ການອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງ

ມີການອອກກໍາລັງກາຍຈໍານວນຫລາຍສໍາລັບການເສີມຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງແລະການປິ່ນປົວກະດູກສັນຫຼັງຈາກທຸກໆປະເພດຂອງພະຍາດແລະຄວາມເຈັບປວດ. ແຕ່ບໍ່ແມ່ນທັງຫມົດຂອງພວກມັນແມ່ນມີປະສິດທິຜົນດີ. ດັ່ງນັ້ນ, ໃນປັດຈຸບັນພວກເຮົາໄດ້ເລືອກເອົາການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິຜົນແລະດີທີ່ສຸດສໍາລັບກະດູກສັນຫຼັງ, ແລະຮຽນຮູ້ເພີ່ມເຕີມໃນບົດຄວາມ "ການອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍສໍາລັບການເສີມຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງ".

ອອກກໍາລັງກາຍ 1

ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ: ຢືນ, ຕີນຄວາມກວ້າງ shoulder ບ່າ, ມືຈັບຢູ່ຫລັງຫລັງ. ກ່ຽວກັບ "ເວລາ", "ສອງ", "ສາມ", "ສີ່", ເຮັດໃຫ້ຫົວຫມຸນຂວາ - ກັບ - ຊ້າຍ - ຂວາ. ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຊ້າໆ, ພະຍາຍາມຮູ້ສຶກວ່າກ້າມເນື້ອກ້າວອອກໄປ. ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຄໍແລະຫົວແມ່ນປະໂຫຍດສໍາລັບອາການເຈັບຫົວ, osteochondrosis ມົດລູກ, ກ້າມເນື້ອອ່ອນແອແລະເສັ້ນຄໍ.

ອອກກໍາລັງກາຍ 2

ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ: ຢືນ, ຕີນຄວາມກວ້າງ shoulder ບ່າ, ມືຈັບຢູ່ຫລັງຫລັງ. ກ່ຽວກັບ "ເວລາ" ພະຍາຍາມທີ່ຈະແຕະປາກຂອງບ່າເບື້ອງຂວາ, ໃນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງ "ສອງ" - ຊ້າຍແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 8-10 ເທື່ອ.

ອອກກໍາລັງກາຍ 3

ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ: ຢືນ, ມືຈັບຢູ່ຫລັງຫົວ, ຫົວຫນ້າລ້ຽວຫນ້າ. ຍ້ອມຄໍຂອງທ່ານ, ສ້າງຄວາມຕ້ານທານກັບມືຂອງທ່ານ. Repeat 8-10 ຄັ້ງ.

ອອກກໍາລັງກາຍ 4

ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ: ຢືນ, ມືລົງຊ້າໆຕາມລໍາຕົ້ນ. ກ່ຽວກັບ "ເວລາ" ຫາຍໃຈ, ງໍກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຍຶດເອົາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ດຶງມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານແລະຖິ້ມຫົວຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ. ໃນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງ "ສອງ" - exhale, ກັບຄືນໄປບ່ອນກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານກັບ "ລໍ້", ຫຼຸດລົງມືຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. Repeat 8-10 ຄັ້ງ.

ອອກກໍາລັງກາຍ 5

ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ: ຢືນ, ແຂນຂື້ນຕາມລໍາຕົ້ນ. ກ່ຽວກັບບັນຊີຂອງ "fold", ຈົ່ງຈັບມືຂອງທ່ານຢູ່ໃນບ່ອນ Lock ພາຍຫລັງຂອງທ່ານ, ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.

ອອກກໍາລັງກາຍ 6

ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ: ຢືນ, ປາມເຊື່ອມຕໍ່ກັນຢູ່ເທິງຫນ້າຜາກ, ຮ່າງກາຍຜ່ອນຄາຍ. ກ່ຽວກັບ "ເວລາ" ກັບຝາມືແລະຫົວ, ສ້າງຝ່າຍກົງກັນຂ້າມເປັນ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເອົາຫນ້າຜາກອອກມາດ້ວຍອຸປະສັກທີ່ເປັນມື. ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສໍາລັບ 3 ວິນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຜ່ອນຄາຍ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ. ເຮັດເຊັ່ນດຽວກັນກັບສ່ວນແຂນຢູ່ຂ້າງຂອງຫົວ: ທໍາອິດກັບຂວາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໄປທາງຊ້າຍ.

ອອກກໍາລັງກາຍ 7

ເພື່ອໃຫ້ມືຂອງທ່ານຢູ່ໃນ lock ໄດ້ທັນທີບໍ່ໄດ້ເຮັດວຽກສໍາລັບທຸກຄົນ. ຢ່າພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເກີດຂຶ້ນກັບທ່ານໃນຄັ້ງທໍາອິດ. ພະຍາຍາມພຽງແຕ່ໃຫ້ດຶງຝາມືອອກມາໃຫ້ກັນແລະຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍຖ້າມີອາການເຈັບໃນກະດູກສັນຫຼັງ.

ອອກກໍາລັງກາຍ 8

ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ: ຢືນ, ຕີນຄວາມກວ້າງ shoulder ບ່າ, ມືມືເລັກນ້ອຍ. ໃນການນັບ "ຫນຶ່ງຄັ້ງ" ກັບໄປທາງຂວາ, ໃນບັນຊີ "ສອງ" - ໄປທາງຊ້າຍແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ໃນເວລາດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ໄວເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ແຕ່ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ: ຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍຖ້າມັນເຮັດໃຫ້ເຈັບປວດ.

ອອກກໍາລັງກາຍ 9

ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ: ຢືນ, ຂາຂາບ່າ - ນອກ, ແຂນໄດ້ຍົກຂຶ້ນມາກັບດ້ານທີ່ມີຂະຫນານກັບພື້ນ. ດຶງຈອກຂອງທ່ານໄປທາງຊ້າຍ, ຈັບເວລາ 20-30 ວິນາທີ, ກັບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດເຊັ່ນດຽວກັນໃນທິດທາງອື່ນ.

ອອກກໍາລັງກາຍ 10

ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ: ຢືນ, ຂາຂາບ່າ, ຫ່າງກັນ, ແຂນແຜ່ຂະຫນານຂະຫນານກັບຊັ້ນ. ສໍາລັບ "ເວລາ", ໃຫ້ຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍ (ຮັກສາແຂນຂອງທ່ານອອກ), ແຕະພື້ນຫຼືຂາດ້ວຍເຕັກນິກຂອງມືຊ້າຍຂອງທ່ານ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາຊ້າດຽວກັນ, ແຕ່ແລ້ວໄປທາງຂວາ. ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ: ຢືນຢູ່ໃນທຸກສີ່ oven. ໃນຈໍານວນຂອງ "fold", ງໍແລະ tilt ຫົວຂອງທ່ານຂຶ້ນ. ຢູ່ໃນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງ "ສອງ" ກັບຄືນໄປບ່ອນກັບ "ລໍ້" ແລະດຶງຈາງຂອງທ່ານກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.

ອອກກໍາລັງກາຍ 11

ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ: ຢືນຢູ່ໃນທຸກສີ່ oven. ຈິນຕະນາການວ່າທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງກວາດພາຍໃຕ້ອຸປະສັກແລະບໍ່ຕ້ອງຈັບມັນ. ຫນ້າທໍາອິດ, ງໍມືຂອງທ່ານແລະ, ໃນເວລາດຽວກັນ, ເລີ່ມຕົ້ນການເຄື່ອນຍ້າຍຊ້າລົງໄປຂ້າງຫນ້າແລະລົງ, ຄືກັບວ່າ "climbing" ພາຍໃຕ້ອຸປະສັກ. ໃນຕອນທ້າຍຂອງ "ການເຊາະເຈື່ອນ" straighten ແຂນຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ດໍາເນີນການໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ.

