ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິພາບທີ່ມີ dumbbells ສໍາລັບແມ່ຍິງ

Dumbbells ຢູ່ເຮືອນແມ່ນຂັ້ນຕອນທໍາອິດກັບຮູບຮ່າງຫນ້າຮັກແລະກ້າມຊີ້ນເຫຼັກກ້າ. ໃຫ້ສຶກສາການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີ dumbbells ສໍາລັບແມ່ຍິງໃນຮ່າງກາຍທັງຫມົດ. ເຊື່ອວ່າຂ້າພະເຈົ້າ, ການຝຶກອົບຮົມຂອງພວກເຮົາຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານ Schwarzenegger, ແຕ່ຈະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນແລະປ່ຽນແປງຮູບ. ທ່ານຈະມັກມັນ!

ວິທີການເລືອກ dumbbell ສໍາລັບແມ່ຍິງ: ເປັນຄູ່ມືໄວ

ປະສິດທິຜົນຂອງການຝຶກອົບຮົມແມ່ນຂຶ້ນກັບສິ່ງທີ່ນ້ໍາຫນັກຂອງການກະຕຸ້ນໃຫ້ເຫມາະສົມກັບທ່ານ. ເພື່ອເລືອກອຸປະກອນກິລາທີ່ຖືກຕ້ອງແລະບໍ່ຖິ້ມເງິນໄປ, ໃຊ້ຄໍາແນະນໍາດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ຢ່າຊື້ຫຼາຍທີ່ສຸດ. ຜູ້ເລີ່ມມັກຈະເຮັດຜິດພາດໃນການເລືອກ dumbbells ຫຼາຍຂຶ້ນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ trite ບໍ່ສາມາດເຮັດວຽກກັບພວກເຂົາ.
2. ເລືອກນ້ໍາຫນັກທີ່ເຫມາະສົມ. ເພື່ອເຂົ້າໃຈກ່ອນທີ່ຈະຊື້, ນ້ໍາຫນັກການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ, ຝຶກກັບວິທີການທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ຈົ່ງໃຫ້ນ້ໍາລິດຫຼືນ້ໍາຫນຶ່ງລິດຈາກນໍ້າພາຍໃຕ້ນໍ້າຫລືດິນຊາຍແລະປະຕິບັດ 20 ເວລາການໂຍກຍ້າຍມືຂ້າງຂ້າງ. ຖ້າການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນຍາກຫຼາຍ, ແລະໃນການຄ້າງຫ້ອງທີ 15 ແລ້ວມືຂອງທ່ານກໍ່ຈະຕົກລົງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນນ້ໍາຫນັກນີ້ແມ່ນ 1-1.5 ກິໂລ.
3. ແຕ່ເປັນຫຍັງຈຶ່ງບໍ່ໃຊ້ເວລາ 0.5 ກິໂລ, ມັນກໍ່ເປັນເລື່ອງຍາກສໍາລັບຂ້ອຍ?! ບໍ່ມີໃຜຫ້າມການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຫນ້ອຍສຸດ, ແຕ່ປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງກ່າວຈະຫຼຸດລົງຫນຶ່ງຫາສອງອາທິດ. 1-1,5 ກິໂລແມ່ນນ້ໍາທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ.

