ຮຽນຮູ້ອາຫານຫວ່າງຢ່າງຖືກຕ້ອງ
ໃຜທີ່ພວກເຮົາບໍ່ໄດ້ເຮັດບາບໂດຍການກິນ pechenyushek ໃນຫ້ອງການ? ຫຼາຍໆຄົນ! ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມຕັ້ງໃຈທີ່ຈະກິນອາຫານທີ່ເຫມາະສົມແລະເປັນປະໂຫຍດເທົ່ານັ້ນ. ມັນສະແດງວ່າ "buckwheat" ນີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົາສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. ຖ້າທ່ານມີຄວາມຕ້ອງການອາຫານຫວ່າງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານອາດຈະມີແຜນຍຸດທະສາດຂອງການກິນອາຫານທີ່ເຫມາະສົມເປັນວິທີການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກບໍ່ແມ່ນຄວາມຈິງ. ທ່ານໄດ້ກິນອາຫານທ່ຽງເບົາຫລາຍແລະດັ່ງນັ້ນທ່ານຈຶ່ງກາຍເປັນຫິວ. ໃນເວລາຕໍ່ໄປພະຍາຍາມກິນອາຫານບໍ່ພຽງແຕ່ສະຫຼັດ, ແຕ່ຍັງເພີ່ມ, ສໍາລັບການຍົກຕົວຢ່າງ, ໄກ່ຂອງ. ພວກເຮົາບໍ່ສະເຫມີໄປປະຕິບັດຕົວຈິງ, ແຕ່ພວກເຮົາສາມາດນໍາໃຊ້ຄວາມຜິດພາດຂອງພວກເຮົາຕົວເຮົາເອງໄດ້ດີ.
ເພີ່ມເສັ້ນໃຍອາຫານ
ການສຶກສາຫຼ້າສຸດຂອງນັກວິທະຍາສາດໄດ້ຊີ້ໃຫ້ເຫັນເຖິງຜົນປະໂຫຍດຂອງເສັ້ນໄຍລະລາຍໃນນ້ໍາຊຶ່ງເປັນອຸດົມສົມບູນໃນຫມາກໂປມ, ຫມາກໄມ້, ຫມາກຖົ່ວ ... ມັນຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການເກີດການອັກເສບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບໂລກອ້ວນ, ແລະເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ເສັ້ນໄຍຊ່ວຍໃຫ້ລະບົບພູມຕ້ານທານ "ສ້າງ" ຈຸລັງທີ່ມີຜົນຕໍ່ຕ້ານອັກເສບແລະສາມາດຕໍ່ສູ້ກັບການຕິດເຊື້ອ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າເສັ້ນໄຍລະລາຍໃນນ້ໍາເຮັດໃຫ້ການເພີ່ມຂື້ນຂອງການຜະລິດໂປຼຕີນ interleukin-4 ຊຶ່ງມີຜົນຕໍ່ຕ້ານການອັກເສບ.
ຂຶ້ນເທິງ stairs
1. ເລີ່ມຕົ້ນຂະຫນາດນ້ອຍ: ຕື່ມເວລາ 30 ນາທີເວລາຍ່າງໄປສູ່ຕາຕະລາງຊີວິດປົກກະຕິ. ແຕ່ທຸກໆມື້! ນີ້ຈະບໍ່ທໍາລາຍການປະຕິບັດປະຈໍາວັນປົກກະຕິຂອງທ່ານ, ແຕ່ວ່າໃນໄວໆນີ້ມັນຈະມີຜົນກະທົບທາງບວກຕໍ່ຕົວເລກ.
2. ຖ້າຫາກວ່າໂຄງການນີ້ແມ່ນຢ່າງຫນ້ອຍການຮຽນຮູ້ຂອງທ່ານສໍາລັບເວລາໃດຫນຶ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໄປກັບການເຄື່ອນໄຫວຕັ້ງ - ຕົ້ນສະບັບຂອງ stairs. ມັນຍາກທີ່ຈະເຂົ້າຫາຊັ້ນທີ 10 ຂອງທ່ານບໍ? ຂຶ້ນກັບທີ 5, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນນໍາໃຊ້ຟໄດ້. ແຕ່ມື້ຕໍ່ມື້ເພີ່ມຂື້ນ.
