ຈະເປັນແນວໃດອາດຈະເປັນ gym ອັນຕະລາຍ? ແມ່ນວ່າ kettlebell ຕໍ່ຕີນຈະຕົກ ... ແລະຄວາມຈິງທີ່ວ່າຮ່າງກາຍອາດຈະບໍ່ກຽມພ້ອມສໍາລັບການໂຫຼດ, ທ່ານບໍ່ຄິດວ່າ?
ສໍາລັບປີໃນປັດຈຸບັນ, ດັ່ງທີ່ທ່ານໄດ້ລືມວິທີການ gym, ຫຼືໄດ້ຮັບການ lazy ສໍາລັບການພຽງແຕ່ສາມເດືອນ, ມັນບໍ່ສໍາຄັນ, ຂຽນສຸຂະພາບ. ໃນທັງສອງກໍລະນີ, ທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໃນການສອດຄ່ອງກັບ. ເພື່ອໃຫ້ທ່ານພໍໃຈຕົວເອງ, ມັນຈະເຫມາະສົມທີ່ຈະຜ່ານການທົດສອບແຕ່ລະບຸກຄົນໃນມືຂອງນັກກິລາກິລາ.
ໃນ 7 ຂອງ 10 ກໍລະນີ, ຜູ້ມາໃຫມ່ໃນສູນອອກກໍາລັງກາຍມີຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະຕໍ່ສູ້, ແຕ່ລະບົບ cardiovascular ລາວບໍ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມ. ດັ່ງນັ້ນ, ທໍາອິດທີ່ທ່ານຕ້ອງການທົດສອບ cardio ສຸດ veloergometer, ກໍານົດລະດັບຄວາມອົດທົນ - ຕ່ໍາ, ຂະຫນາດກາງຫຼືສູງ - ແລະດັ່ງນັ້ນ, ເພື່ອເລືອກເອົາການໂຫຼດທີ່ເຫມາະສົມແລະຈັງຫວະການຝຶກອົບຮົມ.
ຄວາມທົນທານທີ່ດີແມ່ນ inherited, ແຕ່ມັນຍັງສາມາດໄດ້ຮັບການປັບປຸງໂດຍ cardioversion: ແລ່ນ, ແລະຖ້າຫາກວ່າມັນແມ່ນ contraindicated, ການຍ່າງໃນການຝຶກອົບຮົມ Elliptical ຫຼື treadmill, aerobics ຕ່ໍຜົນກະທົບ, aerobics ນ້ໍາ. ພຽງແຕ່ສາມອາທິດຕໍ່ອາທິດສໍາລັບ 50 ນາທີ: 10 ນາທີ - ການອົບອຸ່ນ, ປະມານ 30 ນາທີ - ການອອກກໍາລັງກາຍຕົ້ນຕໍແລະ 15 ນາທີ - ອາບນ້ໍາ, ໃນເວລາທີ່ກໍາແພງຫົດລົງ. ແລະດັ່ງນັ້ນ 1.5-2 ເດືອນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຖ້າທ່ານບໍ່ພາດຊັ້ນ, endurance ປັບປຸງ, ໂອກາດກິລາຂະຫຍາຍ.
ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ (HR) ແມ່ນຕິດຕາມກວດກາອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈ - ສ່ວນບຸກຄົນຫຼືການຕິດຕັ້ງໃນ simulator. ຖ້າຫາກວ່າໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມມັນສູງກວ່າທີ່ຍອມຮັບໄດ້, ຫຼຸດລົງຂອງຈັງຫວະຫຼືລົບປັດໄຈທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຈໍານວນຫນຶ່ງ.
ການຄິດໄລ່ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຕາມສູດຂອງ Carvonen
ນອນແລະຜ່ອນຄາຍ, ນັບວ່າ "ກໍາມະຈອນຂອງການພັກຜ່ອນ". ກໍານົດຂອບເຂດຈໍາກັດສູງສຸດຂອງຫົວໃຈອີງຕາມສູດ:
ສໍາລັບຄວາມອົດທົນຕ່ໍາ - (220 ອາຍຸ - ກໍາມະຈອນຂອງການພັກຜ່ອນ) x 0.65 + ກໍາມະຈອນຂອງການພັກຜ່ອນ;
ສໍາລັບຄວາມອົດທົນໂດຍສະເລ່ຍ - (220 ອາຍຸ - ປື້ມຂອງສ່ວນທີ່ເຫຼືອ) x 0.75 + ກໍາມະຈອນຂອງສ່ວນທີ່ເຫຼືອ.
hypertension ທີ່ເຊື່ອງໄວ້
ຜູ້ຊາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເບົາມາຮອດຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ. ມັນເບິ່ງຄືວ່າແລະຮູ້ສຶກປົກກະຕິ, ແລະການທົດສອບກ່ຽວກັບອຸໂມງ ergometer ສະແດງໃຫ້ເຫັນຄວາມອົດທົນໂດຍສະເລ່ຍ, ມັນຈະເບິ່ງຄືວ່າບໍ່ມີອຸປະສັກ. ແຕ່ພວກເຮົາໄດ້ວັດແທກຄວາມດັນເລືອດຫຼັງຈາກການທົດສອບໃນ cardio ແລະໄດ້ຮັບ 160/95 ມມ Hg. Art ນີ້ແມ່ນປະເພດຕິກິລິຍາ hypertonic ທີ່ເອີ້ນວ່າການໂຫຼດ, ແລະໃນກໍລະນີນີ້, ເຖິງວ່າມີການຮຽກຮ້ອງກິລາທີ່ມີຄວາມອົດທົນປານກາງຄວນຖືກຈໍາກັດໃນລະດັບຜູ້ເລີ່ມ, ແພດເຕືອນ.
ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ 2 ເດືອນຄົນຫນຶ່ງອາດຈະສູນເສຍຫລາຍກິໂລກໍາ, ຄວາມກົດດັນແມ່ນປົກກະຕິ, ແລະການໂຫຼດອາດຈະເພີ່ມຂຶ້ນ. ກວດສອບຄວາມດັນເລືອດກ່ອນແລະຫຼັງການໂຫຼດຄວນຈະຢູ່ພາຍໃນ 2 ອາທິດ. ອາດຈະມີການກວດສອບຢູ່ໃນຫົວໃຈ cardiologist ໄດ້.
disuteness Gutta-percha
ທ່ານກໍາລັງຢູ່ໃນ treadmill ໄດ້. ທ່ານງຸ່ມງ່າມຫັນຕີນແລະ - ໂອ້! ມັນຍັງມີພຽງແຕ່ເພື່ອເອົາຊະນະອາການເຈັບປວດ, ໄປຮອດທ່າເຮືອ. ທ່ານສາມາດປ້ອງກັນບັນຫານີ້ໄດ້ໂດຍການຮູ້ລ່ວງຫນ້າວ່າທ່ານມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ການຜິດປົກກະຕິ, ຄືແນວໃດ, ສະພາບຂອງເສັ້ນໃຍແມ່ນຫຍັງ?
ການທົດສອບຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ
ພະຍາຍາມໃຫ້ຝາມືຂອງແປງຂີ້ມູກເຂົ້າໄປໃນດ້ານຂ້າງຂອງແຂນ, ໂດຍບໍ່ໄດ້ຊ່ວຍຕົວເອງດ້ວຍມືອື່ນ. ໂດຍປົກກະຕິ, ໄລຍະຫ່າງແມ່ນ 7-10 ຊຕມ. ຖ້ານ້ອຍກວ່າ 7 ຊມ, ຫຼືນິ້ວມືສໍາພັດກັບແຂນ, ທ່ານຈະມີເສັ້ນດ່າງອ່ອນ.
ມີເສັ້ນດ່າງອ່ອນ, ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບແມ່ນເພີ່ມຂຶ້ນ, ມີຄວາມຄາດຫວັງຕໍ່ການແຕກແຍກ, ການຕັດເສັ້ນດ່າງ, ຊ່ອງຄອດຂອງກະດູກສັນຫຼັງ. ໃນໄລຍະອອກກໍາລັງກາຍ aerobic, ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີແຖບ, ໃສ່ locks, ໃນໄລຍະການນໍາໃຊ້ເກີບແລ່ນພິເສດ. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການກະຕຸ້ນເຕັກນິກ microtraumas ແລະເຖິງແມ່ນວ່າຈະຫລີກລ່ຽງເສັ້ນດ່າງ, ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຍາວນານເທົ່ານັ້ນຫຼັງຈາກຄວາມຮ້ອນຫຼືນ້ໍາ. ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າພະຍາຍາມສ້າງແລະຮັກສາ corset ກ້າມໃນຮູບຮ່າງດີ - ມັນຈະປົກປ້ອງທ່ານຈາກການບາດເຈັບ.
