Twine ແມ່ນ manifestation ຂອງ femininity, ພຣະຄຸນແລະ perseverance. ຖ້າທ່ານບໍ່ເຄີຍເຮັດແນວໃດກໍ່ຕາມ, ແຕ່ວ່າມັນກໍາລັງເຜົາທີ່ມີຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນນີ້ແລະປະຈຸບັນ, ພວກເຮົາຈະຍິນດີທີ່ຈະຊ່ວຍທ່ານ! ສະລັບສັບຊ້ອນພິເສດສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ວິທີການນັ່ງຢູ່ໃນເຕົ້າໂຮມຢູ່ເຮືອນ, ມີການອອກກໍາລັງກາຍແລະຄໍາແນະນໍາຈາກ gymnasts ສິນລະປະ.
ສິ່ງທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮູ້ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະນັ່ງຢູ່ໃນຊ່ອຍແນ່
ໃນຄວາມເປັນຈິງ, 90% ຂອງຜູ້ໃຫມ່ມາເຮັດຄວາມຜິດພາດລວມໃນການຝຶກອົບຮົມຄັ້ງທໍາອິດ, ເຊິ່ງຕໍ່ມາກໍ່ໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບທີ່ຮ້າຍແຮງຂອງເຄື່ອງມືຮ່ວມກັນທີ່ມີການຟື້ນຟູຍາວ. ບັນຊີລາຍຊື່ຂອງກົດລະບຽບຂ້າງລຸ່ມນີ້ຈະປົກປ້ອງທ່ານໂດຍ 50% ດ້ວຍການຍຶດຫມັ້ນຢ່າງເຄັ່ງຄັດ.
ຄວາມຮ້ອນທີ່ມີພະລັງຂອງກ້າມຊີ້ນ
ມັນຂື້ນກັບຄວາມສໍາເລັດ, ເຈັບ stretching, ກ້າມຊີ້ນ unknowled traumatic, ການຟື້ນຕົວຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ. ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນ stretching ສຸດ twine, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຢ່າງເຕັມສ່ວນເຫື່ອອອກຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ, stretch ກ້າມທັງຫມົດ, ຈ່າຍເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດກັບຂາ. ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມເຮືອນ, ກະໂດດ 100 ເທື່ອໃນເຊືອກ, ນັ່ງໃນສອງຊຸດຂອງ 25 ເທື່ອ, ເຮັດໃຫ້ແມງວັນຂະຫນາດນ້ອຍທີ່ມີຂາຂອງທ່ານກັບທັງສອງດ້ານແລະສົ່ງຕໍ່ 15 ເທື່ອ. ຖ້າຫາກວ່າມີຕົວແທນນ້ໍາຫນັກ, ເຮັດວຽກກັບພວກມັນ - ສະນັ້ນປຸໂລຫິຕະເອົາຂຶ້ນແລະກ້າມຊີ້ນອົບອຸ່ນ. ເວລາສະເລ່ຍສໍາລັບການອົບອຸ່ນປະມານ 30 ນາທີ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນ 1 ຊົ່ວໂມງ.
ຄວາມລັບຈາກ gymnasts: ສະເຫມີໃສ່ leggings ອົບອຸ່ນຈາກຂໍ້ຕີນກັບ knee ຫຼືສູງກວ່າເລັກນ້ອຍ. Thermosins ຫຼື leggings ດ້ວຍເຄື່ອງເຮັດຄວາມຮ້ອນແມ່ນເຫມາະສົມ. ສະຫນຸກສະຫນານຈົນກວ່າຈະມີຄວາມປາຖະຫນາທີ່ບໍ່ມີຄວາມຈິງທີ່ຈະທໍາລາຍເຄື່ອງບິນຈາກຄວາມຮ້ອນ. ພຽງແຕ່ໃນປັດຈຸບັນກ້າມຊີ້ນແມ່ນແທ້ໆກຽມພ້ອມສໍາລັບການຍືດເຍື້ອຕາມເສັ້ນທາງຍາວແລະທາງຜ່ານ. ການອອກກໍາລັງກາຍອີກຕໍ່ໄປແມ່ນຍັງດໍາເນີນຢູ່ໃນສະໂພກ. ເອົາເຂົາເຈົ້າໄປຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ.
