Gymnastics ສໍາລັບຕີນ: ຊຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ

ຄວາມງາມແລະສຸຂະພາບຂອງຕີນແມ່ນບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນຂອງປະທານແຫ່ງທໍາມະຊາດ, ແຕ່ຍັງເປັນຜົນມາຈາກການດູແລປົກກະຕິແລະເປັນປົກກະຕິ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ຂາ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບພາກສ່ວນອື່ນໆຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ, ຕ້ອງການການດູແລລະບົບແລະຄວາມສົນໃຈຄົງທີ່. ມີບົດບາດສໍາຄັນທີ່ສຸດໂດຍການນວດຕ່າງໆ, ການແພດ, ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຖືກອອກແບບຢ່າງເຫມາະສົມຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແລະລະບົບທາງດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍ.

Complex One

ອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂາ

• ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນຢືນຢູ່ກົງກັນຂ້າມ, ດ້ວຍຂາພ້ອມກັນ. ການຍືດຂາຂອງທ່ານ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຍົກຕີນຂອງທ່ານ, ຂື້ນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ, ໃຫ້ສູງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້. ໃນກໍລະນີນີ້, ນ້ໍາຫນັກຂອງລໍາຕົ້ນແມ່ນຖືກສົ່ງໄປຫາຕີນ, ບ່ອນທີ່ heel ໄດ້ຖືກຍົກຂຶ້ນມາຈາກຊັ້ນ. ການອອກກໍາລັງກາຍຄວນໄດ້ຮັບການຊ້ໍາອີກຄັ້ງ.
• ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນຢືນຢູ່ກົງກັນຂ້າມ, ດ້ວຍຂາພ້ອມກັນ. ເມື່ອເບື້ອງຫລັງຂອງເກົ້າອີ້ນັ່ງຫຼືບ່ອນນັ່ງ, ມັນຕ້ອງຢືນຢູ່ຕີນຂອງຕີນ, ໃນຂະນະທີ່ຄົນອື່ນໆຄວນເອົາໃຈໃສ່ອີກ. ຮັກສາຂາຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງ straightened, ໂດຍບໍ່ມີການ bending ໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງມີການປ່ຽນແປງຕີນຂອງທ່ານ.
• ສອງມືຄວນເຄີ້ມໃສ່ເກົ້າອີ້, ຂາທີ່ຕັ້ງຢູ່ຮ່ວມກັນ, ເລັກນ້ອຍຄວນງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ. ການເພີ່ມຂຶ້ນຄວນຈະຢູ່ໃນຕີນ, ນັ່ງລົງ - ສຸດ heels ໄດ້. ຢືນຢູ່ເທິງຕີນຂອງທ່ານ, ຂາຂອງທ່ານ straighten. ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນຈໍາເປັນຕ້ອງຟື້ນຟູຄວາມສົມດຸນຂອງລໍາຕົ້ນ.

ສະລັບສັບຊ້ອນທີສອງ

ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຂາ Caviar

• ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນຢືນຊື່, ຂາກັນ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະເຄີ້ມຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງເກົ້າອີ້ດ້ວຍມືຂອງທ່ານ, ເລີ່ມ squats, ງໍແລະງໍຂາຂອງທ່ານ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ກັບຄວາມຈິງທີ່ວ່າເຊື້ອພະຍາດຄວນຈະຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນ.
• ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຍຶດຕິດກັບກະດາດເຈ້ຍໃນເວລາທີ່ຍ່າງ, ພວກມັນຍັງຄົງຢູ່ບ່ອນພັກຜ່ອນ, ແລະມີພຽງແຕ່ການເຄື່ອນຍ້າຍ. ການປະຕິບັດງານນີ້ຕ້ອງມີຄວາມເຂັ້ມແຂງພຽງພໍ.

ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຈຸດປະສົງໃນການພັດທະນາຂອງໂງ່ນຫີນ

• ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ, ໃສ່ມືຂອງທ່ານຢູ່ໃຕ້ແອວຂອງທ່ານ, ແລະຍືດຂາຂອງທ່ານລົງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍົກຂາຂອງທ່ານ, ເລີ່ມຕົ້ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄ້າຍຄືກັບຂີ່ຈັກຍານ.
• ເມື່ອທ່ານນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ, ທ່ານຄວນເອົາມືຂອງທ່ານກັບຄືນມາ. ຝາມືຄວນວາງຢູ່ເທິງພື້ນແລະວາງຕີນໃສ່ຕີນຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຕີນຄວນໄດ້ຮັບການນໍາໄປຫາ hips ໄດ້ຢ່າງໃກ້ຊິດທີ່ເປັນໄປໄດ້.

ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຕີນ

ເມື່ອເນັ້ນຫນັກກັບບ່ອນນັ່ງຂອງເກົ້າອີ້ດ້ວຍມືຂອງທ່ານ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຖີ້ມຂຶ້ນແລະໃສ່ຕີນຂອງທ່ານຢູ່ຕີນຂອງທ່ານ. ບາງຄັ້ງຄ່ອຍໆເອົາຕີນຂອງທ່ານໃສ່ຕີນຂອງທ່ານ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງນີ້ຕ້ອງໃຊ້ເວລາສອງສາມເທື່ອ.

ສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ສາມ

Gymnastics ໃນຕອນເຊົ້າ, ມີຈຸດປະສົງໃນການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ

• ໃນຕອນເຊົ້າ, ການປຸກຂຶ້ນຫຼັງຈາກການນອນຂອງຕອນກາງຄືນ, ທ່ານຕ້ອງ stretch, straining ຮ່າງກາຍທັງຫມົດ. ມີຕີນຕີນ, ໂດຍບໍ່ມີການຍົກພວກເຂົາ, ທ່ານຄວນເລີ່ມຕົ້ນການເຄື່ອນໄຫວວົງໃນຫນຶ່ງແລະຂ້າງອື່ນໆປະມານສິບຫາສິບຫ້າເວລາ. ຍົກຂາແຕ່ລະ, ງໍເລັກນ້ອຍແລະຖືຝາມືຈາກຕີນໄປຫາເຂດຮ່ວມຂອງຜົ້ງທ້ອງຈາກລຸ່ມ. ການເຮັດຊ້ໍາຄວນເປັນເວລາຫຼາຍໆຄັ້ງ.
• ເມື່ອເບື້ອງຫລັງຂອງເກົ້າອີ້, ມືຄວນເລີ້ມຂຶ້ນເທິງຕີນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຈົມລົງກັບຕີນ. ເຮັດຊ້ໍາຫ້າຫາຫົກເທື່ອ.
• ໃນເວລາຍ່າງເວລາຍ່າງຕີນໂດຍຕີນເປົ່າ, ທ່ານຄວນຊ້າລົງໃນຕີນຂອງທ່ານແລະຫຼົ່ນລົງຫຼາຍເທື່ອ.
• ຍ່າງຕາມ heels, ໃນຂະນະທີ່ການລ້ຽງສູງສຸດທີ່ເປັນໄປໄດ້ສ່ວນສ່ວນຫນ້າຂອງຕີນ.

ໃຫ້ເອົາໃຈໃສ່ກັບຄວາມຈິງທີ່ວ່າການອອກກໍາລັງກາຍສອງຄັ້ງສຸດທ້າຍຄວນໄດ້ຮັບການສະແດງອອກໂດຍສະຫຼຸບຄື: ໃນເບື້ອງຕົ້ນ, ຕີນຂອງຕີນເຂົ້າໄປ, ສະນັ້ນການເຂົ້າຫາພາກສ່ວນຫນ້າຂອງຕີນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຕີນອອກໄປໃນເວລາທີ່ສ່ວນຫນ້າຂອງຕີນແມ່ນອົບຣົມ.

Complex Four

ການອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງກ່າວແມ່ນດໍາເນີນໃນຕອນເຊົ້າ, ຕອນບ່າຍແລະຕອນແລງ, ໂດຍບໍ່ມີການລົ້ມເຫຼວຕາມລໍາດັບປົກກະຕິ. ດັ່ງນັ້ນ - ຄວາມອຶດອັດຈະຫາຍໄປ, ແລະການດູດຊຶມຈະກາຍເປັນຄວາມສະຫງ່າງາມແລະສະຫງ່າງາມ.

• ຢືນຢູ່ກົງ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງເກົ້າອີ້, ຕີນຂອງຕີນຄວນໄດ້ຮັບການສົ່ງຕໍ່. ເລີ່ມຕົ້ນຂຶ້ນຊ້າລົງກັບຖົງຕີນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຢູ່ໃນນາທີໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້, ຊ້າລົງ. ການໂຫຼດຄວນຈະໄປຢູ່ນອກຕີນ.
• ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະນັ່ງຢູ່ໃນລັກສະນະດັ່ງກ່າວທີ່ຕີນຂອງທ່ານ rest ໃນຊັ້ນ. ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເອົາຕົວຖົງມືທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຈັບມືກັບຕີນຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຖອນຕີນຈາກພື້ນເຮືອນ, ທ່ານຕ້ອງຍ້າຍມັນຈົນກ່ວາຕີນຂອງແຕ່ລະຄົນແຕະຕ້ອງ.
• ເອົາປື້ມຢູ່ເທິງພື້ນ. ຂາຄວນວາງຕໍາແຫນ່ງດັ່ງນັ້ນພາຍໃນຂອງຕີນໄວ້ກັບຫນັງສື, ແລະຂ້າງນອກແມ່ນຢູ່ເທິງພື້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເລີ່ມຕົ້ນຊ້າລົງເທິງຕີນຂອງທ່ານ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ.
• ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງຍົກລູກນ້ອຍຈາກຊັ້ນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານ. ອອກກໍາລັງກາຍຊ້ໍາອີກຄັ້ງ.
• ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຍ່າງອ້ອມຫ້ອງ, ໂດຍເນັ້ນໃສ່ສ່ວນນອກຂອງຕີນ.
• ທ່ານຄວນນັ່ງລົງ, ໃນເວລາທີ່ປ່ຽນຕີນຂອງທ່ານພາຍໃນແລະກົດພວກມັນຕໍ່ກັນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຫຼຸດລົງແລະ reconnect.
  

