ກໍານົດເວລາຂອງຫ້ອງຮຽນ: 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ຍ່າງສໍາລັບ 15-20 ນາທີໃນໄລຍະ terrain rough. ຢຸດແລະເຮັດ 1 ວິທີການອອກກໍາລັງກາຍ. ເຮັດຊ້ໍາຊ້ໍາອີກຄັ້ງ (ຍ່າງ - ອອກກໍາລັງກາຍ) ເທົ່າທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ທ່ານຈະຕ້ອງ: tape absorber shock (ຄູ່ນອນຂອງທ່ານຄວນມີຕົນເອງ). ດີ, ຖ້າມີແຂນຍ່າງພິເສດ: ພວກເຂົາຈະຊ່ວຍຮັກສາຄວາມສົມດຸນແລະງ່າຍຕໍ່ການຍ່າງ (ທ່ານຈະສາມາດດໍາເນີນການຕໍ່ໄປອີກແລ້ວ).
- Squats ມີແຂນ outstretched
ກ້າມຂາ, ກົ້ນແລະຫນັງສືພິມ. ຢືນຂຶ້ນ, ຕີນ shoulder shoulder width ນອກ. ເອົາໄມ້ sticks ລົງແລະຫຼຸດລົງໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຂະຫນານກັບພື້ນດິນ - ແປງແມ່ນຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, ຝາມືກໍາລັງປະເຊີນກັບຮ່າງກາຍ. ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມ, ລົງລົງໃນ squat, ໃນຂະນະທີ່ການຍົກມືຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານກັບລະດັບຂອງບ່າຂອງທ່ານ. ຂຶ້ນແລະເຮັດເລື້ມຄືນ. ປະຕິບັດ 8-12 ຄັ້ງ.
- ຍ່າງກັບການໂຈມຕີ
ກ້າມຊີ້ນຂາແລະກົ້ນເຮັດວຽກ. ຫຼຸດລົງ stick stick ກັບລະດັບຂອງ hips ແລະເຮັດໃຫ້ຂາຂວາ backward, ໃນຂະນະທີ່ການຍົກມືຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານກັບລະດັບຂອງບ່າໄດ້. ຍົກຕົວຂຶ້ນ, ການຍົກນ້ໍາຫນັກໃສ່ຂາຂາຂອງທ່ານ, ໃນເວລາທີ່ຍົກຂາຂວາແລະດຶງແຂນຂອງທ່ານ. ກັບຄືນໄປບ່ອນການໂຈມຕີແລະເຮັດເລື້ມຄືນ. ເຮັດ 8-12 ເທື່ອ, ປ່ຽນສອງດ້ານ.
- ການລາກເທບ
ກ້າມຊີ້ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນແລະກ້າມຊີ້ນ stabilizers ເຮັດວຽກ. ຢືນກັບຄູ່ຮ່ວມງານກໍາລັງປະເຊີນກັນແລະຈັບມືຈັບຂອງສອງຕົວສັ່ນສະເທືອນ. ກາບໂບບເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາສ້າງຈົດຫມາຍ X. ຖ້າທ່ານຢູ່ຄົນດຽວ, ໃຫ້ເອົາເຄື່ອງດູດຊຶມຢູ່ໃນສູນສໍາລັບວັດຖຸທີ່ສະຖານີ. ດຶງແຂນຂອງທ່ານໄປ. ຮັກສາຫນັງສືໃກ້ຊິດແລະມືຂວາມືລຸ່ມມືສອງຂ້າງ, ດ້ານຫລັງແມ່ນກົງ. ກັບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ. ເຮັດມັນ 10 ເທື່ອ.
- ການລ້ຽງແຂນຂອງທ່ານຕາມແຄມນ້ໍາ
ກ້າມຊີ້ນຂອງບ່າ, ເຕົ້ານົມແລະການເຮັດວຽກ biceps. ຢືນຂຶ້ນ, ຕີນ shoulder width width, ຫນຶ່ງຂາຢູ່ທາງຫນ້າ, ອີກຂ້າງຫນຶ່ງ. ກ້າວຫນ້າທາງດ້ານຫນ້າຂອງສູນກາງຂອງເຄື່ອງດູດຊ໊ອກ. ຈັບມືຈັບແລະເອົາມືຂອງທ່ານໃສ່ຂ້າງ, ກ້າວຫນ້າ. ຮັກສາຫນັງສືໃຫ້ແຫນ້ນ, ບິດເບື້ອງຂວາມືຂອງທ່ານແລະຍົກມືຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານເຖິງລະດັບຂອງບ່າຂອງທ່ານ (ບໍ່ຫຼັບ). ຄ່ອຍກັບຄືນມືຂອງທ່ານໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເດີມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນດຶງແປງໃສ່ບ່າຂອງທ່ານ, ນີ້ແມ່ນ 1 ເທື່ອ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕົ້ນແລະເຮັດເລື້ມຄືນ. ເຮັດມັນ 12 ເທື່ອ.
- ການຍົກເຂົ່າດ້ວຍການຫັນ
ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມເຮັດວຽກ. ຢືນຂຶ້ນ, ຕີນ shoulder shoulder width ນອກ. ຈັບມືທີ່ກວ້າງແລະເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາຫລັງຂອງທ່ານ, ປາມ "ເບິ່ງ" ຕໍ່. ແຫນ້ນຫນັງສືພິມແລະຍົກຂາເບື້ອງຊ້າຍ, ຂື້ນຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງລາວກັບລະດັບຂອງຂາ. ໃນຂະນະທີ່ຖືຄວາມສົມດູນ, ຊ້າເຮັດໃຫ້ກໍລະນີໄປທາງຊ້າຍ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ (ຫຼຸດລົງຂາ) ແລະປ່ຽນສອງດ້ານ. ເຮັດແນວໃດ 8-10 ເທື່ອໃນແຕ່ລະດ້ານ.
- Breast Press
ກ້າມຊີ້ນຂອງກ້າມຊີ້ນແລະກ້າມຊີ້ນເຮັດວຽກ. ຢືນກັບກັບຄືນໄປຫາຄູ່ຮ່ວມງານຂອງທ່ານແລະເອົາມືຈັບຂອງເຄື່ອງດູດເອົາທໍ່ສອງບັ້ນ, ຕາມທີ່ທ່ານໄດ້ເຮັດຢູ່ໃນຈໍານວນການອອກກໍາລັງກາຍ. 3. ຍົກມືຂອງທ່ານໄປໃນລະດັບຂອງບ່າ, ໃບຫນ້າ "ເບິ່ງ" ກັບຄືນມາ, ຝາມືລົງ, ຂາຢູ່ທາງຫນ້າຂອງອື່ນໆ. ຖ້າທ່ານຝຶກອົບຮົມຢ່າງດຽວ, ຈົ່ງຕິດສາຍສຽບເຂົ້າກັບວັດຖຸຄົງທີ່ຢູ່ໃນລະດັບຫນ້າເອິກ. ການເກັບຮັກສາຫນັງສືພິມໃນເວລາທີ່ suspense, straighten ແຂນຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານໃນລະດັບ shoulder. ກັບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ. ເຮັດມັນ 10 ເທື່ອ.