ວິທີການທີ່ຈະສະກັດໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ: ລຽບງ່າຍຫຼືຢ້ານກົວ
ຊອກຫາວິດີໂອຈາກພື້ນຖານການຝຶກອົບຮົມໃນ gymnastics rhythmic, ທ່ານສາມາດ mistakenly ສະຫຼຸບວ່າ stretching ທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນໄດ້ຮັບການຊ່ວຍເຫຼືອໂດຍ jerks. ມີນັກກິລາມືອາຊີບພຽງແຕ່ຈູງໃຈພາຍໃຕ້ການດູແລຂອງຄູຝຶກສອນແລະທີມແພດ. ເພື່ອຮຽນຮູ້ວິທີທີ່ຈະນັ່ງຢູ່ເທິງຊ່ອຍແນ່, ທ່ານຕ້ອງການການເຄື່ອນໄຫວທີ່ລຽບງ່າຍແລະຊ້າ. ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າລະດັບການກະກຽມ, ການຕອບສະຫນອງຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ຈະຂະຫຍາຍ, ທ່ານຈະເຂົ້າໃຈເຖິງຂອບເຂດຂອງຄວາມເຈັບປວດທີ່ບໍ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ.
ເດັກຍິງມັກຖາມວິທີທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ເປືອກເປື້ອນລ້າໆຫຼື jerks ກັບຂ້າງ, ເພາະວ່າຊື່ທີ່ຫມາຍເຖິງການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງກະທັນຫັນ. ໃນຂັ້ນຕອນທໍາອິດ, mahi ແມ່ນບໍ່ໄດ້ໂດຍບໍ່ມີການ jerk Crazy, ແຕ່ວ່າມົນດ້ວຍຕີນທີ່ຈັດຂຶ້ນໃນຈຸດທີ່ສູງທີ່ສຸດສໍາລັບ 2-3 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າລົງ, ໂດຍບໍ່ມີການສໍາພັດພື້ນເຮືອນຫຼືວາງຕີນໃນຕໍາແຫນ່ງເຕັ້ນທີສາມ.
ກ່ຽວກັບສະຖານະຂອງການກັບຄືນ, ທ້ອງແລະບ່າ
ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ເດັກຍິງທີ່ທໍາອິດເຮັດແນວນັ້ນກໍ່ຈະບໍ່ສັງເກດເຫັນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງທ້ອງ, ແອວແລະກະດູກ. ຮັດແຂນ, ຮອຍທ່ິງຂື້ນລະຫວ່າງບ່າບ່າບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນຄວາມງາມ, ແຕ່ຍັງລະເມີດກົດລະບຽບພື້ນຖານ.
ສະເຫມີເບິ່ງ posture ຂອງທ່ານ. ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈະນັ່ງຢູ່ໃນມຸ້ງ, ຢືນ, ນອນ, ນັ່ງ - ມັນບໍ່ສໍາຄັນ. ກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນສະເຫມີກ່ຽວກັບຊ່ອຍແນ່, ຫົວແມ່ນພູມໃຈທີ່ຍົກຂຶ້ນມາຄ້າຍຄື ballerinas ເປັນ, ບ່າແມ່ນ straightened. ດຶງສະເຫມີໄປດ້ວຍທ້ອງຢູ່ຕໍ່ຂາ, ເຮັດໃຫ້ການປັ້ນລົງໃນດ້ານລຸ່ມ. ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງປຽກແລະພະຍາຍາມສະແຫວງຫາຄວາມຮູ້ກ່ຽວກັບຕີນຂອງທ່ານຫຼືຈັບມືຂອງທ່ານໃສ່ກັບຫມອນຂອງທ່ານ. ຄວາມກົດດັນຂອງກ້າມສູງສຸດເມື່ອເດັກຍິງຍືດຍາວ
ບໍ່ຕ້ອງກັງວົນ, ໃນຕອນທໍາອິດທ່ານຈະບໍ່ສາມາດໄດ້ຮັບທ້ອງຂອງທ່ານເລີຍ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ໃນອາທິດມັນເປັນຈິງ.