Complex Fifth

ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຖືກອອກແບບໂດຍສະເພາະສໍາລັບເຕັມທີ່

ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງມີການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຫນ້ອຍສິບຫ້ານາທີໃນລະຫວ່າງມື້, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງກ້າມເນື້ອກ້າມເນື້ອ.

• ທ່ານຄວນນັ່ງຫຼືນອນຢູ່ຫລັງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນງໍແລະປາດຂາຂາຂອງທ່ານຢູ່ໃນພື້ນທີ່ຂອງຫົວເຂົ່າ, ຂໍ້ຕີນແລະກະດູກສັນຫຼັງ.
• ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງນອນຢູ່ຫລັງ, ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີການຫມຸນຮອບດ້ວຍຂາຊື່ເຂົ້າໄປໃນແລະພາຍນອກ.
• ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະນອນຢູ່ທ້ອງ, ຈັບສະຫຼັບກັນແລະພ້ອມກັນພ້ອມກັນໂຄ້ງຂາໃນຫົວເຂົ່າແລະຕີນ. ແລະຍັງພະຍາຍາມທີ່ຈະສາມາດບັນລຸ heel ກັບ heel ໃນການກົ້ນ.
• ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ, ມືວາງກັບພື້ນຫລັງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນຂາ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຍັດເລັກນ້ອຍແລະງໍຂາຢູ່ໃນສະໂພກແລະຫົວເຂົ່າ.

Complex Six

ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຈຸດປະສົງໃນການລົບລ້າງ "ຂີ່ຂີ່" ຢູ່ພາກສະຫນາມ

ໃນຕໍາແຫນ່ງເບື້ອງຕົ້ນມັນຈໍາເປັນຕ້ອງນອນຢູ່ຂ້າງຫນຶ່ງ, ເອົາມືຫນຶ່ງລົງພາຍໃຕ້ຫົວຂອງທ່ານ, ແລະທີສອງຈະພັກຜ່ອນຢູ່ຊັ້ນໃນລະດັບເຕົ້ານົມ.

• ຍົກຂາຂາຂອງທ່ານ, ນໍາໃຊ້ຄວາມກົດດັນຫຼາຍ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 32 ຄັ້ງ.
• ເອົາຕີນຂວາຂອງທ່ານໄປ, ກັບຕີນຂອງທ່ານຫ່າງໄກຈາກທ່ານ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງຈາກສິບຫົກຫາສາມສິບສອງຄັ້ງ
• ຍົກຂາຫນຶ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຕິດກັບມັນທີ່ສອງ, ເຊິ່ງນອນຢູ່ເທິງພື້ນ. ດັ່ງນັ້ນ, ມຸມລະຫວ່າງຂາແລະພື້ນເຮືອນຕ້ອງຖືກສ້າງຂຶ້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຂາກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບຂອງເຂົາເຈົ້າ.
• ຍົກຂາຂອງທ່ານໄປຂ້າງນອກ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງຈາກສິບຫົກຫາສາມສິບສອງຄັ້ງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງມີການປ່ຽນແປງດ້ານແລະເຮັດຊ້ໍາຂັ້ນຕອນ.
• ງໍແລະຍືດຂາລົງສູ່ຫນ້າເອິກ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງນີ້ຈາກສິບຫົກຫາສາມສິບສອງເທື່ອ, ການຮັກສາລະຫວ່າງ 10 ຫາ 15 ວິນາທີ.
• ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຄ້າຍຄືກັບລົດຖີບ. ເຮັດຊ້ໍາຄືນການເຄື່ອນໄຫວຂອງສາມສິບສອງເທື່ອສໍາລັບສອງຫຼືສາມວິທີ.

Complex Seventh

ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບແມ່ຍິງຫູດ

ໃນແມ່ຍິງດັ່ງກ່າວ, ຕາມກົດລະບຽບ, ຖ້າຫາກວ່າພວກເຂົາເຈົ້າຢືນຢູ່ໃນຖານະທີ່ຢືນຢູ່ຮ່ວມກັນ, ມີແສງສະຫວ່າງໃນ hips ໄດ້.

• ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ນອນຢູ່ກັບຫລັງຂອງທ່ານແລະງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ຕີນຄວນຈະຢູ່ເທິງພື້ນແລະຄວນ diluted, ແລະມືຂອງທ່ານຄວນຢູ່ໃນພື້ນທີ່ຂອງຂາໃນ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຫົວເຂົ່າ, ແລະດ້ວຍມືໃນເວລາດຽວກັນເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະຍ້າຍອອກ. ປະຕິບັດຕາມສາມວິທີການຫົກຫາແປດເວລາ.
• ໃນຖານະຕໍາແຫນ່ງເບື້ອງຕົ້ນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງບີບບານ stuffed. ການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອປະຕິບັດສີ່ຫາຫ້າວິທີການຫົກຫາແປດເວລາ.