ເສັ້ນຜ່າກາງຂອງບານແມ່ນປະມານ 35 ຊັງຕີແມັດ, ທີ່ມີຄວາມແຕກຕ່າງກັນ. ຖ້າບານນີ້ທ່ານຕັດສິນໃຈເບິ່ງຢູ່ໃນຮ້ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດເລືອກທີ່ແທ້ຈິງທີ່ເຫມາະສົມກັບທ່ານ - ໃນການຂາຍມີ medbols ທີ່ມີນໍ້າຫນັກຈາກສາມຫາ 6 ກິໂລກໍາແລະສູງກວ່າ. ນ້ໍາແມ່ນເຫມາະສົມທີ່ຈະເລືອກເອົາ, ຕາມລໍາດັບ, ລະດັບຂອງການກະກຽມ, ວ່າ, ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການ, ທ່ານສາມາດຊື້ລູກທີ່ 11 ກິໂລ. ບານດ້ານການປິ່ນປົວແມ່ນປົກຫຸ້ມດ້ວຍ vinyl ຫຼືຫນັງ, ແລະມັນສາມາດຖືກຫຸ້ມດ້ວຍວັດຖຸທີ່ແຕກຕ່າງກັນ - ທັງຫມົດແມ່ນຂຶ້ນກັບນ້ໍາຫນັກ. ການຕອກມັນສາມາດເປັນເຫຼັກສັກ, ດິນຊາຍ, polyurethane, ຢາງພາລາແລະ polyvinyl chloride. ບານນີ້ຈະເຕັ້ນໄປຫາ, ມັນສາມາດຖືກຈັດຂຶ້ນໃນມືຂອງທ່ານໄດ້ດີ. ມີທາງເລືອກທີ່ສະດວກທີ່ມີການຈັບ, ເຊັ່ນ: ໂຖປັດສະວະສໍາລັບ bowling ເປັນ. ຊ່າງຫັດຖະກໍາບາງຄົນໄດ້ດັດແປງບານບ້ວງປະຊຸມສະໄຫມສໍາລັບຈຸດປະສົງດ້ານການປິ່ນປົວ, ສໍາລັບພວກມັນພຽງແຕ່ຕື່ມໃສ່ດ້ວຍດິນຊາຍແລະມັນໃສ່.
ສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ມີບານທາງການແພດ
ບານໄດ້ຖືກເອີ້ນວ່າການປິ່ນປົວ, ຍ້ອນວ່າມັນໄດ້ຖືກຄົ້ນພົບສໍາລັບການນໍາໃຊ້ທາງດ້ານການປິ່ນປົວສໍາລັບຈຸດປະສົງການຟື້ນຟູແລະສໍາລັບຢາກິລາ, ເພື່ອເພີ່ມທະວີຄວາມຮັບຜິດຊອບຕໍ່ນັກກິລາມືອາຊີບ.
ການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດ
ຂັ້ນຕອນທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ເອົາ medallion ລະຫວ່າງມືຂອງທ່ານ, ຍົກແຂນຂອງທ່ານຊື່ຂ້າງເທິງຫົວຂອງທ່ານ, ກໍານົດຫນຶ່ງຂາອອກ. ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້, slant ກັບຂາທີ່ຖອຍອອກ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບ, ງໍໃຫ້ຂາຂາ. ເອົາຮ່າງກາຍອອກເພື່ອວ່າມັນຢູ່ໃນເສັ້ນດຽວກັນກັບຂາກົງ. ຖືຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້. ກັບຄືນໄປບ່ອນຊັ້ນເທິງ. ເຮັດທັງຫມົດດຽວກັນ, ພຽງແຕ່ຕໍ່ຂາອື່ນໆ.
ອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທີສອງ
ນັ່ງເທິງຕີນຂອງທ່ານ, ວາງແຂນຂອງທ່ານແລະເອົາພວກເຂົາຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ, ແກ້ໄຂບານດ້ວຍມືຂອງທ່ານ. ຍ້າຍຂະຫນົມປັງ, ຄ່ອຍໆຍົກແຂນຂອງທ່ານອອກທັນທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
ອອກກໍາລັງກາຍທີສາມ
ຕໍາແຫນ່ງເບື້ອງຕົ້ນຄືກັນ. ບານແມ່ນການແກ້ໄຂດ້ວຍມື straightened, ຫຼັງຈາກນັ້ນໂຄ້ງໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຢູ່ໃນ elbows ແລະເລີ່ມຕົ້ນຫົວ. ເປີດ triceps ໄດ້. ຫຼັງຈາກທີ່ສໍາເລັດແລ້ວ, ເລີ່ມຕົ້ນມືດ້ວຍຫົວຂອງທ່ານ, ດຶງປາດເພື່ອໃຫ້ມັນກົງກັນຂ້າມກັບພື້ນ, ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້.
ການອອກກໍາລັງກາຍທີສີ່
ສືບຕໍ່ນັ່ງຢູ່ໃນ heels ຂອງທ່ານ. ດ້ວຍມືດຽວ, ຈົ່ງຖືເອົາ medbols ຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານແຂນ, ແລະດຶງມືສອງອອກມາຈາກຕົວທ່ານເອງ. Oberuki ຕ້ອງຢູ່ໃນເສັ້ນດຽວກັນເພື່ອໃຫ້ຂະຫນານກັນສ້າງຂຶ້ນລະຫວ່າງມືແລະພື້ນ. ມືທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫລັງ, ສົ່ງຕໍ່, ສົ່ງບານໄປທາງອື່ນແລະດຶງມືດ້ວຍບານຄືນ. ຮັກສາມືຂອງທ່ານ.
ຫ້າການອອກກໍາລັງກາຍ
ນອນຢູ່ເທິງຫລັງຂອງທ່ານ, ງໍຂາຂອງທ່ານຢູ່ໃນ lap, ຈັດແຈງ shins ຂອງທ່ານເພື່ອວ່າມັນແມ່ນຂະຫນານກັບຊັ້ນ, ຖືບານດ້ວຍມືທັງສອງ, ຍົກແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນຊື່. ລຸດອອກຈາກສະບຽງອາຫານຈາກພື້ນເຮືອນ, ມືກໍາລັງກ້າວຫນ້າ, ຫົວບໍ່ຄວນຈະຕົກຢູ່ໃນຫນ້າເອິກ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນການຝຶກອົບຮົມທີ່ດີສໍາລັບຂ່າວສານກ້າມຊີ້ນ.
ການອອກກໍາລັງກາຍ, ການຝຶກອົບຮົມແອວແລະກົ້ນ
ການຝຶກອົບຮົມດ້ານວິຊາຊີບສໍາລັບບາງເຫດຜົນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຖືກເອີ້ນວ່າບິດຂອງລັດເຊຍ.
- ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນເຮືອນເພື່ອໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍ, ເອົາ heels ຂອງທ່ານໃນ 30 ຊັງຕີແມັດຈາກກົ້ນ.
- ກັບຄືນໄປບ່ອນເລັກນ້ອຍ, ເຮັດແນວໃດເພື່ອວ່າກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນຊື່, ວ່າ, ກະດູກສັນຫຼັງຄວນຈະ straightened ຢ່າງສົມບູນ.
- ຖືບານຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານ, ດຶງພວກເຂົາອອກໄປເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາຕິດກັບທາງລຸ່ມຂອງຫນ້າເອິກ.
- ດຶງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ຊ້າລົງໃນທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ - ຫຼັງຈາກນັ້ນໄປທາງຊ້າຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໄປທາງຂວາ. ການເຄື່ອນໄຫວດັ່ງກ່າວບໍ່ຄວນດໍາເນີນຢູ່ໃນຂອບເຂດ, ການຫມຸນວຽນຄວນຈະເລີ່ມຕົ້ນບໍ່ໄດ້ຈາກມື, ແຕ່ຈາກ ribs. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມ, ຫາຍໃຈ, ຫັນໄປທາງກົງກັນຂ້າມ.
ທາງເລືອກນີ້ແມ່ນກ້າວຫນ້າທາງດ້ານຫຼາຍ - ຕັດຂາຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນດິນ, ເຮັດໃຫ້ 15-20 ເທື່ອໃນແຕ່ລະທິດ.
Woodcutter
ການອອກກໍາລັງກາຍເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີສໍາລັບແອວແລະແອວ.
- ວາງ, ວາງຕີນຂອງທ່ານໃສ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າຂອງທ່ານ, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ.
- ຖືບານຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານ, ພວກເຂົາຕ້ອງຖືກໂກນຢູ່ສະຫມອງ. ໃສ່ບານໄປທາງຊ້າຍກັບບ່າ.
- ຍືດທ້ອງ.
- ຍົກເວັ້ນ, ຍ້າຍບານໄປທາງຂວາມືກັບເຂົ່າທີ່ຖືກຕ້ອງ, ເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວດັ່ງກ່າວຢ່າງກະທັນຫັນ, ຄືກັບການຕັດທຽມ. ການເຄື່ອນໄຫວຄວນຈະຄ້າຍກັບການຕັດໄມ້.
- ຢ່າຫຼີ້ນຢູ່ໃນ lap ຂອງທ່ານ, ພຽງແຕ່ rotate ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
- ຍ້າຍບານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບຂອງມັນ. ນີ້ເຮັດສໍາເລັດໃນຫນຶ່ງຮອບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ຍ້າຍ, ນໍາໃຊ້ຜົນບັງຄັບໃຊ້, ແຕ່ບໍ່ລືມທີ່ຈະຄວບຄຸມການດຸ່ນດ່ຽງ. ມັນຄວນຈະເຮັດໃຫ້ສາມຊຸດຂອງສິບຫ້າເທື່ອ.
"Lunge"
ລວມເອົາບານໃນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ທ່ານຈະເພີ່ມການໂຫຼດ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນມີປະໂຫຍດຫຼາຍສໍາລັບກ້າມເນື້ອ, ຂາແລະກົ້ນ.
- ຮັກສາສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ດຶງແຂນທີ່ຜ່ອນຄາຍຄືນ. Chin forward, ເລືອກເອົາຈຸດທີ່ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານແລະເບິ່ງມັນໂດຍບໍ່ໄດ້ເອົາມັນອອກ.
- ຖືບານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານໃນມືຂອງທ່ານ, ແຂນຂອງທ່ານຖືກໂກງ.
- ເອົາບາດກ້າວຫນຶ່ງດ້ວຍຕີນຂວາຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ, ຫຼຸດລົງຂາຂອງທ່ານຈົນກ່ວາຂາຂອງທ່ານຂື້ນຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ມຸມຄວນຈະປະມານ 90 ອົງສາ. ກວດເບິ່ງວ່າເຂົ່າທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນເລັກນ້ອຍຢູ່ຂ້າງເທິງຕີນກົ້ນ, ແຕ່ມັນບໍ່ຄວນຂະຫຍາຍໄປຂ້າງຫນ້າຫຼາຍເກີນໄປ, ຂາເຂົ່າຂອງຕີນຊ້າຍຈະບໍ່ສໍາພັດກັບພື້ນ.
- ຫັນຮ່າງກາຍໄປທາງຂວາ. ມືດ້ວຍບານ, ກໍ່ຄື, ຫັນໄປທາງຂວາ, ຢ່າຫັນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ພຽງແຕ່ຫັນຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.
- ກົງກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
ເຮັດແບບນີ້ອີກຄັ້ງສິບເທື່ອໃນແຕ່ລະດ້ານ.
ກົດດັນ
ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ມີກ້າມຊີ້ນເກືອບທັງຫມົດ.
- ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຮັບຮອງເອົາຕໍາແຫນ່ງທີ່ເອີ້ນວ່າ fitness bar - ນີ້ແມ່ນເນັ້ນຫນັກໃສ່ໃນຖານະທີ່ມີທ່າແຮງ. ໃນຕອນທໍາອິດ, ຖ້າຫາກວ່າມັນເປັນເລື່ອງຍາກ, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ເຄິ່ງພັກຜ່ອນລົງ, ເນີ້ງໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
- ກະກຽມບານຢູ່ໃກ້ກັບມືຂວາ. ລຸດມືຂວາຂອງທ່ານໃສ່ບານແລະກົດມັນຄັ້ງດຽວ.
- ພະຍາຍາມມ້ວນມືຂວາຂອງທ່ານໃສ່ບານເພື່ອບ່າເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ.
- ລຸດມືຊ້າຍຂອງທ່ານໃສ່ບານ, ກົດອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.
ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງຈາກບານ 5-7 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະມື.
ສຸດທ້າຍ, ຂ້າພະເຈົ້າຕ້ອງການເວົ້າວ່າເມື່ອເຮັດວຽກກັບການດູແລບານທາງດ້ານການແພດຄວນໄດ້ຮັບການລະມັດລະວັງ.
- ການເຮັດວຽກກັບບານຫນັກ, ທ່ານບໍ່ຄວນຝັງເຂົ່າແລະມືຫມົດ.
- ຮັກສາທາງຫລັງຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ທ່ານບໍ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບ.
- ການ medbol ຕື່ມອີກຈາກຮ່າງກາຍ, ການຫນັກມັນແມ່ນການປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍ. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການ stretching, ຜູ້ເລີ່ມແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ບໍ່ເອົາບານເກີນໄກຈາກລໍາຕົ້ນ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະ complicate ອອກກໍາລັງກາຍ, ພະຍາຍາມຮັກສາບານຈາກຮ່າງກາຍຫຼາຍຫ່າງໄກສອກຫຼີກ, ການເພີ່ມຂຶ້ນໃນແຕ່ລະໄລຍະເວລາ.