ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ໃນພະລັງງານຂອງທ່ານເພື່ອຍົກສູງບົດບາດຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາເບິ່ງໃຫຍ່, ໃຫ້ພວກເຂົາແບບຟອມທີ່ຫນ້າປະທັບໃຈຫຼາຍ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງ tighten pectorals. ການເພີ່ມເຕັນກ້າມເນື້ອສາມາດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບໍ່ມີປະສົບການທີ່ແມ່ຍິງສາມາດປະຕິບັດຢ່າງເປັນປະຈໍາຢູ່ເຮືອນ.
1 ຢືນຢູ່ໃກ້ກັບກໍາແພງຫຼືນັ່ງຢູ່ກັບເກົ້າອີ້ທີ່ມີທາງຂວາ, ການຫມຸນໄດ້ຖືກກົດດັນຕໍ່ຫນ້າແປ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນກ້າມຊີ້ນຫລັງ, ແທນທີ່ຈະແມ່ນຫນ້າເອິກ. ເຊື່ອມຕໍ່ຝາມືຂ້າງຫນ້າຫນ້າເອິກ. Nadavlivaytena ຝາມືທີ່ມີຜົນບັງຄັບໃຊ້ດັ່ງກ່າວທີ່ກ້າມຊີ້ນ pectoral strained strained. ນັບເຖິງ 10 ແລະຍ້າຍປາມຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າເລັກນ້ອຍ. ອີກເທື່ອຫນຶ່ງຍູ້ມືແລະນັບເປັນ 10ti.I ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ - ໃນຂະນະທີ່ທ່ານມີມືພຽງພໍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ພັກຜ່ອນຝາມື, ຈັບມືແລະ 2 ຄັ້ງຕໍ່ມາ, ເຮັດໃຫ້ອອກກໍາລັງກາຍຄືນ.
2 ຢືນຢູ່ໃນປະຕູ, rested ໃນ jamb ດ້ວຍມືຂອງທ່ານ. Nadavlivaytena cant 1minutu ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ງໍເລັກນ້ອຍໃນການເປີດ, ດັ່ງນັ້ນການໂຫຼດສຸດ pectorals ການເພີ່ມຂຶ້ນແລະກົດສໍາລັບ 1 ນາທີເພີ່ມເຕີມ.
3 ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຄ້າຍຄືກັນຢູ່ໃກ້ກັບກໍາແພງ. ພະຍາຍາມແຜ່ຂະຫຍາຍກໍາແພງຫີນ. ຢ່າງໍຫຼາຍເກີນໄປ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນການໂຫຼດສູງສຸດຈະຢູ່ດ້ານຫລັງ, ບໍ່ແມ່ນກ້າມຊີ້ນຂອງຫນ້າເອິກ. ມີພຽງແຕ່ສາມວິທີການ, ແຕ່ລະຄັ້ງສໍາລັບສອງນາທີ.
№4. ຈັດວາງລົງເທິງພື້ນເຮືອນ, ວາງ dumbbells ຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານ. ຍົກເວັ້ນໃນເວລາດຽວກັນດ້ວຍມືທັງສອງ, ຢ່າງເຂັ້ມຂຸ້ນຂຶ້ນ, ໃນເວລາທີ່ straining ຫນ້າເອິກ. ພັກຜ່ອນສັ້ນແລະຫຼຸດລົງໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ. ນ້ໍາຫນັກຂອງຄາງກະໄຕຄວນໄດ້ຮັບການຄັດເລືອກໃນວິທີການທີ່ກົດປຸ່ມທີ 7 ກັບແປດແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ. ສຸມໃສ່ສາມວິທີການກັບແປດເວລາ.
5. ໃຊ້ເວລາ dumbbells ໃນມືທັງສອງແລະຢືນ upright. ຄ່ອຍໆ, ຈາກຂາ, ຄ່ອຍໆ, ດ້ວຍແຂນອອກ, ທ່ານໄດ້ຍົກສູງບົດບາດຂອງການກະຕຸ້ນເຕືອນໃນທິດທາງຂຶ້ນ - ອົກຂອງຫນ້າເອິກ. ແກ້ໄຂນ້ໍາຫນັກແລະຊ້າລົງ. ຂວາມື - ຊ້າຍ, ຂວາ, ຊ້າຍ. ປະຕິບັດ 3 ຊຸດຂອງ 6 ເທື່ອ.