ກ່ຽວກັບສະຖານະການຂອງຕ່ອງໂສ້ໃນໄລຍະ stretching ກັບ twine ໄດ້
ໃນເວລານີ້, ມີຄວາມຜິດພາດຫຼາຍທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ. ໂດຍສະເພາະແມ່ນການນໍາໃຊ້ເຄື່ອງຫມາຍ stretch ເທິງພື້ນເຮືອນເພື່ອເປັນເສັ້ນຍາວ, ບ່ອນທີ່ທ່ານຕ້ອງນັ່ງຢູ່ໃນ pope ໄດ້. ນັກຟຸດບານແບ່ງປັນຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບວິທີການຮັງສົບ.
ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ, ຂາຕັ້ງຂື້ນໃນຖົງຕີນ. ເອົາມ້າດ້ວຍມືທັງສອງແລະດຶງຫມູອອກຈາກພາຍໃຕ້ຕົວທ່ານເອງ. ຈະມີຜົນກະທົບ, ຄືກັບວ່າພວກເຮົານັ່ງລົງໃສ່ໂຕະ, ແລະກົ້ນທີ່ສວຍງາມນອນຢູ່ຂ້າງ. ປະມານເຮັດເຊັ່ນດຽວກັບ booty, ໃນເວລາທີ່ທ່ານປັບຫນ້າເອິກໃນ bra ໄດ້.
ວິທີການນັ່ງຢູ່ໃນເຕົ້າໂຮມ: ກ່ຽວກັບການຫາຍໃຈ
ການຫາຍໃຈທີ່ເຫມາະສົມຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນແລະເອົາໃຈໃສ່ທາງຈິດໃຈອອກຈາກຄວາມເຈັບປວດໂດຍການປ່ຽນໃຈໃສ່. ເມື່ອດຶງດູດ, ໃຫ້ກິນລົມຫາຍໃຈຢ່າງຊ້າໆແລະຫາຍໃຈຊ້າລົງຜ່ານປາກ. ຖ້າຄວາມເຈັບປວດເພີ່ມຂຶ້ນ, ປ່ຽນຈິດໃຈໃຫ້ຫາຍໃຈແລະຟັງສຽງຂອງການດົນໃຈ - ການຫາຍໃຈ. ນີ້ແມ່ນ trick ທີ່ງ່າຍດາຍ, ເຊິ່ງໄດ້ນໍາໃຊ້ບໍ່ພຽງແຕ່ນັກກິລາ, ແຕ່ເຖິງແມ່ນວ່າແມ່ຍິງຖືພາໃນເວລາເກີດລູກ, ບັງຄັບໃຫ້ແມ່ຍິງຫາຍໃຈ.
ເມື່ອຍຫຼືຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນ?
ພຽງແຕ່ພັກຜ່ອນ. ຄວາມກົດດັນໃນໄລຍະຍາວແມ່ນເປັນການບາດເຈັບທີ່ບໍ່ສາມາດຫຼີກລ່ຽງໄດ້. ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຄວນຈະອ່ອນແລະເປື້ອນ. ບໍ່ສາມາດທົນຕໍ່ອາການເຈັບໄດ້ບໍ? - ດັ່ງນັ້ນກ້າມຊີ້ນກໍາລັງຂັດຂວາງ. ສູ້ກັບຕົວທ່ານເອງ, stretching ກັບ twine ແມ່ນເປັນການເຮັດວຽກຫນັກ. ບໍ່ເຊື່ອວ່າຄໍາຂວັນແລະເລື່ອງຕ່າງໆ, ນັ່ງຢູ່ໃນຄ້ອນສໍາລັບ 1 ມື້, ນີ້ແມ່ນບໍ່ເປັນໄປໄດ້.
ສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດກັບຫົວເຂົ່າ?
ຢູ່ໃນບົດຮຽນເຕັ້ນ, ຢູ່ໃນໂຮງຮຽນໃນການສຶກສາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ຢູ່ໃນ gymnastics, ໃນ ballet - ບ່ອນທີ່ພວກເຂົາເວົ້າວ່າ: "Watch ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ!". ຈົ່ງຟັງ, ເພາະວ່າຫົວເຂົ່າຂື້ນແມ່ນອັນຕະລາຍທີ່ບໍ່ສາມາດລະບຸໄດ້ກັບເສັ້ນດ້າຍແລະເສັ້ນດ່າງຂອງຂາແລະຂາກະດູກ. ບໍ່ຕ້ອງຮັບມືກັບຕົວເອງ, ຂໍໃຫ້ເອື້ອຍ / ເພື່ອນ / ແມ່ຂອງທ່ານຖືຫົວເຂົ່າ, ກົດດັນໃສ່ພື້ນເຮືອນ.
