ລາຍຊື່ຂອງຜະລິດຕະພັນສຸຂະພາບ

ມື້ນີ້ພວກເຮົາສະເຫນີໃຫ້ທ່ານມີລາຍຊື່ຜະລິດຕະພັນສຸຂະພາບທີ່ເປັນເອກະລັກ.

ຈຸດປະສົງ: ອາຫານວ່າງທີ່ມີຜົນປະໂຫຍດສໍາລັບຕົວເລກ. ສິ່ງທີ່ຈະເລືອກເອົາ: almonds

ດັ່ງທີ່ສະແດງໂດຍອັງກິດວາລະສານໂພຊະນາການ, ຜູ້ທີ່ກິນອາຫານປະມານ 36 ຊະນິດທີ່ມີນ້ໍາຫນັກທັງຫມົດ 344 ກິໂລກຣາມ, ໄດ້ຮັບພຽງແຕ່ 77 ພະລັງງານພິເສດເທົ່ານັ້ນ! ໃນຄວາມເປັນຈິງນີ້, ບໍ່ມີຫຍັງຜິດປົກກະຕິ: ແກ່ນຂອງຫມາກໄມ້ເຫຼົ່ານັ້ນຈຶ່ງເຮັດໃຫ້ພວກມັນກິນຢູ່ທີ່ຄ່ໍາແລະຄ່ໍາ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ເສັ້ນໄຍໃນຫມາກແຫ້ງເປືອກແຂງບໍ່ໄດ້ອະນຸຍາດໃຫ້ປະສົມປະສານຂອງບາງສ່ວນຂອງຄາບອາຫານ "ອັນມໍ". ເພື່ອປະສົບຜົນກະທົບກ່ຽວກັບຕົວທ່ານເອງ, ພະຍາຍາມກິນຫມາກໄມ້ແກ່ນປະຈໍາວັນສໍາລັບອາຫານເຊົ້າໃນຕອນກາງຄືນ, ແລະໃຫ້ຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງມັນກັບອາຫານທີ່ບໍ່ແມ່ນແຄລໍລີ່. ວິທີການປຸງແຕ່ງ: ຕື່ມຫມາກໄມ້ໃຫ້ສະຫຼັດຫຼືສະອາດດ້ວຍຜັກທຽມ.

ຈຸດປະສົງ: ເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກະດູກ. ສິ່ງທີ່ຈະເລືອກເອົາ: Parmesan

ຫຼັງຈາກ 30 ປີ, ຈຸລັງກະດູກເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະສູນເສຍທາດແຄນຊຽມແລະແຮ່ທາດອື່ນໆ, ຊຶ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການເປັນໂຣກອົກຊີ. ເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເກີດພະຍາດຈາກການຈັບທ່ານບໍ່ຮູ້, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການປ້ອງກັນເມື່ອໄວໆນີ້. ແນ່ນອນ, ນົມສົ້ມແລະນົມຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບປະລິມານປະຈໍາວັນ 1000 ມລ, ແຕ່ຜູ້ທີ່ມັກກິນມັນສາມຄັ້ງຕໍ່ມື້? ຫລາກຫລາຍປະເພດອາຫານທີ່ມີ parmesan. ໃນ 30 ກຼາມຂອງຊີດນີ້ - ປະມານ 340 ມລກຂອງແຄຊຽມ, ໃນປະເທດສະວິດພຽງແຕ່ 200 ມລກ! ວິທີການປຸງແຕ່ງ: ສີດຕ່ອນຂອງເນີຍແຂງກັບນໍ້າເຜິ້ງແລະໃຊ້ມັນເປັນອາຫານວ່າງ.