ອອກກໍາລັງກາຍ 12

ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ: ນັ່ງຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າຂອງລາວ. ກ່ຽວກັບບັນຊີຂອງ "ເວລາ" ດຶງມືແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປທາງຊ້າຍ, ໃນບັນຊີຂອງ "ສອງ", ໂດຍບໍ່ຕ້ອງກັບໄປຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ດຶງມືແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປທາງຂວາ, ເຂົ້າບັນຊີຂອງ "ສາມ" ອີກເທື່ອຫນຶ່ງກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງນັ່ງຕົ້ນສະບັບ.

ອອກກໍາລັງກາຍ 13

ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ: ຢືນຢູ່ເທິງແກນແລະຫົວເຂົ່າ. ໃນການນັບ "ເວລາ", ເຮັດໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍມືຂອງທ່ານດ້ວຍມືຂອງທ່ານ, ລາກມືຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນແລະໃກ້ຊິດກັບບ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ໃນການນັບ "ສອງ", ດໍາເນີນການເຄື່ອນໄຫວດຽວກັນກັບມືອື່ນ. Repeat 8-10 ຄັ້ງ.

ອອກກໍາລັງກາຍ 14

ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ: ນອນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານ, ແຂນອອກ. ໃນບັນຊີຂອງ "ເວລາ" ກໍາປັ່ນມືແລະຕີນຈາກພື້ນເຮືອນ, ດຶງພວກເຂົາອອກແລະຖືພວກເຂົາໃນອາກາດສໍາລັບ 20-30 ວິນາທີ, ເຂົ້າໄປໃນບັນຊີ "ສອງ", ຫຼຸດລົງປີກກັບພື້ນເຮືອນແລະຜ່ອນຄາຍສໍາລັບ 20-30 ວິນາທີ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 3-5 ເທື່ອ. ມັນບໍ່ໄດ້ແນະນໍາໃຫ້ຍົກຂາຂ້າງເທິງ 45 °, ເນື່ອງຈາກຄວາມກວ້າງຂວາງຂອງການເຄື່ອນໄຫວສາມາດນໍາໄປສູ່ການໂຫຼດໃຫຍ່ຢູ່ໃນກະດູກສັນຫຼັງແລະເຮັດໃຫ້ເກີດອາການເຈັບ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ນອນບໍ່ໄດ້ດໍາເນີນຢູ່ເທິງຊັ້ນເຢັນ, - ໃສ່ຜ້າພົມ.

ອອກກໍາລັງກາຍ 15

ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ: ນອນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານ, ແຂນສືບຕໍ່ໄປ. ກ່ຽວກັບບັນຊີຂອງ "ທີ່ໃຊ້ເວລາ" ຕັດອອກຈາກມືຊ້າຍແລະຂາຂວາຈາກຊັ້ນ, stretch. ສໍາລັບ "ສອງ" ໃຊ້ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ສໍາລັບ "ສາມ" ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍກັບຂາອື່ນໆແລະມື, ໃນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງ "ສີ່", ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 15-20 ຄັ້ງ.

ອອກກໍາລັງກາຍ 16

ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ: ນອນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານ, ມືໃສ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າທີ່ວາງຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍມືຂອງມື. ສໍາລັບ "ເວລາ", ຫາຍໃຈແລະແກ້ປວດແຂນຂອງທ່ານ, ງໍໂດຍບໍ່ໄດ້ກິນຮີບຂອງທ່ານອອກຈາກຊັ້ນ. ໃນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງ "ສອງ" exhale ແລະຊ້າກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. Repeat 8-10 ຄັ້ງ.