6. ນັ່ງກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານກ່ຽວກັບເກົ້າອີ້. ໃນມືຂອງພວກເຂົາ - ບໍ່ປ່ຽນແປງ. ໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ຫນ້າຫນ້າຫນ້າເອິກ. ຊ້າຍແຫນ້ນ, ກົດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າທັງສອງດ້ານ. ແປດເວລາ, ກະແຈກກະຈາຍອອກດ້ວຍແຂນອອກສຽງ: ຢ່າຫຼົ່ນລົງມືຂວາມືຂອງທ່ານ! ໃນວິທີການຖັດໄປ, ຍົກມືຂຶ້ນມາດ້ວຍການກະຕຸ້ນເຕືອນ, "ຂີ້ດຽດ" ແຂນອອກຈາກລໍາຕົ້ນ - ແຂນຄວນຖືກໂກນຢູ່ແຂນຢູ່ໃນມຸມຂວາ. ສອງວິທີການສໍາລັບ 12 ການຢ່າຮ້າງມື. ການອອກກໍາລັງກາຍຊ່ວຍ stretch ກ້າມຊີ້ນແລະໃຫ້ນົມໃຫ້ມີຮູບຮ່າງງາມຫຼາຍຂຶ້ນ.
7. ການຊຸກຍູ້ຈາກພື້ນເຮືອນ - ງ່າຍດາຍທີ່ສຸດ, ໃນຂະນະທີ່ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສໍາລັບການເພີ່ມເຕົ້ານົມ. ເງື່ອນໄຂທີ່ສໍາຄັນ - ການຊຸກຍູ້ຈໍານວນຫຼາຍບໍ່ພຽງພໍ, ອັດຕາທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນ 20 ການຊຸກຍູ້ຕໍ່ວິທີການ. ຖ້າຫາກວ່າຄູ່ຜົວເມຍທໍາອິດຂອງຊາວການພັດທະນາແມ່ນຄວາມຝັນທີ່ເປັນໄປບໍ່ໄດ້, ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ອອກກໍາລັງກາຍນີ້. ເຮັດຢ່າງຫນ້ອຍ 1 ຄັ້ງຕໍ່ມື້ຕໍ່ມື້, ແຕ່ວ່າໃນມື້ຫນຶ່ງມີ 20 ການສະຫນັບສະຫນູນໃນຈໍານວນທັງຫມົດ.
8. ກັບຄືນໄປບ່ອນເກົ້າອີ້ແລະໃສ່ມືຂອງທ່ານໃສ່ມັນ. ດຶງຂາຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ 35-45 ອົງສາ. ເຮັດແນວໃດໃນການສະຫນັບສະຫນູນແບບນີ້? ສາມວິທີ 7-8 ເທື່ອ.
9. ໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະ stretch ເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນອ່ອນແອ. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ເປັນປະໂຫຍດພຽງແຕ່ທີ່ຈະພັກຜ່ອນຕໍ່ກໍາແພງແລະມືແລະຢືນຢູ່ສອງສາມນາທີ. ຫຼືສະຫງົບສຸກຢືນຢູ່ກັບການປວດຫົວໃນມືທີ່ຫຼຸດລົງ.
ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ງ່າຍດາຍ, ຫຼັງຈາກເດືອນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ, ຈະໃຫ້ປະລິມານທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນຂອງນົມຂອງທ່ານໂດຍການເສີມຂະຫຍາຍການກອບກ້າມເນື້ອທີ່ກວມເອົານົມຈາກທັງຫມົດ. ຫຼັງຈາກເດືອນຂອງການສຶກສາ, ບໍ່ມີກິລາທີ່ຈະຖິ້ມ. ຜົນກະທົບຕ້ອງໄດ້ຖືກແກ້ໄຂຢ່າງຖາວອນ, ແລະມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະເຮັດແບບນີ້ຢູ່ໃນຫ້ອງນ້ໍາພາຍໃຕ້ການຊີ້ນໍາຂອງຄູອາຈານທີ່ເປັນມືອາຊີບ.