ຂາແລະຂາທີ່ສວຍງາມ

ແມ່ຍິງທຸກຄົນຕ້ອງການມີຂາແລະຂາທີ່ສວຍງາມ! ແຕ່ບໍ່ແມ່ນທຸກໆຄົນທີ່ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາງາມ. ຖ້າຫາກວ່າ hips ຂອງທ່ານກາຍເປັນ shapeless, ບໍ່ໄດ້ຮັບການ upset! ຫຼັງຈາກທັງຫມົດ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການ, ທ່ານສາມາດແກ້ໄຂໄດ້. ແຕ່ສໍາລັບການນີ້, ທ່ານຈະຕ້ອງມີຄວາມອົດທົນແລະຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍ. ມັນຈະໃຊ້ເວລາຫຼາຍກ້ອນຕໍ່ກິໂລກໍາທີ່ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເຂົ້າໄປໃນຂາຂອງທ່ານ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເລີ່ມຕົ້ນຊີວິດການເຄື່ອນໄຫວ, ອອກກໍາລັງກາຍແລະອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍອື່ນໆທີ່ຈະຊ່ວຍທ່ານໃນການນີ້.

ອອກກໍາລັງກາຍ, ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຂາທີ່ສວຍງາມ.

1. ການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດແມ່ນຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍ. ຍອມຮັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງ squat, ດັ່ງນັ້ນນິ້ວມືຂອງທ່ານສໍາພັດກັບພື້ນເຮືອນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເຕັ້ນຂຶ້ນຢ່າງໄວວາ, ແລະຍົກມືຂອງທ່ານຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງທ່ານ. ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ສໍາລັບ 10 ນາທີ.

2. ເພື່ອໃຫ້ມີຂາທີ່ສວຍງາມ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ບົນພື້ນຖານປະຈໍາວັນ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຢືນຢູ່ຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍກັບຄືນຂອງເກົ້າອີ້ແລະວາງມືຊ້າຍຂອງທ່ານໃສ່ມັນ. ຕໍ່ໄປ, ຮວບຮວມຕີນຂວາຂອງທ່ານ, ແລ້ວເຮັດເຊັ່ນດຽວກັນກັບຕີນຊ້າຍ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງນີ້ 15 ຄັ້ງດ້ວຍຂາ.

3. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງນອນຢູ່ກັບຂາ, ຂາແລະມືມືຂອງທ່ານລົງ. ຂາຄວນໄດ້ຮັບການຍົກຂຶ້ນມາ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍ້າຍຄືກັບວ່າທ່ານກໍາລັງຂີ່ລົດຖີບ. ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສໍາລັບ 10 ນາທີ, constantly ເພີ່ມຄວາມເລິກຂອງ.

4. ຍອມຮັບຕໍາແຫນ່ງໃນເຮືອນ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງນັ່ງເພື່ອວ່າຂາຫນຶ່ງຖືກຖິ້ມລົງ, ແລະອີກຂ້າງຫນຶ່ງແມ່ນໄປ, ແຕ່ວ່າຫົວເຂົ່າຈະຖືກເກັບຢູ່ໃນລະດັບດຽວກັນ. ຖ້າຫາກວ່າມັນເປັນການຍາກສໍາລັບທ່ານ, ໃຫ້ເຄົາລົບຫຍັງ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ກໍານົດໄລຍະຍາວຂອງທ່ານຕີນອອກຈາກພື້ນເຮືອນ. ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ດ້ວຍຂາແຕ່ລະຄົນສໍາລັບຫ້ານາທີ.

5. ນັ່ງຢູ່ເທິງຊັ້ນ, straighten ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ເອົາມືໃສ່ hips ຂອງທ່ານ. ຕໍ່ໄປ, ທ່ານຄວນຍືດຂາຂອງທ່ານໄປ, ຫຼັງຈາກນັ້ນງໍຂາແລະຕີນຂອງຕີນຂອງທ່ານ, ຍົກຂາອື່ນ 30 ຊມ. ໃນຈຸດນີ້, ນັບເຖິງ 25 ແລະທ່ານສາມາດປົດປ່ອຍຂາຂອງທ່ານໄດ້. ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງກ່າວດ້ວຍຂາແຕ່ລະຄົນ.

6. ໃນການປະຕິບັດງານນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງ kneel ກັບພື້ນເຮືອນ, straightening ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ຫຼຸດລົງບ່າຂອງທ່ານແລະກົດມືຂອງທ່ານໃຫ້ແຫນ້ນຫນາກັບຮ່າງກາຍ. ກົດຂາຂອງທ່ານໃຫ້ກັບແຕ່ລະຄົນດ້ວຍຄວາມສາມາດຂອງທ່ານທັງຫມົດ, ດັ່ງນັ້ນກ້າມເນື້ອທີ່ຂາຈະແຫນ້ນ. ແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນ, ທ່ານຄວນເຄັ່ງຄັດກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ນັບຮອດ 15 ແລະທ່ານສາມາດຜ່ອນຄາຍ. ອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງກ່າວແມ່ນດໍາເນີນໃນຕອນເຊົ້າແລະໃນຕອນແລງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ hips ງາມແມ່ນໃຫ້ແກ່ທ່ານ.

7. ທ່ານຄວນນັ່ງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ແລະໃນເວລາດຽວກັນທ່ານຕ້ອງເອົາຂາຂອງທ່ານມາຮ່ວມກັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຕ້ອງພະຍາຍາມກະແຈກກະຈາຍຂາຂອງທ່ານ, ແຕ່ຢ່າອົດກັ້ນຂາຂອງທ່ານໃນເວລາດຽວກັນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ - 20 ເທື່ອ.

8. ນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ, ແລະໃສ່ຫມອນພາຍໃຕ້ຫົວຂອງທ່ານ. ກ້າມຄວນງໍ, ແລະຕີນຂອງທ່ານຄວນຈະພັກຜ່ອນຕໍ່ກັບກໍາແພງຫີນ, ມືໃນຂະນະທີ່ຂະຫຍາຍອອກຕາມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ດ້ວຍຄວາມສາມາດຂອງທ່ານທັງຫມົດ, ຍືດກ້າມຊີ້ນຂອງຂາແລະຂາ, ໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ໃນພື້ນດ້ວຍມືຂອງທ່ານ. ໃນຈຸດນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຍົກຂຸມແລະນັບເປັນ 10.

9. ກົດຕົວເອງຕໍ່ກັບກໍາແພງ, ໃນຂະນະທີ່ຂະຫຍາຍຫົວແລະກັບຄືນໄປບ່ອນໃນຂະນະທີ່ກົດມືຂອງທ່ານຕໍ່ກັບກໍາແພງ. ຕີນຄວນຢືນຢູ່ 25 ຊມຈາກກໍາແພງ, ບິດເລັກນ້ອຍ. ງໍເຂົ່າຫນຶ່ງ, ແລະຍົກຂາຂວາຂອງທ່ານ. ແຕ່ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງແກ້ໄຂຂາຢູ່ປາຍສຸດ. ທ່ານຄວນຖືມັນໄວ້ໃນເວລາ 10 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງກ່ອນຫນ້າ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງນີ້ດ້ວຍຂາແຕ່ລະຄັ້ງ 15 ເທື່ອ.

10. ເອົາຫົວເຂົ່າໃສ່ຫມອນ, ໃນຂະນະທີ່ກໍາລັງປະເຊີນກັບກໍາແພງ. ຍຽວຢາຂອງທ່ານ, ຍົກແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນແລະແຜ່ຂະຫຍາຍອອກໄປທົ່ວຄວາມກວ້າງຂອງບ່າຂອງທ່ານ, ກົດກັບກໍາແພງຫີນດ້ວຍມືຂອງທ່ານແລະຄ່ອຍໆຍົກຊ້າໆລົງກັບຄ້ຽວຊ້າ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງກິນຂາຂອງທ່ານກັບຂ້າງແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງໃນອະດີດຂອງພວກເຂົາ. ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ 15 ຄັ້ງດ້ວຍຂາແຕ່ລະຄົນ. ຂາຍືດແລະຂາທີ່ສວຍງາມແມ່ນຈໍາເປັນສໍາລັບທ່ານ. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານຄວນຈະໃຫ້ເວລາທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າສູງສຸດຂອງທ່ານໃນການອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງກ່າວ.

11. ເພື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ, ໃນເວລາທີ່ງໍຂາຫນຶ່ງຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າແລະດຶງກັບຕົວທ່ານເອງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, unbend knee ຊ້າຫຼາຍ, ໃນຂະນະທີ່ດຶງຫນຶ່ງຂາສູງ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງນີ້ດ້ວຍຂາແຕ່ລະຄັ້ງ 15 ເທື່ອ.

12. ເອົາຕໍາແຫນ່ງນີ້: ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງນອນຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ, ຢູ່ຊັ້ນ, ແລະຂື້ນກັບມືຂອງທ່ານ. ຂາຄວນຈະເປັນຊື່, ມືຂວາຄວນຢູ່ເທິງພື້ນ, ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງ hips ຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ພວກເຂົາຫຼຸດລົງ. ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຢ່າງຊ້າໆ, ບໍ່ກະຕຸ້ນການກະທໍາ. ເຮັດເລື້ມຄືນມັນອີກ 15 ຄັ້ງ.

13. ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນເຮືອນ, ໃນເວລາດຽວກັນເພື່ອແຜ່ຂາຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານຢູ່ຊັ້ນ. ແຫນ້ນກ້າມຊີ້ນຂອງຂາຂອງທ່ານດ້ວຍຄວາມສາມາດຂອງທ່ານທັງຫມົດແລະປະຕິບັດແນວໂນ້ມຂອງຫນ້າເອິກ. ຢ່າອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍກວ່າ 10 ນາທີ.