ການລອຍນ້ໍາ, ການກິລາ aerobics ແລະການກິລາສໍາລັບແມ່ຍິງຖືພາຍັງຢູ່ໃນສານຫນູຂອງແມ່ທີ່ຄາດຫວັງ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ relaxation ແລະ stretching superficial ຂອງກ້າມຊີ້ນແລະເສັ້ນດ້າຍ. ສະລັບສັບຊ້ອນແມ່ນເພື່ອແນໃສ່ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດໃນດ້ານຫລັງ, ປັບປຸງສະພາບທາງດ້ານຈິດໃຈແລະທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ທ່ານສາມາດເຮັດອອກກໍາລັງກາຍປະຈໍາວັນເຖິງການຈັດສົ່ງ. ເປັນຜົນມາຈາກການປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ໃນລະຫວ່າງການຖືພາ:
ຄວາມກົດດັນ fetal ກ່ຽວກັບກະດູກສັນຫຼັງຫຼຸດລົງ, ແລະຄວາມສ່ຽງຂອງ pinching endings ເສັ້ນປະສາດໃນ vertebrae ການຫຼຸດລົງ;
ການໄຫຼວຽນເລືອດດີຂື້ນ - ການປ້ອງກັນໂຣກໄຂມັນແລະໂຣກແຕກຕ່າງກັນ;
ອາການເຈັບປວດໃນຄໍແລະຫນອງນ້ອຍຫຼຸດລົງ, ທ່າດີຂື້ນ, ແລະກ້າມຊີ້ນຂອງຫນ້າເອິກແລະບວມ.
ຈົ່ງລະມັດລະວັງ! ໃນລະຫວ່າງການຖືພາ, ມັນບໍ່ໄດ້ແນະນໍາໃຫ້ເຮັດວຽກອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເລິກເຊິ່ງ. ເພີ່ມປະສິດທິຜົນໃນລະດັບຂອງຮໍໂມນຜ່ອນຄາຍ, ການປະຕິບັດງານຂອງມັນແມ່ນເພື່ອເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງເສັ້ນດ່າງແລະ cartilages, ເພື່ອສ້າງຄວາມສະດວກໃນຂະບວນການຂອງການເກີດລູກແລະການໄຫຼຂອງເດັກຜ່ານຊ່ອງທາງການເກີດລູກ. ລະດັບຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໂດຍລວມໃນລະຫວ່າງການຖືພາກໍ່ເພີ່ມຂຶ້ນ, ແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນການໂຫຼດຢູ່ໃນກະດູກແລະກະດູກເພີ່ມຂຶ້ນ. ເສັ້ນດ້າຍທີ່ບໍ່ມີການຝຶກອົບຮົມຢ່າງພຽງພໍອາດຈະບໍ່ພ້ອມສໍາລັບເງື່ອນໄຂໃຫມ່. ເພາະສະນັ້ນ, ໃນບັນດາແມ່ທີ່ຄາດຫວັງແມ່ນມີເລື້ອຍໆກ່ຽວກັບການບາດເຈັບຂອງການຕິດເຊື້ອ, ການຜິດປົກກະຕິແລະການຂູດ.
ອົບອຸ່ນຂຶ້ນ
ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນສອງສາມນາທີ, ກະລຸນາຍ່າງອ້ອມຫ້ອງແລະອອກກໍາລັງກາຍຫາຍໃຈ 2-3 ເທື່ອ.
"ນ້ໍາຕົກ"
ຢືນຢູ່ກົງ, ຫາຍໃຈ. ຂະຫຍາຍ vertex ຂຶ້ນ, stretching ກະດູກສັນຫຼັງທັງຫມົດ. ໃນໄລຍະ exhalation, ຊ້າໆຫຼັງ, stretch ບ່າຂອງທ່ານເຂົ້າ, ແລະມືກັບຫົວເຂົ່າ, sliding ໃຫ້ເຂົາເຈົ້າລົງຂາ. ຫຼຸດລົງຫົວຂອງທ່ານ, ກົດປາກຂອງທ່ານໃສ່ຫນ້າເອິກ. ເຮັດໃຫ້ຄວາມເລິກສູງສຸດຕໍ່, ສືບຕໍ່ໄປເຖິງລົງ. ສ່ວນສ່ວນ thoracic ຂອງກະດູກສັນຫຼັງໃນເວລາດຽວກັນ, ຂົວ, stretch ແຜ່ນໄດ້ເພີ່ມຂຶ້ນ. ໃນການດົນໃຈຕໍ່ໄປ, ຊ້າລົງ, straighten ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ. ການຍືດກ້າວອອກໄປ, ກະດູກສັນຫຼັງຫລັງຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຫົວແລະຄໍຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ຢືນຢູ່ກົງ, ໃຊ້ລົມຫາຍໃຈທີ່ງຽບສະຫງົບແລະຫາຍໃຈ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 3-4 ຄັ້ງ.
"ພູເຂົາ"
ຢືນຢູ່ໃນສີ່ບ່ອນທີ່ມີການເນັ້ນຫນັກໃສ່ເພດານແລະຫົວເຂົ່າ. ຫຼຸດລົງບ່າເພື່ອໃຫ້ກະດູກທີ່ສູງຂຶ້ນຫຼາຍ. ເອົາຫົວຂອງທ່ານໃສ່ແປງ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ຫມອນ, ໃນຂະນະທີ່ມືສາມາດດຶງໄປຂ້າງຫນ້າຫຼືຕາມຮ່າງກາຍ. ຫັນຫົວຂອງທ່ານຢູ່ຂ້າງຫຼືພັກຜ່ອນເທິງຫນ້າຜາກຂອງທ່ານ. ຕ່ອມຫມູແລະຂາຄວນຈະຢູ່ໃນເສັ້ນດຽວກັນ, ມຸມສາກກັບພື້ນເຮືອນ. ຜ່ອນຄາຍຮ່າງກາຍເທິງຫມົດ. ຈົ່ງເບິ່ງຄືນຂອງທ່ານ: ງໍແລະງໍບໍ່ຄວນ. ຮັກສາຫາຍໃຈເຖິງແມ່ນວ່າ. ໄລຍະເວລາຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນ 1-2 ນາທີ.
ເອົາໃຈໃສ່: "ພູ" ບໍ່ໄດ້ແນະນໍາໃຫ້ພາຍຫຼັງອາທິດ 34-35 ຂອງການຖືພາ.
"cat ດີ / cat ທີ່ຊົ່ວຮ້າຍ"
ຢືນຢູ່ໃນສີ່ບ່ອນທີ່ມີການເນັ້ນຫນັກໃສ່ຝາມືແລະຫົວເຂົ່າ. ຫຼຸດລົງຫົວຂອງທ່ານແລະຜ່ອນຄາຍຄໍຂອງທ່ານ. ໃນການສູດດົມ, ບວມສູງສຸດຢູ່ໃນກະດູກສັນຫຼັງ lumbar ແລະ thoracic. ຍົກຫົວ, ດຶງກັບຄືນໄປບ່ອນກັບຄືນຂອງຫົວ. ບ່າບໍ່ຕິດແຫນ້ນ, ກົງກັນຂ້າມ, ກະແຈກກະຈາຍໃຫ້ພວກເຂົາກວ້າງ. ກະຕຸ້ນກະເພາະອາຫານທັງຫມົດໄປຫາຊັ້ນ. ເມື່ອ exhalation, ເອົາຕໍາແຫນ່ງກົງກັນຂ້າມ. ອ້ອມຫລັງຂອງທ່ານເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 3-4 ຄັ້ງ.
Extrusion
ຄວາມຄາດຫວັງນີ້ຈະເພີ່ມຄວາມສາມາດຂອງການຜູກພັນ, ຂະຫຍາຍກ້າມຊີ້ນຫລັງ. ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ, ຢັບຢັ້ງກັບກໍາແພງ, ຂາຂາລົງຢູ່ຫົວເຂົ່າ, ຂາເປີດ. ມືທີ່ນອນຢູ່ freely ກ່ຽວກັບ hips ໄດ້. ພະຍາຍາມເຊື່ອມຕໍ່ຕີນຂອງຕີນຂອງທ່ານ. ຢ່າແຕະທີ່ຮີບຂອງພື້ນເຮືອນ. ສໍາລັບຄວາມສະດວກ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານສາມາດໃສ່ຫມອນພາຍໃຕ້ຫົວເຂົ່າແຕ່ລະຄົນ. ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນຖືກປະຕິບັດໄດ້ດີທີ່ສຸດດ້ວຍຕາປິດ, ການຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນຂອງໃບຫນ້າ, ຄໍແລະບ່າ. ໃນການສູດດົມ, ດຶງມົງກຸດຂຶ້ນ, ຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງແລະບວມເລັກນ້ອຍໃນດ້ານລຸ່ມ. ຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ. ເມື່ອ exhalation, ຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດ, ທ່ານສາມາດເລັກນ້ອຍກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານແລະ sutulate ບ່າຂອງທ່ານ. ນອກເຫນືອໄປຈາກການເພີ່ມຄວາມເຄື່ອນໄຫວຂອງກະດູກສັນຫຼັງແລະການຍືດກ້າມເນື້ອຫລັງຂອງແມ່ໃນອະນາຄົດ, ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຈະຊ່ວຍທ່ານໃນການປັບປຸງການໄຫຼວຽນໃນເຂດຫນອງປາ.
stretching ຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງຫນ້າເອິກແລະບ່າ
ນັ່ງຢູ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ກໍາລັງປະເຊີນກັບກໍາແພງຫີນ. ວາງຮີບຫຼາຍຢ່າງ, ວາງຢູ່ເບື້ອງຕ່ໍາ. ເຂົ່າໃນກໍລະນີນີ້ແມ່ນມຸ້ງໄປຫາທັງສອງດ້ານ, ແລະຕີນໃຫ້ກັນແລະກັນ. ຕ່ອມຫມູໄດ້ຖືກຫຼຸດລົງ, ຮິມຝີປາກຖືກກົດຂື້ນ. ຍົກມືຂຶ້ນແລະປາມຕໍ່ກັບກໍາແພງ. ໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງຝາມືແມ່ນ 5 - 30 ຊມ. ເຮັດໃຫ້ມີລົມຫາຍໃຈທີ່ລຽບງ່າຍ, ລຽບງ່າຍ. ດຶງເຮືອນຍອດເຖິງ. ໃນເວລາ exhalation ບິດເລັກນ້ອຍໃນດ້ານຫຼັງແລະລໍາໄສ້ thoracic. ພະຍາຍາມທີ່ຈະກົດກະດູກແຂນຂອງທ່ານຕໍ່ກັບກໍາແພງ, ແລະຝາມືລົ່ນລົງເລັກນ້ອຍ. ຫນ້າເອິກແມ່ນຫຼາຍກວ່າແລະຫຼາຍກວ່າ "ຫຼຸດລົງ." ອອກຈາກຊ້າໆ, ປ່ອຍອອກມາຢ່າງສະບາຍອອກອາກາດ, ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ 1-2 ນາທີຮູ້ສຶກວ່າກ້າມຂອງຄໍ, ບ່າແລະແອວຜ່ອນຄາຍແລະຍືດ, ອາການເຈັບປວດໃນດ້ານລຸ່ມຫຼຸດລົງ, heartbeat normalizes ແລະ ການຫາຍໃຈ, ແລະຍັງໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນ້າເອິກ.
ການຜ່ອນຄາຍຂອງຄໍ
ນັ່ງຢູ່ຊັ້ນ, ໃສ່ຫມອນພາຍໃຕ້ກົ້ນຂອງທ່ານ. ພັບຂາຂອງທ່ານຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ຈັບຂາຂອງທ່ານ. ມືທີ່ນອນຢູ່ freely ກ່ຽວກັບ hips ໄດ້. ຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນຂອງກະດູກ, ຖົງບ່າແລະແຂນ. ຄ່ອຍໆເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວວົງຫຼາຍໄປທາງຂວາແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໄປທາງຊ້າຍ. ຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ບໍ່ມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງ. ເຮັດໃຫ້ 5-6 ຫັນໃນແຕ່ລະທິດ.
Twisting
ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ, ເຮັດໃຫ້ນ້ໍາແຂໍງຂອງທ່ານຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຈືດລົງຢ່າງເຕັມສ່ວນໃນຫົວຂອງທ່ານ. ໃສ່ມືຂອງທ່ານໃນ hips ຂອງທ່ານ. ຢ່າຊ້າ. ເອົາລົມຫາຍໃຈ. ໃນການຫາຍໃຈ, ສົ່ງຮ່າງກາຍໄປທາງຂວາແລະເບິ່ງເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານ. ຖືການຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງ. ຊ່ວຍຕົວທ່ານເອງດ້ວຍມືຂອງທ່ານ, ໃຫ້ກົດໃສ່ຂາສັ້ນ. ຖືຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ. ກັບຄືນໄປບ່ອນສູນ, ຜ່ອນຄາຍກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງໄປທາງຊ້າຍ.
ພັກຜ່ອນຢ່າງເຕັມທີ່
ນອນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ, curl ເຖິງ. ຮິມຝີປາກບີບຢູ່ໃກ້ກັບກະເພາະອາຫານທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຂາຖືກໂກນຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ. ຄາງກະດອງຖືກກົດໃສ່ຫນ້າເອິກ. ມືຂວາພາຍໃຕ້ຫົວ, ແຂນຊ້າຍຮອບຂາ. ກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນມົນ, ຄໍແມ່ນຜ່ອນຄາຍ. ຢ່າຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ, ຫາຍໃຈ calmly. ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບການ 5-7 ນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການປ່ຽນແປງຂ້າງ.