ວິທີທີ່ຈະມີນ້ໍາຕານແມ່ນງ່າຍດາຍ: ເພື່ອໃຫ້ມີຮູບຮ່າງທີ່ດີ, ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງກິນແລະຍ້າຍຫຼາຍ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານຂອງຄລີນິກທີ່ດໍາເນີນການຄົ້ນຄ້ວາໃນຂົງເຂດວິຖີຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ມີການຄົ້ນພົບທີ່ຫນ້າອັດສະຈັນ. ແຕ່ລະບົບຂອງພວກເຂົາໄດ້ສະຫຼຸບກົດລະບຽບທີ່ຮູ້ຈັກທັງຫມົດ, ແປຈາກພາກສະຫນາມຂອງທິດສະດີໄປສູ່ຊ່ອງທາງປະຕິບັດ. ປະເດັນຫລັກ - ບໍ່ມີຄວາມຮ້າຍແຮງແລະຄວາມອຶດຢາກ. ອາຫານຄວນມີຄວາມສົມດູນ. ມີ subtleties ອື່ນໆ, ເຊິ່ງແມ່ນຕົກເປັນມູນຄ່າການຈ່າຍເອົາໃຈໃສ່ກັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການຢ່າງວ່ອງໄວການສູນເສຍນ້ໍາ. ນີ້ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທີ່ສໍາຄັນບາງຢ່າງຈາກ Mayo.
ນັບແຄລໍລີ່
ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຄິດໄລ່ອັດຕາການເຂົ້າຊົມຂອງພະລັງງານປະຈໍາວັນຂອງຕົວທ່ານເອງ. ຄໍາແນະນໍາໂດຍທົ່ວໄປຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານອາເມລິກາແມ່ນມີດັ່ງນີ້: ແມ່ຍິງທີ່ດໍາລົງຊີວິດແບບສະຫມັກໃຈມີຄວາມສາມາດປະມານ 1800-2000 ກິໂລກຣາມຕໍ່ມື້. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າທ່ານກໍາລັງພະຍາຍາມທີ່ຈະສູນເສຍປອນພິເສດເຫຼົ່ານັ້ນ, ທ່ານຈໍາກັດຕົວເອງ. ການປະຕິບັດທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຮ້ອນຂອງເມນູປະຈໍາວັນໃຫ້ 1200 kcal ເຮັດໃຫ້ມັນສາມາດຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກໄດ້ອຍ່າງລວດໄວ, ລວດໄວ, ມີປະສິດທິພາບແລະບໍ່ມີອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບໃນຂະນະທີ່ລ້ຽງດູວັດທະນະທໍາຂອງໂພຊະນາການສຸຂະພາບ.
ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ການຄິດໄລ່ທີ່ຖືກຕ້ອງຫຼາຍຂຶ້ນຂອງພະລັງງານ. ມັນບໍ່ຍາກທີ່ຈະເຂົ້າໃຈ. ກະລຸນາໃສ່ຄວາມສູງແລະນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານ (ອາຍຸ, ເພດ, ຊີ້ໃຫ້ເຫັນເປົ້າຫມາຍ (ສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຫຼືຮັກສາ) ແລະຊອກຫາວິທີການຈໍານວນກິໂລໂຣຕໍ່ມື້ຕໍ່ມື້ທີ່ນັກພະຍາບານ Mayo Clinic ພິຈາລະນາທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບທ່ານ, ສໍາລັບຕົວທ່ານເອງ pyramid ອາຫານຂອງຄວາມສາມັກຄີ. ຈາກນັ້ນມັນກໍ່ກາຍເປັນສິ່ງທີ່ຜະລິດຕະພັນແລະຫຼາຍປານໃດທີ່ທ່ານສາມາດຈ່າຍຕໍ່ມື້ໄດ້. ການຄິດໄລ່ຢ່າງລະອຽດກ່ຽວກັບມູນຄ່າພະລັງງານຂອງອາຫານຈະໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດຂອງຊ້າງໃນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. ແຕ່ຍັງບໍ່ພຽງພໍ.
