົດທົນແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກ້າມຊີ້ນຫລັງ.
- ວາງລົງເທິງພື້ນຫລັງ, ມືດ້ວຍຝາມືລົງຄວນນອນຢູ່ຊັ້ນເທິງທັງສອງດ້ານຂອງຮ່າງກາຍ, ຂາຍືດຍາວ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍົກຂາຊ້າຂອງທ່ານຈົນກ່ວາພວກເຂົາເຈົ້າຈະກາຍເປັນ perpendicular ກັບເຖິງ, ໃນເວລາທີ່ຕີນຄວນໄດ້ຮັບການຜ່ອນຄາຍ. ສືບຕໍ່ການເລັ່ງຮີບແລະຍົກຂາຂອງທ່ານ. ຮອຍຕີນຂອງຕີນທັງສອງຄວນຈະຊີ້ຢູ່ພື້ນຫລັງຫລັງຫົວ. ພວກເຮົາໄດ້ພັກຜ່ອນໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ.
- ໃນປັດຈຸບັນພວກເຮົາເຮັດທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງໃນທາງກົງກັນຂ້າມ - straighten ຂາຂອງພວກເຮົາຈົນກ່ວາພວກເຂົາປະກອບເປັນມຸມຂວາກັບຮ່າງກາຍ, ແລະພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນເຂົາເຈົ້າໄດ້ຖືກຫຼຸດລົງຄ່ອຍໆລົງໃນຊັ້ນ. ການອອກກໍາລັງກາຍຊ້ໍາ 8-10 ເທື່ອ.
ລະເບີດຂຶ້ນ
ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ສໍາລັບທ້ອງຈະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງທັງກົດດັນຕ່ໍາ, ແລະກົ້ນແລະກ້າມຊີ້ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງກ່າວໄດ້ເຮັດໃຫ້ອັດຕາໄຂມັນສະສົມຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
- ພວກເຮົາຍອມຮັບຕໍາແຫນ່ງທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ຄືກັບວ່າພວກເຮົາຈະກົດປຸ່ມກົດ: ພວກເຮົາອາໄສຢູ່ກັບຕີນແລະແຂນອອກ. ພວກເຮົາຮັກສາຮ່າງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
- ພວກເຮົາດຶງກັບເຕົ້ານົມເຂົ່າທີ່ຖືກຕ້ອງ, ໃນຂະນະທີ່ພວກເຮົາບໍ່ປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງຂອງຮ່າງກາຍ, ພວກເຮົາກໍ່ແຊ່ໃນເວລາສອງສາມວິນາທີ.
- ພວກເຮົາກັບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ດຽວກັນພວກເຮົາເຮັດດ້ວຍຕີນຊ້າຍ. ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນຊ້ໍາ 10 ເທື່ອສໍາລັບແຕ່ລະຂາ.
ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຫນັງສືພິມທີ່ມີ dumbbells
ດີ, ທໍາອິດທ່ານຄວນສັງເກດວ່າທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາປະມານ 1 ຫາ 5 ກິໂລກຼາມ. ແລະໃນປັດຈຸບັນກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບທ້ອງ, ເຊິ່ງເປັນເຄື່ອງມືທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງບ່າແລະມືເຮັດໃຫ້ມີສຽງ.
- ພວກເຮົາວາງລົງໃນດ້ານຫລັງ, ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນໂດຍຫົວກັບ dumbbells. ຂາຢູ່ເທິງຊັ້ນຖືກຍົກຂຶ້ນມາເພື່ອວ່າມຸມແມ່ນ 45 ° . ໃນເວລາດຽວກັນ, ກະລຸນາຍົກມືຂອງທ່ານດ້ວຍສຽງຄ່ອຍໆ, ພວກເຂົາຄວນຈະຢູ່ເທິງຫນ້າເອິກ.
- ພວກເຮົາໄດ້ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ບໍ່ຕ້ອງຈັບພື້ນເຮືອນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານ. ອອກກໍາລັງກາຍຊ້ໍາ 10-12 ເທື່ອ.
ແລະໃນການສະຫລຸບ: ເມື່ອປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການຫາຍໃຈຂອງທ່ານແມ່ນຖືກຕ້ອງ: ການປົດປ່ອຍຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດເພື່ອຄວາມພະຍາຍາມ. ຂ້າພະເຈົ້າຍັງຕ້ອງການທີ່ຈະສັງເກດວ່າການອອກກໍາລັງກາຍຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຢ່າງຊ້າໆ, ແຕ່ໃນກໍລະນີນີ້ມັນຖືກພິຈາລະນາປະຕິບັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກວ່າກ້າມເນື້ອເຮັດວຽກແນວໃດ.