ການອອກກໍາລັງກາຍ 17

ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ: ນອນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານ, ແຂນຢູ່ໂຄ້ງຢູ່ໃນລະດັບຫນ້າເອິກ. ກ່ຽວກັບ "ເວລາ" ຍົກລໍາຕົ້ນ, ງໍກັບຄືນ, ບັງຄັບເອົາຫນູອອກ. ໃນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງ "ສອງ", ລົງໄປຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດ 3 ຊຸດ 15-20 ເທື່ອ.

ອອກກໍາລັງກາຍ 18

ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ: ນອນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານ, ແຂນຢູ່ໂຄນ, ແຂນຝັງຢູ່ພາຍໃຕ້ຈາງ. ຍົກແລະຕັກຕີນຂອງທ່ານ. ຢ່າລືມວ່າຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າພວກເຂົາຄວນຈະຖືກຊື່. ເຮັດ 3 ຊຸດ 15-20 ເທື່ອ.

ອອກກໍາລັງກາຍ 19

ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ: ນອນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານ, ແຂນຢູ່ໂຄນ, ແຂນຝັງຢູ່ພາຍໃຕ້ຈາງ. ອີກທາງເລືອກຍົກແລະຫຼຸດລົງຂາຊ້າຍແລະຂວາ, ໂດຍບໍ່ມີການໂຄ້ງໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າ. ເຮັດ 3 ຊຸດ 15-20 ເທື່ອ.

ອອກກໍາລັງກາຍ 20

ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ: ນອນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານ, ຝາມືພາຍໃຕ້ຈາງ, ຂາເຂົ້າໄປໃນພື້ນທີ່ຮ່ວມກັນຂອງຕີນ. ສໍາລັບ "ເວລາ", ຍົກຂາຕັ້ງຢູ່ເທິງຊັ້ນແລະແກ້ໄຂໃຫ້ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີ. ໃນບັນຊີ "ສອງ", ໃຫ້ກັບຄືນຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຫຼາຍໆຄັ້ງຢູ່ໃນຈັງຫວະຊ້າ.

ອອກກໍາລັງກາຍ 21

ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ: ນອນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານ, ຝາມືພັບພາຍໃຕ້ຈາງ, ສອກສີນ້ໍາຕານຂື້ນກັບດ້ານຂ້າງ. ໃນບັນຊີຂອງ "fold" ດຶງ knee ຊ້າຍໄປຂ້າງຫນ້າ, ເຂົ້າໄປໃນບັນຊີ "ສອງ" ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ວຍຕີນອີກ. ເຮັດ 2-3 ວິທີ 10-12 ຄັ້ງ.

ອອກກໍາລັງກາຍ 22

ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ: ນອນຢູ່ເບື້ອງຂວາມືເບື້ອງຊ້າຍຢູ່ເທິງຊັ້ນໃນລະດັບຫນ້າເອິກ, ແຂນຂວາໄດ້ຂະຫຍາຍໄປຂ້າງຫນ້າ, ຂາຖືກໂກນຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ. ກ່ຽວກັບ "ເວລາ" ຍົກຫົວເຂົ່າຂື້ນຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ກ່ຽວກັບ "ສອງ" ຫຼຸດລົງໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ. ເຮັດແນວໃດ 12-15 ຍົກ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເຮັດເລື້ມຄືນອອກກໍາລັງກາຍໃນອີກດ້ານຫນຶ່ງ.

ການອອກກໍາລັງກາຍ 23

ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ: ນອນຢູ່ເບື້ອງຂວາ, ມືເບື້ອງຊ້າຍຢູ່ເທິງຊັ້ນໃນລະດັບຫນ້າເອິກ, ແຂນຂວາໄດ້ຂະຫຍາຍໄປຂ້າງຫນ້າ, ຂາແມ່ນ straightened. ກ່ຽວກັບບັນຊີຂອງ "once" ຍົກຂາຂອງທ່ານຊື່, ໂດຍບໍ່ມີການໂຄ້ງໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ໃນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງ "ສອງ" ລຸ່ມກັບພື້ນເຮືອນ. ເຮັດແນວໃດ 12-15 ຍົກ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເຮັດເລື້ມຄືນອອກກໍາລັງກາຍໃນອີກດ້ານຫນຶ່ງ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ບໍ່ສາມາດປະຕິບັດດ້ວຍຄວາມເຈັບປວດຢ່າງລະອຽດໃນເຂດ lumbar.