More fiber!
ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນເສັ້ນໃຍອາຫານທີ່ບໍ່ຄືໄຂມັນທາດໂປຼຕີນຂອງທາດແປ້ງ, ຖືກດູດຊືມໂດຍຮ່າງກາຍໄດ້ງ່າຍໂດຍຜ່ານອາຫານທີ່ສົມດູນ. ພວກເຂົາເຈົ້າຜ່ານລະບົບກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍທັງຫມົດ, ບໍ່ໄດ້ດູດຊຶມ. ເປັນຫຍັງພວກມັນຈຶ່ງຕ້ອງການຫຍັງ? ມັນສະແດງວ່າມີປະໂຫຍດຫຼາຍໃນ cellulose. ມັນສາມາດມີສອງປະເພດຄື soluble ແລະ insoluble. ທໍາອິດແມ່ນປະສົມກັບນ້ໍາແລະກາຍເປັນປະເພດຂອງ gel, ເປັນ "ຕົວແທນທໍາຄວາມສະອາດ" ສໍາລັບເຮືອທີ່ຊໍາລະ cholesterol ສະສົມຢູ່ໃນກໍາແພງຂອງເຂົາເຈົ້າ. ເສັ້ນໃຍສັງເຄາະໃນປະລິມານຂະຫນາດໃຫຍ່ແມ່ນພົບຢູ່ໃນອາຫານ, ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ໃນແກະຂອງຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຫມາກຖົ່ວ, ຫມາກໂປມ, ຫມາກໄມ້ຫມາກນາວ. ເສັ້ນໄຍທີ່ບໍ່ສາມາດລະລາຍໄດ້ປັບປຸງຄໍາສັ່ງໃນຮ່າງກາຍໃນທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ - ມັນຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເປັນພິດ, ເຮັດໃຫ້ການເຮັດວຽກຂອງລໍາໄສ້ທໍາມະດາ. ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນຂອງມັນ: ອາຫານປະເພດເມັດ, ແກງ, ຫມາກຖົ່ວ, ຜັກ. ອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໄຍ, ຕາມກົດລະບຽບ, ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ເຂົ້າຫນົມຫວານຢ່າງເຕັມທີ່, ເຊິ່ງຍັງຊ່ວຍປະຢັດຈາກຫຼາຍເກີນໄປ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ການທີ່ທ່ານຂີ້ຕົວະຍາວ, ເວລາຫຼາຍທ່ານຕ້ອງຮູ້ວ່າຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມໃຈຮ້າຍໄດ້ມາແລ້ວ. ນອກຈາກນັ້ນ, ເສັ້ນໄຍໃຫ້ "ປະລິມານ" ຂອງສ່ວນ, ໂດຍບໍ່ມີການເພີ່ມປະລິມານ caloric ຂອງຕົນ. ມາດຕະຖານປະຈໍາວັນຂອງແມ່ຍິງທີ່ມີອາຍຸຕໍ່າກວ່າ 50 ປີແມ່ນ 25 g, ຫຼັງຈາກ - 21 g. ເພີ່ມເສັ້ນໄຍອາຫານໃຫ້ກັບອາຫານຄວນຈະຄ່ອຍໆ, ພາຍໃນສອງສາມອາທິດ, ເພື່ອໃຫ້ເຊື້ອແບັກທີເຣັຍຂອງລະບົບກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍໄດ້ຄຸ້ນເຄີຍກັບການໂຫຼດໃຫມ່. ດື່ມນ້ໍາຫຼາຍ, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນແມ່ນຢູ່ໃນປະສົມປະສານກັບເສັ້ນໄຍຂອງນາງເຮັດວຽກເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດ.