ຈຸດປະສົງ: ເພື່ອປ້ອງກັນຄວາມເຢັນ. ສິ່ງທີ່ຈະເລືອກເອົາ: ຫມາກໂປມ

ອີງຕາມບົດລາຍງານຂອງສະຖາບັນວິທະຍາສາດແຫ່ງຊາດຂອງສະຫະລັດອາເມລິກາ, ຜູ້ທີ່ອາຍຸຕ່ໍາກວ່າ 30 ປີຈະມີຄວາມຄຽດແຄ້ນກວ່າໃນຊີວິດຕໍ່ມາ. ນັກວິທະຍາສາດອະທິບາຍໂດຍຄວາມຈິງວ່າໃນໄລຍະ 20 ປີໃນຊີວິດຂອງທຸກໆຄົນມີການປ່ຽນແປງທີ່ສໍາຄັນ - ຈາກການເລືອກທີ່ສຸດຂອງອາຊີບກັບການແຕ່ງງານ. ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້, ລະດັບຂອງຮໍໂມນຄວາມກົດດັນສູງແລະກະຕຸ້ນລະບົບພູມຕ້ານທານ. ນັ້ນແມ່ນຍ້ອນວ່າໃນອາຍຸ 20 ປີມັນງ່າຍຕໍ່ການຈັບໄຂ້ຫວັດຫຼືໄຂ້ຫວັດໃຫຍ່. ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະບໍ່ sniff, ໄວຫນຸ່ມຄວນຕິດຕາມກົດລະບຽບການກິນຫມາກໂປມຕໍ່ມື້. ມັນປະກອບດ້ວຍ quercetin - ເປັນສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະທີ່ມີປະສິດທິຜົນ, ເຊິ່ງເສີມຂະຫຍາຍຄຸນສົມບັດປ້ອງກັນຂອງຮ່າງກາຍ. ໃນຂະນະທີ່ການສຶກສາຂອງມະຫາວິທະຍາໄລ Appalachian ຂອງສະຫະລັດອາເມລິກາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມີພຽງ 5% ຂອງຜູ້ທີ່ໃຊ້ quercetin ມີອາການເຈັບ ARI ໃນຊ່ວງເຢັນ. ຜູ້ທີ່ບໍ່ສົນໃຈ antioxidant, ປ່ວຍ 40% ຫຼາຍມັກ. ວິທີການປຸງແຕ່ງ: ຕັດເຂົ້າໄປໃນຫຼັງຈາກນັ້ນນໍາແລະເພີ່ມສະຫຼັດຫມາກ. ຫຼືເອົາມັນກັບທ່ານເປັນອາຫານວ່າງ.

ຈຸດປະສົງ: ເພື່ອເສີມສ້າງທາດເຫຼັກ "ໄສ້". ສິ່ງທີ່ຈະເລືອກເອົາ: lentils

ຫຼັງຈາກ 20, ຮ່າງກາຍຍັງພັດທະນາ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຕ້ອງການອາຫານທີ່ມີທາດບໍາລຸງຫຼາຍກວ່າເກົ່າ. Lentil ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ມີລາຄາຖືກແລະບໍ່ແມ່ນທາດໂປຼຕີນຈາກທາດໂປຼຕີນ, ເສັ້ນໄຍແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງພ້ອມແລ້ວທີ່ເຮັດແລ້ວກໍ່ມີຫນຶ່ງສ່ວນສາມຂອງທາດປະຈໍາວັນຂອງທາດເຫຼັກ. ສານນີ້ແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງ hemoglobin, ມັນສະຫນອງອົກຊີເຈນຕໍ່ທຸກໆຈຸລັງໃນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ - ລວມທັງຈຸລັງຂອງສະຫມອງ. ອີງຕາມການສຶກສາ, 12% ຂອງແມ່ຍິງໄວຫນຸ່ມມີລະດັບ hemoglobin ຕໍ່າກວ່າ 13, ເຊິ່ງສະແດງເຖິງການຂາດທາດເຫຼັກໃນອາຫານ. ນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ໂລກເລືອດຈາງ. ອີງຕາມວາລະສານ American Journal of Clinical Nutrition, ການຂາດທາດເຫຼັກໃນຮ່າງກາຍຂອງແມ່ຍິງເຮັດໃຫ້ການປະຕິບັດທີ່ມີປະສິດທິພາບແລະຄວາມອົດທົນໄວ. ວິທີການປຸງແຕ່ງ: ຕົ້ມຈົນກ່ວາກຽມພ້ອມແລະຮັບໃຊ້ໃນຕາຕະລາງທີ່ມີຜັກສົດ.

