ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບແມ່ຍິງຖືພາຢູ່ເຮືອນ

ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນດີກ່ວາຢາເມັດແລະຢາເມັດ - ມັນເຫັນໄດ້ຊັດເຈນ. ໂດຍສະເພາະໃນຖານະຂອງທ່ານ. ລອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທັນສະໄຫມສໍາລັບແມ່ຍິງຖືພາຢູ່ເຮືອນ.

ການຖືພາເຮັດໃຫ້ເກີດການປ່ຽນແປງໃຫມ່ໃນຮ່າງກາຍຂອງແມ່ຍິງ, ເຊິ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ເກືອບທຸກໆລະບົບທີ່ສໍາຄັນແລະຫນ້າທີ່ຂອງຮ່າງກາຍ: ທາງເພດ, ຫາຍໃຈ, cardiovascular, musculoskeletal, ຕ່ອມ, endocrine. ການປ່ຽນແປງແມ່ນກ່ຽວກັບການເຜົາຕົວ, ການຄວບຄຸມການດຸ່ນດ່ຽງນ້ໍາເກືອ. ມີການເພີ່ມຂື້ນໃນໄລຍະເວລາຂອງການຖືພາ, ການໂຫຼດຂອງເສັ້ນເລືອດແລະເສັ້ນເລືອດແດງເພີ່ມຂຶ້ນ. ໃນຂະນະທີ່ເດັກນ້ອຍຈະເລີນເຕີບໂຕ, ການຍືດຍືດຂອງລໍາຕົ້ນແລະຊ່ອງຄອດຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຖືພາ, ຊຶ່ງມັກຈະເຮັດໃຫ້ການຂະຫຍາຍເສັ້ນເລືອດຂອງເສັ້ນຕ່ໍາສຸດແລະ perineum. ປະເພດຂອງການຫາຍໃຈປ່ຽນແປງ, ເກີນໄປ, ໃນຂອບເຂດຫຼາຍກວ່າເກົ່າ, ມັນຈະກາຍເປັນຫນ້າເອິກເທິງແລະກາງ.

ບັນຫາສຸຂະພາບທີ່ພົບເລື້ອຍສໍາລັບແມ່ຍິງທີ່ກໍາລັງຈະເປັນພະຍາດແມ່ນຫຍັງ?

•ຄວາມດັນເລືອດຕ່ໍາຫຼືສູງ.

•ການລະເມີດກົດລະບຽບຂອງລໍາໄສ້, ນ້ໍາຫນັກເກີນ.

ບັນຫາເຫຼົ່ານີ້ສາມາດແກ້ໄຂດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອດ້ານການຝຶກອົບຮົມທາງດ້ານຮ່າງກາຍ (LFK). ຢ່າປະຕິບັດໃຫ້ພວກເຂົາສົງໄສ! ການອອກກໍາລັງກາຍພິເສດມີຜົນປະໂຫຍດຕໍ່ຮ່າງກາຍທັງຫມົດຂອງແມ່ໃນອະນາຄົດ, ປະຕິບັດກິດຈະກໍາຂອງລະບົບທັງຫມົດ, ປະສິດທິພາບຢ່າງວ່ອງໄວແລະມີປະສິດທິພາບເພື່ອຮັບມືກັບບັນຫາຕ່າງໆ.

ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມດັນເລືອດຕໍ່າ

1 Potyagivanie lying

ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ຍືດແຂນຂອງທ່ານອອກຈາກຫົວຂອງທ່ານ, ຂາກັບກັນ. ເອົາລົມຫາຍໃຈເລິກແລະຍືດອອກແຂນແລະຂາຂອງທ່ານໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ເຮັດໃຫ້ແປງແປງແລະຕີນຢູ່ປາຍສຸດ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເຮັດໃຫ້ exhalation ລຽບແລະຍາວ, ຜ່ອນຄາຍ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 2-3 ຄັ້ງ.

2. ດຶງແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນ

ນັ່ງຢູ່ໃນຕວກກີຫຼື kneeling, inhale alternately ຍົກແລະ stretch ແຕ່ລະມື. ການຍືດຍາວ, ຂີ່ແຂນຂອງທ່ານຢູ່ໃນກະດູກແລະກະດູກ, ເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າເລິກລົງ. ກ່ຽວກັບການ exhalation ຍັງ alternately ຫຼຸດລົງແຂນຂອງທ່ານ, ການບັນລຸການ relaxation ຄົບຖ້ວນສົມບູນ. ເຮັດຊ້ໍາ 2-4 ຄັ້ງດ້ວຍມືແຕ່ລະຄົນ.

3. ການຫມຸນຂອງບ່າ

ນັ່ງຢູ່ໃນຕວກກີຫຼືຂົ່ມຂູ່, ເອົາມືຂອງທ່ານໃສ່ຂາຂອງທ່ານແລະຫມຸນບ່າຂອງທ່ານ (ບ່າບ່າ) ໄປແລະອອກ (6-8 ເທື່ອໃນແຕ່ລະທິດ). ໃນໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວ, ພະຍາຍາມໃຊ້ລົມຫາຍໃຈຍາວແລະລະອຽດ, ໃນໄລຍະພັກເຊົາ - ການຫາຍໃຈທີ່ງຽບສະຫງົບ. ຢ່າອ້ອມຮອບຫລັງຂອງທ່ານ!

