ຫຼັກການຂອງການດໍາເນີນງານ
ເພື່ອເສີມສ້າງຄວາມກົດດັນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຈັດການກັບການໂຫຼດສູງສຸດ. ຖ້າມື້ຕໍ່ມາທ່ານບໍ່ມີອາການປວດກ້າມເນື້ອພຽງເລັກນ້ອຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານບໍ່ໄດ້ເຮັດວຽກພຽງພໍ. ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອເຮັດວຽກຢູ່ໃນສາມມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ໃນຖານະເປັນ aggravation ໃນກໍລະນີນີ້ຈະຮັບໃຊ້ເປັນນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍ.
ກົນໄກກ້າມເນື້ອ
ຫນັງສືພິມປະກອບດ້ວຍກ້າມເນື້ອກົງ, ພາຍນອກແລະພາຍໃນ, ແລະຍັງມີທາງຜ່ານ. ກ້າມຊີ້ນກົງທີ່ອອກຈາກກະດູກແຂ້ວໄປຫາເສັ້ນຂ້າງລຸ່ມ, ບິດຮ່າງກາຍໄປຂ້າງຫນ້າແລະຊ່ວຍໃຫ້ມັນຫມຸນ. ພວກເຂົາເຈົ້າແມ່ນຢູ່ກັບກ້າມຊີ້ນ oblique ພາຍນອກ, ເຊິ່ງແລ່ນທາງຂວາງຈາກຮອຍຕ່ໍາລົງໄປຫາກະດູກທ້ອງ. ການ oblique ພາຍໃນໄປທາງຂວາງຂຶ້ນຈາກຕ່ອງໂສ້ກັບຂອບດ້ານລຸ່ມ. ກ້າມເນື້ອທາງຂວາງດ້ານກ້າມຊີ້ນທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃນເວລາທີ່ສ່ວນທີ່ເຫຼືອແມ່ນກໍາລັງ, ແຕ່ວ່າມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະເຮັດວຽກຢູ່ໂດດດ່ຽວ. ມັນສະຫນັບສະຫນູນອະໄວຍະວະພາຍໃນແລະເຂົ້າຮ່ວມໃນການຫາຍໃຈ.
ເຄັດລັບສໍາລັບຄູຝຶກສອນ
ເມື່ອປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍ, ຈິນຕະນາການວ່າໃນການຄ້າງຫ້ອງແຕ່ລະກະດູກກະດູກແລະກະດູກຂ້າງວິທີການແລະຍ້າຍອອກຈາກກັນແລະກັນ. ໃນ exhalation, ກົດກ້າມຊີ້ນສັນຍາ, ແລະການດົນໃຈ - ປ່ອຍ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບການກໍາຈັດໄຂມັນທີ່ເກີນໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ເບິ່ງອາຫານຂອງທ່ານແລະປະກອບສ່ວນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນການອອກກໍາລັງກາຍ cardio. ທ່ານຈະເພີ່ມທະວີການໂຫຼດຖ້າທ່ານຖື dumbbell ມີນ້ໍາຫນັກ 2 kg ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ຫຼືລະຫວ່າງຂາຂອງທ່ານ. ທ່ານຍັງສາມາດເພີ່ມທະວີການມຸມຂອງ bench ໄດ້. ເພື່ອນໍາໃຊ້ກ້າມຊີ້ນໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ພວກເຮົາຄວນເຄົາລົບຄໍາແນະນໍາທັງຫມົດຂອງພວກເຮົາສໍາລັບການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດຊຸດທີສາມນີ້.
ອຸປະກອນ
ເພື່ອປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານຈະຕ້ອງມີ bench gymnastic ກັບມຸມທີ່ສາມາດປັບໄດ້, ແລະບານສອດຄ່ອງທີ່ມີຢູ່ໃນ gym ຫຼາຍທີ່ສຸດ.
1 Twisting ການອອກກໍາລັງກາຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດຂອງຫນັງສືພິມ. ກໍານົດ bench ຢູ່ໃນມຸມຂອງ 30 ອົງສາ. ນອນລົງໃສ່ຫົວຂອງນາງລົງ. ວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ວາງຫນຶ່ງປາມຢູ່ເທິງສຸດຂອງອີກດ້ານຫນຶ່ງ. ຍ້າຍບ່າບ່າແລະຫຼຸດລົງຈາກບ່າ. ກົດດັນຫນັງສືພິມເພື່ອໃຫ້ແອວຖືກກົດດັນຕໍ່ບ່ອນນັ່ງ. ເສີມກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມຍົກຫົວ, ບ່າແລະບ່າບ່າ. ບິດຮ່າງກາຍໄປຂ້າງຫນ້າ, ດຶງ ribs ກັບກະດູກ pelvic. ຢ່າງໍມືຂອງທ່ານ. ຄ່ອຍກັບກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາຄືນອີກ 25 ນາທີ.
2. ການລ້ຽງໄກ່ງວງ. ການອອກກໍາລັງກາຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດຂອງຫນັງສືພິມ. ນອນຢູ່ເທິງຫົວຫມຸນຕິດຕັ້ງຂຶ້ນ. ຖືສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງປາມທີ່ມີສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງປາມ. ເຊື່ອມຕໍ່ຂາແລະຍົກພວກເຂົາຢູ່ທີ່ມຸມປະມານ 45 ອົງສາ. ກ້ານໃບງ່າມເລັກນ້ອຍ. ກົດດັນຫນັງສືພິມເພື່ອໃຫ້ແອວຖືກກົດດັນຕໍ່ບ່ອນນັ່ງ. ເສີມຂະຫຍາຍກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມ, ຍົກຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນທັນທີ, ຂູດກົ້ນຂອງທ່ານຕັ້ງແຕ່ 6-10 ຊມ. ຄ່ອຍກັບກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດ 14 ເທື່ອ.
3. ບິດເບື້ອງຂວາເທິງບານອອກກໍາລັງກາຍ. ການອອກກໍາລັງກາຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດຂອງຫນັງສືພິມ. ນອນກັບຄືນມາກ່ຽວກັບບານອອກກໍາລັງກາຍ. ເຂົ່າຖືກໂກງ. ຕີນຢືນຢູ່ຮາບພຽງຢູ່ພື້ນພຽງເລັກນ້ອຍກວ່າບ່າ. ບ່າ, ກັບຄືນແລະກົ້ນນອນຢູ່ເທິງບານ. ວາງມືຂວາຂອງທ່ານຢູ່ເບື້ອງຫົວຂອງທ່ານ, ແລະຂື້ນກັບພື້ນເຮືອນຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍ. ຍົກຮ່າງກາຍເພື່ອວ່າພຽງແຕ່ກັບຄືນຫລັງແລະມີກົ້ນມາຕິດຕໍ່ກັບບານ. ໃນເວລາດຽວກັນຍົກຂາຊ້າຍເບື້ອງຊ້າຍ, ກະແຈກກະຈາຍຮ່າງກາຍແລະ stretch shoulder ສິດກັບ knee ຊ້າຍ. ຄ່ອຍກັບກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ປະຕິບັດ 25 ເທື່ອທໍາອິດກັບຫນຶ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນອີກ.
ພວກເຮົາເຮັດມັນຖືກຕ້ອງ
ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງນອນຢູ່ເທິງບານເພື່ອວ່າບ່າແລະບ່າບ່ານອນຢູ່ຈຸດເທິງຂອງມັນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີຄວາມກວ້າງຂວາງສູງສຸດ.