Pyramid of harmony
ຍອດຍອດຂອງຜະລິດຕະພັນອາຫານທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບຜູ້ໃຫຍ່, ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການປິ່ນປົວສະທ້ອນໃຫ້ເຫັນໃນຮູບແບບຂອງປິຣາມ. ພື້ນຖານຂອງມັນແມ່ນຜັກແລະຫມາກໄມ້ທີ່ສາມາດກິນໄດ້ໃນຈໍານວນທີ່ບໍ່ຈໍາກັດ. ແຕ່ຈໍາກັດຕ່ໍາ, ອີງຕາມອາຫານອາເມລິກາ, ມີ: 4 ແລະ 3 ອາຫານຕາມລໍາດັບ (1 serving = 60 kcal = 150-200 g). ຕໍ່ມາຜະລິດຕະພັນຄາໂບໄຮເດດ, ພວກເຂົາເປັນແຫລ່ງພະລັງງານຕົ້ນຕໍ: ປະມານ 6 ອາຫານຕໍ່ມື້ (1 serving = 70 kcal). ສ່ວນນີ້ແມ່ນດີກວ່າ "ເຕັມໄປ" ກັບສິ່ງທີ່ເອີ້ນວ່າຄາໂບໄຮເດດສະລັບສັບຊ້ອນ. ເຫຼົ່ານີ້ລວມມີ, ເຊັ່ນ: ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່, ເຂົ້າແປ້ງ, ຜັກບົ່ວທີ່ບໍ່ໄດ້ທໍາຄວາມສະອາດແລະທໍາຄວາມສະອາດ, macaroni ຈາກແປ້ງຫຍາບ. ພວກເຂົາໃຊ້ເວລາຫຼາຍກວ່າເກົ່າເພື່ອຍ່ອຍແລະໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍຄວາມອີ່ມຫນໍາແລະທົນທານຫຼາຍຂຶ້ນ. ທາດໂປຼຕີນຄວນຫນ້ອຍລົງ: ປະມານ 1/4 ຂອງອາຫານຂອງມື້ຫນຶ່ງ. ເຖິງແມ່ນວ່າຫນ້ອຍກໍ່ຄວນມີຢູ່ໃນເມັດໄຂມັນຂອງພວກເຂົາ. pyramid ເຮືອນຍອດຄັດທັງຫມົດຂອງຫວານ. ໃນພວກເຂົາ nutritionists ຂອງຄລີນິກກໍານົດຂອບເຂດຈໍາກັດ - ບໍ່ເກີນ 75 kcal ຕໍ່ມື້.
ພວກເຮົາກິນອາຫານທີ່ສົມດຸນ: ເມນູປະຈໍາວັນແມ່ນ 1200 kcal.
3 ອາຫານ + 3 ອາຫານຫວ່າງ, 100 ກິໂລ, ເຄື່ອງດື່ມ - ນ້ໍາແຮ່ທີ່ບໍ່ມີອາຍແກັສແລະຊາໂດຍບໍ່ມີນໍ້າຕານ.
A breakfast hearty
ຂະຫນົມປັງ oatmeal
ເຮັດການກະກຽມສໍາລັບມັນມື້ກ່ອນແລະປ່ອຍໃຫ້ມັນຢູ່ໃນຕູ້ເຢັນ. ໃນຕອນເຊົ້າ, ພຽງແຕ່ເອົາອາຫານໃນເຕົາອົບ.
ສໍາລັບ 8 ຄົນ: 1 ຕາຕະລາງ. ບ່ວງນ້ໍາມັນຜັກ; 1/3 ຊ້ອນ້ໍາຕານ້ໍາຕານ; 1/2 ຖ້ວຍຊອດແອບເປີ້ນ; 4 ສີຂາວໄຂ່; 3 ຈອກຂອງຜັກບົ່ວແຫ້ງ; 1 ບ່ວງກາເຟ. ຕົ້ມຜັກທຽມ; 1 ຈອກ້ໍານົມໄຂມັນຕ່ໍາ.