4

ນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະແຜ່ຂະຫຍາຍພວກມັນໃຫ້ກວ້າງຂອງບ່າຂອງທ່ານ, ໃຫ້ກົດຕີນຂອງທ່ານລົງພື້ນ. ມື - ຕາມຮ່າງກາຍ. ຊຸ່ມຊື່ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ exhale ຄ່ອຍໆແລະຊ້າເລີ່ມຕົ້ນດຶງຫົວເຂົ່າຂອງຂາຂວາກັບ shoulder ສິດທິໃນ, ການເຄື່ອນຍ້າຍຂາເລັກນ້ອຍອອກຈາກສູນກາງຂອງທ້ອງໄດ້. ສົ່ງຂາກັບຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບ (ip). ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 2-4 ຄັ້ງດ້ວຍຕີນແຕ່ລະຄົນ.

5Portyagivanie standing

ຢືນຂຶ້ນ, ຂາ - width ບ່ານອກ, ມື - ຕາມຮ່າງກາຍ. ເອົາລົມຫາຍໃຈລະອຽດ, ໃນເວລາທີ່ກ້າມເນື້ອກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດຂອງຮ່າງກາຍແລະຍືດອອກໄປ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການຫາຍໃຈສາມາດບັນລຸການຜ່ອນຄາຍຢ່າງສົມບູນຂອງພວກເຂົາ. ເຮັດຊ້ໍາ 3-5 ເທື່ອ, ສັງເກດເບິ່ງການພັກຜ່ອນເລັກນ້ອຍ, ທີ່ຈໍາເປັນເພື່ອການຟື້ນຟູການຫາຍໃຈ.

6

ຢືນຢູ່, ເມື່ອຫາຍໃຈ, ເອົາຂາຂວາຂອງທ່ານ, ດຶງອອກຕີນແລະແຕະພື້ນເຮືອນດ້ວຍຕີນເທົ່ານັ້ນ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ຍົກມືທັງສອງ, ຂະຫຍາຍແລະບິດເລັກນ້ອຍໃນກະດູກແຫນ້ນ thoracic. ໃນການຫາຍໃຈ, ໃຫ້ກັບຄືນຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາກັບອອກກໍາລັງກາຍກັບຂາອື່ນ (4-6 ຄັ້ງ). ການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານຄວນຈະລຽບງ່າຍແລະການຫາຍໃຈຂອງທ່ານເລິກ.

7

ຢືນ, ເອົາລົມຫາຍໃຈຢ່າງລວດໄວ, ຟື້ນຟູບ່າແລະຍືດກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃນການຫາຍໃຈ, ເລີ່ມຕົ້ນຊ້າດຶງຂາຂວາ, ວາງຕີນແລະແຕະພື້ນເຮືອນດ້ວຍຕີນເທົ່ານັ້ນ. ໃຫ້ມືຂອງທ່ານໃສ່ສາຍແອວຂອງທ່ານຫຼືແຜ່ອອກໄປຂ້າງນອກເພື່ອການດຸ່ນດ່ຽງ. ຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ. ໃນ exhalation, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 4-6 ຄັ້ງດ້ວຍຕີນແຕ່ລະຄົນ.

8. ວິທີການ

I.p. ຢືນ, ມືສຸດ waist. Yoga ຈັດແຈງຢ່າງກວ້າງຂວາງ, ແລະເຮັດໃຫ້ຕີນເບື້ອງຂວາເລັກນ້ອຍ. ໃນການສູດດົມ, ກະຕຸ້ນຢ່າງກະທັນຫັນ, ການແຜ່ກະຈາຍຫົວເຂົ່າໄປຂ້າງຫນ້າ. ບໍ່ slouch! ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 6-8 ເທື່ອ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຂຶ້ນ, ຖືມືຫນຶ່ງສໍາລັບການສະຫນັບສະຫນູນ.

ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມດັນເລືອດສູງ

1. ຂາເຕະ

ນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້, ໃສ່ມືຂອງທ່ານໃສ່ hips ຂອງທ່ານ, straighten ບ່າຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຄືນຫລັງຂອງທ່ານ. ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ງໍແລະ unbend ວ່າຂວາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຕີນຊ້າຍ, slipping sole ຂອງຕີນໃນໄລຍະຊັ້ນ. ຫາຍໃຈຟລີ ດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ 1-2 ນາທີ.

2 ການຫມຸນມື

ນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້, ກະແຈກກະຈາຍມືຂອງທ່ານໄປຂ້າງນອກ. ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຂອງວົງ 6-8 ດ້ວຍມືຂອງທ່ານ. ພະຍາຍາມຮັກສາມືຂອງທ່ານຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ໃນໄລຍະອອກກໍາລັງກາຍ, ຫາຍໃຈ freely.