ຈຸດປະສົງ: ການກະກຽມອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດແລະບໍ່ໄດ້ຖືກທໍາລາຍ. ສິ່ງທີ່ຈະເລືອກເອົາ: ກຸ້ງ

ການປຸງແຕ່ງຢູ່ເຮືອນແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະຊ່ວຍປະຢັດເງິນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເດັກຍິງຫຼາຍຄົນບໍ່ມັກທີ່ຈະລັງກິນອາຫານປະມານໃນເຮືອນຄົວ, ສະນັ້ນພວກເຂົາເຈົ້າຕ້ອງການທາງເລືອກທີ່ "ອົບອຸ່ນຂຶ້ນ - ແລະກຽມພ້ອມ." ໃນທີ່ສຸດ, ພວກເຂົາກິນຜິດແລະເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ. ທາງເລືອກ win-win ສໍາລັບພວກເຂົາແມ່ນກຸ້ງ. ພວກມັນມີລາຄາບໍ່ແພງ, ແລະການປຸງແຕ່ງຫມາກໄຂ່ຫຼັງເຫຼົ່ານີ້ຈະບໍ່ຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ.

ຈຸດປະສົງ: ງາມ, ຜິວຫນັງເຖິງແມ່ນວ່າ. ສິ່ງທີ່ຈະເລືອກເອົາ: broccoli

ມັນສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜັກນີ້ສາມາດປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ຜິວຫນັງຟື້ນຟູໄດ້. ຫນຶ່ງຈອກຜັກກາດປະກອບດ້ວຍມາດຕະຖານປະຈໍາວັນຂອງວິຕາມິນຊີເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການຜະລິດ collagen. ລາວມີຄວາມຮັບຜິດຊອບຕໍ່ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຜິວຫນັງ. ນອກຈາກນັ້ນ, broccoli ຍັງມີ beta-carotene ເຊິ່ງໃນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາກາຍເປັນວິຕາມິນ A. ມັນກໍ່ສົ່ງເສີມການຕໍ່ອາຍຸຂອງຈຸລັງຜິວຫນັງແລະມັນເບິ່ງຄືວ່າມີອາຍຸນ້ອຍກວ່າ. ສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະໂບລິໂຄໂປມເສີມສ້າງລະບົບພູມຕ້ານທານ, ແລະມັນມີປະສິດທິຜົນຫຼາຍຕໍ່ການປົກປ້ອງຜິວຫນັງຈາກແສງ ultraviolet. ວິທີການປຸງແຕ່ງ: ຕົ້ມໃສ່ຫມໍ້ນຶ່ງແລະເພີ່ມນ້ໍາມັນເວີ.

ຈຸດປະສົງ: ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ມາດຕະຖານຂອງຄາໂບໄຮເດດທີ່ບໍ່ມີອັນຕະລາຍຕໍ່ແອວ. ສິ່ງທີ່ຈະເລືອກເອົາ: ມັນຕົ້ນ

ມັນຕົ້ນມີທາດແປ້ງທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ຊ່ວຍຄວບຄຸມນ້ໍາຫນັກ, ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນບໍ່ແມ່ນທາດແຄນທີ່ສູງເກີນໄປ, ຫົວມູມເສລີ່ຍທີ່ມີຜິວຫນັງພຽງແຕ່ຈະດຶງ 100 ກິໂລ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນຍັງມີທາດໂປຼຕຽມຫຼາຍໃນການປູກຕົ້ນກ່ວາກ້ວຍ, ດັ່ງນັ້ນຜັກນີ້ຈະເປັນປະໂຫຍດແກ່ແມ່ຍິງທີ່ມີຄວາມດັນເລືອດສູງ (ໂພແທດຊຽມຫຼຸດລົງ). ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດ, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະເລືອກເອົາແນວພັນມັນຕົ້ນ. ພວກເຂົາໃຊ້ເວລາດົນເພື່ອຍ່ອຍແລະຂະຫຍາຍຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມໂປ່ງໃສ.

ຈຸດປະສົງ: ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຫຼາຍທີ່ສຸດຈາກສິ້ນຂອງແຕ່ລະຄົນ. ສິ່ງທີ່ຈະເລືອກເອົາ: spinach

ແມ່ຍິງຫຼັງຈາກສາມສິບຄົນມີຄວາມຈໍາແນກຫຼາຍໃນອາຫານ - ພວກເຂົາຕ້ອງການທີ່ແຂງແຮງແລະຮັກສາສຸຂະພາບແລະລູກໃນອະນາຄົດ. ແຕ່, ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ຄວາມປາຖະຫນາຂອງພວກເຂົາມັກຈະບໍ່ໄດ້ຮັບຮູ້. " ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຄວາມຝັນຂອງໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມກາຍເປັນຈິງ, ເພີ່ມຜັກທຽມກັບອາຫານຂອງທ່ານ. ໃນຈອກໃບສົດ - ພຽງແຕ່ 5 kcal ແລະຄັງສິນຄ້າທີ່ມີປະໂຫຍດທັງຫມົດ: ວິຕາມິນ K ແລະ B, ທາດການຊຽມ, magnesium, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບອາຊິດໂຟລິກ. ແຄຊຽມແລະແມກນີຊຽມປົກປ້ອງຈຸລັງຂອງກະດູກຈາກການປ່ຽນແປງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບອາຍຸແລະວິຕາມິນແລະອາຊິດໂຟລິກຈະປົກປ້ອງຕໍ່ກັບອາການແຊກຊ້ອນໃນເວລາເກີດລູກໃນອະນາຄົດ. ວິທີການປຸງແຕ່ງ: ນໍາໃຊ້ແທນ lettuce. ເປັນທາງເລືອກທີ່ດີ - ເອົາຜັກທຽມກັບຜັກທຽມແລະໃຫ້ບໍລິການເປັນອາຫານຂ້າງຫຼືປົນກັບ spaghetti.

ຈຸດປະສົງ: ປິ່ນປົວຕົວເອງຫວານ. ສິ່ງທີ່ຈະເລືອກເອົາ: ໂກເລດຊ້ໍາ

ມັນບໍ່ມີຄວາມລັບວ່າຊັອກໂກແລດທີ່ດີທີ່ສຸດຈະເຮັດໃຫ້ໂປຣໄຟລ, ແຕ່ສິ່ງທີ່ປ້ອງກັນອີກຄັ້ງເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່ານີ້? ໃນຂະນະທີ່ການຄົ້ນຄ້ວາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ, ໃນຜູ້ທີ່ກິນອາຫານປະມານ 45 ກຼາມ (200 ກິໂລແຄັກ) ໃນມື້ລະ 2 ອາທິດ, ຮໍໂມນຄອດ, cortisol ໄດ້ຜະລິດ. ຖ້າວ່າມີຫຼາຍໃນເລືອດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການເຮັດລາຍຊຶມເສົ້າ, ອາການຫນັກເບົາ, ບັນຫາການນອນ, ພະຍາດຫົວໃຈແລະໂຣກອື່ນໆເພີ່ມຂຶ້ນ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ການປ່ອຍຕົວຢ່າງຂອງ cortisol ເຂົ້າໄປໃນເລືອດເພີ່ມຄວາມກົດດັນ. ໃນໄລຍະເວລາ, ເຫຼົ່ານີ້ "ເກມການເສີມຂະຫຍາຍ" ສາມາດເຮັດໃຫ້ເສັ້ນເລືອດແດງຫຼຸດລົງ - ແລະການໂຈມຕີຫົວໃຈ. ຄວາມເປັນຈິງທີ່ຫນ້າສົນໃຈ: ນັກວິທະຍາສາດອິຕາລີໄດ້ສະຫຼຸບວ່າຜູ້ທີ່ຮັກເລດມີຄວາມກົດດັນທີ່ຕ່ໍາກວ່າ 6% ກວ່າຜູ້ທີ່ບໍ່ກິນມັນ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດຈາກອາຫານໂປດ, ເລືອກໂລ້ທີ່ມີເນື້ອໃນ 70% ຂອງຖົ່ວເຫຼືອງຖົ່ວ. ວິທີການປຸງແຕ່ງ: ຫຼໍ່ຫຼອມຫຼາຍຊິ້ນໃສ່ເຕົາ - ແລະຫຼີ້ນຫມາກສະຫຼັດ.

