ນັບຕັ້ງແຕ່ນັ້ນມາ, ລະບົບຫຼາຍໆຊະນິດໄດ້ຖືກພັດທະນາໃນໂລກທີ່ໃຊ້ການຄົ້ນພົບຂອງແພດອັງກິດ. ລະບົບທີ່ໄດ້ກ່າວມາໃນບົດຄວາມນີ້ໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຢູ່ໃນເອີຣົບເທົ່ານັ້ນແຕ່ຍັງຢູ່ໃນຣັດເຊຍແລະໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຢ່າງສໍາເລັດຜົນຢູ່ໃນຫລາຍໆບ່ອນສໍາລັບການກະກຽມສໍາລັບການປຶກສາຫາລືຂອງແມ່ຍິງແລະແມ່ຍິງ. ມັນປະກອບດ້ວຍ 5-6 ບົດຮຽນປະມານ 10 ນາທີ. ຫ້ອງຮຽນທັງຫມົດແມ່ນໃຊ້ເວລາທີ່ດີກວ່າໃນຫ້ອງແຍກຕ່າງຫາກ, ເພື່ອວ່າບໍ່ມີສິ່ງໃດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຫຼົງໄຫຼອອກຈາກຄວາມສະບາຍແລະຜ່ອນຄາຍ.
ບົດຮຽນຫນຶ່ງ. ທ່ານໄດ້ຮຽນຮູ້ການອອກກໍາລັງກາຍຫາຍໃຈ. ທ່ານຕ້ອງຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຄວບຄຸມໄລຍະເວລາຂອງການຫາຍໃຈ, ການຫາຍໃຈແລະຢຸດຫຼັງຈາກການຫາຍໃຈ. gymnastics ນີ້ຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດໂດຍບັນຊີປາກເປັນຕົວທ່ານເອງ. ໃນຕາຕະລາງຂ້າງລຸ່ມ, ຕົວເລກສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງໄລຍະເວລາຂອງການດົນໃຈໃນວິນາທີ, ຕົວຫານຫມາຍເຖິງໄລຍະເວລາຂອງການອອກອາກາດ, ແລະຈໍານວນເຕັມຈໍານວນ (ບໍ່ຈໍາແນກ) - ການຢຸດ. gymnastics ແມ່ນແບ່ງອອກເປັນປະເພດເປັນສີ່ຂັ້ນຕອນ:
- ຂັ້ນຕອນທໍາອິດ: 3/2; 2 3/4 2 2/5 2
- ຂັ້ນຕອນທີສອງ: 4/6; 2 4/7 2 4/8 2
- ຂັ້ນຕອນທີສາມ: 5/8; 3 6/8 3 7/8 3
- ຂັ້ນຕອນທີສີ່: 8/8; 3 6/7 3 4/5 2 2/3 2
ບົດທີສອງ. ທ່ານຕົ້ນສະບັບເຕັກນິກການຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນຕ່າງໆ.
ນັ່ງສະດວກສະບາຍຢູ່ໃນເກົ້າອີ້, ຂື້ນມັນ, ກ້າມກ້າຄວນຈະຜ່ອນຄາຍ. ຫາຍໃຈງ່າຍໆ, ຖ້າເປັນໄປໄດ້ - ດ້ວຍ diaphragm, ການດົນໃຈຄວນຈະເລິກແລະຍາວ. ຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອ, ຫຼຸດລົງຕາຫນັງຕາ, ແກ້ໄຂໃຫ້ເບິ່ງ, ລົງ, ແລະລົງ. ຍົກເລີກໄປສູ່ທ້ອງຟ້າ. ຮາບຕ່ໍາຄວນວາງສາຍເລັກນ້ອຍ. ການສະແດງອອກທາງຫນ້ານີ້ເອີ້ນວ່າ "ຫນ້າກາກຜ່ອນຄາຍ". ເຮັດ "ຫນ້າກາກ" ນີ້ 3-4 ເທື່ອ. ໃນປັດຈຸບັນ relax ກ້າມຊີ້ນແຂນຂອງທ່ານ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍມືຂວາ. ຈິນຕະນາການວ່າມືຂອງທ່ານອ່ອນແລະຫ້ອຍ. ເຮັດເຊັ່ນດຽວກັນກັບກ້າມຊີ້ນຂອງຂາ. ຈົ່ງເຮັດສໍາເລັດການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍທັນທີອອກຈາກລັດທີ່ຜ່ອນຄາຍ. ເຮັດໃຫ້ຕົວເອງຮູ້ວ່າທ່ານມີຄວາມສະຫນຸກສະຫນານ, ແຂງແຮງ, ມີຄວາມສຸກ, ຍິ້ມຕະຫລອດຊີວິດ.
ບົດຮຽນສາມ. ທ່ານໄດ້ຮຽນຮູ້ເພື່ອເສີມສ້າງຄວາມຮູ້ສຶກຂອງແຂນທີ່ອົບອຸ່ນແລະຫນັກ.
ພະຍາຍາມຈິນຕະນາການຄວາມຮູ້ສຶກເຫຼົ່ານີ້. ເວົ້າໃນໃຈຂອງທ່ານ: "ແຂນແລະຂາຂອງຂ້ອຍຫນັກ, ນໍາ, ຄ່ອຍໆອົບອຸ່ນ ... " ແລະດັ່ງນັ້ນຫຼາຍໆຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນ. ໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກ rested.
ບົດຮຽນສີ່. ທ່ານຮູ້ສຶກຮູ້ສຶກວ່າມັນມີຄວາມສຸກໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ.
ບົດຮຽນນີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບການທີ່ຜ່ານມາ, ແຕ່ວ່າເວລານີ້ແມ່ນສຸມໃສ່ພື້ນທີ່ທ້ອງ. ພະຍາຍາມຮູ້ສຶກອົບອຸ່ນໃນມັນ. ເພື່ອບັນລຸຜົນກະທົບນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເວົ້າຄືນໃຫມ່ອີກຕໍ່ໄປວ່າ: "ກະເພາະອາຫານຂອງຂ້ອຍອົບອຸ່ນແລະເຕັມໄປດ້ວຍຄວາມຮ້ອນເລິກ ... " ຜົນກະທົບທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ກວ່າຈະເກີດຂຶ້ນຖ້າທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດຕາມຂໍ້ຄວາມທີ່ໄດ້ຮຽນຮູ້, ແຕ່ເຂົ້າໃຈສິ່ງທີ່ທ່ານເວົ້າແລະໂອນຄວາມຮູ້ສຶກເຫຼົ່ານີ້ມາໃຫ້ຕົວເອງ.
ບົດຮຽນຫ້າ. ທ່ານຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຄວບຄຸມວຽກງານຂອງຫົວໃຈ.
ຫນ້າທໍາອິດ, ເຮັດເລື້ມຄືນສິ່ງທີ່ທ່ານໄດ້ຜ່ານໃນການສຶກສາກ່ອນຫນ້ານີ້: ຈິນຕະນາການວ່າມືຖືຂອງທ່ານຫ້ອຍຊ້າລົງເຂົ້າໄປໃນນ້ໍາອຸ່ນ. ນ້ໍາຈາກການຕິດຕໍ່ກັບນິ້ວມືຈະເລີ້ມອົບອຸ່ນແລະຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມອົບອຸ່ນຈະເລີນເຕີບໂຕຂຶ້ນໃນລະດັບຂັ້ນສູງແລະສູງຂຶ້ນແລະແຜ່ລາມຜ່ານເຄິ່ງດ້ານຂອງຮ່າງກາຍ. ມີຄວາມອົບອຸ່ນທີ່ອົບອຸ່ນຢູ່ໃນຫນ້າເອິກ. ຄວາມຮູ້ສຶກນີ້ເຮັດໃຫ້ການຂະຫຍາຍຕົວຂອງຫົວໃຈຫົວໃຈເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ເລືອດໄຫຼອອກໄປສູ່ຫົວໃຈແລະເສີມສ້າງວຽກງານຂອງມັນ.
ບົດຮຽນທີ 6. ເລືອກອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈະມາພ້ອມກັບກິດຈະກໍາທົ່ວໄປຂອງທ່ານ.
ໃນການເກີດລູກກໍ່ມີຫຼາຍຂັ້ນຕອນຄື: ໄລຍະເວລາຂອງການສໍາຜັດ, ການຕໍ່ສູ້ແລະການຢຸດພັກລະຫວ່າງພວກເຂົາ, ແລະໄລຍະເວລາຂອງການຂັບໄລ່ລູກ. ສໍາລັບແຕ່ລະຂັ້ນຕອນ, ໃຊ້ອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ, ຫຼືການປະສົມປະສານຂອງພວກເຂົາ.
ໄລຍະເວລາການຂະຫຍາຍພັນ Cervical
ໃນໄລຍະເວລານີ້, ວຽກງານຕົ້ນຕໍແມ່ນການຄວບຄຸມການຫາຍໃຈຂອງຄົນອື່ນ. ໃນຈຸດສູງສຸດຂອງການແຂ່ງຂັນ, ພະຍາຍາມຫາຍໃຈເລິກ, ຫາຍໃຈໃນ diaphragm ໄດ້. ນີ້ທ່ານໄດ້ຮຽນຮູ້ໃນບົດຮຽນທໍາອິດ. ໃນລະຫວ່າງການສູ້ຮົບ, ໃຫ້ພິຈາລະນາຕົວທ່ານເອງ, ກໍານົດອັດຕາການຫາຍໃຈ: ຫາຍໃຈ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ exhale, ຫຼັງຈາກນັ້ນພັກໄວ້ປະມານ 5 ວິນາທີຕໍ່ໄປ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ການແຂ່ງຂັນຈະມີເວລາປະມານ 45-50 ວິນາທີ, ແລະຈາກເວລານີ້ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຫັກຫ້າຊົ່ວໂມງຂອງການຢຸດພັກ, ບອກຕົວທ່ານເອງ: "ກ່ອນທີ່ຈະພັກຜ່ອນ, ພຽງແຕ່ 40 ວິນາທີທີ່ເຫລືອ." ຫຼັງຈາກສິ້ນສຸດວົງຈອນການຫາຍໃຈ, ຄະແນນສຸດການຕໍ່ສູ້ຄວນຈະຖືກຫຼຸດລົງຫ້າວິນາທີ. ການຄວບຄຸມຕົວເອງໃນໄລຍະເວລາຂອງການຕໍ່ສູ້ກໍ່ເຮັດໃຫ້ຄວາມເຈັບປວດບໍ່ແຂງແຮງ. ມັນຄວນຈະຖືກຕິດຕາມສໍາລັບກ້າມຂອງມົດລູກແລະຊ່ອງຄອດ. ມັນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກວ່າຖ້າທ່ານເຄັ່ງຄັດກ້າມຊີ້ນໃນລະຫວ່າງການຕໍ່ສູ້, ຄວາມເຈັບປວດຈາກການນີ້ຈະເພີ່ມຂື້ນເທົ່ານັ້ນ. ເພາະສະນັ້ນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ພະຍາຍາມຜ່ອນຄາຍແລະບໍ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງແຮງ. ພຽງແຕ່ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະເຮັດມັນບໍ່ໄດ້ປະຕິເສດ, ແຕ່ວ່າການຄວບຄຸມລັດຂອງມັນດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມທີ່ເຂັ້ມແຂງ. ສໍາລັບວິທີການນີ້ເຫມາະສົມທີ່ດີຫຼາຍຂອງການຝຶກອົບຮົມອັດຕະໂນມັດ. ຂ້າພະເຈົ້າຄວບຄຸມການຫາຍໃຈຂອງຂ້ອຍ, ຫາຍໃຈໄດ້ອຍ່າງລຽບງ່າຍແລະເລິກ, ຮ່າງກາຍຂອງຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ຜ່ອນຄາຍ, ເຮັດໃຫ້ຂ້ອຍຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈ, ທີ່ຢູ່
ເວລາລະຫວ່າງການກະຕຸ້ນ
ໃນລະຫວ່າງເວລານີ້, ທ່ານຄວນໃຊ້ເຕັກນິກການຜ່ອນຄາຍ: ຈາກກ້າມຊີ້ນຫົວແລະຄໍໄປສູ່ກ້າມເນື້ອແລະທ້ອງນ້ອຍ. ການຫາຍໃຈແມ່ນສະຫງົບແລະເລິກ, ຫນ້າກ້າມຂອງໃບຫນ້າຂອງຂ້ອຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກ້າມເນື້ອຄໍແລະບ່າຜ່ອນຄາຍ, ແຂນ, ກະເພາະອາຫານ, ກ້າມເນື້ອ, ກະເພາະອາບນ້ໍາຜ່ອນຄາຍ, ເຂົ່າ, calves ແລະຕີນ. ຮ່າງກາຍລະຫວ່າງ rest rests. "
ຂັ້ນຕອນຂອງການສົ່ງອອກຂອງລູກ
ໃນເວລາທີ່ເກີດການເກີດລູກທັນທີທັນໃດ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ບີບບັງຄັບກ້າມຊີ້ນໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດແລະຜ່ອນຄາຍລະຫວ່າງເຂົາເຈົ້າ. ໃນເວລາທີ່ການໂຈມຕີມາ, ທ່ານບອກຕົວທ່ານເອງວ່າ: "ຂ້າພະເຈົ້າໃຊ້ລົມຫາຍໃຈຢ່າງລຶກລັບ". ຂ້າພະເຈົ້າຂື້ນເຂົ່າກ້າມເນື້ອຕ່ໍາ. ຂ້າພະເຈົ້າຮູ້ສຶກຄືກັບເດັກນ້ອຍທີ່ເຄື່ອນຍ້າຍລົງແລະຕ່ໍາ.
ມັນບໍ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ຈະຮຽນຮູ້ການອອກກໍາລັງກາຍແບບຝຶກຫັດເຫຼົ່ານີ້, ຍ້ອນວ່າມັນອາດຈະເບິ່ງຄືວ່າເມື່ອອ່ານບົດຄວາມ. ຫ້ອງຮຽນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາຫຼາຍ, ແຕ່ວ່າເວລາ 10 ນາທີທີ່ທ່ານຈະໃຊ້ຈ່າຍໃຫ້ເຂົາເຈົ້າທຸກໆມື້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາທີ່ມີຜົນກະທົບ, ໂດຍບໍ່ໄດ້ຮັບການລົບກວນຈາກຄົນພາຍນອກ. ແມ່ຍິງຜູ້ທີ່ໄດ້ຜ່ານການນີ້ຫຼືຫຼັກສູດທີ່ຄ້າຍຄືກັນ, ເຊື່ອວ່າການເກີດຂອງພວກເຂົາແມ່ນສັ້ນກວ່າພວກເຂົາກໍ່ເລີຍ. ພຽງແຕ່ການເລີ່ມຕົ້ນຂອງການເກີດລູກຜ່ານໄປໂດຍບໍ່ມີການເຈັບປວດໃດໆ. ແລະໃນອະດີດ, ຄວາມເຈັບປວດແມ່ນມີຄວາມອ່ອນແອຫຼາຍ.