3. ຕື່ມການອອກກໍາລັງກາຍໃຫ້ກົດດ້ານລຸ່ມ. ມັນແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງຮ່າງກາຍໃນເດັກຍິງສ່ວນຫຼາຍທີ່ຕ້ອງການພິຈາລະນາຢ່າງຮຸນແຮງ. ໃນອາທິດທໍາອິດ, ພຽງແຕ່ຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍອາດຈະມີພຽງພໍ - ບິດຢູ່ດ້ານລຸ່ມ: ນອນຢູ່ເທິງພື້ນ, ຍົກຫົວເຂົ່າຂື້ນຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ (ມຸມຢູ່ພາຍໃຕ້ຫົວເຂົ່າແມ່ນ 90C), ແຂນແມ່ນຜ່ານທາງຫລັງຂອງຫົວ. ຍົກຮ່າງກາຍ, ພະຍາຍາມແກ້ໄຂສ່ວນປາກມົດລູກ.
4. ຢ່າລືມກ່ຽວກັບການດັດປັບອາຫານ. ຖ້າວ່າມັນເປັນການຍາກສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມແຜນທີ່ເຄັ່ງຄັດ, ເລີ່ມຕົ້ນປ່ຽນຈາກສິ່ງທີ່ງ່າຍດາຍ: ຍົກເວັ້ນຈາກອາຫານຫວານ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນແຕ່ຕະຫຼອດແຕ່ຢ່າງຫນ້ອຍ 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ, ໃນທ້າຍອາທິດຈະໄດ້ຮັບອະນຸຍາດ.
ເພີ່ມລະບອບປົກກະຕິຂອງມື້ອອກກໍາລັງກາຍພຽງເລັກນ້ອຍ. ຍ່າງສໍາລັບ 30 ນາທີທີ່ມີຫມາ, ໃຊ້ເວລາຍ່າງທາງລົດໂດຍໃຊ້ຕີນ. ຂຶ້ນພູໄປຫາພື້ນເຮືອນຂອງທ່ານຫຼືຍ່າງຕາມ escalator. ດໍາເນີນ cardio. ເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍຈັງຫວະຊ້າ, ເລັ່ງຄ່ອຍໆ. ພະຍາຍາມທີ່ຈະທົນຄວາມໄວແລະອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຫນ້ອຍ 35 ນາທີ. ເພີ່ມພະລັງງານບາງຢ່າງ. ເຮັດອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບຫນັງສືພິມ: ບິດ - 3 ຊຸດ 12 ເທື່ອ. ຍ່າງສໍາລັບການໂຈມຕີ 12-15 ທຸກສິບນາທີ. ນີ້ແມ່ນການໂຫຼດສໍາລັບກົ້ນ. ພຽງແຕ່ຜ່ອນຄາຍແລະຊ່ວຍເຫຼືອໃນການຜ່ອນຄາຍເມື່ອຍດ້ວຍຕີນທີ່ບໍ່ຄຸ້ນເຄີຍ. ເຮັດໃຫ້ນວດ ໂດຍການປ່ຽນໄລຍະຫ່າງລະດັບຕ່ໍາແລະສູງ, ທ່ານຈະເຜົາພະລັງງານຫຼາຍຂຶ້ນ. ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຢ່າລືມກ່ຽວກັບການຂະຫຍາຍ. ກິດຈະກໍາໃດກໍ່ຕາມແມ່ນການໂຫຼດດ້ານຮ່າງກາຍ. ເຮືອນ Tidy ໄດ້. ສໍາລັບການເຮັດຄວາມສະອາດຫ້ອງນ້ໍາປະມານເຄິ່ງຊົ່ວໂມງ, ທ່ານຈະເຜົາ 120 ແຄລໍລີ່ແລະຕໍ່ຊົ່ວໂມງລີດ -150 ກິໂລຄາ. ໄປຊື້ເຄື່ອງ: ເວລາຊື້ເຄື່ອງ 1 ຊົ່ວໂມງຈະໄຫມ້ 120 ກໍາລັງ. ອອກກໍາລັງກາຍອອກກໍາລັງກາຍ! ຂັບເຄື່ອນສຸດ rollers: ຖ້າທ່ານເອົາຊະນະ 1 ກິໂລແມັດໃນ 4.5 ນາທີ, ຕໍ່ຊົ່ວໂມງ burn 400 kilocalories. ຍ່າງຕາມທະນາຄານແມ່ນ້ໍາຫຼືຢູ່ໃນປ່າແລະຂີ້ຝຸ່ນ.