ລ້າງເຕົາອົບໃຫ້ 180 ຊັງຕີແມັດໃນຖັງຂະຫນາດໃຫຍ່, ປະສົມນໍ້າມັນເບີ, ຫມາກໂປມ, ນໍ້າຕານແລະທາດໂປຼຕີນ. ເພີ່ມສ່ວນປະກອບສໍາແຫ້ງແລ້ງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຈອກໃສ່ນົມ. ຍ້ອນວ່າມັນຄວນ, ສົມບູນທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງ. ສະກັດດ້ວຍນ້ໍາມັນອາຫານຈານແລະເຮັດໃຫ້ມະຫາຊົນທີ່ໄດ້ຜົນໃນມັນ. ໃສ່ໃນເຕົາອົບ, ບໍ່ມີປົກຄຸມ, ສໍາລັບ 30 ນາທີ.
ໃນ 1 ສ່ວນ: 204 ກິໂລກຣາມ, ທາດໂປຼຕີນ 8 ກຼາມ, ທາດແປ້ງກຼາມ 34 ກໍາ, ເສັ້ນໄຍ 4 ມກ, 4 ກຼາມໄຂມັນ (ອີ່ມຕົວ - 0.7 g), 0.5 ມລກຂອງ cholesterol.
ອາຫານຄ່ໍາ
ສະຫຼັດທຽມໃນເຂົ້າຈີ່ pita
ໂຕນແມ່ນແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນແລະໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງສໍາລັບໂພຊະນາການ. ຜັກສົດແມ່ນດີສໍາລັບລົດຊາດຂອງປາແລະຈະໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ມີຄວາມໂປ່ງໃສ, ບໍ່ໄດ້ຮັບຄວາມຮ້ອນເກີນໄປດ້ວຍຮ່າງກາຍທີ່ມີພະລັງງານເພີ່ມເຕີມ.
ສໍາລັບປະຊາຊົນ 6 ຄົນ: ອາເມລິກາ lavash, 200 ກຼາມຂອງ lettuce ຕົ້ມ, 3 ຫມາກເລັ່ນຕັດເຂົ້າໄປໃນຕ່ອນຂະຫນາດນ້ອຍ, 100 g ຂອງ peppers diced, 200 g ຂອງ broccoli ຊອຍໃຫ້ບາງໆ, 100 g ຂອງ celery ລໍາຕົ້ນຟັກລະອຽດ, 50 g ຂອງຜັກບົ່ວຟັກລະອຽດ, 350 g ຂອງກະປ໋ອງ tuna ໃນນ້ໍາຂອງຕົນເອງ (ແຫຼວ drained), 1/4 c. ບ່ວງແປ້ງ curry, 100 g mayonnaise ແສງສະຫວ່າງ.
ສ່ວນປະກອບທັງຫມົດແມ່ນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້, stir, ລະດູການທີ່ມີ curry ແລະ mayonnaise. ຊ້ອນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງສະຫຼັດໃນເຂົ້າຈີ່ pita ແລະເອົາໃສ່ຕູ້ເຢັນໃນ 30 ນາທີ.
ໃນ 1 ສ່ວນ: 200 kcal, 15 g ທາດໂປຼຕີນ, ຄາໂບໄຮເດດ 23 g, 4 ມລກ, 5 g ໄຂມັນ (1 g), 20 ມລກ cholesterol.
ອາຫານທີ່ມີຄວາມສຸກ
Gazpacho ກັບຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ
ໂດຍການເພີ່ມຫມາກຖົ່ວ, ແກງແບບດັ້ງເດີມຖືກສ້າງຂຶ້ນດ້ວຍເສັ້ນໄຍ.
