ນອກເຫນືອຈາກການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານ, ພວກເຮົາໄດ້ປະກອບມີຜູ້ພິເສດສໍາລັບແມ່ຍິງ 20, 30 ແລະ 40 ປີ, ຍ້ອນວ່າແບບຊີວິດແລະຮ່າງກາຍຂອງແມ່ຍິງປ່ຽນກັບອາຍຸ. ຕື່ມໃສ່ໂຄງການຝຶກອົບຮົມຫົວໃຈນີ້, ແລະພວກເຮົາຮັບປະກັນວ່າທ່ານຈະໄດ້ຮັບການສະຫນັບສະຫນູນຂ່າວທີ່ເຂັ້ມແຂງໃນຫນຶ່ງເດືອນແລະຊ່ວຍປະຢັດຜົນໄດ້ຮັບສໍາລັບປີ. ການອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍສໍາລັບທ້ອງກະເພາະຮາບພຽງ - ເປັນການຊ່ວຍເຫຼືອທີ່ຫນັກສໍາລັບທ່ານ.
ແຜນການຝຶກອົບຮົມ
ວິທີທີ່ມັນເຮັດວຽກ: ດໍາເນີນການສະລັບສັບຊ້ອນສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ເຮັດ 3 ຊຸດ 12 ເທື່ອກັບການພັກຜ່ອນ 60 ວິນາທີລະຫວ່າງວິທີການ. ໃນຕອນທ້າຍຂອງແຕ່ລະກອງປະຊຸມ, ເພີ່ມອອກກໍາລັງກາຍກັບຫນັງສືພິມ "ໂດຍອາຍຸ." ແລະຢ່າລືມກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມ cardio! ທ່ານຈະຕ້ອງການ: ບານທາງການແພດທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 2.5-4 ກິໂລ, ປວດຫົວ 2.5-5 ກິໂລແລະຢາງໂຟມ, ຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຜູ້ທີ່ອາຍຸເກີນ 40 ປີ.
1 "ຫຼອກລວງ" ຫັນ
ກ້າມຊີ້ນເຮັດວຽກ, ກ້າມຊີ້ນ, ຕີນແລະມື. ຢືນຢູ່ກັບຂາຂອງທ່ານກວ້າງກວ່າບ່າຂອງທ່ານ, ຕີນຂອງທ່ານຖືກຫັນອອກໄປ. ຮັກສາບານດ້ານການປິ່ນປົວຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານຢູ່ໃນລະດັບກ່ຽວ. ໄປລົງສູ່ເຄິ່ງກາງ squat. ດຶງຂາຂາຂວາ, ເບື້ອງຊ້າຍ, ໃນຂະນະທີ່ງໍໂຄ້ງລົງຂອງທ່ານແລະຍົກບານໃສ່ບ່າເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, straighten ຂາຂອງທ່ານ. ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍໃນທາງອື່ນ.
2. Fallout ກັບບານ
ກ້າມຊີ້ນເຮັດວຽກ, ກ້າມຊີ້ນ, ຕີນແລະມື. ຢືນຕີນຂອງທ່ານໃສ່ຄວາມກວ້າງຂອງຕ່ອງໂສ້ຂອງທ່ານ, ດ້ວຍມືທັງສອງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ຖືບານທາງການແພດ. ຍົກມັນໄປທາງຂວາຂຶ້ນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງກັບຂາຊ້າຍ, ໃນຂະນະດຽວກັນກັບລົມກັບຕີນຂວາ. ເອົາຕີນຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ, ຍົກບານໄປທາງຊ້າຍຂຶ້ນໄປ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ມັນລົງກັບຂາທີ່ຖືກຕ້ອງ, ເຮັດໃຫ້ມີຊໍ່ກັບຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານ. ນີ້ຈະເປັນການທົດແທນຄືນຫນຶ່ງ.
3. ໄປແລະຕັນ
ເຮັດວຽກທັງຫມົດກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍ. ນອນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ຝາມືຢູ່ຊັ້ນໃນສອງດ້ານຂອງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ດຶງກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມ, ຍົກມັນຈາກຊັ້ນ, ແລ້ວເຕັ້ນໄປຫາກັບໄປ. ໄປຫາ, ຍົກມືຂອງທ່ານຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງທ່ານ, ແຂນທີ່ໃກ້ຊິດກັບກັນແລະເບິ່ງຄືວ່າ (ຖ້າທ່ານກໍາລັງປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມເສຍຫາຍໃດໆ). ໃນເວລາທີ່ດິນລົງຄ່ອຍໆເຂົ່າຂອງທ່ານ, ນັ່ງລົງ, ເອົາມືຂອງທ່ານທັງສອງຂ້າງຂອງຕີນ. ດ້ວຍຄວາມກ້າວຫນ້າ, ຍ້າຍຂາຂອງທ່ານກັບຄືນ, ລົງໄປຫາພື້ນ. Repeat.
4. ປະຕິບັດກັບການດຶງມື
ກ້າມຊີ້ນເຮັດວຽກ, ກ້າມຂອງບ່າ, ຂາແລະກົ້ນ. ເອົາສຽງເບື້ອງຂວາໃສ່ມືຂວາແລະວາງມັນຕາມຮ່າງກາຍ, ປາມກັບຂາ. ວາງມືຊ້າຍຂອງທ່ານໃສ່ແອວ. ຢືນຂຶ້ນດ້ວຍຂາຂອງທ່ານກວ້າງກວ່າບ່າຂອງທ່ານ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນລົງເຂົ້າໄປໃນບ່ອນນັ່ງ. ດຶງຂາຂາຂວາ, ດຶງເບື້ອງຊ້າຍໄປທາງຂ້າງ (ຢຸດຢູ່ທີ່ມຸມຂວາຫາຊ້າຍ) ແລະດຶງຫົວເຂົ່າອອກໄປຫາບ່າ. ນັ່ງລົງອີກຄັ້ງ, ຫຼຸດລົງ dumbbell. Repeat. ດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍໃນທິດທາງອື່ນແລະເຮັດສໍາເລັດວິທີການ.
ກົດທີ່ດີເລີດໃນ 30 ປີ
ຄອບຄົວແລະການເຮັດວຽກໃຊ້ເວລາຫຼາຍປານໃດທີ່ມັນບໍ່ພຽງພໍສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມ. ວິທີການນໍາຫນັງສືພິມລົງ? ລອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານສາມາດປະຕິບັດໄດ້ທຸກບ່ອນ. ມັນກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມເນື້ອ, ການກະຕຸ້ນກະເພາະອາຫານແລະການປິ່ນປົວຫລັງ. ລາງວັນດັ່ງກ່າວຈະບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນຫນັງສືພິມທີ່ເຂັ້ມແຂງເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງເປັນແບບທີ່ດີ.
ລອງອອກກໍາລັງກາຍ: ຫາຍໃຈຫາຍໃຈ
ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມເຮັດວຽກ. ນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້, ຕີນຢູ່ຊັ້ນ. ເອົາລົມຫາຍໃຈລະອຽດຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ຫາຍໃຈແລະວາດໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານຕາມທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ຖືສໍາລັບ 30 ວິນາທີ, calmly exhale ແລະຜ່ອນຄາຍ. ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ 5 ເທື່ອໃນລະຫວ່າງມື້.
ການຖິ້ມຈາກບ່ອນນັ່ງ
ກ້າມເນື້ອຄົງທີ່ເຮັດວຽກ. ເອົາບານທາງການແພດແລະນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນເຮືອນ: ຂາຖືກໂກນຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ມື - ຢູ່ສອກ. ເອົາບານໃນມືຊ້າຍແລະຍົກມັນອອກໄປເບື້ອງຂວາ, ຝາມືຊີ້ຂຶ້ນ, ນິ້ວມື - ກັບຂ້າງ (ຄືກັນກັບວ່າທ່ານກໍາລັງສະແດງຕາຕະລາງ). ຍົກຂາເພື່ອໃຫ້ຂາມີຂະຫນານກັບພື້ນ. ແລະຍ້ອນກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະບໍ່ເຊົາ, ໄປຫາຕໍາແຫນ່ງທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມມີສ່ວນຮ່ວມໃນວຽກງານ. ຖິ້ມບານໃນມືຂວາແລະກັບຄືນ, ສໍາເລັດການອອກກໍາລັງກາຍ. Repeat. ການເຜົາໄຂມັນໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ cardio 5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາ 30-60 ນາທີ. ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ໂດຍສະເພາະ, ດໍາເນີນການຝຶກອົບຮົມນີ້, ການພັດທະນາໂດຍ Emmy Dickson. ມັນຖືກສ້າງຂຶ້ນໃນການຫຼຸດລົງສະລັບກັນແລະເພີ່ມການໂຫຼດສູງສຸດ. ຊື່ວ່າກົນລະຍຸດນີ້, ເປັນການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ, ບາດແຜໄຂມັນຢູ່ທີ່ແອວທີ່ດີທີ່ສຸດ.
ກົດທີ່ດີເລີດໃນ 40+ ປີ
ບາງທີທ່ານຈະສັງເກດເຫັນວ່າມີໄຂມັນຫຼາຍກວ່າແອວ. ໃນຖານະເປັນຜູ້ຊ່ຽວຊານເວົ້າວ່າ, ນີ້ແມ່ນຍ້ອນຄວາມຈິງທີ່ວ່າມີອາຍຸໃນຮ່າງກາຍຫຼຸດລົງຈໍານວນຂອງຮໍໂມນການຂະຫຍາຍຕົວ. ຊື່ວ່າ, ພວກເຂົາມີຄວາມຮັບຜິດຊອບໃນການຮັກສາກ້າມຊີ້ນ. ການປະກອບສ່ວນໃນການຫຼຸດຜ່ອນ estrogen. ດັ່ງນັ້ນ, ຫຼັງຈາກສີ່ສິບ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ທົບທວນຄືນອາຫານຂອງທ່ານແລະເອົາໃຈໃສ່ຕື່ມກັບການຝຶກອົບຮົມ.
ລອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມດຸນ
ກ້າມເນື້ອຄົງທີ່ເຮັດວຽກ. ນອນລົງເທິງມ້ວນມ້ວນໃບຫນ້າ, ມືກັບຂ້າງ, ຝາມືແລະຕີນຢູ່ຊັ້ນ. ຍົກຂາເບື້ອງຊ້າຍເພື່ອໃຫ້ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າແມ່ນຢູ່ເທິງຕ່ອງໂສ້, ແລະ shin ແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນ. ດຶງສິດໄປຫາມັນເພື່ອໃຫ້ທັງສອງຂາຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນຕໍ່ກັບກັນ. ຖືຢູ່ 1 ບັນຊີ, ຫຼຸດລົງຂາເບື້ອງຊ້າຍ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນມີສິດຫນຶ່ງ. ນີ້ຈະເປັນ 1 ເທື່ອ. ຕອນນີ້ເລີ່ມເຄື່ອນຍ້າຍດ້ວຍຕີນຂວາຂອງທ່ານ. ເຮັດ 3 ຊຸດຂອງ 8-10 ເທື່ອ.