"Hockey" ກ້າວຂຶ້ນ
ກ້າມຊີ້ນຂາແລະກົ້ນເຮັດວຽກ. ຢືນປະເຊີນຫນ້າ ladder, ຕີນ shoulder width width, ມືສຸດ hips. ຄ່ອຍໆເບື້ອງຂາຊ້າຍຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າ, ເອົາຕີນຂວາໃສ່ຂັ້ນຕອນທີເລັກນ້ອຍໄປທາງຊ້າຍຂອງຂາຊ້າຍ (ຂັ້ນຕອນໄປທາງຂວາງ). ຍູ້ຕີນຂວາ, ດຶງຕີນເບື້ອງຊ້າຍແລະວາງມັນຢູ່ຂ້າງຂວາ. ເອົາບາດກ້າວກັບຕີນເບື້ອງຊ້າຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ - ຂວາແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ 30 ວິນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພຽງແຕ່ດໍາເນີນການມັນໃນທິດທາງອື່ນ.
skiing ປະເທດຊາດ
ກ້າມຊີ້ນຫລັງ, ບ່າ, ກົ້ນ, ຂາແລະຫນັງສືພິມ. ແກ້ໄຂຈຸດສູນກາງຂອງເຄື່ອງດູດຊ໊ອກສໍາລັບວັດຖຸທີ່ຢູ່ຂ້າງເທິງຫົວ, ຢືນຢູ່ຂ້າງຫນ້າເຂົາ, ຕີນຄວາມກວ້າງຂອງບ່າອອກ. ເອົາແຕ່ລະມືຈັບຈັບຊ໊ອກແລະດຶງພວກມັນໄປຂ້າງຫນ້າແລະຕິດຕາມທາງຂວາງ. ປາມ "ເບິ່ງ" ລົງ, tape ແມ່ນໃກ້ຊິດ. ນັ່ງລົງເພື່ອໃຫ້ມືຂອງທ່ານສ້າງເສັ້ນຫນຶ່ງກັບຮ່າງກາຍ. ຮັກສາມືຂອງທ່ານຢ່າງຊື່ໆ, ແຕ່ບໍ່ຖືກກົດຢູ່ໃນແກນ, ຫຼຸດລົງຂວາລົງໄປຂ້າງ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາດ້ວຍມືຊ້າຍຂອງທ່ານ. ສືບຕໍ່ໂດຍການປ່ຽນແປງດ້ານຂ້າງ.
ການຮັກສາຄວາມຫມັ້ນຄົງ
ຕີນກ່ຽວກັບຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, ມືດ້ວຍຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ຄວາມປອດໄພຕໍ່, ຫຼຸດລົງລົງຈົນກ່ວາຂາຂາຊ້າຍແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ຍືດຂາຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ກ້າວຫນ້າ, ລົງເທິງຕີນຂວາຂອງທ່ານແລະຍົກຊ້າຍຂອງທ່ານ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 30 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍອີກຂ້າງຫນຶ່ງ. ກ້າມຊີ້ນກ້າມແລະກ້າມເນື້ອເຮັດວຽກ. ຍອມຮັບການສ້າງຂອງແຖບ. ຫຼຸດລົງດ້ານຫນ້າຂວາກັບພື້ນດິນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າຍຫນຶ່ງ, ບີບມືຂອງທ່ານໃສ່ມື, - ຝາມືແມ່ນມຸ້ງໄປຫາກັນແລະກັນ. ວາງປາມຂວາໃສ່ດິນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າຍ. ຍ້ອມແຂນຂອງທ່ານແລະກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. Repeat.
Squats ມີຂາຊື່ຕໍ່ໄປ
ກ້າມເນື້ອ, ກ້າມຊີ້ນແລະຕີນເຮັດວຽກ. ຢືນຂຶ້ນ, ຂາມີຄວາມກວ້າງບ່າຫ່າງ, ມືຢູ່ເບື້ອງຫຼັງຫົວ, ຄໍມີການຢ່າຮ້າງ, ລົງເຂົ້າໄປໃນບ່ອນນັ່ງ. ຈູດຂາຂວາຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ "ດີໃຈ" ຕໍ່ຫນ້າ, ຊີ້ໃຫ້ເຫັນຕົວທ່ານເອງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ຕີນຂວາຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຊັ້ນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. ຢູ່ໃນ squat, ຖ່າຍຫນັກນ້ໍາຫນັກໃສ່ຂາຂວາແລະພ້ອມດຽວກັນໃຊ້ "ເຕະ" ດ້ວຍຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານ. ສືບຕໍ່ດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍການປ່ຽນແປງຂາ.
