ແນະນໍາ!
ນັກໂພຊະນາການແມ່ນມີສຽງແຈ້ງເຕືອນ: ພວກເຮົາກິນສ່ວນທີ່ມີຂະຫນາດໃຫຍ່ກວ່າແຕ່ລະຄັ້ງ! ແລະຕະຫລອດມື້ພວກເຮົາກິນພຽງແຕ່ສາມຄັ້ງ - ແທນທີ່ຈະຫ້າກໍານົດ. ນີ້, ແນ່ນອນ, ແມ່ນເຊື່ອມຕໍ່ກັບພວກເຮົາ, ໃນວິທີການປ່ຽນແປງຂອງຊີວິດຮາກ. ພວກເຮົາໄດ້ກາຍເປັນຫຼາຍທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວແລະເຄື່ອນໄຫວ. ພວກເຮົາໃຊ້ເວລາກິນອາຫານໃນ hurry, snacking ສຸດໄປ, drowning ອອກ sandwiches ມີຄວາມອຶດຫິວ. ຮ່າງກາຍຈໍາເປັນຕ້ອງມີສ່ວນຫນຶ່ງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ເນື່ອງຈາກວ່າປະສົບການຮູ້ວ່າການກິນອາຫານຕໍ່ໄປຈະບໍ່ທັນໄດ້. ຫລາຍຄົນກິນອາຫານເຊົ້າໃນຕອນເຊົ້າຫຼືພຽງແຕ່ໃຊ້ເວລາດື່ມກາເຟຫຼືຊາ. ໄລຍະເວລາອາຫານກາງວັນແມ່ນໃຫຍ່ - 6 ຊົ່ວໂມງ! ແລະນັກໂພຊະນາການພິຈາລະນາການພັກຜ່ອນຢ່າງໃຫຍ່ຫຼວງເຖິງສາມໂມງ. ເພື່ອຊ່ວຍປະຢັດຮູບ, ມັນພຽງພໍທີ່ຈະປ່ຽນນິໄສເລື້ອຍໆ. ແມ່ຍິງທີ່ມີອາຍຸສາມສິບປີທີ່ບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກເກີນ, ແຕ່ການກໍ່ສ້າງທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ຄວນກິນ 1200-1500 ພະລັງງານຕໍ່ມື້; ມີອາຫານດັ່ງກ່າວ, ນາງກໍ່ສາມາດສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. ການຈັດແຈງຢ່າງຖືກຕ້ອງກັບອາຫານ, ໂພຊະນາການທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະເຫມາະສົມ, ເມນູຂອງພວກເຮົາຈະຊ່ວຍ, ອີງໃສ່ການທົດແທນສ່ວນປະກອບທີ່ມີແຄລໍລີ່ທີ່ມີສານແຄລໍລີ່ຕ່ໍາ.
ອາຫານເຊົ້າ
ແມ່ນ: ສອງ toasts ຂອງ fullmeal, ຕ່ອນຫນຶ່ງຂອງໄກ່ຕົ້ມຫຼື grilled (ປະມານເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງປາມ), ສອງໃບຂອງ lettuce, ຈອກຊາໄດ້. ນີ້ແມ່ນປະມານ 250 kcal.
ໃນຂະຫນົມປັງຈາກເມັດພືດທັງຫມົດມີເສັ້ນໄຍຜັກທີ່ເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມ, ແຕ່ຍັງມີ magnesium, ທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບລະບົບປະສາດແລະສຸຂະພາບ. ໄກ່ສາມາດໄດ້ຮັບການປຸງແຕ່ງຢູ່ໃນຊີ້ນແລະຍັງຂົ້ວໃນນ້ໍາມັນ - ຊີ້ນນີ້ເກືອບບໍ່ດູດຊຶມໄຂມັນ, ແຕ່ສໍາລັບຄວາມແນ່ນອນທ່ານກໍ່ສາມາດວາງໄກ່ໃສ່ຜ້າຫີນເຈ້ຍແລະໄຂມັນເກີນຈະຖືກດູດຊືມ.
ບໍ່ມີ: ບ່າກັບມັນເບີແລະເນີຍແຂງໂຮນລັງ, ນ້ໍາສົ້ມ. ນີ້ແມ່ນປະມານ 420 kcal.
ແຄລໍລີ່ຫວ່າງບໍ່ມີໄຂມັນຫຼາຍ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການນ້ໍາຜົນລະໄມ້, ຊອກຫາຜູ້ທີ່ບໍ່ມີນໍ້າຕານ. ໃນຫມາກໄມ້ແລະ fructose ຫຼາຍ.
ອາຫານເຊົ້າຄັ້ງທີສອງ
ແມ່ນ: ແກ້ວໂຍເກີດທໍາມະດາຫລື 150 ກຣາມຂອງໄຂມັນທີ່ມີໄຂມັນທີ່ມີໄຂມັນທີ່ຕໍ່າ, ຫຼືໄຂມັນຂອງເດັກ 9% ໄຂມັນ, ຫມາກໂປມ, ກາເຟທີ່ບໍ່ມີນໍ້າຕານມີຈໍານວນຂະຫນາດນ້ອຍຂອງນົມ. ນີ້ແມ່ນປະມານ 200 kcal.
ໃນນົມສົ້ມມີແຄຊຽມເຊິ່ງບໍ່ພຽງແຕ່ໃຊ້ໃນການເຜົາໄຂມັນໃນລະຫວ່າງອາຫານ, ໂພຊະນາການທີ່ມີສຸຂະພາບແລະສຸຂະພາບທີ່ເຫມາະສົມ, ແຕ່ຍັງຖືກດູດຊຶມຈາກຮ່າງກາຍ, ກົງກັນຂ້າມກັບທາດແຄນຊຽມທີ່ມີຢູ່ໃນນົມທັງຫມົດ. ໃນກາເຟ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະເພີ່ມ້ໍານົມ. ໃນເຄື່ອງດື່ມນີ້ມີເກືອຂອງ "oxalate", ເຊິ່ງດູດຊຶມແຄຊຽມ: ຖ້າທາດແຮ່ບໍ່ແມ່ນ "ຢູ່ໃນສະຖານທີ່", ຫຼັງຈາກນັ້ນພວກມັນ "ຂຸດ" ມັນອອກຈາກກະດູກ. ບໍ່ແມ່ນ: ກິນ, ກາເຟທີ່ມີນ້ໍາຕານ. ້ໍາຕານ້ໍາຕານມີ 30 calories!
ອາຫານທ່ຽງ
ແມ່ນ: ຕຸ້ມຕຸ້ມຕົ້ມຕຸ໋ນຜັກບົ່ວ, ຜັກສະຫລັດສອງແກ່ນດິບແລະແອບເປີ້ນ, ມີນ້ໍາປະລິມານນາວ, ຖັງຕົ້ມຫມູຫຼືເຂົ້າຕົ້ມຕົ້ມ.
ໃນ carrots ມີຫຼາຍຂອງເສັ້ນໄຍພືດສໍາລັບອາຫານ, ໃນ cache - magnesium. ຖ້າທ່ານບໍ່ມີຫມູຈາກຖົງ, ຈົ່ງເຊື່ອມໂລດຈາກ 3-4. ບ່ວງຂອງຫານປະເພດເມັດ. ບໍ່ມີ: ເຄື່ອງປະສົມເນື້ອແກະ (100 ກຼາມ), ຫມາກ fries ຝຣັ່ງຈາກ McDonald's, ສະຫຼັດທີ່ມີ mayonnaise. ນີ້ແມ່ນປະມານ 600 kcal.
Dessert
ແມ່ນ: Jelly ຫມາກແມ່ນປະມານ 150 kcal. ທຸກໆມື້ທ່ານຄວນກິນຫມາກໄມ້ (2 ສ່ວນຂອງຫມາກໄມ້ຫຼືສອງຊ້ອນຂອງແກ້ວຫມາກມີເນື້ອສົດໆ). ພວກເຂົາຊ່ວຍເພີ່ມລະດັບນ້ໍາຕານໃນເລືອດເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານພະລັງງານແລະປັບປຸງໂຕນຂອງທ່ານ.
ບໍ່ມີ: ແຖບໂກເລດ. 300-350 kcal ໂກເລດສີດໍາແມ່ນເຫມາະກັບຄົນອື່ນ, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນມີຫຼາຍ magnesium.
ອາຫານຄ່ໍາ
ແມ່ນ: ເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງປາ fillet, ຜັກ, ຫນື້ງ. ນີ້ແມ່ນປະມານ 300 kcal.
ປາແມ່ນຖືກອະນຸຍາດໃຫ້ທັງສອງປະເພດເປັນກຸ້ງທະເລ, ແລະເປັນແນວພັນທີ່ມີໄຂມັນສໍາລັບໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມ. ມັນເປັນໄຂມັນທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ມີຜົນກະທົບທາງບວກກ່ຽວກັບວຽກງານຂອງຫົວໃຈ, ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານຂອງຮ່າງກາຍ. ສະນັ້ນບາງຄັ້ງທ່ານສາມາດແກ້ໄຂໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍຂອງ slice ຂອງ salmon ຫຼື trout ໄດ້. ບໍ່ມີ: pizza ແລະເບຍ.
600-700 kcal
ເບຍແມ່ນພະລັງງານສູງຫຼາຍ (ໃນ 1 ສາມາດບັນຈຸເຖິງ 200-300 kcal), ແຕ່ມັນມີຜົນກະທົບທີ່ມີຜົນດີໃນຫມາກໄຂ່ຫຼັງແລະເພີ່ມຈໍານວນນ້ໍາທີ່ພວກມັນຜະລິດ. ມັນປະກອບດ້ວຍຫຼາຍວິຕາມິນ B.
ສ່ວນຂະຫນາດນ້ອຍ
ທ່ານຄວນກິນອາຫານທີ່ກິນຫນ້ອຍກວ່າແນວໃດ?
ພະຍາຍາມບໍ່ໃຫ້ລ້າງອາຫານ
ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານກິນຫຼາຍ, ເນື່ອງຈາກວ່າແຫຼວສາມາດ "ດູດຊຶມອາຫານ". ຖ້າທ່ານຕ້ອງການດື່ມ, ໃຫ້ໃສ່ນໍ້າຂອງທ່ານ. ໃຊ້ແຜ່ນຂະຫນາດນ້ອຍ. ໃນແຜ່ນດັ່ງກ່າວບາງສ່ວນທີ່ເບິ່ງຄືວ່າດີ, ເຖິງແມ່ນວ່າໃນຄວາມເປັນຈິງບໍ່ມີອາຫານຫຼາຍ. ຫລາກຫລາຍອາຫານໂດຍສີ. ຂໍຂອບໃຈກັບ trick ນີ້, ທ່ານຈະຫຼາຍ "ກັບຕາ", ແລະນີ້ satiates ຢ່າງໄວວາ. ຢ່າກິນກິນຢືນຢູ່. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການອີ່ມຕົວຈະປາກົດຂຶ້ນດ້ວຍຄວາມຊັກຊ້າທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ (ຂໍ້ມູນທີ່ຈໍາເປັນຈະມາເຖິງສູນກາງຂອງຄວາມອີ່ມຫນໍາໃນເວລາ 20 ນາທີຫຼັງຈາກກິນອາຫານຄັ້ງທໍາອິດ). ພະຍາຍາມທີ່ຈະກິນອາຫານ, ຊ້າໆ, ແລະຢ່າງລະມັດລະວັງໃຫ້ກິນອາຫານ. ອາຫານເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະປະຕິບັດຢູ່ໃນປາກ. ແລະຊ້າກວ່າທ່ານກິນ, ທ່ານກິນອາຫານທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ທ່ານກິນ.
ກຸງນິວເດລີໃນສ່ວນ
ຫມາກໄມ້, ສິ້ນຂອງ cake ຫຼື sandwich ແບ່ງອອກເປັນພາກສ່ວນຂະຫນາດນ້ອຍສໍາລັບອາຫານ - ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈະໄດ້ຮັບປະທັບໃຈວ່າມີຫຼາຍສິ່ງຫຼາຍຢ່າງໄດ້. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເພີ່ມສ່ວນຫນຶ່ງຂອງສະບຽງອາຫານໂດຍການໃສ່ແຜ່ນໃບຂອງສະຫຼັດ. ສັງເກດເບິ່ງອັດຕາສ່ວນ. ໂດຍສະເພາະ, ຖ້າເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງອາຫານຂອງທ່ານຖືກເກັບໄວ້ໃນຜັກແລະສ່ວນທີ່ເຫຼືອ, ຊີ້ນຫລືປາແລະສ່ວນທີ່ເຫລືອ - ເຂົ້າ, ຜັກ, ມັນຕົ້ນ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າທ່ານບໍ່ເຕັມ, ເພີ່ມສ່ວນແບ່ງຜັກ. ແຕ່ທໍາອິດໃຫ້ພະຍາຍາມຕິດກັບສ່ວນນ້ອຍໆສໍາລັບສາມມື້ - ຮ່າງກາຍຄວນຈະໃຊ້ມັນ.