ຈຸດປະສົງ: ການກະກຽມຮ່າງກາຍສໍາລັບການຖືພາ. ສິ່ງທີ່ຈະເລືອກເອົາ: ໄຂ່

ແມ່ຍິງທີ່ວາງແຜນການຖືພາຮູ້ກ່ຽວກັບຜົນປະໂຫຍດຂອງອາຊິດໂຟລິກ. ແຕ່ຫລາຍຄົນບໍ່ຮູ້ວ່າແມ່ໃນອະນາຄົດຈໍາເປັນຕ້ອງມີສານຫຼາຍກວ່າ choline. ມັນເປັນຂອງວິຕາມິນຂອງກຸ່ມ B ແລະເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງຈຸລັງຂອງຮ່າງກາຍ, ລວມທັງສະຫມອງ. ການສຶກສາສັດໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການກິນ choline ບໍ່ພຽງພໍສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການພັດທະນາຂອງສະຫມອງຂອງລູກ. ເພາະສະນັ້ນ, ແມ່ຍິງຖືພາຕ້ອງກິນຢ່າງຫນ້ອຍ 45 °ຂອງວິຕາມິນນີ້ຕໍ່ມື້ (ໃນຫນຶ່ງໄຂ່ - ປະມານ 125 ມລກ). ວິທີການປຸງແຕ່ງ: ຕົ້ມໄຂ່, ຕັດເຂົ້າໄປໃນຕ່ອນແລະເພີ່ມສະຫຼັດຜັກທີ່ສົ່ງພາບຖ່າຍໄປສະຫມອງແລະປ້ອງກັນເລນຈາກຮັງສີ ultraviolet. ຈອກຫມາກມີສີຂຽວ, ສີແດງ, ສີຂຽວມີເກືອບ 2 ປະລິມານຂອງວິຕາມິນຊີ (ນີ້ແມ່ນເທົ່າກັບ 2 ເທົ່າຂອງສີສົ້ມ), ແລະ 6 ມລກຂອງ lutein ແລະ 562 mg ຂອງ zexanthin. ນັກວິທະຍາສາດທີ່ມະຫາວິທະຍາໄລຊິດນີໄດ້ພົບວ່າຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບສານຫຼາຍກວ່າ 743 ມລກມື້ນີ້, ທ່ານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການປ່ຽນແປງກ່ຽວກັບອາຍຸຂອງຫມາກໂປມໄດ້ 30%! ວິທີການປຸງແຕ່ງ: ຕັດເຂົ້າໄປໃນຕ່ອນແລະໃສ່ໃນເຕົາຫຼື bake ໃນເຕົາອົບໄດ້, ເຢັນ, ລະດູການທີ່ມີຜັກທຽມ, ນ້ໍາເວີແລະເກືອ.

ຈຸດປະສົງ: ເພື່ອຊາດຄືນ. ສິ່ງທີ່ຈະເລືອກເອົາ: pasta ຈາກ flour wheat ທັງຫມົດ

ໃນພືດຜັກທຽມເມັດທັງຫມົດ, ວິຕາມິນ B, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍປ່ຽນອາຫານເປັນແຄລໍລີ່. ແຕກຕ່າງຈາກ pasta ປະຊຸມສະໄຫມ, ພວກເຂົາເຈົ້າມີເສັ້ນໄຍ. ມັນປ້ອງກັນການກ້າວລ້າວໃນນ້ໍາຕານໃນເລືອດແລະສະຫນອງລະດັບຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງພະລັງງານ. ຊັບສິນດັ່ງກ່າວແມ່ນມີຫລາຍເມັດ, ແຕ່ສໍາລັບແມ່ຍິງທີ່ກໍາລັງກະກຽມ, ເຂົາເຈົ້າມັກຈະບໍ່ມີເວລາ. ມີ macaroni, ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງກັງວົນສໍາລັບການໃຊ້ເວລາດົນນານ - ທ່ານໂຍນພວກມັນເຂົ້າໄປໃນນ້ໍາຮ້ອນແລະສັ່ງ! ຂະນະທີ່ກະຊວງກະສິກໍາຂອງສະຫະລັດກ່າວວ່າ, ເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງອັດຕາທີ່ແນະນໍາ (3 ສ່ວນ) ຂອງເມັດພືດແລະແປ້ງຄວນຈະມາຈາກເມັດພືດທັງຫມົດ. ແມ່ຍິງຫຼັງຈາກ 40 ປີແມ່ນດີກວ່າທີ່ຈະກິນພຽງແຕ່ອາຫານເມັດພືດທັງຫມົດ, ຢ່າງນ້ອຍຢູ່ເຮືອນ. ມີອາຍຸສູງສຸດ, metabolism ຊ້າລົງ, ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງນ້ໍາ, ແຕ່ປະກົດການນີ້ສາມາດປ້ອງກັນໄດ້. ຍ້ອນວ່າການສຶກສາໃຫມ່ໂດຍນັກໂພຊະນາການອາເມລິກາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ, ຜູ້ທີ່ມັກເຂົ້າຫນົມປັງແລະເຂົ້າຈີ່ເມັດທັງຫມົດມີຫນ້ອຍກວ່າຫນຶ່ງກິໂລກຣາມ. ບໍ່ເຫມືອນກັບລູກຫລານຂອງເມັດທັງເມັດ, ໃນເຂົ້າຈີ່ຂາວແລະເຂົ້າຈີ່ທີ່ອົບບໍ່ມີເສັ້ນໃຍຫນ້ອຍລົງ - ຫມູ່ທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງແອວເອວ. ວິທີການປຸງແຕ່ງ: ຕົ້ມ, sprinkle ກັບນ້ໍາເວີແລະຮັບໃຊ້ໃນຕາຕະລາງທີ່ມີນ້ໍາຫມາກເລັ່ນຫຼືປຸງແຕ່ງ pasta ມີຜັກປີ້ງ. ພະຍາຍາມຫຼີກລ້ຽງການ້ໍາເຜີ້ງມີໄຂມັນ. ຖ້າທ່ານສັ່ງຊື້ pasta ໃນຮ້ານອາຫານ, ຈົ່ງຖີ້ມອາຫານທີ່ມີ bacon ແລະໃຫ້ບາງສ່ວນຂອງເນີຍແຂງ.