Z Ruki sideways

ນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້ໃນ ip ດຽວກັນ. ໃນການສູດດົມ, ຂະຫຍາຍກ້າວຫນ້າທາງດ້ານຂວາມືແລະແຜ່ຂະຫຍາຍອອກ. ເມື່ອ exhalation, ໃຫ້ມືຂອງທ່ານໃນ i.p. Repeat 3-4 ຄັ້ງ.

4. ການເຊື່ອມຕໍ່ຂອງຕີນ

ນັ່ງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້, ຕິດມືຢູ່ຫລັງບ່ອນນັ່ງ. ເອົາລົມຫາຍໃຈເລິກແລະແຕະດ້ານຫລັງຂອງເກົ້າອີ້. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເມື່ອ exhalation, ຍົກຂາຂວາຂວາຫາຄວາມສູງບໍ່ເກີນ 15-20 ຊຕມ, ເຮັດໃຫ້ຫາຍໃຈ, ພ້ອມດຽວກັນກັບຂາກັບ p. ເຮັດແນວໃດ 6-8 ເວລາກັບຕີນແຕ່ລະຄົນ.

5 ຄວາມເຄັ່ງຕຶງ

ນັ່ງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້, ຜ່ອນຄາຍມືຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ພວກມັນຫຼຸດລົງຕາມຮ່າງກາຍ. ໃນການສູດດົມ, ການປິ່ນປົວບາດແຜແລະຕິດຕາມທາງເທິງ. ການຍືດແລະຍືດກ້າມເນື້ອຂອງລາວ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຈົ່ງໄຫຼອອກແລະຖອຍກັນຖອນບ່າລົງແລະກ້າວຫນ້າພ້ອມໆກັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກະດູກຫລັງຢູ່ໃນກະດູກແຫນ້ນ thoracic. ໃນລົມຫາຍໃຈຕໍ່ໄປ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ ip. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 3-4 ຄັ້ງ.

6. ຍືດຂາ

ນັ່ງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ແລະຖືແຂນຢູ່ເບື້ອງຫລັງບ່ອນນັ່ງ, ດ້ວຍມືອື່ນ, ດຶງຂາຂວາກັບບ່າ, ໃນເວລາທີ່ດຶງຂາຢູ່ຂ້າງແລະ exhaling. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຄ່ອຍໆກັບຄືນໄປຫາ i.p. ແລະປ່ຽນມື, ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍກັບຂາອື່ນໆ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 3-4 ຄັ້ງສໍາລັບແຕ່ລະຂາ. ການເຄື່ອນໄຫວ - ລຽບແລະຊ້າ.

7. ຂະຫຍາຍສາຍແຂນ

ນັ່ງຢູ່ບ່ອນນັ່ງ, ເຮັດໃຫ້ມືຂອງທ່ານລົງ. ໃນການຫາຍໃຈ, ດຶງຂຶ້ນແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຂວາມືຂວາ, ເປີດມັນດ້ວຍມືຂອງມືກັບເພດານ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຫມຸນຫົວເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດເບິ່ງຕົ້ນແຂນຂອງມືທີ່ຖອນໄດ້. ເບິ່ງຢ່າງລະມັດລະວັງສະຖານະພາບຂອງທາງຫລັງ, ບໍ່ໃຫ້ມັນຂື້ນໄປ. ໃນ exhalation, ກັບຄືນໄປບ່ອນ i.p. ແລະເຮັດຊ້ໍາກັບອອກກໍາລັງກາຍອີກດ້ວຍ. ປະຕິບັດ 6-8 ຄັ້ງດ້ວຍມືແຕ່ລະຄົນ.

8. ເມຮາມືແລະຕີນ

ຢືນ, ເຮັດໃຫ້ເບື້ອງຊ້າຍກັບເກົ້າອີ້, ແລະເຄີ້ມດ້ວຍມືຊ້າຍຂອງລາວຢູ່ຫລັງລາວ, ປະຕິບັດການຫຼີ້ນກັບທາງຕີນຂວາແລະມືລາວ. ເມື່ອ "pendulum" ເຄື່ອນຍ້າຍພ້ອມໆກັນ, ແຂນແລະຂາຕັດກັນແລະຍ້າຍໄປໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ: ດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ 1-2 ນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ໍາກັບ swing, ຫັນໄປຫາບ່ອນນັ່ງກົງກັນຂ້າມ.

9. ພືດຫມູນວຽນຂອງພືດຫມູນວຽນ

ຢືນປະເຊີນກັບເກົ້າອີ້ແລະຖືກັບຄືນດ້ວຍມືທັງສອງ. ປະຕິບັດການຫມຸນວຽນວົງຂອງນ້ໍາລົງຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ - ຕໍ່ (ສໍາລັບ 6-8 ເທື່ອໃນຫນຶ່ງແລະທິດທາງອື່ນ). ໃນໄລຍະອອກກໍາລັງກາຍ, ຫາຍໃຈ freely. ສັງເກດເບິ່ງຄວາມກົດດັນຂອງທ່ານ, ໃນຕໍາແຫນ່ງຂອງທ່ານມັນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍ!