ອາຈານອະເມລິກັນ Arnold Kegel ໄດ້ພັດທະນາອອກກໍາລັງກາຍພິເສດສໍາລັບແມ່ຍິງຄາດຫວັງ. ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 70 ປີແລະທຸກຄັ້ງທີ່ພວກເຂົາໄດ້ຮັບຜົນສໍາເລັດຫຼາຍ. ໃນແມ່ຍິງທີ່ກໍາລັງກຽມພ້ອມສໍາລັບການເກີດລູກ, ແຮງງານໄວແລະອ່ອນລົງ. ຕະຫຼອດຊີວິດ, ກ້າມເນື້ອຊ່ອງຄອດຈະອ່ອນລົງແລະຄ່ອຍໆຜ່ອນຄາຍ. ການຫຼຸດລົງໃນການຍືດຫຍຸ່ນແມ່ນມີອິດທິພົນຕໍ່ຄວາມຈິງທີ່ວ່າລະດັບຂອງຮໍໂມນເພດຍິງຫຼຸດລົງ. ໃນມະຫັດມະມົມທີ່ບໍ່ແມ່ນເວລາໃຫ້ເກີດ, ກ້າມຊີ້ນໄດ້ຂະຫຍາຍອອກໄປຫຼາຍ, ແຕ່ມີການຫຼຸດຫນ້ອຍລົງ. Kegel ລົບລ້າງບັນຫານີ້ໂດຍການຝຶກອົບຮົມປົກກະຕິ.
ພວກເຮົາຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນຂອງກະດູກນ້ອຍ
ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມກ້າມເນື້ອຂອງທ້ອງແລະພະຍາຍາມຟື້ນຟູຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງພວກເຂົາ. ມັນດີກວ່າທີ່ຈະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນກວ່າການເຮັດວຽກໃນບັນຫາຕໍ່ມາ. ໃນແມ່ຍິງທີ່ມີກ້າມເນື້ອທີ່ມີການພັດທະນາ, ມັນກໍ່ງ່າຍຕໍ່ການຍູ້ເດັກອອກ, ນໍ້າຕາຂອງແພ້ອ່ອນແລະຫລອດເລືອດອອກພັດທະນາ.
ຂະບວນການຂອງການກະກຽມ
- ການຝຶກອົບຮົມແມ່ນການປ່ຽນແປງຂອງການຜ່ອນຄາຍແລະຄວາມກົດດັນກ້າມເນື້ອ. ໃນເວລາທີ່ເຫມາະສົມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຜ່ອນຄາຍແລະຊ່ວຍໃຫ້ເດັກເກີດ.
- ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນປະຕິບັດດ້ວຍນະໂຍບາຍແລະຄວາມກວ້າງຂວາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
- ທ່ານສາມາດເຂົ້າຮ່ວມໃນສະຖານະການໃດ. ສິ່ງສໍາຄັນແມ່ນການປະຕິບັດຢ່າງເປັນປົກກະຕິ, ໂດຍສະເພາະສາມຄັ້ງຕໍ່ມື້, ໂດຍສະເພາະ.
- ເບິ່ງລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ຊັກຊ້າມັນ.
- ມັນດີກວ່າທີ່ຈະເຮັດບາງອອກກໍາລັງກາຍ, ແຕ່ເພື່ອເຮັດໃຫ້ພວກມັນຖືກຕ້ອງ. ກ້າມເນື້ອຂອງທ້ອງກະທັນຫັນກາຍເປັນອັນຕະລາຍ, ແລະໂຫຼດຢູ່ໃນກ້າມທ້ອງ, ພາຍໃນ, ກ້າມເນື້ອຄອດ. ດັ່ງນັ້ນ, ຜົນກະທົບທີ່ທ່ານຕ້ອງການຈະບໍ່ສາມາດບັນລຸໄດ້ໂດຍທ່ານ.
- ຖ້າທ່ານພົບວ່າມັນຍາກທີ່ຈະເຮັດວຽກອອກກໍາລັງກາຍຫຼືຢືນຢູ່, ນອນຫລັບ.
- ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມກ່ອນການຖືພາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສືບຕໍ່ດໍາເນີນການນີ້ໃນລະຫວ່າງແລະຫຼັງການຖືພາ. ຮ່າງກາຍແມ່ນງ່າຍທີ່ຈະຟື້ນຕົວ.
- ການອອກກໍາລັງກາຍ Kegel ໃນອະໄວຍະວະໃນທ້ອງ pelvic ການປັບປຸງການສະຫນອງເລືອດແລະເສີມຂະຫຍາຍການ sensations ທາງເພດ. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານສົມທົບທຸລະກິດທີ່ມີຄວາມສຸກ.
- ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເຂົ້າຮ່ວມ, ຮູ້ສຶກວ່າກ້າມເນື້ອຊ່ອງຄອດ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະບໍ່ຮູ້ວ່າທ່ານກໍາລັງຝຶກອົບຮົມແນວໃດ.