4. ສາມາດລາກຫລືໂຍນ? ສິ່ງທີ່ຈະຊື້, ມັນເປັນຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຕັດສິນໃຈທີ່ຈະເຂົ້າຮ່ວມ, ແນ່ນອນ, ສາຍແອວທີ່ງົດງາມແມ່ນດີກວ່າ, ເນື່ອງຈາກວ່າສ່ວນຕ່າງໆຂອງຮ່າງກາຍຕ້ອງການໂຫຼດທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ແລະຫຼັງຈາກເດືອນຂອງການຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍຈະຕ້ອງມີນ້ໍາຫນັກຫຼາຍ. ການສູນເສຍຂອງ dumbbells ດັ່ງກ່າວແມ່ນລາຄາ, ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍແມ່ນສອງເຖິງສາມເທື່ອສູງກ່ວາສຽງໂຫວດທັງຫມົດ.
5. ເຫລໍກຫລືພາດສະຕິກ? ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ມັນເປັນເລື່ອງຂອງລົດຊາດ, ສີແລະຖົງເງິນ. ທາດເຫຼັກເບິ່ງຄືວ່າຈືດໆແລະລາຄາແພງ, ຢາງຫຼືຢາງ - ມີຄວາມສຸກ, ມີສີສັນແລະລາຄາຖືກ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການປະຫຍັດເງິນ, ຢ່າຊື້ dumbbells ຈາກຍີ່ຫໍ້ກິລາທີ່ມີຊື່ສຽງ. ພວກເຂົາບໍ່ດີກວ່າແບ.

ວິທີການຈັບມືແລະຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຢ່າງຖືກຕ້ອງດ້ວຍມືດ: ຄໍາແນະນໍາແລະການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບແມ່ຍິງ

ພວກເຮົາໄດ້ເລືອກເອົາການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ມີການປະກົດຕົວສໍາລັບແມ່ຍິງ, ຜົນໄດ້ຮັບຈາກນັ້ນທ່ານຈະເຫັນຫຼັງຈາກອາທິດຮຽນ.

ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຮັດການອົບອຸ່ນ - ມັນສໍາຄັນທີ່ສຸດສໍາລັບການເຮັດວຽກກັບນ້ໍາຫນັກ! ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບເສັ້ນດ້າຍແລະການບາດເຈັບຕໍ່ອຸປະກອນຮ່ວມກັນ. ແລະຍັງເກັບຮັກສາ 0.5 ລິດຂອງນ້ໍາ, ໂປຣໄຟລທີ່ດີແລະດົນຕີທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່!

ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນປະຕິບັດຢູ່ໃນຈັງຫວະໂດຍສະເລ່ຍໂດຍບໍ່ມີການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຫຼອກລວງແລະ jerks ໄວ. ຕໍາແຫນ່ງຂອງມືແຕ່ລະຄົນແມ່ນມີການແກ້ໄຂເປັນເວລາ 1-2 ວິນາທີເພື່ອມີຄວາມຮູ້ສຶກກ້າມຊີ້ນ. ການຝຶກອົບຮົມຮຸກຮານເຮັດໃຫ້ນັກກິລາ "ສີຂຽວ" ໃນຫ້ອງສຸກເສີນ.

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສັບສົນສໍາລັບມືແລະກັບຄືນ

ອອກກໍາລັງກາຍ # 1 3v1: flexion ຂອງມືໃນກະດູກ, ການຖອຍອອກໄປແລະຂ້າງ - 15-20 ເທື່ອ

ຂາແມ່ນຄວາມກວ້າງຂອງບ່າຫ່າງ, ດ້ານຫລັງແມ່ນຊື່. ຢ່າຢຸດ. ມືມີ dumbbells ກ່ຽວກັບ hips ໄດ້. ສ່ວນທໍາອິດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ: ພວກເຮົາງໍແຂນຂອງພວກເຮົາຢູ່ໃນແກນໃນເວລາດຽວກັນ, ພວກເຮົາຫຼຸດລົງໃຫ້ພວກເຂົາ; ສ່ວນທີສອງ: ພວກເຮົາຄິດໄລ່ແຂນຫຼືມືກັບ dumbbells ຕໍ່ໄປໃນຂະຫນານຊັ້ນເພື່ອໃຫ້ແປງແລະການຮ່ວມມື humeral ຢູ່ໃນລະດັບຫນຶ່ງ. ແມ່ຍິງກໍາລັງຊອກຫາລົງ. ພາກສ່ວນທີສາມ: ພວກເຮົາຍົກມືຢູ່ໃນຝ່າຍຕ່າງໆຈົນເຖິງເສັ້ນດຽວເທົ່າທຽມກັນ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໂຄ້ງລົງຢູ່ໃນສະຫມອງ.

ຈົ່ງລະມັດລະວັງ! ສາມພາກສ່ວນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນ 1 ຄັ້ງ, ມີພຽງແຕ່ 20.

ການອອກກໍາລັງກາຍ # 2 ການວາງມືຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ - 20 ເທື່ອ

ຍອມຮັບຕໍາແຫນ່ງຂອງຄຶ່ງ squat ໄດ້. ຂາແມ່ນຄວາມກວ້າງຂອງບ່າຫ່າງ, ກະດູກທີ່ຖືກດຶງກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຮ່າງກາຍໄດ້ຫັນຫນ້າໄປຂ້າງຫນ້າ, ບ່າໄຫລ່, ແລະມີການປ່ຽນແປງເລັກນ້ອຍໃນດ້ານລຸ່ມ. ພວກເຮົາເອົາມືຂອງພວກເຮົາຕໍ່ຫນ້າໄປຕາມຫນ້າດິນ, ມືຂອງພວກເຮົາເບິ່ງລົງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, 1-2 ວິນາທີໃນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດໃຫ້ມືຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນສູງສຸດທີ່ເປັນໄປໄດ້.

ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີ dumbbells ສໍາລັບແມ່ຍິງສໍາລັບ triceps ແລະກຸ່ມ deltoid. ສໍາລັບດ້ານຫລັງຂອງມືທີ່ຈະເຮັດວຽກໄດ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ຢູ່ດ້ານຫລັງ, ເຮັດໃຫ້ຫມຸນແປງເລັກນ້ອຍດ້ວຍສຽງຄ່ອຍໆ, aiming ກັບ thumbs ຂອງທ່ານຂຶ້ນ.

ອອກກໍາລັງກາຍຈໍານວນ 3 ອອກກໍາລັງກາຍຢ້ານກົວໃນການເນັ້ນຫນັກໃສ່ຂາ - 20 ເທື່ອ (220)

ເຮັດໃຫ້ການຊຶມເຊື້ອໄປຂ້າງຫນ້າແລະພັກຜ່ອນມືຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າ. ກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນກົງ, ພວກເຮົາເບິ່ງຢູ່ໃນພື້ນເຮືອນ, ມື hangs ມີ dumbbell ເປັນ. ພວກເຮົາດຶງແຂນອອກໄປຫາແອວ, ດຶງແຂນອອກໃຫ້ໄກເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. 20 ຄັ້ງຕໍ່ຂ້າງ.

ການອອກກໍາລັງກາຍໃຫ້ການໂຫຼດແບບຄົງທີ່ຢູ່ໃນຮ່າງກາຍທັງຫມົດ.

ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສັບສົນກັບ dumbbells ສໍາລັບເຕົ້ານົມ

ການອອກກໍາລັງກາຍ # 4 ການປ່ຽນແປງຂອງມືວາງ - 20 ເທື່ອ

ພວກເຮົາວາງລົງໃນດ້ານຫລັງ, ຂາຂາລົງຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຢູ່ໃນມືຂອງ dumbbells. ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ຢູ່ໃນຈັງຫວະໂດຍສະເລ່ຍ, ພວກເຮົາມີການປ່ຽນແປງມືໂດຍບໍ່ຕ້ອງແຕະພື້ນເຮືອນ. ມືຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງປາມທີ່ຊອກຫາຢູ່ໃນພື້ນເຮືອນ, ມືຢູ່ທີ່ປາມເທິງເບິ່ງເພດານ. ຍົກເວັ້ນເມື່ອປ່ຽນມື.

ອອກກໍາລັງກາຍ # 5 ການລ້ຽງມືນອນ - 20 ເທື່ອ

ວາງຢູ່ດ້ານຫລັງ, ຂາຍືດຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ມືຍືດຫຍຸ່ນຢູ່ໃນກະດູກ, ຖືຄາງຄາວ. ພວກເຮົາປະຕິບັດການຫຼຸດລົງຂອງມືໂດຍກົງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນການປັບປຸງພັນ, ໂດຍບໍ່ມີການສໍາຜັດມືຂອງພື້ນເຮືອນ.

ໃນເວລາທີ່ທ່ານຍົກແຂນຂອງທ່ານ, ໃຫ້ມູມມອງຢູ່ໃນບ່ອນຫີນ 140-150 ອົງສາ (ແຂນກົງ 180 ອົງສາ), ດັ່ງນັ້ນມັນແມ່ນກ້າມຂອງຫນ້າເອິກທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມແລະການໂຫຼດຫຼາຍເກີນໄປກ່ຽວກັບການຕິດເຊື້ອ. ເບິ່ງວິດີໂອຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ມີ dumbbells ສໍາລັບແມ່ຍິງຈາກສອດຄ່ອງກັບຄູຝຶກ Yuri Spasokukotsky.

ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສັບສົນກັບ dumbbells ແລະ dumbbells

ອອກກໍາລັງກາຍ # 6 Deadlift + squats ສໍາລັບສາຍພັນທີ່ມີ dumbbells ສໍາລັບແມ່ຍິງ - 15 ເທື່ອ

ຮ່າງກາຍແມ່ນຊື່ກົງກັບການບີບຕົວເລັກນ້ອຍໃນດ້ານລຸ່ມ, ມືຕາມລໍາຕົ້ນ. ຂາບ່າກວ້າງອອກນອກ. ດໍາເນີນການຍົກຊີວິດ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ squat. ການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ເບິ່ງວິດີໂອ.

ການອອກກໍາລັງກາຍ # 7 ການຍົກຈາກຫົວເຂົ່າດ້ວຍການຄາງກະໄຕ + squatting - 15-20 ເທື່ອ

ພວກເຮົາຄູ້ເຂົ່າ, ພວກເຮົາຮັກສາຫົວຫນ້າບ່າໆໃສ່ບ່າຂອງພວກເຮົາ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງພວກເຮົາແມ່ນ. ພວກເຮົາລຸກຂຶ້ນຈາກຫົວເຂົ່າຂອງພວກເຮົາ, ຊຸກດັນໃຫ້ຕີນຂອງພວກເຮົາ, ແລະ squatting. ພວກເຮົາກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.

ດີ, ເດັກຍິງ, ການຝຶກອົບຮົມນີ້ໄດ້ເຮັດໃຫ້ທ່ານເຮັດວຽກຫນັກ pretty. ເຮັດໃຫ້ຫິມະເທິງຮ່າງກາຍທັງຫມົດເພື່ອແກ້ໄຂຜົນກະທົບແລະບັນເທົາອາການເຈັບປວດກ້າມຊີ້ນ. ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະບໍ່ສູນເສຍແບບຟອມລະຫວ່າງການພັກຜ່ອນໃນການຝຶກອົບຮົມ, ພວກເຮົາສະເຫນີໃຫ້ເບິ່ງວິດີໂອການສອດຄ່ອງກັບ "Charging with dumbbells for women" ຈາກຄູຝຶກສອນອາເມລິກາ Anna Renderer.

ແລະສຸດທ້າຍ, ຄໍາທີ່ບໍ່ຫຼາຍປານໃດກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບມືສໍາລັບແມ່ຍິງໂດຍບໍ່ມີການ dumbbells: ປະສິດທິພາບຂອງເຂົາເຈົ້າແມ່ນຫຼາຍຄັ້ງຕ່ໍາກວ່າການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີ dumbbells. ນອກເຫນືອໄປຈາກການຂັບຂີ່ທີ່ມີການຕັ້ງຄ່າຕ່າງໆຂອງມື, ບໍ່ມີຫຍັງທີ່ຈະໃສ່ເກີບບ່າຂອງທ່ານເຊັ່ນ: ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີ dumbbells. ຖ້າທ່ານກໍານົດການປ່ຽນແປງຮ່າງກາຍ, ຊື້ອຸປະກອນການກິລາ.