ໃນຫນຶ່ງຂາ
ຢືນຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ, ຍົກຫົວເຂົ່າທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອວ່າຂາແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນ. ແຂນຖືກຫຼຸດລົງໄປຂ້າງສອງ, ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືທ້ອງແມ່ນມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງ. ລັອກຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບ 30 ວິນາທີ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າທ່ານມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຮັກສາຄວາມສົມດູນ, ໃຫ້ແຫນ້ນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງເກົ້າອີ້. ເຮັດຊ້ໍາຄືນການອອກກໍາລັງກາຍ 5 ຄັ້ງດ້ວຍຂາແຕ່ລະຄົນ. ຜົນປະໂຫຍດ: ການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຕີນແລະການປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ.
ເກີບຟຣີ
ຢືນກັບຕີນຂອງທ່ານຢູ່ແຄມແຂນຂອງຂັ້ນຕອນ, ຖືກ່ຽວກັບຮົ້ວຫຼືຫລັງກໍາແພງສໍາລັບການດຸ່ນດ່ຽງ. ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຕີນຂອງທ່ານຕ່ໍາລົງຕາມທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກວ່າການຂະຫຍາຍອອກຈາກ shin ກັບ heel ໄດ້. ແກ້ໄຂຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 30 ວິນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍົກ heels (B), ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຫຼຸດລົງອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ເວລານີ້, ການນໍາໃຊ້ແລະຫົວເຂົ່າ - ພວກເຂົາຕ້ອງໄດ້ເລັກນ້ອຍໂກງ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 5 ຄັ້ງ. ຜົນປະໂຫຍດ: strett tenden Achilles ແລະກ້າມຊີ້ນຂອງຂາຕ່ໍາ.
ການປ້ອງກັນ
ຖ້າທ່ານສະເຫມີໃສ່ເກີບທີ່ມີເກີບສູງແລະຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ, ໃຫ້ປະຕິບັດທັນທີ. ສະລັບສັບຊ້ອນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຜູ້ທີ່ຍ່າງເທິງຕີນສູງ, ປະຕິບັດ 3 ເທື່ອຕໍ່ມື້, ຈົນກ່ວາອາການເຈັບປວດແລະຫນັກຈະບໍ່ຜ່ານ.
ການເອົາຄວາມເຫນື່ອຍລ້າຈາກຕີນແມ່ນຍັງຊ່ວຍໃຫ້ອາບຕີນດ້ວຍຢາສະຫມຸນໄພຕ່າງໆ, ເຊັ່ນ chamomile ແລະ melissa.
ວາງຂາ
ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນເຮືອນ, ງໍຂາເບື້ອງຊ້າຍແລະເອົາຕີນເຂົ່າໄວ້ເບື້ອງຂວາ. ຂາຂວາຄວນຖືກດຶງອອກມາຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. ຜ້າຂົນຫນູປະມານຕີນຂວາ, ຈັບປາຍຂອງຜ້າຂົນຫນູດ້ວຍມືທັງສອງ. ຄ່ອຍໆກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ, ຍ້າຍຫນ້າເອິກໄປຕີນຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ດຶງຜ້າຂົນຫນູແລະງໍຕີນຂວາຕໍ່ທ່ານ. ລັອກຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບ 30 ວິນາທີ. ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຜູ້ທີ່ຍ່າງເທິງເກີບສູງຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດ 5 ຄັ້ງດ້ວຍຂາແຕ່ລະຄົນ.
ຜົນປະໂຫຍດ: ການປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກ້າມເນື້ອແລະສາຍຄໍ Achilles.
Socks forward
ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນເຮືອນ, ງໍຂາເບື້ອງຊ້າຍແລະເອົາຕີນເຂົ່າໄວ້ເບື້ອງຂວາ. ຂາຂວາຄວນຖືກດຶງອອກມາຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. ຜ້າຂົນຫນູປະມານຕີນຂວາ, ຈັບປາຍຂອງຜ້າຂົນຫນູດ້ວຍມືທັງສອງ. ຖົງຕີນດຶງໄປຂ້າງຫນ້າແລະແກ້ໄຂໃຫ້ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ 15 ວິນາທີ, ດ້ວຍຜ້າຂົນຫນູຄວນໄດ້ຮັບການຍືດຍາວ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, relax. ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ 45 ເທື່ອໃນແຕ່ລະຂາ.
ຜົນປະໂຫຍດ: strett tenden Achilles ແລະກ້າມຊີ້ນຂອງຂາຕ່ໍາ.
ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະໃສ່ heels ຂອງທ່ານ, ໃຫ້ກວດເບິ່ງວ່າຕີນຂອງທ່ານແມ່ນຫຍັງ. ມີຕີນແປກມີໂອກາດທີ່ຈະເຄື່ອນຍ້າຍຂອງຂາ, ຖ້າທ່ານສະເຫມີໃສ່ heels. ເພາະສະນັ້ນ, ມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້, ເຖິງແມ່ນວ່າບາງຄັ້ງ, ໃສ່ເກີບຕ່ໍາ heeled. ນອກຈາກນັ້ນ, ໃນຂະນະທີ່ຍ່າງຕາມ heels, ເບິ່ງ posture ຂອງທ່ານ.
ຖ້າຂາມີຄວາມເມື່ອຍລ້າຫຼາຍ, ທ່ານຄວນແຜ່ຂະຫຍາຍພວກມັນດ້ວຍສີຄີມຫຼືຢາຂີ້ເຜິ້ງພິເສດແລະນວດຕີນຂອງທ່ານ. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານສາມາດໃຊ້ເວລາອາບນ້ໍາຕອນແລງສໍາລັບຕີນ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ງາມ້ໍາຕົ້ມຂອງຢາສະຫມຸນໄພໃນນ້ໍາຕົ້ມ, ກ່ອນທີ່ຈະ brewing ຢາສະຫມຸນໄພໃນໂຖປັດສະວະແຍກຕ່າງຫາກ, ແລະເພີ່ມຂຶ້ນສໍາລັບ 10-15 ນາທີ.