ວັນຈັນ
ອາຫານເຊົ້າ: casserole ເຂົ້າຫນົມປັງ cottage ມີ raisins (ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຫຼືຊື້ຜະລິດຕະພັນສໍາເລັດຮູບ) - 150 g ຂອງກາເຟທີ່ມີ້ໍານົມໄຂມັນຕ່ໍາກັບ 1.5% ໄຂມັນ. ອາຫານຫວ່າງ: ກິນນົມສົ້ມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາເຖິງ 1,5% - 300 ມລ, ຫມາກໂປມເສລີ່ຍ 1, ຫມາກພ້າວຂະຫນາດກາງ 1 ເມັດ. ຄ່ໍາ: flounder ມີມະມ່ວງ, baked ໃນເຕົາອົບໄດ້ - 150 ກຼາມຂອງປາ, ດີກວ່າ - fillet + 200 g ຂອງມະຫັດສະຈັນ. ໃຫ້ບໍລິການດ້ວຍຈານຂະຫນາດນ້ອຍຂອງຜັກ.
ວັນອັງຄານ
ອາຫານເຊົ້າ: flakes "ຟິດເນດ" ກັບນົມໄຂມັນຕ່ໍາ -1 ຈອກ, flakes - 60 g, ນົມ 1% - 200 ມລ. ອາຫານຕາມລຶະເບິ່ງການ - 200 ກໍາອາຫານກາງວັນ: ມັນຝລັ່ງທີ່ມີນ້ໍາມັນ 240 ກໍາມີແຊນມອນເລັກນ້ອຍ (60 ກໍາ) ແລະນ້ໍານົມສົ້ມ (ຜະສົມຜະສານຜະສົມນົມທໍາມະຊາດດ້ວຍສະຫມຸນໄພ, ເກືອແລະເກືອ) ສະຫຼັດຜັກຈາກໃບ lettuce, ແຕງແລະ radishes, ຕາມລະດູການທີ່ມີນ້ໍາເວີແລະສົ້ມ balsamic - 200 g ອາຫານຫວ່າງ: 300 g ຂອງ cherry ຫວານຫຼືຫມາກໄມ້ປ່າເມັດອື່ນໆ. ອາຫານ: ຜັກທຽມທີ່ມີຜັກຕົ້ມເຫລົ້າທີ່ເຮັດຈາກເຫລົ້າຂາວ - 250 g ສໍາລັບຄືນ: bacon fermented 3,2% -300 ml.
ວັນພຸດ
ອາຫານເຊົ້າ: ເຂົ້າຫນົມຫວານໃສ່ນົມທີ່ມີຫມາກໄມ້ແຫ້ງ (50 g raisins, prunes ຫຼື apricots ແຫ້ງ) - 250 ກຼາມຂອງຖ້ວຍກາເຟທີ່ມີນ້ໍາຕານ້ໍາຕານກັບ 1.5% ໄຂມັນ. ອາຫານວ່າງອາຫານກາງວັນ: ອາຫານສະຫຼັດ (200 g ຂອງຫມາກເຟືອງ, ຫມາກໂປມແລະຫມາກກ້ຽງ) ມີເນີຍແຂງຂະຫນາດ 4% (100 ກຼາມ). ອາຫານ: ກຸ້ງຕົ້ມ -120 g ສະຫຼັດ: Rukola (1 ຈອກ), ຫມາກເລັ່ນ (100 ກຼາມ) ປະສົມກັບນ້ໍານາວແລະ 1 tsp. ຂອງນ້ໍາເວີ. ໃນຕອນກາງຄືນ: kefir 1% - 200 ມລ.
ວັນພະຫັດ
ອາຫານເຊົ້າ: ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ - 2 ຈອກ 30 ກຼາມ, ຈອກກາເຟທີ່ມີນໍ້າມັນ 1.5%. ອາຫານທ່ຽງ: ແກງໄກ່ທີ່ມີ vermicelli 250 g (ນ້ໍາຕານແລະມືດໆ). 200 ກໍາອາຫານຫວ່າງ: ນົມສົ້ມກັບໄຂມັນ 1,5%, ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າ - 1 ຫມາກ - 100 ກຼາມ - 200 ມລ - 30 ກຼາມ ຄ່ໍາ: ສີຂຽວສະຫຼັດ. ໃນຕອນກາງຄືນ: bacon fermented 3,2% - 300 ມລ.