ລ້າງດ້ວຍນ້ໍາອຸ່ນ 8 ແກ້ວໄມ້ແລະວາງອອກ. ຕັດຫມາກໂປມເຂົ້າໄປໃນຕ່ອນຫນາ 7-8 ມມ. ໃນໂຖປັດສະວະຂະຫນາດນ້ອຍ, ສົ້ມສົ້ມກັບ 1 ບ່ວງນ້ໍາມັນເວີ, ບ່ວງ້ໍາເຜີ້ງແລະແປ້ງມັນຕົ້ນ. ຈັດວາງກຸ້ງແລະຫມາກໂປມທີ່ມີ, ດັ່ງນັ້ນ, ແຕ່ລະສິ້ນແມ່ນປົກຄຸມດ້ວຍ marinade. ເອົາໂຖໃນຕູ້ເຢັນໃຫ້ 20-30 ນາທີ. ໃນຂະນະທີ່ກຸ້ງແລະຫມາກໂປມຈືດຈາງ, ຈົ່ງເບິ່ງແລງ. ລ້າງມັນພາຍໃຕ້ນ້ໍາໃນຖາດ. ໃນຊອດ, ຮ້ອນ 1 tsp. ນ້ໍາເວີ, ເພີ່ມ carrots ແລະ celery ແລະແຜ່ສໍາລັບ 3-5 ນາທີຈົນກ່ວາຜັກແມ່ນອ່ອນ. ເພີ່ມ lentils, ຕື່ມນ້ໍາ, ເຮັດໃຫ້ຕົ້ມເປັນ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຮ້ອນແລະປຸງແຕ່ງໂດຍບໍ່ມີການປິດຝາສໍາລັບ 15-20 ນາທີ. ແກ່ນຂອງແກ່ນຈະກາຍເປັນປາ, ແຕ່ແກ່ນຕ້ອງໄດ້ຄົງຕົວ. ໃນຂະນະທີ່ແກ່ນ lentils ຖືກຫວານ, alternating, ໃຫ້ຫມາກໂປມແລະກຸ້ງໃສ່ skewers: ແຕ່ລະຄວນມີ 3 ຊິ້ນຂອງຫມາກໂປມແລະກຸ້ງ. ເຮັດຄວາມຮ້ອນຊາມແຊ່ແລະແກງຫມາກຄູນ 5 ນາທີໃນແຕ່ລະດ້ານຫຼືຈົນກ່ວາກຸ້ງກາຍເປັນສີບົວແລະຫມາກໂປມອ່ອນໆ. ປະສົມປະສານສ່ວນປະກອບທັງຫມົດສໍາລັບການຕື່ມໃນໂຖປັດສະວະເປັນ. ໃສ່ lentils ປຸງແຕ່ງ, ເພີ່ມຜັກບົ່ວ, ແຕ່ງກິນແລະສັ່ນໂຖປັດສະວະດີເພື່ອປະສົມທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງ. ວາງ lentils ໃສ່ແຜ່ນ, ເອົາໃສ່ແຕ່ລະ skewers 2. ໃນຫນຶ່ງສ່ວນ (2 skewers ຂອງ shish kebab ແລະ 1/2 cup of lentil): 505 kcal, 15 g ຂອງໄຂມັນ, 59 g ຂອງທາດແປ້ງ, 35 g ຂອງທາດໂປຼຕີນ, 18 g ຂອງເສັ້ນໄຍ. ຕັດຖົງເຂົ້າໄປໃນ 4 ຊິ້ນ. ເອົານ້ໍາມັນອອກ, ຂີ້ຝຸ່ນດ້ວຍນ້ໍາມັນ, ຈູດຜັກທຽມແລະເຂົ້າຈີ່ໃນຕົ້ມ. ຮັບໃຊ້ກັບ tart ໄດ້. ໃນຫນຶ່ງສ່ວນ (1 ຊິ້ນຂອງແປ້ງແລະ 1/4 ຖົງ): 438 kcal, 21 g ໄຂມັນ, ຄາໂບໄຮເດດ 38 g, 25 g ໂປຕີນ, 7 g ເສັ້ນໄຍ.