ການເລີ່ມຕົ້ນ
1 ການອອກກໍາລັງກາຍ
ລະມັດລະວັງລ້າງມືຂອງທ່ານ. ວາງກາງແລະ forefinger ໃນຊ່ອງຄອດ. ພວກເຮົາຈະທໍາລາຍກ້າມຊີ້ນ. ຮູ້ສຶກວ່າວົງແຫວນຖືກບີບອັດປະມານນິ້ວມື. ພວກເຮົາຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກສາມຄັ້ງ. ກ້າມຊີ້ນຂອງກົ້ນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຫນັງສືກ່ຽວກັບທ້ອງແມ່ນຜ່ອນຄາຍໃນເວລາດຽວກັນ. ຮັກສາຫາຍໃຈເລິກແລະລຽບງ່າຍ.
2 Exercise
ໃນຂະບວນການຂອງການດູດເລືອດ, ຢຸດການໄຫຼຂອງນໍ້າປັດສະວະ. ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນເຮັດຍ້ອນຄວາມຈິງທີ່ວ່າພວກເຮົາສັນຍາກັບກ້າມຂອງຊ່ອງຄອດ, ແລະບໍ່ແມ່ນກ້າມເນື້ອຂອງຂາ.
3 ການອອກກໍາລັງກາຍ
ລວດໄວແລະບີບບັງຄັບກ້າມຂອງກະດູກນ້ອຍ 10 ວິນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພັກຜ່ອນສໍາລັບ 10 ວິນາທີແລະຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນ. ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ຈົ່ງເຮັດຊ້ໍາອີກສາມຄັ້ງ.
4 ການອອກກໍາລັງກາຍ
ດຶງກ້າມເນື້ອໃນກະດູກນ້ອຍແລະຖືພວກມັນລົງ 30 ວິນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, relax ແລະຜ່ອນຄາຍສໍາລັບ 30 ວິນາທີ. ເຮັດຊ້ໍາອີກສາມຄັ້ງ.
5 ການອອກກໍາລັງກາຍ
ຢູ່ໃນອັດຕາສູງສຸດ, ພວກເຮົາຕ້ອງການເມື່ອຍແລະຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນ, ໃນຄັ້ງທໍາອິດເຮັດແນວໃດ 10 ຄັ້ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມທະວີຄວາມຄຽດແລະຜ່ອນຄາຍ. ພວກເຮົາ tighten ກ້າມຊີ້ນແລະຖືໃຫ້ເຂົາເຈົ້າສໍາລັບການທີ່ຍາວທີ່ສຸດ. ພວກເຮົາພັກຜ່ອນແລະພັກຜ່ອນໃນ 30 ວິນາທີ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 5 ຄັ້ງ.
6 ການອອກກໍາລັງກາຍ
ໃນຈັງຫວະທີ່ມັກ, ພວກເຮົາຜ່ອນຄາຍແລະກໍາລັງກ້າມຊີ້ນໃນເວລາ 2 ນາທີ. ພວກເຮົາເພີ່ມທະວີການໃຊ້ເວລາອອກກໍາລັງກາຍ. ທີ່ເຫມາະສົມ - ໄລຍະເວລາຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນ 20 ນາທີ.
7 ອອກກໍາລັງກາຍ
ຄ່ອຍໆນັບເຖິງ 5, ເພີ່ມຄວາມກົດດັນກ້າມເນື້ອ. ໃນບັນຊີ 5, ແຮງດັນຈະສູງສຸດ. ໃນສອງສາມວິນາທີ, ພວກເຮົາຖືຄວາມກົດດັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຜ່ອນຄາຍ. ໃຫ້ພັກຜ່ອນແລະເຮັດເລື້ມຄືນການອອກກໍາລັງກາຍ, ດັ່ງນັ້ນເຮັດສາມຄັ້ງ.
ການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງກະດູກນ້ອຍ
- ພວກເຮົາຢືນຊື່, ປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງຂອງຕີນ, ຄັ້ງທໍາອິດໃນນິ້ວມື, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃນເຄິ່ງນິ້ວ, ພວກເຮົາຮູ້ສຶກວ່າຕີນ.
- ພວກເຮົາຈະໃສ່ເກົ້າອີ້ຕໍ່ໄປ. ຢືນຂຶ້ນຊື່, ຫນຶ່ງໃນມືໃສ່ສາຍແອວ, ອີກດ້ານຫນຶ່ງທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫລັງຂອງເກົ້າອີ້.
- ຕີນຂວາໃສ່ເກົ້າອີ້, ຕີນຊ້າຍຢູ່ກັບນິ້ວມືແລະຢືນຢູ່ເທິງພື້ນ. ຂໍໃຫ້ປ່ຽນແປງຂາຂອງເຮົາ.
- ພວກເຮົາດຶງກ້າມເນື້ອທ້ອງ, ພວກເຮົາກໍາລັງກ້າມເນື້ອກ້າມເນື້ອວົງແລະເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວ 1, ເມື່ອຂາຂວາຢູ່ໃນເກົ້າອີ້, ແລະຊ້າຍແມ່ນຢູ່ເທິງພື້ນ.
- ການພັກຜ່ອນພຽງເລັກນ້ອຍແລະເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວ, ໃນເວລາທີ່ສິດຢູ່ໃນພື້ນເຮືອນ, ແລະຂາຊ້າຍຢູ່ໃນປະທານ.
ການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມເນື້ອຊ່ອງຄອດພ້ອມກັບຄວາມກົດດັນຂອງກ້າມທ້ອງທີ່ເຮັດໃຫ້ການປິ່ນປົວແລະຜົນກະທົບທີ່ແຫນ້ນຫນາ.