ການເຄື່ອນໄຫວຈະເປັນປະໂຫຍດບໍ່ພຽງແຕ່ໃຫ້ທ່ານ, ແຕ່ຍັງບໍ່ທັນເກີດລູກ. ດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວ, ເດັກນ້ອຍພາຍໃນໄດ້ຄ່ອຍໆຄ່ອຍໆ, ແຕ່ມີການອອກກໍາລັງກາຍແລະການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສະຫນັບສະຫນູນການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ, ເສີມກ້າມເນື້ອ, ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ນ້ໍາຫນັກເກີນ, ເຊິ່ງລວມທັງສະດວກໃນການເກີດລູກ.
ແຕ່ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍຫຼືອອກກໍາລັງກາຍ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຈະໄປຢ້ຽມຢາມທ່ານຫມໍຂອງທ່ານທີ່ຕິດຕາມກວດເບິ່ງການຖືພາແລະປຶກສາຫາລືກັບທ່ານ. ຖ້າການຖືພາຂອງທ່ານເປັນປະກະຕິແລະທ່ານຫມໍຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດປະຕິບັດວຽກງານບາງຢ່າງໄດ້, ໃຫ້ນ້ໍາມັນອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ປະເມີນກໍາລັງຂອງແຕ່ລະຄົນແລະພຽງແຕ່ດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍ. ຖ້າອອກຈາກການອອກກໍາລັງກາຍທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍຫຼືບໍ່ສະບາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ໃນກໍລະນີຂອງທ່ານ, ທ່ານຕ້ອງການຄວາມລະມັດລະວັງທີ່ສຸດ. ຢ້ຽມຢາມທ່ານຫມໍອີກເທື່ອຫນຶ່ງແລະເກັບກໍາອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍໆສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມສຸກ.
ກົດລະບຽບການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການກະກຽມສໍາລັບການເກີດລູກ
- ໃນລະຫວ່າງການຖືພາ, ການອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍແມ່ນເຮັດຢູ່ໃນຈັງຫວະທີ່ງຽບສະຫງົບ.
- ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ບໍ່ເກີນການໂຫຼດ, ນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ການປວດຂໍ້ກະດູກທີ່ຜ່ອນຄາຍ.
- ເຮັດໃຫ້ມັນສໍາລັບ 40 ນາທີ, ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ຖ້າບໍ່, ແລ້ວຢ່າງຫນ້ອຍ 15 ນາທີ.
- ມັນໄດ້ຖືກສັງເກດເຫັນວ່າການປະຕິບັດທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ສູງທີ່ສຸດແມ່ນສັງເກດເຫັນໃນໄລຍະເວລາ 10-12 ມື້ແລະເວລາ 18-19 ໂມງ.
- ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍ, ໃຫ້ອາບນ້ໍາ (ໃຊ້ເວລາປະມານ 5-10 ນາທີ, ອອກກໍາລັງກາຍຫນັກ, ແລະອອກກໍາລັງກາຍ 5 ນາທີຕໍ່ໄປ). ຫຼັງຈາກສອງສາມມື້, ອອກກໍາລັງກາຍສາມາດຂະຫຍາຍໄດ້ເຖິງ 15 ນາທີ.
- gymnastics ໃດໆເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອົບອຸ່ນອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະສິ້ນສຸດລົງດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍຜ່ອນຄາຍ - ຫາຍໃຈ.
- ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ກິນອາຫານຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ຈະຮຽນວາງແຜນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຮ່າງກາຍຈະບໍ່ເຜົາໄຂມັນແລະພະລັງງານທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບເດັກ.
- ໃນເວລາຮຽນ, ຈົ່ງດື່ມນ້ໍາຢ່າງພຽງພໍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຮ່າງກາຍຈະບໍ່ສູນເສຍນ້ໍາ.
- ໃນຂະນະທີ່ດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍ, ນັບອອກສຽງສູງ, ດັ່ງນັ້ນການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງຈະຖືກຮັກສາ.
- ຢ່າຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ເຮັດອອກກໍາລັງກາຍ.
- ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ຢູ່ໃນບ່ອນນອນພິເສດທາງດ້ານ gymnastic.
ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນ
ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ເປັນການຝຶກອົບຮົມທັງຫມົດສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບການເກີດລູກ, ແລະການອອກກໍາລັງກາຍສ່ວນບຸກຄົນທີ່ໄດ້ຮັບຈາກສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ມັນທັງຫມົດແມ່ນຂຶ້ນກັບອາຍຸ, ສຸຂະພາບທົ່ວໄປ, ລະດັບຂອງການສອດຄ່ອງ.