ອອກກໍາລັງກາຍ 24

ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ: ນອນຢູ່ເບື້ອງຂວາມື, ແຂນຜ່ານຫນ້າເອິກ, ແຂນຢູ່ຂາບ່າຂາເລັກນ້ອຍ.

ອອກກໍາລັງກາຍ 25

ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ: ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງ, ມືແມ່ນແຜ່ອອກໄປຂ້າງນອກແລະນອນຢູ່ເທິງພື້ນເຮືອນ. ຢ່າຊ້າງຢູ່ໃນດ້ານລຸ່ມ, ປະຕິບັດຊ້ໍາຊ້ອນໆກັບຕີນຂອງທ່ານເອງແລະຕົວທ່ານເອງ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 2-3 ຄັ້ງ.

ການອອກກໍາລັງກາຍ 26

ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນສໍາລັບການເສີມຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງ: ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງ, ແຂນຖືກຢ່າຮ້າງຢູ່ຂ້າງແລະນອນຢູ່ເທິງພື້ນເຮືອນ. ໃນການຫາຍໃຈ, ປະຕິບັດການບິດຫຼາຍ, ປ່ຽນຫົວໃນຫນຶ່ງທິດ, ແລະຕີນໃນອີກ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 3-5 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະທິດ.

ອອກກໍາລັງກາຍ 27

ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ: ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງ, ມືຖືກແຍກອອກໄປຫາສອງດ້ານແລະນອນຢູ່ໃນພື້ນເຮືອນໂດຍບໍ່ເສຍຄ່າ, ຂາຖືກໂກນຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຕີນຢູ່ໃນພື້ນເຮືອນທີ່ມີຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ. ໃນ exhalation, ປະຕິບັດ twisting, ປ່ຽນແປງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປທາງຂວາ, ແລະໄປທາງຊ້າຍ. ໃນການສູດດົມ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ບິດໃນທິດທາງອື່ນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 6-8 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະທິດ.

ການອອກກໍາລັງກາຍ 28

ນີ້ແລະການອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ຄວນຈະໄດ້ຮັບການປະຕິບັດດ້ວຍຄວາມລະມັດລະວັງທີ່ສຸດຫຼືແມ້ກະທັ້ງຫມົດກ້ຽງບໍ່ມີຢູ່ໃນເວລາທີ່ມີແຜ່ນສະຫມຸນໄພ intervertebral. ປຶກສາແພດຂອງທ່ານກ່ຽວກັບການນີ້.

ອອກກໍາລັງກາຍ 29

ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ: ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງ, ມືແມ່ນແຕກແຍກ, ຂາຖືກໂກນຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຕີນແລະຫົວເຂົ່າກັນ. ໃນການຫາຍໃຈ, ປະຕິບັດການບິດດ້ວຍການປ່ຽນແປງຫົວເຂົ່າ (ຖືພວກເຂົາຮ່ວມກັນ, ກົດຫນຶ່ງຕໍ່ກັນ) ໄປທາງຂວາແລະເບື້ອງຊ້າຍ. ໃນການສູດດົມ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ບິດໃນທິດທາງອື່ນ. ເຮັດຊ້ໍາຄືນການອອກກໍາລັງກາຍ 6-8 ເທື່ອໃນແຕ່ລະທິດ.

Exercise 30

ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ: ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງ, ມືຖືກແຍກອອກມາຢູ່ໃນເບື້ອງຊ້າຍ, ຂາເບື້ອງຊ້າຍຢູ່ໂຄ້ງ, ຂາຂວາແມ່ນກົງ. ໃນການຫາຍໃຈ, ສົ່ງຫົວຂອງທ່ານໄປທາງຊ້າຍແລະຫົວເຂົ່າໄປທາງຂວາ, ຕີນຂອງຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານຕິດກັບຂາຂວາຂອງທ່ານຢູ່ໃນລະດັບຂອງເຂົ່າ. ໃນການສູດດົມ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ບິດໃນທິດທາງອື່ນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 6-8 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະທິດ.

ການອອກກໍາລັງກາຍ 31

ເພື່ອເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການແຂງກະດ້າງຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ທ່ານສາມາດກົດເບື້ອງຂວາມືຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າຂອງຂາຊ້າຍຂອງທ່ານ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຖືກປະຕິເສດຢ່າງສົມບູນໃນເວລາທີ່ມີແຜ່ນສະຫມຸນໄພ intervertebral.

ການອອກກໍາລັງກາຍ 32

ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ: ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງ, ແຂນແມ່ນແຕກຫ່າງ, ຂາຖືກໂກນຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຕີນທີ່ພັກຜ່ອນຢູ່ເທິງພື້ນເຮືອນໃນຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ. ກ່ຽວກັບບັນຊີຂອງ "fold" ຍົກກະດູກສັນຫຼັງແລະກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ຫຼຸດລົງ, ອອກຈາກພື້ນເຮືອນ, ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງ "ສອງ" ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ອອກກໍາລັງກາຍ 3 ອອກກໍາລັງກາຍ 10-12 ຄັ້ງ.

ການອອກກໍາລັງກາຍ 33

ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ: ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງ, ແຂນແມ່ນແຕກຫ່າງ, ຂາຖືກໂກນຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຕີນທີ່ພັກຜ່ອນຢູ່ເທິງພື້ນເຮືອນໃນຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ. ກ່ຽວກັບບັນຊີຂອງ "fold" ຍົກກະດູກສັນຫຼັງແລະລຸ່ມລົງຈາກພື້ນເຮືອນ, ໃນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງ "ສອງ" ຫຼຸດລົງລົງໄປທາງຊ້າຍ. ສໍາລັບ "ສາມ" - ຍົກອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, "ສີ່" - ຫຼຸດລົງລົງໄປທາງດ້ານຂວາ. ເຮັດ 3 ຊຸດ 10-12 ຄັ້ງ. ຖ້າທ່ານມີແຜ່ນ herniated, ປຶກສາແພດທ່ານກ່ຽວກັບຄວາມເຫມາະສົມໃນການເຮັດວຽກນີ້.

ອອກກໍາລັງກາຍ 34

ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ: ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງ, ແຂນເລັກນ້ອຍ, ຂາກັນ. ຄ່ອຍໆຍົກຂາແລະຫຼຸດລົງດ້ວຍຫົວ, ແຕະພື້ນດ້ວຍປາຍນິ້ວຂອງທ່ານ. ໃນກໍລະນີນີ້, ບິດຂາຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າຫຼືຮັກສາໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ straightened - ຕັດສິນໃຈສໍາລັບຕົວທ່ານເອງ, ສຸມໃສ່ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານແລະການກະກຽມທາງດ້ານຮ່າງກາຍໂດຍລວມ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຫຼັງຈາກຕີນທີ່ສໍາພັດກັບພື້ນເຮືອນ, ຫົວເຂົ່າຕ້ອງໄດ້ຮັບການ straightened ແລ້ວ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 20-30 ວິນາທີແລະຊ້າລົງຊ້າຂອງທ່ານ, ພະຍາຍາມທີ່ຈະສາມາດບັນລຸຂາແລະເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, straight knees ຂອງທ່ານອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ເຮັດຊ້ໍາຄືນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ 3 ຄັ້ງແລະກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ໃນປັດຈຸບັນພວກເຮົາຮູ້ວ່າອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກະດູກສັນຫຼັງ.