ບົດຮຽນຂອງການວິພາກວິຈານ
ກ້າມເນື້ອຕົ້ນຕໍຂອງບ່າປະກອບດ້ວຍກ້າມເນື້ອ deltoid, ກ້າມເນື້ອຂອງຂາເທິງ (biceps) ແລະກ້າມ triceps (triceps). ກ້າມຊີ້ນ deltoid ມີໃບຫນ້າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ. ໃນຄໍາສັ່ງເພື່ອໃຫ້ມັນມີຮູບແບບທີ່ສວຍງາມ, ມັນກໍ່ເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງເຮັດວຽກທັງຫມົດຂອງມັນ.
ລາຍລະອຽດ
ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງມີນ້ໍາຫນັກປະມານ 1-3 ກິໂລ, ແຖບ barbell ທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 7.5 ກິໂລແລະຫ້ອງນອນ gym. ສະລັບສັບຊ້ອນໃຊ້ເວລາ 30 ນາທີສໍາເລັດ. ໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງວິທີການແລະລະຫວ່າງອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນ 90 ວິນາທີ.
ເຮັດວຽກ:
1 - ມັດກ່ອນຫນ້າຂອງກ້າມ deltoid;
2 - ເສັ້ນດ້າຍກາງຂອງກ້າມ deltoid;
3 - ມັດຫຼັງຂອງກ້າມ deltoid;
4 - biceps (biceps arm muscle);
5 - triceps (ກ້າມກ້າ braille triceps)
ພະຍາຍາມແຈກຢາຍການໂຫຼດຢ່າງຖືກຕ້ອງໃນເວລາທີ່ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງສະລັບສັບຊ້ອນຂອງພວກເຮົາ. ສະລັບສັບຊ້ອນທັງຫມົດປະກອບດ້ວຍສາມວິທີການສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະສໍາລັບ 10-12 ເທື່ອ. ດັ່ງນັ້ນ, ດ້ວຍວິທີການທໍາອິດ, ການໂຫຼດຄວນຈະອ່ອນໂຍນເພື່ອໃຫ້ແຮງດັນທີ່ສູງສຸດທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກໃນວິທີການທີສາມຫຼັງຈາກທີ່ 6-7 ເທື່ອ. ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ຢ່າລືມປະຕິບັດຕາມລົມຫາຍໃຈ. ໃນຂັ້ນຕອນຂອງການຜ່ອນຄາຍ - ຫາຍໃຈ, ໃນການຫາຍໃຈເຮັດຂັ້ນຕອນພະລັງງານຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ການໄປຢ້ຽມຢາມ gym 3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ການແລ່ນ, ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການຝຶກໂຍຜະລິດ, ການທົດລອງແລະເຕັ້ນລໍາຈະຊ່ວຍປັບປຸງສະຖານະການທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກການປະຕິບັດຕາມປະກະຕິຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ໃນໂຄງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ, ມືຂອງທ່ານຈະແຂງແຮງຫຼາຍ, ແລະກ້າມຊີ້ນມີປະທັບໃຈຫຼາຍ. ໃນປັດຈຸບັນທ່ານສາມາດມີຄວາມສຸກຫຼາຍຂຶ້ນໃສ່ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ມີບ່າເປີດ. ພວກເຮົາພິຈາລະນາສະລັບສັບຊ້ອນນີ້ໃຫ້ບໍ່ມີປະສິດທິຜົນຫນ້ອຍກ່ວາລອຍ. ເຮັດມັນເປັນປົກກະຕິແລະມີຄວາມສຸກ, ທ່ານຈະບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບໃຫ້ປະລາດໃຈ!
ອອກກໍາລັງກາຍ 1
ສໍາລັບແຂນຂ້າງຫນ້າຂອງກ້າມຊີ້ນ deltoid. ການອອກກໍາລັງກາຍຄວນຢືນຢູ່, ຂາບ່າກວ້າງ, ບິດເລັກນ້ອຍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ. ມືທີ່ມີນ້ໍາຫນັກປະມານ 2 ກິໂລຕົກລົງ. ດຶງດູດໃຫ້ກັບລະດັບຂອງບ່າດ້ວຍສອງມື, ທ່ານສາມາດແຕ່ລະມືສະລັບກັນ. ມືແມ່ນຂະຫນານ. ມືຢູ່ໂຄ້ງລົງ. ເຮັດ 3 ຊຸດ 10-12 ເທື່ອ.
ອອກກໍາລັງກາຍ 2
ສໍາລັບການກະດູກຂ້າງຂອງກ້າມຊີ້ນ deltoid. ການອອກກໍາລັງກາຍໃນຂະນະນັ່ງ. ເອົານ້ໍາຫນັກປະມານ 3 ກົກ. ຍົກຂອງ bench gymnastic ໂດຍ 75 ອົງສາ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່, ກົດດັນກັບ bench, ແຂນ bent ຢູ່ພາກສະຫນາມ, palms ເບິ່ງເຖິງ. ກົດດ້ວຍມືທັງສອງພ້ອມກັນ. ເຮັດ 3 ຊຸດ 10-12 ເທື່ອ.
ອອກກໍາລັງກາຍ 3
ສໍາລັບການກະຕືລືລົ້ນຕໍ່ໄປຂອງກ້າມຊີ້ນ deltoid. ນັ່ງຢູ່ບ່ອນນັ່ງຢູ່ໃນ gym, ງໍ, ບ່ານອນຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ມືຖືກຫຼຸດລົງ, ເລັກນ້ອຍລົງ (10-15 ອົງສາ) ຢູ່ໃນສະຫມອງ. ເຮັດສອງຄູ່ທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ 2 ກິໂລໃນເວລາດຽວກັນດ້ວຍມືທັງສອງ. ເຮັດ 3 ຊຸດ 10-12 ເທື່ອ.
ອອກກໍາລັງກາຍ 4
ສໍາລັບມື biceps. ນັ່ງຢູ່ບ່ອນນັ່ງ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຖືກໂກງຢູ່ 45 ອົງສາ. ມືຖືກຕ່ໍາລົງ, ຄາງກະໄຕທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ 2 ກິໂລ, ປາມທີ່ກໍາລັງປະເຊີນຫນ້າ. ປະຕິບັດການງໍຂອງ biceps. ເຮັດ 3 ຊຸດ 10-12 ເທື່ອ.
ອອກກໍາລັງກາຍ 5
ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ triceps. ອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອປະຕິບັດການຢືນ. ຍົກຫນຶ່ງຂອງແຂນຂຶ້ນແລະງໍຢູ່ຫລັງຫົວ. ເອົາຫົວເຂົ່າໃສ່ມື 3 ກິໂລ, ແກ້ຄໍ, ແລະດໍາເນີນການຂະຫຍາຍ. ທ່ານສາມາດຖືສອກຂອງທ່ານດ້ວຍມືອື່ນ. ເຮັດ 3 ຊຸດ 10-12 ເທື່ອ.
ອອກກໍາລັງກາຍ 6
ສະລັບສັບຊ້ອນພື້ນຖານສໍາລັບມືແລະບ່າ. ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຢືນ, ຂາແມ່ນຄວາມກວ້າງຂອງບ່ານອກ, ແຖບຂ້າງເທິງຫົວ. ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບ triceps (8-10 ເທື່ອ). ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຫຼຸດລົງແຖບແລະດຶງ rod ກັບບ່າໄດ້. ຖືສອກໃນຂະຫນານກັບແຖບ. ນີ້ກ້າມເນື້ອ deltoid. ປະຕິບັດ 10 ການທົດແທນແລະທັນທີຫຼັງຈາກການທົດລອງ 8-10 ນີ້ສໍາລັບ biceps flexion. Complete 2 approaches ເອົາລົມຫາຍໃຈຂຶ້ນ. barbell ສາມາດຖືກທົດແທນດ້ວຍ dumbbells ນ້ໍາຫນັກ 4 ກິໂລ. ເອົາໃຈໃສ່ວ່າທ່ານບໍ່ຍົກ elbow ຂ້າງເທິງລະດັບຂອງຫູ. rack ຄວນຈະມີຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ບໍ່ slouching. ໃນເວລາປະຕິບັດ triceps ແລະກ້າມ deltoid, ແຖບໄດ້ຖືກປະຕິບັດດ້ວຍ grip ແຄບ, ie. ໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງແປງຄວນຈະເທົ່າກັບຄວາມກວ້າງຂອງປາມຂອງທ່ານ. ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ biceps, ແນ່ນອນການຈັບຢູ່ໃນຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ (ປະມານ 3 ປາມ).