ສະຫນາມກິລາ Aerobic
- ຫນ້າທໍາອິດ, ອົບອຸ່ນ - 40 ວິນາທີ. ຍ່າງຢູ່ໃນຈຸດ. ຕໍ່ໄປ, ໃຫ້ອາຈົມຢູ່ຊັ້ນແລະເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍ.
- ຂາຖືກຕັ້ງຢູ່ທີ່ຮຽບຮ້ອຍຂອງແຂນ, ແຂນຕໍ່ຫນ້າ, ຕີນພ້ອມໆກັນ. ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນປະຕິບັດເຄິ່ງພາກຮຽນ springy, ມີມື waving ລົງ - ໄປ, ລົງ - ກັບຄືນໄປບ່ອນ. ພວກເຮົາຮັກສາຮ່າງກາຍແລະເບິ່ງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງພວກເຮົາ. ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນເຮັດໄດ້ 10 ເທື່ອໃນຈັງຫວະທີ່ຊ້າລົງ, ເຖິງແມ່ນຫາຍໃຈ.
- ພວກເຮົາເອົາຕີນໃຫ້ຢູ່ໃນຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, ມືແມ່ນມີຂົນຢູ່ທັງສອງດ້ານ, ຕີນໃນຂະຫນານ (ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ). ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະງໍໄປ, ແຕະມືມືສະຫຼັບຄັ້ງທໍາອິດຂອງຕີນຊ້າຍຂອງຕີນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຫຼັງຈາກຄວາມເຕັມໃຈຂອງແຕ່ລະຄົນ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ພວກເຮົາດໍາເນີນການ 12-14 р. ໃນລະດັບກາງ, ການຫາຍໃຈບໍ່ໄດ້ຊັກຊ້າ.
- ຕໍາແຫນ່ງເບື້ອງຕົ້ນແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບທີ່ຜ່ານມາ, ມີພຽງແຕ່ມືທີ່ຖືກຫຼຸດລົງລົງຢ່າງບໍ່ຢຸດຢັ້ງ, ຮ່າງກາຍແມ່ນຢູ່ໃນສະພາບເຄິ່ງທີ່ເຄັ່ງຄັດ, ຫົວແມ່ນສະທ້ອນໄປຂ້າງຫນ້າແລະພວກເຮົາພະຍາຍາມຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນຂອງແຂນແລະຮ່າງກາຍເທິງສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຖືນີ້ສໍາລັບ 3-5 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ straighten, ດຶງບ່າຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະງໍ. ການຫາຍໃຈແມ່ນເອກະພາບ. ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນປະຕິບັດ 5-7 ຄັ້ງໃນຈັງຫວະຊ້າ, ລຽບງ່າຍ.
- ມືໃສ່ສອງດ້ານ, ຕີນເບື້ອງຝາເບືອກ. ກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າແລະກັບການຫັນຂອງລໍາຕົ້ນໄປຫາມືຊ້າຍແລະຂວາມືຂອງຕີນຂອງຕີນ, ຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນອີກ. ພວກເຮົາເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວ 10-12 ຢູ່ໃນຈັງຫວະສະເລ່ຍ, ກົງ, ພວກເຮົາຫຼຸດລົງແຂນແລະຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນຂອງບ່າບ່າ. ເຮັດຊ້ໍາເຖິງ 4 ຄັ້ງ.
- ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຄ້າຍຄືກັບທີ່ຜ່ານມາ. ແທນທີ່ຈະ, ພວກເຮົາ tilt ກັບຂວາແລະຊ້າຍ, ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວ flailing ຂອງມື. ພວກເຮົາເລີ້ມຂວາມື, ຍົກມືເບື້ອງຊ້າຍໃສ່ຫົວ, ແລະເຮັດມືຂວາຢູ່ຫລັງເຮົາ. ລຸດໄປທາງຊ້າຍເພື່ອປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງຂອງມື. ພວກເຮົາປະຕິບັດ 12 ເທື່ອຕໍ່ຊົ່ວໂມງໂດຍສະເລ່ຍ.
- ຂາກັນ, ແຂນຕາມລໍາຕົ້ນ, ຕີນຖືກປິດ. ພວກເຮົາເລີ້ມໄປທາງຊ້າຍແລະຂວາ. ພວກເຮົາຊ້າໄປທາງຊ້າຍ, ພວກເຮົາຕ່ໍາມືເບື້ອງຊ້າຍມື, ມືຂວາມືກັບກະດູກແຂນ, ພວກເຮົາງໍໄປທາງຂວາ, ທິດທາງຂອງມືປ່ຽນ. ໃນແຕ່ລະດ້ານພວກເຮົາປະຕິບັດເຖິງ 12 ເປີ້ນພູ. ພວກເຮົາບໍ່ຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຫົວຂອງທ່ານຖືກຕ້ອງ. ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນສໍາເລັດໂດຍມີລົມຫາຍໃຈຢ່າງກວ້າງຂວາງຜ່ານດັງແລະອອກຈາກປາກ (ເຮັດຫຼາຍຄັ້ງ).
ສະລັບສັບຊ້ອນເປົ້າຫມາຍ
- ປະຕິບັດເພື່ອສ້າງຄວາມສະດວກໃນການເກີດລູກ. ເສີມສ້າງທ້ອງ, ຮາບຮົ້ວທ້ອງແລະຊ່ອງຄອດ. ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຢືນ, ພວກເຮົາຊ້າລົງ squat ລົງ. ຕີນແມ່ນຍາກທີ່ສຸດໃນພື້ນເຮືອນ. ຖືຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 15 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເອົາເວລາເຖິງ 60 ວິນາທີ.
- ສໍາລັບຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກ້າມຊີ້ນ. ອອກກໍາລັງກາຍໃຫ້ມີການເຄື່ອນຍ້າຍຂອງກະດູກຫັກແລະເຂົ່າ. ພວກເຮົານັ່ງລົງເທິງພື້ນ, ຂາຫນຶ່ງຂ້ອນຂ້າງຍາວ, ອີກຄົນຫນຶ່ງຖືກໂກນຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ. ພວກເຮົາໂຄ້ງຮ່າງກາຍໄປຂ້າງຫນ້າແລະຢູ່ໃນເວລາ 20 ວິນາທີ. ກົງ, ເຮັດຊ້ໍາ 5 ຄັ້ງ. ໃນການຊ່ວຍເຫຼືອທ່ານສາມາດໃຊ້ຜ້າຂົນຫນູຍາວຫຼືແຖບ elastic.
- ພວກເຮົາເອົານ້ໍາກະດູກອອກ. ພວກເຮົາເອົາຜ້າຂົນຫນູໃນມືຂອງພວກເຮົາແລະເອົາໃສ່ຫລັງຫົວຂອງພວກເຮົາ, ໃນຂະນະທີ່ແຂນຄວນຢູ່ຂ້າງລຸ່ມຂອງບ່າ. ພວກເຮົາພັກຜ່ອນໃນ 30 ວິນາທີ, ພວກເຮົາກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ແລະດັ່ງນັ້ນຫຼາຍຄັ້ງ.
- ພວກເຮົາພັດທະນາຄວາມອົດທົນ. ພວກເຮົາວາງລົງກັບຄືນໄປບ່ອນກໍາແພງຫີນທີ່ມີກົ້ນແລະເລີ່ມຕົ້ນຂ້າມກໍາແພງດ້ວຍຕີນຂອງພວກເຮົາຂຶ້ນ, ຫຼັງຈາກທີ່ພວກເຮົາແຜ່ຂາຂອງພວກເຮົາຢ່າງກວ້າງຂວາງ, ພາຍຫຼັງ 30 ວິນາທີ. ພວກເຮົາກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນ.
- ເພື່ອໃຫ້ຄວາມຮ້ອນຫາຍໃຈແລະອົກຊີເຈນ. ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ 8-10 ນາທີ. ຢືນ, ນັ່ງຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງລາວ, ຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້. ພວກເຮົາໃຊ້ລົມຫາຍໃຈຢ່າງລະອຽດຜ່ານດັງຂອງພວກເຮົາ, ຫາຍໃຈອອກມາຢ່າງເລິກເຊິ່ງຜ່ານປາກ.
- ສໍາລັບການ relaxation. ນອນຢູ່ຂ້າງຫຼືຂ້າງຂອງທ່ານ. ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນຊ້າຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນ, ຄັ້ງທໍາອິດຂາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຂາ, ກົ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກະເພາະອາຫານ. ຄິດກ່ຽວກັບຄວາມສຸກແລະລົມຫາຍໃຈຢ່າງງຽບໆ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການ, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ດົນຕີທີ່ຜ່ອນຄາຍ.