Pasta ມີ pepper, ເຫັດແລະ sardines

4 ຊິ້ນ

ການກະກຽມສໍາລັບການ 10 ນາທີ

ການກະກຽມສໍາລັບ 25 ນາທີ

1 tbsp. l + 2 tsp olive oil

• 1 ຈອກຂອງ pepper ລະຄັງແດງລະອຽດ

• 220 g ຂອງ pasta ເມັດພືດທັງຫມົດ

• 15 ຈອກເຫັດຫຼົ່ນ (ເມັດ, ສີຂາວຫຼື portobello)

1 ຊົ່ວໂມງ. l ຜັກສະຫຼັດສົດທີ່ດີງາມ

1/4 tsp ແຫ້ງ oregano

• 2 ຫົວຜັກທຽມຂອງຜັກທຽມ

2 tsp ນ້ໍາມັນມະນາວ

• 2 jars ຂອງ 100 ກຼາມຂອງ sardines ກະປ໋ອງໃນນ້ໍາ

2 tsp ມີນ້ໍາຕານທີ່ມີກິ່ນຫອມລະອຽດ

1/4 tsp ເກືອ

•ຫມາກຂີ້ເຜີ້ງສີດໍາສົດເພື່ອລົດຊາດ

ໃນການຮັບໃຊ້ຫນຶ່ງ:

(1.5 ຊ້ອນຂອງ pasta): 371 kcal, 13 g ໄຂມັນ, ທາດແປ້ງ 46 g, 20 g ທາດໂປຼຕີນ, 7 g ເສັ້ນໄຍ.

ຕົ້ມນ້ໍາສໍາລັບການນໍາ. Preheat ເຕົາອົບໃນລະດັບຕໍ່ໄປ. ໃນຄວາມຮ້ອນຂອງເຕົາໄຟໃຫຍ່ຂ້າພະເຈົ້າ Art. l ຂອງນ້ໍາເວີ. ເອົາຫມາກເຜັດແລະເຫັດໃສ່ມັນແລະໃສ່ເຕົາອົບໃນເວລາ 5-7 ນາທີ. ລະດູທີ່ມີ parsley, oregano ແລະຜັກທຽມ 2 ນາທີກ່ອນປຸງແຕ່ງ. ເອົານ້ໍາຕົ້ມໃສ່ນ້ໍາຕົ້ມແລະແຕ່ງກິນສໍາລັບ 9-10 ນາທີຈົນກ່ວາອາກາດຂຸ້ນ. ໃນຂະນະທີ່ກໍາລັງກະກຽມຜັກແລະຜັກກາດ, ຈອກນ້ໍາຈືດແລະແຊ່ເຂົ້າໃນຕົ້ມຫຼືແຊ່ໃນເວລາ 6 ນາທີ. ເອົາອອກຈາກຄວາມຮ້ອນແລະອະນຸຍາດໃຫ້ເຢັນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນແຕກແຍກເປັນຕ່ອນຂະຫນາດນ້ອຍ. ຂະຫນົມຜັກ, ຜັກ, ເຫັດແລະ sardines, ປຸງແຕ່ງອາຫານ 2 tsp. ນ້ໍາມັນມະກອກ, ນ້ໍາມັນຫອມແລະນ້ໍາຈືດ. ເພີ່ມເກືອແລະ pepper ກັບລົດຊາດ. ກະຈາຍໃສ່ 4 ແຜ່ນແລະຮັບໃຊ້.