Microhazards ສໍາລັບກະດູກສັນຫຼັງ
"Micro" ແມ່ນ, ແນ່ນອນ, ບາງສິ່ງບາງຢ່າງຂະຫນາດນ້ອຍ, ບໍ່ສໍາຄັນ. ແຕ່ພຽງແຕ່ຢູ່ໃນ sight ທໍາອິດ. ຈຸລິນຊີຍາວ, ປົກກະຕິຂອງກະດູກແລະກະດູກສັນຫຼັງທີ່ນໍາໄປສູ່ບັນດາພະຍາດຊໍາເຮື້ອ: osteochondrosis, osteoarthrosis ແລະອື່ນໆ.
ຂ້ອຍຄວນເຮັດແນວໃດ? ລໍຖ້າຈົນກ່ວາກ້າມຊີ້ນທີ່ບໍ່ເຂົ້າໃຈກັບການໂຫຼດຈະເຂັ້ມແຂງ. ແນ່ນອນວ່າບໍ່ນອນຢູ່ເທິງຕຽງ. ເລີ່ມຕົ້ນບໍ່ມີ aerobics ແລະເຕັ້ນກິລາ, ແຕ່ວ່າມີລອຍ (ມັກ breaststroke ຫຼືຢູ່ຫລັງ), aqua aerobics, pilates. ການປະຕິບັດຄວາມເຂັ້ມແຂງຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດພຽງແຕ່ມີນ້ໍາຫນັກຫນ້ອຍ - ຍົກຕົວຢ່າງ, ມີປື້ມປະຈໍາ 0,5 ກິໂລ, ນອນຢູ່ໃນທ້ອງຫລືຫລັງ, ເພື່ອຍົກເວັ້ນການໂຫຼດຕາມລໍາຕັ້ງຊື່. ນ້ໍາຫນັກເພີ່ມຂຶ້ນຄ່ອຍໆ.
ເອົາໃຈໃສ່ຄໍ! ທ່ານບໍ່ສາມາດ swing ຫົວຂອງທ່ານ (ຫຼາຍຄົນມັກ), ເຮັດມັນດ້ວຍເປີ້ນຊ້າຍ, ຂວາ, ກັບຄືນ, ໄປ. ພຽງແຕ່ລຽບງ່າຍ, ຊ້າໆ, ດັ່ງນັ້ນບໍ່ຄວນເຮັດໃຫ້ເຈັບປວດທ້ອງກະດູກ. ເຖິງແມ່ນວ່າກະຕຸ້ນຫນັງສື, ຢ່າລືມກ່ຽວກັບຄໍ: ຢ່າດຶງມັນດ້ວຍມືຂອງທ່ານ, ພະຍາຍາມດຶງຫົວຂອງທ່ານ, ແຕ່ພຽງແຕ່ຈັບນິ້ວມືຂອງທ່ານຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງຫົວຂອງທ່ານ; ຂາຍົກກ້າມຂອງກ້າມທ້ອງ, ແລະບໍ່ແມ່ນຄໍ.
ແລະຍັງ - ແລະນີ້ບໍ່ແມ່ນເລື່ອງຕະຫລົກ - ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນຫຼາຍໃນລະຫວ່າງການຮຽນຮູ້ທີ່ຈະສະຫນຸກສະຫນານ! ການປະຕິບັດນີ້ງ່າຍດາຍ relaxes ກະດູກສັນຫຼັງ cervical. ມີຮິມຝີປາກທີ່ແຫນ້ນຫນາ, ຜູກໃບຫນ້າແລະແຂ້ວທີ່ຂັດຂວາງ, ກົງກັນຂ້າມ, ເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນກ້າມເນື້ອສະທ້ອນ. ສະນັ້ນ smile ຫຼາຍມັກ!