ວັນສຸກ
ອາຫານເຊົ້າ: muesli ມີຫມາກໄມ້ແຫ້ງທີ່ມີນົມສົ້ມ, ຜະລິດຕະພັນ: muesli - 180 g, ດື່ມນົມສົ້ມ 0-1,5% ເນື້ອໃນໄຂມັນ - 200 ມລ. ຊີ້ນທີ່ມີມັນຕົ້ນໃນແບບປະເທດ: ຊີ້ນງົວ (120 g), ມັນຕົ້ນ (160 g), ຜັກ (100 g): ຫມາກເລັ່ນ, ຜັກບົ່ວ, ຜັກທຽມ, ຜັກທຽມ, ນ້ໍາ. ປະສົມປະສານໃສ່, ໃສ່ໃນຫມໍ້ແລະ bake ສໍາລັບ 50 ນາທີ. ອາຫານຫວ່າງອາຫານເຊົ້າ: ຫມາກ - 300 ກໍາ, ຄ່ໍາ - omelette - ratatouille ມີຜັກ: 2 ໄຂ່, 1 tbsp. l ຜັກຫອມ, ຜັກບົ່ວ, ຜັກທຽມຜັກທຽມ, ຜັກ 1 ຈອກ (aubergine, zucchini, ຫມາກເລັ່ນ), ຢາສະຫມຸນໄພ. ໃນຕອນກາງຄືນ: kefir 1% - 200 ມລ.
ວັນເສົາ
ອາຫານເຊົ້າ: ຫມູເມັດກັບຜັກ - 280 ກໍາ, ຜັກ - 100 ກຼາມ, ເມັດ - 40 ກຼາມ, ນ້ໍາ. ຕົ້ມຕ່ອນຂອງຜັກໃນຖ້ວຍນ້ໍາທີ່ມີນ້ໍາພຽງເລັກນ້ອຍ, ເພີ່ມຂີ້ເຫຍື້ອ, ຈົມນ້ໍາ. ແຕ່ງກິນສໍາລັບ 20-25 ນາທີ. ້ໍານົມ 1% - 200 ມລ. ອາຫານຄ່ໍາອາຫານກາງວັນ: ຫມາກ - 300 ກໍາຄ່ໍາ: 2% ປະເພດຜັກທຽມ - 150 ກໍາ, ສະຫຼັດຜັກສົດ - 300 ກໍາ, ຫມາກເລັ່ນ, ຫມາກພ້າວ, ແຕງ, ສະຫຼັດສີຂຽວ (lettuce, romen, arugula), ນ້ໍາມັນມະກອກແລະສົ້ມນ້ໍາສົ້ມ. ເກືອແລະ pepper ກັບລົດຊາດ. ໃນຕອນກາງຄືນ: kefir 1% - 300 ມລ.
ວັນອາທິດ
ອາຫານເຊົ້າ: ້ໍາຕົ້ມຜັກບົ່ວຫມູ, buckwheat. - 180 ກໍາ, ນົມ - 200 ມລ, ຫມາກ - 200 ກໍາ. ອາຫານທ່ຽງ: ທນູກັບຜັກສົດ. ໂຕກຽວກະປ໋ອງ - 90 g ຫມາກເລັ່ນ, ສະຫຼັດສີຂຽວ, ແຕງ, ຫມາກພິກ, radish - 200 g, ນ້ໍາມັນຜັກ. ຄ່ໍາ: stuffed zucchini. 1 zucchini, 1/2 carrots, 100 ກໍາຂອງໄກ່, 1 ຜັກບົ່ວ, 1 tsp. ນ້ໍາມັນພືດ. ຈູງຕັດໃນເຄິ່ງຫນຶ່ງ, ເອົາອອກເນື້ອຫນັງ. ຜັກບົ່ວ, ຜັກບົ່ວແລະ carrots ຮູ້ບຸນຄຸນ simmer 10 ນາທີ. ຕື່ມການ stuffing, ປະສົມ. Stuff zucchini ແລະ bake ໃນເຕົາອົບໄດ້. ຄືນ: ດື່ມນົມໂຍຜະລິດ 1,5% - 200 ມລ
ປະຕິເສດດື່ມເຫຼົ້າໃນອາຫານ
ບໍ່ພຽງແຕ່ແມ່ນ "ຜະລິດຕະພັນ" ທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍທາດແປ້ງແລະຄາບພະລັງງານທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດ, ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນຍັງມີຄວາມລະມັດລະວັງ, ບັງຄັບໃຫ້ພວກເຮົາເລືອກຜະລິດຕະພັນທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ສຸດ. ຖ້າຫາກວ່າສໍາລັບອາທິດນີ້ທ່ານມີການສະຫລອງການວາງແຜນ, ຈົ່ງຈໍາກັດຕົວທ່ານເອງຕໍ່ເຄື່ອງດື່ມເຫລົ້າ. ເວົ້າວ່າບໍ່ມີອາຫານຂົ້ວ. ໃນຂະບວນການປຸງແຕ່ງ, ສານອາຫານທັງຫມົດຖືກຂ້າ, ເພີ່ມໄຂມັນແລະພະລັງງານຕໍ່ຜະລິດຕະພັນ. ໃຫ້ອາຫານຂົ້ວແລະຮ້ານອາຫານຢູ່ໃນຮ້ານ: ຫຼາຍໆຊະນິດຖືກປຸງແຕ່ງໃນໄຂມັນທີ່ມີຄຸນນະພາບດີ. ທ່ານມີຄວາມສ່ຽງ "hammer" ເສັ້ນເລືອດຂອງທ່ານທີ່ມີ cholesterol ທີ່ບໍ່ດີ. ຢ່າເກັບຮັກສາຜະລິດຕະພັນຍາວ. ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງພວກເຮົາຊື້ສິນຄ້າສໍາລັບອາທິດ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການເກັບຮັກສາໄວ້ຍາວຂອງຫມາກໄມ້ແລະຜັກຕ່າງໆເຖິງແມ່ນວ່າຢູ່ໃນຕູ້ເຢັນຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນເນື້ອໃນຂອງວິຕາມິນແລະອົງປະກອບຕາມລວງຕາ. ຫຼັງຈາກໄດ້ໃຊ້ເວລາຫນຶ່ງອາທິດໃນຕູ້ເຢັນ, spinach ສູນເສຍເຖິງ 60% ຂອງ lutein, ແລະ broccoli - ປະມານ 62% flavonoids. ບໍ່ມີຄວາມເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະຊື້ອາຫານຢ່າງເປັນປົກກະຕິ - ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາເຊົາ.
Pasta ມີຜັກແລະຫມາກຂີ້ເຫຍື້ອ
• 340 g ຂອງແປ້ງ (fusil ຫຼືໂຟມ)
• 1 ຂະຫນາດນ້ອຍ zucchini, ຕັດໃນເຄິ່ງຫນຶ່ງ
• 1 ຜັກສີເຫຼືອງຂະຫນາດນ້ອຍ, ຕັດໃນເຄິ່ງຫນຶ່ງ
• 1 ຫມາກພິກແດງ
• 1 ຝັກ, ຕັດໃນເຄິ່ງຫນຶ່ງ
2 tsp olive oil
•ເກືອ, ຫມາກພິກເພື່ອລົດຊາດ
• 1 ຈອກຫມາກເລັ່ນ
• 2 ຜັກບົ່ວ
•ນໍ້າມັນສໍາລັບນໍ້າມັນ
ສໍາລັບການເຕີມເຕັມ:
•ນ້ໍາສົ້ມ 1/2
1 ຊົ່ວໂມງ. l mustard
1 tsp ສົ້ມ balsamic, 2 tsp, thyme ແຫ້ງ
• 4 ຊໍ່ຂອງ basil
ການກຽມ:
ຕົ້ມນ້ໍາໃນຊອດຂະຫນາດໃຫຍ່ແລະປຸງແຕ່ງ pasta ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ຕາມຄໍາແນະນໍາໃນຊຸດ. Preheat the oven to 220C ສີດຂີ້ຝຸ່ນທີ່ມີຂະຫນາດໃຫຍ່ທີ່ມີນ້ໍາມັນແລະວາງໄວ້ໃສ່ເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງຜັກ. ຮຸ່ງຢູ່ເທິງສຸດດ້ວຍນ້ໍາມັນອວບຫນຶ່ງບ່ວງ, ເກືອເລັກ, ຫມາກພິກ. ຈົ່ງຕົ້ມໃນເຕົາອົບສໍາລັບ 25 ນາທີຈົນກ່ວາຜັກທັງຫມົດແມ່ນສີນ້ໍາຕານທອງ. ໃນໂຖປັດສະວະແຍກຕ່າງຫາກ, ປົນນ້ໍາສົ້ມ, ສົ້ມ, mustard, ບ່ວງທີ່ຍັງເຫຼືອຂອງນ້ໍາເວີແລະ cumin. ເກືອ, pepper ກັບລົດຊາດ. Season the pasta ຕັດຜັກທີ່ຜັກບົ່ວ (ຍົກເວັ້ນຫມາກເລັ່ນ) ແລະເອົາເຂົ້າໄປໃນບ່ວງແລະເພີ່ມເຂົ້າແປ້ງ. ໃນປັດຈຸບັນ - ເຮັດຂອງຫມາກເລັ່ນໄດ້. ລະດູການອາຫານດ້ວຍ basil ດິນ. ໃນຫນຶ່ງສ່ວນ: 450 ກຼາມ, ໄຂມັນ 8 g, ທາດແປ້ງ 79 g, ທາດໂປຼຕີນ 14 g, calcium 54 ມລ.
ແຊນວິດກັບສະຫຼັດໄຂ່, ເຂົ້າຫນົມຫວານແລະ capers
• 4 ໄຂ່ໃຫຍ່
• 2 ຈອກ mayonnaise ມີໄຂມັນຫນ້ອຍ
• 3 ຈອກຂອງ peppers baked (ສາມາດນໍາໃຊ້ໄດ້ກະປ໋ອງ)
• 2 tbsp. l parsley ຟັກ
1st l capers
1 tbsp. l Dijon mustard
• 8 ຊິ້ນຂອງຂະຫນົມປັງເຂົ້າສາລີ, ຖົ່ວເຫຼືອງໃນຖ້ວຍນ້ໍາມັນ
• 4 ໃບຂອງ lettuce
1 tsp ແຫ້ງ oregano
•ເກືອ, ຫມາກພິກເພື່ອລົດຊາດ
ການກຽມ:
ເອົາໄຂ່ໃນຊອດ, ຈ້ໍາຈືດ, ແຕ່ງກິນໃນເວລາ 10 ນາທີ. ເອົາໄຂ່ອອກຈາກນ້ໍາດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງສິ່ງລົບກວນແລະການໂອນເຂົ້ານ້ໍາກ້ອນເພື່ອເຮັດສໍາເລັດຂະບວນການປຸງແຕ່ງ. ປອກເປືອກແລະຕັດອອກເປັນສອງສ່ວນ. ໃນຂະນະດຽວກັນ, ໃນໂຖປັດສະວະຂະຫນາດໃຫຍ່, ສົມທົບກັບຫມາກພິກ, ຫຍ້າ, capers, mustard, mayonnaise, oregano, ເກືອແລະ pepper, ແລະປະສົມຢ່າງລະອຽດ. ຕື່ມໄຂ່, ຄ່ອຍໆປວດໃຫ້ພວກເຂົາດ້ວຍຄວາມຍາວ. ກະຈາຍສະຫຼັດໃສ່ 4 ຊິ້ນເຂົ້າຈີ່, ກວມເອົາດ້ວຍໃບ lettuce, ແລະສຸດທ້າຍ - ມີເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງເຂົ້າຈີ່. ໃນຫນຶ່ງສ່ວນ: 259 kcal, 5.5 grams ຂອງໄຂມັນ, 15 g ຂອງທາດໂປຼຕີນ, 37,6 ຄາໂບໄຮເດດ, 7 ກຼາມຂອງເສັ້ນໄຍ.
