ການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດສໍາລັບຄໍເຮັດໃຫ້ດີກວ່າເກົ່າຢູ່ຫນ້າຈໍ, ຖ້າຫາກວ່າ, ແນ່ນອນ, ມີໂອກາດດັ່ງກ່າວ. ນີ້ແມ່ນຈໍາເປັນເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດກວດພິສູດຄວາມຖືກຕ້ອງຂອງພວກເຂົາໄດ້. ການອອກກໍາລັງກາຍຄວນເຮັດຢ່າງຊ້າໆ, ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ດຶງກ້າມເນື້ອ. ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຂອງວົງແລະການບິດເບື້ອງຕົ້ນ, ມັນກໍ່ເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະປ່ຽນ "ຄວາມບໍ່ຫມັ້ນຄົງ" ຂອງບ່າກັບ "ຄວາມບໍ່ຫມັ້ນຄົງ" ຂອງຄໍ. ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ປະສິດຕິຜົນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດບັນລຸຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກ້າມເນື້ອແລະການຍືດຄໍ:
- ເອົາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ: ນັ່ງ, ເອົາມືຂອງທ່ານໃສ່ຫນ້າຜາກ. ໃນເວລາທີ່ການຫາຍໃຈ, ກະຕຸ້ນຫົວອອກໄປ, ໃນຂະນະທີ່ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງປະຕິບັດກັບການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງມື, ແລະເມື່ອ exhaled ກັບຄືນໄປບ່ອນສະຖານະພາບເດີມ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຄວນໄດ້ຮັບການຊ້ໍາ 5-7 ຄັ້ງ.
- ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ: ນັ່ງຫຼືຢືນ, ມືຕາມລໍາຕົ້ນ. ໃນເວລາທີ່ການຫາຍໃຈ, ຍົກບ່າຂຶ້ນສູງສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະໃຫ້ພວກມັນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ປະມານສິບວິນາທີ. ເມື່ອ exhaling, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ພັກຜ່ອນ, ຫຼຸດລົງບ່າຂອງທ່ານແລະຫາຍໃຈເລິກ. ກ້າມຂອງຄໍແລະບ່າປົກຄຸມ, ມືຄວນຮູ້ສຶກວ່າເປັນນ້ໍາຫນັກທີ່ຫນ້າຮັກ. ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງນີ້ປະມານ 10-15 ວິນາທີ. ເຮັດຊ້ໍາຫ້າຫາເຈັດເທື່ອ.
- ເອົາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ: ນັ່ງລົງແລະໃສ່ມືຂອງທ່ານໃນເຂດທ້ອງຖິ່ນ. ໃນເວລາທີ່ການຫາຍໃຈ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຕ້ອງໄດ້ຢຽບຫົວອອກໄປ, ໃນຂະນະທີ່ປະຕິເສດກັບການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງມື. ໃນເວລາ exhalation ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະກັບຄືນສູ່ລັດທໍາອິດ. ຕ້ອງເຮັດແບບດຽວກັນໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງນີ້ປະມານ 5-7 ຄັ້ງ.
- ເອົາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ: ນອນລົງຫຼືນັ່ງຢູ່ຊັ້ນ. ພາຍໃນເວລາ 3-4 ນາທີນວດພື້ນທີ່ລະຫວ່າງຊິ້ນອ່ອນແລະກະດູກ occipital, ບ່ອນທີ່ກ້າມຊີ້ນຢູ່.
- ເອົາ rack ຕົ້ນຕໍ. ຊ້າລົງຕ່ໍາຫົວຂອງທ່ານກັບຫນ້າເອິກໃນຖານະທີ່ເປັນໄປໄດ້ສູງສຸດ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍົກຫົວຂອງທ່ານຊ້າແລະເຮັດໃຫ້ມັນກັບຄືນໄປບ່ອນບ່ອນນັ່ງ. ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຕ້ອງໄດ້ເຮັດຢ່າງສະບາຍແລະຊ້າໆ, ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດແມ່ນບໍ່ຕ້ອງດຶງກ້າມຊີ້ນ. ຫຼັງຈາກທີ່ມີຈໍານວນຈໍານວນຫນຶ່ງຂອງການທົດແທນຄືນ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດຫຼາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມໄວແລະນໍາໃຊ້ຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍ. ດ້ວຍຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຈັບປວດຫຼືການເຜົາໄຫມ້, ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນບໍ່ຕ້ອງກັງວົນ, ແລະບໍ່ເຮັດໃຫ້ມີສຽງດັງເກີນໄປ. ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການຍືດຫຍຸ່ນແລະຄ່ອຍໆກ້າມຊີ້ນ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ 12-16 ຄັ້ງ.
- ຄ່ອຍໆປ່ຽນຫົວຂອງທ່ານໄປທາງຂວາແລະເບິ່ງເຂົ້າໄປໃນແຈໄກ. ຫົວເຂົ່າກັບບ່າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສົ່ງມັນໄປແລະແຕະຫນ້າເອິກດ້ວຍປາກຂອງທ່ານ. ລັອກຕໍາແຫນ່ງນີ້ເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເຮັດເລື້ມຄືນທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງເທົ່ານັ້ນກັບຂ້າງຊ້າຍ. ການອອກກໍາລັງກາຍສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍວິທີອື່ນ: ການຮັກສາຫົວໃຈຊື່, ເຮັດໃຫ້ກະສານອ້າງອີງໄປທາງຊ້າຍແລະກັບຄືນ, ໃນເວລາດຽວກັນກັບຄວາມກົດດັນທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນ.
- ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ: ຮັກສາຫົວຫນ້າຊື່, ຫນ້າເຕັມ. ດຶງຫົວຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນຶ່ງໃນເວລາທີ່ຖືມັນກັບບ່າຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍິ້ມຫົວຂອງທ່ານໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມແລະກົດມັນຕໍ່ກັບບ່າຂອງທ່ານ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງຫຼາຍຄັ້ງ.
- ຕໍາແຫນ່ງເຕັມຫນ້າ. ມົງກຸດຂອງຫົວຄວນໄດ້ຖືກທໍາອິດໃນຮູບແບບໂມງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຈັບກົງກັນຂ້າມ, ໃນຂະນະທີ່ເພີ່ມຂື້ນຂອງເສັ້ນຜ່າກາງ. ສໍາລັບຄວາມຊັດເຈນ, ທ່ານສາມາດຈິນຕະນາການວ່າການຈັດການຂອງຈັບແມ່ນຕິດຢູ່ເທິງຫົວ, ແລະດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງມັນດີນຂອງ drums rotates, ເຊິ່ງແມ່ນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ. ວຽກງານຂອງທ່ານທີ່ມີການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເພື່ອຫມູນໃຊ້ pen ນີ້. ຖ້າອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ດັງຈະເຄື່ອນຍ້າຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຂຶ້ນແລະລົງ, ແລະບໍ່ຢູ່ຂ້າງ. ການເຄື່ອນໄຫວຕ້ອງຊ້າ.
- ຫຼຸດລົງຈອກຂອງທ່ານກ່ຽວກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະອະທິບາຍວົງມົນເຕັມ. ຫນ້າທໍາອິດ, ສົ່ງຫົວກັບ shoulder ສິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບ shoulder ຊ້າຍແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງມີການປ່ຽນແປງທິດທາງ. ເຮັດໃຫ້ 12-16 ວົງ. ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ໃຫ້ຄໍຜ່ອນຄາຍແລະປ່ຽນທິດທາງຂອງການເຄື່ອນໄຫວໃນແຕ່ລະຄັ້ງ.
- ຢືນຂຶ້ນຊື່ແລະຜ່ອນຄາຍ. ມືວາງມືຢູ່ເບື້ອງຂວາ. ຍົກສູງບ່າຂອງເຈົ້າຂຶ້ນສູງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະເອົາພວກມັນຄືນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ອຍໃຫ້ພວກມັນລົງໄປກັບຕໍາແຫນ່ງເດີມ. ການອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງກ່າວຄວນຈະເຮັດຢ່າງຂ້ອນຂ້າງເຂັ້ມແຂງສໍາລັບ 15-20 ເທື່ອໂດຍບໍ່ມີການຂັດຂວາງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ປ່ຽນທິດທາງຂອງການຫມູນວຽນ.
- ຍົກແຂນຂອງທ່ານໃສ່ບ່າຂອງທ່ານແລະງໍພວກເຂົາຢູ່ສະຫມອງ. ເອົາຝາມືໃສ່ຫົວຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, stretch ອອກຫູໃດກັບຝາມື. ໃນກໍລະນີນີ້, ຄໍຄວນຍ້າຍ, ແລະບ່າຍັງຄົງເຄື່ອນໄຫວ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ເຮັດຊ້ໍາອີກ 12-16 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະພາກສ່ວນ.
- ຮັກສາຄໍຂອງທ່ານກົງແລະພະຍາຍາມຮັກສາໄວ້. ເຮັດໃຫ້ຮູບວົງມົນທີ່ມີຈາງຢູ່ໃນຍົນທີ່ນອນແລະອະທິບາຍຮູບທີ 8. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເຮັດໃຫ້ວົງກົມທັງຫມົດຂອງຫົວຂອງທ່ານກ່ຽວກັບບ່າຂອງທ່ານແລະໂດຍບໍ່ມີການ pauses.
ເມື່ອປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍບາງຢ່າງ, ອາດຈະມີອາການປວດຢ່າງວ່ອງໄວ. ມັນບໍ່ຄວນຈະຢ້ານກົວ, ມັນເປັນພຽງແຕ່ຈໍາເປັນທີ່ຈະເຮັດການເຄື່ອນໄຫວຊ້າໆແລະພຽງແຕ່ສອງຫຼືສາມເທື່ອເທົ່ານັ້ນ. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິຜົນດ້ານເທິງສໍາລັບຄໍສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຂະນະນັ່ງແລະຢືນ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະເລືອກເອົາຕໍາແຫນ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດຜ່ອນຄາຍ. ຖ້າມີອາການຫນ້າຢ້ານຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງພັກຜ່ອນສັ້ນໆແລະຕໍ່ມາທ່ານສາມາດເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງທັງຫມົດຫຼືອອກກໍາລັງກາຍແຍກຕ່າງຫາກ.