ອອກກໍາລັງກາຍວິທີທີ່ຈະນັ່ງໄວສຸດ twine ສໍາລັບ 10 ວັນ
ເພື່ອບັນລຸຄວາມແຕກຕ່າງໃນເວລາສັ້ນໆ, ມັນກໍ່ແມ່ນຈິງ, ຖ້າທ່ານບໍ່ມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 25 ປີແລະກ້າມຊີ້ນຈະມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ເອົາໃຈໃສ່, ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມ!
ການເຄື່ອນໄຫວແບບເຄື່ອນໄຫວ - 5 ອອກກໍາລັງກາຍ
ເມື່ອ warmed ຂຶ້ນ, ບໍ່ຂຽນລົງ flopping ຢູ່ພື້ນເຮືອນ. ບໍ່, ບໍ່, ບໍ່ແມ່ນເວລາທີ່ຈະພັກຜ່ອນບໍ? ມີ 5 ອອກກໍາລັງກາຍແບບເຄື່ອນໄຫວສໍາລັບເສັ້ນແວງຕາມທາງຂວາງແລະທາງຜ່ານ.
1 Double Swing: ໄປຂ້າງຫນ້າ - ເຮັດຊ້ໍາອີກ 15 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະຂາ
ມືຖືຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງເກົ້າອີ້ຫຼືພັກຜ່ອນໃນ closet. ມືທີສອງ, ເຮັດໃຫ້ມັນຢູ່ເບື້ອງຫລັງຂອງທ່ານແລະເອົາໃສ່ກັບດ້ານລຸ່ມຂອງທ່ານ. ຮ່າງກາຍຖືກດຶງຂຶ້ນ, ກະເພາະອາຫານບໍ່ໄດ້ຫ້ອຍ. ຂາທີ່ສະຫນັບສະຫນູນແມ່ນຊື່, ຂາການເຮັດວຽກແມ່ນທາງຂວາງເລັກນ້ອຍແລະເປັນສາຍຍາວທີ່ຄ້າຍຄືກັນ, ເຊັ່ນ: ballerinas.
ພວກເຮົາເຮັດ swing ໄປ, ຢູ່ສໍາລັບ 2-3 ວິນາທີ, swinging ຫລີກໄປທາງຫນຶ່ງ. ໃນກໍລະນີນີ້, ຂາຖືກນໍາພາໃນເຄິ່ງຫນຶ່ງ, ບໍ່ໄດ້ສໍາຜັດກັບພື້ນເຮືອນ. ຍັງຖືຕໍາແຫນ່ງເທິງສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ. ພວກເຮົາເຮັດ 15 ເທື່ອແລະປ່ຽນຂາ.
№3 Mach ກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນຖານະທີ່ຢືນ - 15 ເທື່ອຕໍ່ຂາ
ພວກເຮົາພັກຜ່ອນມືຂອງພວກເຮົາຢູ່ໃນກໍາແພງຫີນຫຼືຢູ່ໃນລະດັບຫນ້າເອິກຫຼືຖືກັບຂອງເກົ້າອີ້ຢູ່ໃນລະດັບແອວ. ພວກເຮົາຖອຍອອກຈາກ 15-20 ຊັງຕີແມັດ, ຂາກັບກັນ. ມີ jerk, ພວກເຮົາກໍານົດຕີນຂອງພວກເຮົາກັບຄືນໄປບ່ອນ, ໂດຍບໍ່ມີການຫຼຸດລົງກ່ຽວກັບການຂ້າງຄຽງຂອງຕົນ, ບໍ່ bending ຢ່າງແຂງແຮງໃນດ້ານລຸ່ມ. ຮູ້ສຶກວ່າຮ່າງກາຍ. heel ໄດ້ຖືກດຶງຂຶ້ນ. ປະມານຂາຈະເພີ່ມຂຶ້ນໂດຍ 45-60 ອົງສາ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 15 ຄັ້ງແລະປ່ຽນຕີນຂອງທ່ານ.
↑ 4 Mach ກັບກັບການບີບຕົວຢູ່ດ້ານຫລັງ - 15 ເທື່ອຕໍ່ຂາ
ກ້າວໄປຂ້າງຫນຶ່ງ 90 ອົງສາ, ດ້ວຍມືຊື່ທີ່ພວກເຮົາໃຊ້ເວລາສໍາລັບບ່ອນນັ່ງຂອງບ່ອນນັ່ງ. ພວກເຮົາເຮັດ swing ກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ມີ jerk ແລະໃນເວລາດຽວກັນພວກເຮົາງໍຢູ່ກັບຄືນໄປບ່ອນລຸ່ມ.
5 Step in the twine, video
ພວກເຂົາຢືນຢູ່ຕີນຂອງພວກເຂົາ, ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຂົາຖືກດຶງອອກມາ, ຕາຂອງພວກເຂົາຖືກຕ້ອງ. ມືໄດ້ແຜ່ຂະຫຍາຍຢູ່ດ້ານຂ້າງເພື່ອການດຸ່ນດ່ຽງ. ພວກເຮົາເຮັດຂັ້ນຕອນເລັກນ້ອຍແລະກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ. ອີກບາດກ້າວຫນຶ່ງແລະ swing ຕີນຂອງທ່ານ. ພວກເຮົາເຮັດຊ້ໍາອີກ 10 ເທື່ອຕໍ່ຕີນ.
ເບິ່ງຢ່າງລະມັດລະວັງໃນວິດີໂອ, ໃນຖານະເປັນການຝຶກຫັດຕົ້ນສະບັບຂອງກິລາໃນ gymnastics rhythmic Alena Vinogradova ຈາກສະລັບສັບຊ້ອນ, ວິທີການນັ່ງຢູ່ twine ຢູ່ເຮືອນ.
ການຍືດຫຍຸ່ນຄົງທີ່ສໍາລັບນັກເຕັ້ນລໍາ, ນັກເຕັ້ນແລະນັກພະຍາບານ: TOP 5 ອອກກໍາລັງກາຍ
ໃນເວລາທີ່ບໍ່ມີກໍາແພງຊູແອັດຢູ່ຜູ້ອ່ານທຸກໆຄົນ, ພວກເຮົາໄດ້ເລືອກເອົາຊຸດອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບເຊືອກຢູ່ຊັ້ນຈາກ ballerina ຂອງ Bolshoi Theatre Anastasia Stashkevich.
1 Butterfly - ເສັ້ນດ້າຍແລະ tendons ຂອງອຸປະກອນສະໂພກ
ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນລວມຢູ່ໃນໂຄງການໃດຫນຶ່ງສໍາລັບການຍືດເຍື້ອ. ນີ້ແມ່ນພື້ນຖານບໍ່ພຽງແຕ່ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ, ແຕ່ຍັງສໍາລັບນັກກິລາມືອາຊີບ.
ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນແລະຕັ້ງຕີນຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ, ງໍຂາຂອງທ່ານຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ເກີບກັບ heel ແມ່ນ sock ກັບ toe ໄດ້. ຍ້າຍຫນ້າຫນ້າໄປຂ້າງຫນ້າເພື່ອວ່າຮູບສາມຫລ່ຽມທີ່ມີຮູບຮ່າງຄືກັນລະຫວ່າງປາກແລະຂາ. ໃນປັດຈຸບັນມີສອງວິທີທີ່ຈະບິນ butterfly ໄດ້.
- ຕົວເລືອກທໍາອິດ: ຈັບເກີບດ້ວຍມືຂອງທ່ານ, ແລະກົດຂວາມືຂອງທ່ານໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ກົດມັນລົງເທິງພື້ນດິນ. ຂະຫຍາຍທ້ອງຂອງທ່ານໄປສູ່ພື້ນເຮືອນ. ຖືຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ເຈັບປວດປານກາງເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ. ຈູດຫລັງຂອງເຈົ້າແລະຄ່ອຍຂາຂອງເຈົ້າຄືປີກຂອງຜີເສື້ອ. ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ກົດຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານລົງໃນພື້ນເຮືອນສໍາລັບ 60 ວິນາທີ. ມັນເປັນການດີ, ຖ້າຄູ່ຮ່ວມງານຊ່ວຍທ່ານແລະກົດໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຈາກທາງຫລັງ, ສະນັ້ນການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນມີປະສິດທິພາບຫຼາຍ.