salad ກເຣັກ
2 tsp olive oil
2 tsp ແຫ້ງ oregano
2 tsp ດິນເນີສີດໍາ
2 tsp ສົ້ມ
• 2 ຖ້ວຍ toast
• 4 ຈອກຜັກຫອມໂລມັນ (ຂະຫນາດໃຫຍ່ໆແລ້ວ)
• 1 ຈອກກາເຟຜັກ
• 1 ຈອກຫມາກແຕງຕົ້ມ
• 1 ຈອກຫມາກເລັ່ນຫຼົ່ນ
• 1 ສາມາດ (420 g) ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວຂາວ, ລ້າງແລະຕາກໃຫ້ແຫ້ງ
• 3 ຈອກຂອງເນີຍແຂງ feta
• 20 ເມັດສົ້ມ
ການກຽມ:
ໃນອາຫານຂະຫນາດໃຫຍ່ໃຫ້ 1 ຖ້ວຍ toast, ສົ້ມ, ມັນເບີ, oregano, pepper ແລະປະສົມທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຕື່ມໃບສະຫຼັດ, carrots, ແຕງ, ຫມາກເລັ່ນ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວຂາວແລະເນີຍແຂງ feta. ປະສົມປະສານສ່ວນປະກອບທັງຫມົດຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ການແຜ່ລາມໃນ 4 ອາຫານແລະຕື່ມໃສ່ແຕ່ລະ 5 olives ແລະ 1/4 toast ຈອກ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເສີມສະຫຼັດກັບທາດໂປຼຕີນ, ຕື່ມທນູກັບອາຫານຂອງທ່ານ, ແລະໄດ້ຮັບການປະສົມປະສານສຸຂະພາບແລະໂພຊະນາການຂອງອາຫານ. 274 kcal, 11 g ໄຂມັນ (4 g saturated), 32 g carbohydrates, 12 g ໂປຕີນ, 7 g ເສັ້ນໄຍ, 208 mg calcium.
Minestrone
• 10 ຫມາກເລັ່ນໃຫຍ່ໆ
• 3 carrots
• 5 ກ້ານຂອງ celery
• 2 ຜັກບົ່ວແດງ
•ລໍາຕົ້ນ 2 ລໍາ
• 1 ຫົວຂະຫນາດນ້ອຍຂອງຜັກກາດ
1 tbsp. l olive oil
• 2 ຜັກທຽມຜັກທຽມ
•ສໍາລັບ 1 tsp. rosemary ຟັກແລະ basil
• 3 ຈອກເຂົ້າຈີ່ໄກ່, ຜັກໄກ່ຫຼືຜັກ (ອີງຕາມຄວາມປາຖະຫນາຂອງທ່ານ)
• 30 g ປະລິມານທີ່ດີ
•ເກືອ, ຫມາກພິກເພື່ອລົດຊາດ
ການກຽມ:
ໃຫ້ຫມາກເລັ່ນໃນນ້ໍາຕົ້ມ 1 ນາທີ - ມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ພວກມັນປອກເປືອກຜິວຫນັງແລະເມັດໄດ້ງ່າຍ. ປອກເປືອກຫມາກໂມແລະຟັກ. ດ້ວຍ lettuce, ເອົາໃບເທິງ, ລ້າງຢ່າງລະອຽດແລະຕັດເຂົ້າໄປໃນ cubes. Celery ຟຣີຈາກເສັ້ນໄຍແຂງແລະຍັງຕັດເປັນ cubes. ພະຍາຍາມຕັດຜັກທັງຫມົດເຂົ້າໄປໃນປະລິມານທີ່ມີຂະຫນາດດຽວກັນ. ໃນຊອດ, ໃຫ້ຮ້ອນນ້ໍາມັນເວີ, ວາງຜັກ, ຜັກທຽມເຂົ້າຜັກ, ຫມາກໂມ, ແລະໃຊ້ເວລາ 15 ນາທີ. ຕື່ມຫມາກເລັ່ນທີ່ມີຟັກແລະປ່ອຍໃຫ້ໄຟອີກ 2 ນາທີ. ເພີ່ມເຂົ້າຈີ່ຫຼືຜັກແລະປ່ອຍໃຫ້ໄຟອີກ 15 ນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນຕື່ມຜັກກາດ. ກວມເອົາ pan ກັບ lid ແລະແຕ່ງກິນສໍາລັບ 10 ນາທີ. ຕື່ມການ basil ແລະ paste ກັບແກງ, ເຊິ່ງຈະດູດຊຶມກິ່ນຫອມທັງຫມົດຂອງແກງໄດ້. ອີກ 5 ນາທີ, ແລະແກງແມ່ນກຽມພ້ອມ. ໃຫ້ບໍລິການດ້ວຍນ້ໍາມັນມະກອກແລະເນີຍແຂງ parmesan. ໃນຫນຶ່ງສ່ວນ: 305 kcal, ຫນ້ອຍກ່ວາ 1 g ໄຂມັນ, ຄາໂບໄຮເດດ 64 g, 12 g ທາດໂປຼຕີນ, 228 ມລແຄວຊຽມ.
ມ້ວນມີ raspberries
• 2.5 ແປ້ງຂອງ flour ທັງຫມົດ
8 tsp ເນີຍ້ໍາເຢັນ
• 300 g ຂອງເນີຍແຂງທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາ (ຫຼືຄີມສົ້ມ)
• 4 ຈອກ້ໍາຕານ
• 9 tbsp. l jam crimson ໂດຍບໍ່ມີ້ໍາຕານ
• 2 ແກ້ວຂອງ pecans ດິນ
ການກຽມ:
ກະຈາຍເມັດທີ່ຖືກຕ້ອງກັບມັນເບີຈົນກ່ວາໄຂມັນ. ຕື່ມການເນີຍແຂງແລະ knead dough ໄດ້. ແບ່ງອອກເປັນສາມພາກ, roll ມັນເຂົ້າໄປໃນບານແລະ, wrapping ເດ, ເອົາໃສ່ໃນຕູ້ເຢັນປະມານຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງ. Preheat the oven to 180C ໃສ່ນ້ໍາມັນໃສ່ນ້ໍາມັນ. ໃນເຕົາແຍກຕ່າງຫາກ, ປະສົມໄຄແລະນໍ້າຕານ. ດຶງບານທໍາອິດຂອງ dough ເຂົ້າໄປໃນຊັ້ນບາງ, ເທິງດ້ວຍປະສົມຂອງນໍ້າຕານແລະໄຄ. ຈັດວາງອອກ 3 tbsp. l jam ຕັດຕຽງຂອງ wedge ແລະມ້ວນແຕ່ລະເຂົ້າໄປໃນທໍ່ແຫນ້ນ. ເຊັ່ນດຽວກັນ, ເຮັດການທົດສອບສ່ວນທີ່ເຫຼືອ. Bake ສໍາລັບ 20 ນາທີ. ໃນຫນຶ່ງມ້ວນ: 67 kcal, 4 g ໄຂມັນ, ຄາໂບໄຮເດດ 8 g, ໂປຼຕີນ 2 g, ເສັ້ນໃຍ 1 g.
ໄກ່ທີ່ມີເຂົ້າຂົ້ວຜັກແລະຜັກ
2 tsp ນ້ໍາມັນງາ
• 2 ຈອກຜັກບົ່ວຕົ້ມ
• 2 ຜັກທຽມຜັກທຽມ
•ເຕົ້ານົມໄກ່ 400 ກຼາມ, ຕັດເປັນຕ່ອນຫນາ 2 ຊມ
• 1 ຈອກເຂົ້າສີນ້ໍາຕານແຫ້ງ
1 tbsp. l ຊອດຊີ່
• 1 ຈອກກາເຟຜັກ
• 2 ຈອກ້ໍາເຜີ້ງແກ່ນ unsalted
2 tsp ເກືອ
4 tsp pepper
• 2 ຈອກຂອງຖົ່ວຂຽວຂຸ່ນ
• 2 ຈອກຜັກບົ່ວຂຽວ
ການກຽມ:
ຮ້ອນນ້ໍາມັນໃນຊອດ. ເພີ່ມຜັກບົ່ວແລະຜັກທຽມແລະ roast ສໍາລັບ 2 ນາທີ. ເອົາໄກ່ເຂົ້າຫອມແລະອອກຈາກ 5 ນາທີອີກ. ການປຸງແຕ່ງເພື່ອປຸງແຕ່ງຕ່ອນຂອງຊີ້ນຈາກທັງຫມົດ. ເພີ່ມເຂົ້າແລະປ່ອຍໃຫ້ສອງສາມນາທີເພື່ອເຮັດໃຫ້ແກ່ນມີຄວາມໂປ່ງໃສ. Pour ໃນຊອດຖົ່ວເຫລືອງ. ຕື່ມການ carrots, broth ໄກ່, ເກືອແລະ pepper ແລະເຮັດໃຫ້ຕົ້ມເປັນ. ລົດຄວາມຮ້ອນ, ກວມເອົາແຊ່ດ້ວຍຝາແລະແຕ່ງກິນໃນ 30 ນາທີ. ຕື່ມການຣາວກັບແກະແລະປະສົມ. ໃນຫນຶ່ງສ່ວນ: 375 kcal, 8.5 g ໄຂມັນ, 44 g ທາດແປ້ງ, 34 g ທາດໂປຼຕີນ, 4 g ເສັ້ນໄຍ, 42 g calcium.