"ໂຍນໃສ່ຫົວ"
ກ້າມຊີ້ນສະຖຽນລະພາບ, ກ້າມຊີ້ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນແລະບ່າເຮັດວຽກ. ຕິດປາຍຫນື່ງຂອງອຸນຫະພູມຊູນກັບວັດຖຸຄົງທີ່ຢູ່ໃນລະດັບຕີນແລະຢືນຢູ່ກັບຂາຊ້າຍ, ຂາແມ່ນຊ່ອງຫວ່າງຢ່າງກວ້າງຂວາງ, ເຂົ່າຂື້ນເລັກນ້ອຍ. ແຂນແຫນ້ນຈັບມືຈັບຂອງຊັອກໂກແລດດ້ວຍມືທັງສອງ, ເຮັດໃຫ້ມັນຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍຢູ່ໃນລະດັບຂອງຂາ, ຮ່າງກາຍແມ່ນຫັນໄປທາງຊ້າຍ, ແຂນແມ່ນໂຄ້ງລົງເລັກນ້ອຍຢູ່ໃນສະຫມອງ (ການດູດຊຶມຊ໊ອກແມ່ນ tightened). ອະທິບາຍແຂນຂອງລູກປືນ simulator ຂ້າງເທິງຫົວຂອງທ່ານ, ດຶງມັນລົງໄປສູ່ຫົວເຂົ່າທີ່ຖືກຕ້ອງແລະພ້ອມໆກັນຫັນລົງຕີນເບື້ອງຊ້າຍແລະປ່ຽນຮ່າງກາຍໄປທາງຂວາ. Reverse ເພື່ອກັບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 30 ວິນາທີ. ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍໃນທາງອື່ນ.
"ເລີ່ມຕ່ໍາ"
ກ້າມຊີ້ນຂອງຂາ, ກົ້ນ, ບ່າ, ແຂນ, ຫນ້າເອິກແລະກ້າມຊີ້ນເຮັດວຽກ. ເອົາການຕິດຕັ້ງຂອງສາຍ, ມືຖືແມ່ນຕັ້ງຢູ່ພາຍໃຕ້ບ່າ. ເຮັດໃຫ້ຕີນຂວາ "ບາດກ້າວ" ໄປສູ່ມືຂວາ, ພ້ອມດຽວກັນຍ້າຍອອກໄປຂ້າງຊ້າຍ. ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວ, ແຕ່ເວລານີ້ຍ້າຍໄປຂາຂາຊ້າຍແລະແຂນຂວາຂອງທ່ານ. ສືບຕໍ່, ມີແຕ່ລະຂັ້ນ "ຂັ້ນຕອນ".
ເຜົາ 600 ແຄລໍລີຕໍ່ຊົ່ວໂມງ!
ການຝຶກອົບຮົມນີ້ສະຫລັບກັນລະຫວ່າງຊ່ວງເວລາທີ່ສູງແລະກາງ, ເຊິ່ງບັງຄັບໃຫ້ທ່ານໃຫ້ດີທີ່ສຸດ. ສະບັບນີ້ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ບໍ່ພຽງແຕ່ບາດແຜໄຂມັນ. ມັນເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ປັບປຸງຫົວໃຈແລະປອດ. ດັ່ງນັ້ນ, ໃນສອງສາມອາທິດທີ່ທ່ານສາມາດເພີ່ມການໂຫຼດໄດ້. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຜົາພະລັງງານຫຼາຍໂດຍບໍ່ມີຄວາມພະຍາຍາມພິເສດ. ປະຕິບັດຕາມແຜນການຂອງພວກເຮົາ, ປະຕິບັດກ່ຽວກັບ cardio ຫຼືກາງ. ເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບ້ານສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຮາກ, ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານ, ເພີ່ມທະວີມຸມຂອງຄວາມເລິກ, ຄວາມໄວ.
ການໂຈມຕີຂ້າງຄຽງກ່ຽວກັບ stairs ໄດ້
ກ້າມເນື້ອແລະຕີນເຮັດວຽກ. ຢືນຢູ່ເບື້ອງຂວາຫາບັນໄດ, ມືໃສ່ hips. ວາງຕີນຂວາຂອງທ່ານໃນຂັ້ນຕອນທີສອງແລະງໍມັນຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າ, ໃນຂະນະທີ່ຍົກມືຂອງທ່ານອອກຫນ້າຫນ້າຫນ້າເອິກ. ວາງຂາຂວາ, ວາງຊ້າຍໄປຫາມັນ. ເຮັດຊ້ໍາ 4 ຄັ້ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສືບຕໍ່ຍົກຈາກຂາອື່ນ. ແລ່ນລົງໄປໃນ stairs ແລະ repeat.
ການໂຄ້ງຂອງຂາໃນຕໍາແຫນ່ງຂອງແຖບ
ກ້າມຊີ້ນກ້າມແລະກ້າມເນື້ອເຮັດວຽກ. ວາງລົງຢູ່ດ້ານຂວາ, ຂາອອກ, ແຂນຂວາດ້ານຂວາມື, ບ່າຢູ່ໃຕ້ບ່າ. ວາງມືຊ້າຍຂອງທ່ານຢູ່ເບື້ອງຫົວຂອງທ່ານ, ສອກຂອງທ່ານຊີ້. ຍົກຂາເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍອອກມາຈາກບ່າກັບຂາ. ດຶງຫົວເຂົ່າອອກໄປຫາຫນ້າເອິກ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ບໍ່ຫຼຸດລົງ hips. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 30 ວິນາທີ. ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍໃນທາງອື່ນ.