ການເຄື່ອນໄຫວສ່ຽງຕໍ່ການກັບຄືນຂອງຜູ້ເລີ່ມ
ການຫມຸນກັບຄືນໄປບ່ອນພ້ອມກັບການກະຕຸ້ນຕໍ່ໄປພ້ອມໆກັນ;
►ຍົກເວັ້ນແຮງໂນ້ມຖ່ວງທີ່ມີການຫັນຫນ້າກັນໄປຂ້າງນອກ;
►ເມື່ອການປະຕິບັດດ້ວຍນ້ໍາຫນັກ, ກະຕຸ້ນໃຫ້ຮ່າງກາຍກ້າວໄປຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ຢືນແລະໂດຍສະເພາະອອກຈາກຕໍາແຫນ່ງນີ້ (ເຖິງແມ່ນວ່າການປ່ຽນກະດູກສັນຫຼັງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບກັນແລະກັນ, ຖ້າພວກເຂົາຖືກເສຍຫາຍແລ້ວ);
►ການໂຫຼດແກນໃດໆກ່ຽວກັບກະດູກສັນຫຼັງ - ມັນບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານຫມໍບໍ່ມັກແຖບນັ້ນຫຼາຍ.
ແລະໃນທີ່ສຸດ, ຄໍາແນະນໍາທົ່ວໄປສໍາລັບທຸກຄົນ: ຫຼີກເວັ້ນການໂຫຼດທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ.
ຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍເກີນໄປບໍ່ໃຫ້ຜົນກະທົບການປິ່ນປົວ, ແຕ່, ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຫຼຸດຜ່ອນການພູມຕ້ານທານ. ການຄວບຄຸມຕົນເອງໃນລະຫວ່າງການຮຽນບໍ່ຍາກ.
Speaking test
Funny, but accurate ຖ້າໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມທ່ານສາມາດອອກສຽງສອງຄໍາທີ່ຈະຮ້ອງເພງ "ໃນປ່າໄມ້ຕົ້ນໄມ້ໄຜ່ເກີດ" ແລະໃນເວລາດຽວກັນທ່ານຕ້ອງການຫາຍໃຈໃນທຸກໆສາມຄໍາ - ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງແມ່ນດີ. ຖ້າທ່ານກັງວົນກ່ຽວກັບທຸກຄົນ - ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດ.
ການທົດສອບຄວາມເຈັບປວດ
ໃນຕອນເຊົ້າມື້ຕໍ່ມາຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານຄວນຈະອອກຈາກຕຽງໂດຍສະຫງົບ, ໂດຍບໍ່ທໍາລາຍໂລກສໍາລັບຄວາມເຈັບປວດຂອງກ້າມເນື້ອ. ບໍ່ມີຫຍັງທີ່ດີໃນອາການເຈັບນີ້: ມັນແມ່ນ 80% ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບ microtraumas ຂອງເສັ້ນໄຍກ້າມເນື້ອ, ແລະບໍ່ແມ່ນກັບການສ້າງອາຊິດ lactic, ເປັນຈໍານວນຫຼາຍຄິດວ່າ. ໃນເວລາຕໍ່ໄປອົບອຸ່ນຂຶ້ນ, ເລືອກເອົາການໂຫຼດຫນ້ອຍລົງ. ອາການທີ່ດີແມ່ນວ່າຫຼັງຈາກ 48 ຊົ່ວໂມງທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນຫ້ອງຮຽນຕໍ່ໄປແລະທ່ານບໍ່ຮູ້.
ການຝຶກອົບຮົມແມ່ນຢຸດເຊົາທີ່ມີອາການວຸ່ນວາຍ, ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການວຸ້ນວາຍ, ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ລັກສະນະຂອງເຫື່ອເຢັນ, ແມງວັນກ່ອນຫນ້າຕາຂອງທ່ານ, ມີກໍາແພງຫຼາຍກວ່າ 100 ເທື່ອ. ນາທີ (ເຖິງແມ່ນວ່າໃນໄລຍະພັກຜ່ອນຍາວ), ຄວາມດັນເລືອດເພີ່ມຂຶ້ນຫຼືຫຼຸດລົງ 25% ໃນຄວາມກົດດັນເບື້ອງຕົ້ນ.