ສໍາລັບປະຊາຊົນ 6 ຄົນ: 1 ແກງຂາວ 450 ກຼາມໃນນ້ໍາດື່ມຂອງຕົນເອງ (ນ້ໍາສະອາດ), 6 ແກ້ວນ້ໍາຫມາກເລັ່ນ, ຫມາກເລັ່ນ 200 ກຼາມແລະຫມາກແຕງ 100 ກໍາ, ຜັກຫອມ, ຜັກບົ່ວແດງ, ຜັກບົ່ວ 5 ແກນ, ຜັກທຽມແລະຜັກທຽມ 3 ຫົວຜັກທຽມ. , 1/4 ຊາ. ຊ້ອນສົ້ມ, 1 ນ້ໍາຈືດ.
ປົນສ່ວນປະກອບແລະ refrigerate ສໍາລັບ 1 ຊົ່ວໂມງ. ຮັບໃຊ້ແກງເຢັນ.
ໃນ 1 ສ່ວນ: 191 kcal, 7 g ໂປຼຕີນ, ຄາໂບໄຮເດດ 38 g, ເສັ້ນໃຍ 9 ມລ, ໄຂມັນ 3 g (0 g), 0 ມລກ cholesterol.
ໄກ່ມີຫມາກນັດ, ຜັກແລະຜັກຕົ້ມ
ນີ້ແມ່ນອາຫານຂອງອາຊີ - ຕົວຢ່າງຂອງອາຫານອາຫານ.
ສໍາລັບ 4 ຄົນ: ນົມຂະຫນາດນ້ອຍ 300 ກຼາມ, 1 1/3 ຈອກນ້ໍາ, 2/3 ຈອກເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ, 2 ຫົວຜັກທຽມຜັກທຽມ, 1 ໂຕະ, ບ່ວງນ້ໍາມັນຜັກ, 1 ແກງແລະ 1 ຫມາກພິກ, ຜັກຂັດ, 250 ກຼາມຫມາກນັດ, , 1 ແກ່ນຂອງຣາວກັບແກະສີຂຽວເຢັນ. ສໍາລັບ marinade: 1 ບ່ວງກາເຟ. ຊ້ອນສົ້ມແລະນ້ໍາສົ້ມແອບເປີ້ນ, 1/2 ບ່ວງກາເຟ. ຊໍ່ຂອງຂີງພື້ນດິນສົດ. ສໍາລັບຊອດ: 1.5 ຕາຕະລາງ. ບ່ວງຂອງທາດແປ້ງ, 1 ບ່ວງກາເຟ. ບ່ວງຈຽນດິນສົດແລະຫມາກແອບເປີ້ນແອບເປີ້ນ, 3 ບ່ວງກາເຟ. ບ່ວງນ້ໍາຫມາກນັດ, 1.5 ບ່ວງກາເຟ. ຊ້ອນຂອງຊອດຊີ່.
ຫມູໄກ່ ສົມທົບສ່ວນປະກອບສໍາລັບການຍັງ. ໃນນ້ໍາສໍາລັບ 1/2 ຕາຕະລາງ. ຕ່ອນຂອງ carrots fry ແລະ peppers ນ້ໍາ, ເພີ່ມຫມາກນັດແລະຣາວກັບແກະ, ເອົາອອກປະສົມ. ການໂອນຜັກໃນໂຖປັດສະວະ. ໃນນ້ໍາໃນນ້ໍາທີ່ຍັງເຫຼືອ, fry ເຕົ້ານົມ. ເພີ່ມຜັກໃຫ້ມັນອອກທັງຫມົດ 1 ນາທີ. ງາມໃນຍັງ sauce, ເຮັດໃຫ້ມັນຕົ້ມເປັນ. ຕົບແຕ່ງດ້ວຍເຄື່ອງສໍາອາງ.
ໃນ 1 ສ່ວນ: 260 kcal, ໂປຼຕີນ 17 g, ທາດແປ້ງ 35 g, ເສັ້ນໄຍ 4 g, ໄຂມັນ 5 g (1 g), 33 mg cholesterol.