- ຕົວເລືອກທີສອງ: ພວກເຮົາ ພະຍາຍາມເອົາຫົວເຂົ່າຂອງພວກເຮົາຢູ່ເທິງພື້ນດິນໂດຍຄວາມພະຍາຍາມຂອງພວກເຮົາ, ໃນຂະນະທີ່ເລື່ອນມືຂອງພວກເຮົາລົງເທິງພື້ນເຮືອນ, ກົດກະເພາະອາບລົງ, ຫຼຸດລົງດ້ານລຸ່ມ. ເບິ່ງຕົວເລກ.
№2ພວກເຮົາດຶງຂາທີ່ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງ - ດ້ານຫລັງຂອງຂາ
ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງ, ຍົກຂາເຮັດວຽກໂດຍ 90 ອົງສາ, ຈັບຕີນເຊັດເຊືອກ, ຫນັງສືຫຼືຜ້າເຊັດຍາວໃນຮູບ. ດຶງຂາອອກຢ່າງໄວວາແລະຖືເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ. ພວກເຮົາພັກຜ່ອນສໍາລັບ 15 ວິນາທີແລະອີກເທື່ອຫນຶ່ງດຶງຂາສໍາລັບ 60 ວິນາທີ. ພວກເຮົາປ່ຽນແປງຂາ.
ລະມັດລະວັງຕາມຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ຂາທີ່ເຮັດວຽກແລະເລື່ອຍນຄວນໄດ້ຮັບການຍືດຍາວກວ່າສາຍ. ພວກເຮົາດຶງຕີນຂອງຕີນເຮັດວຽກ.
№3ດຶງຂາທີ່ນອນຢູ່ຂ້າງຂອງພວກເຂົາ - ຫນ້າດ້ານໃນຂອງຂາ
ໂດຍເນື້ອແທ້ແລ້ວຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນຄືກັນກັບທີ່ຜ່ານມາ, ແຕ່ວ່າຕອນນີ້ພວກເຮົາວາງຢູ່ຂ້າງພວກເຮົາແລະຍືດດ້ານໃນຂອງຂາ.
№ 4 ເປີ້ນພູກັບຂ້າງກັບຕີນໄດ້
ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນເຮືອນ, ພວກເຮົາເອົາຕີນຫນຶ່ງໄປຂ້າງຫນຶ່ງ, ດຶງໂຄ້ງກັບພວກເຮົາ. ພວກເຮົາວາງລົງໃນຕີນແລະຢູ່ໃນ 30 ວິນາທີ. ເຮັດຊ້ໍາ 3 ຄັ້ງແລະປ່ຽນຂາ.
ການອອກກໍາລັງກາຍດຽວກັນທີ່ນັ່ງຢູ່ໃນເຕົ້າໂຮມຢູ່ເຮືອນ, ພຽງແຕ່ຕີນເບິ່ງຫນ້າ.
5 ຂາ, ຂາຮ່ວມກັນ - ຂາອອກ
ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ, ເອົາກົ້ນ, ຕາມທີ່ໄດ້ອະທິບາຍໄວ້ໃນກົດລະບຽບສໍາລັບການ stretching ໃນຕອນຕົ້ນຂອງບົດຄວາມ. ພວກເຮົາດຶງຖົງຕີນ, ຫໍ່ຕົວຢູ່ອ້ອມແຂນຂອງພວກເຮົາແລະຍືດທ້ອງຂອງພວກເຮົາໄປສູ່ສະໂພກຂອງພວກເຮົາ, ພະຍາຍາມນອນຢູ່ຕີນຂອງພວກເຮົາ. ຮັກສາຄວາມກົດດັນກ້າມເນື້ອໃນ 15 ວິນາທີ. ເຮັດຊ້ໍາ 3 ເທື່ອ.
ເຮັດເລື້ມຄືນ 10 ປະຕິບັດໃນມື້ຫນຶ່ງແລະໃນໄວໆນີ້ທ່ານຈະເລີ່ມບອກແຟນຂອງທ່ານວ່າຈະນັ່ງຢູ່ໃນທໍ່ຍ້ອມເປັນເວລາ 10 ມື້ໄດ້ແນວໃດ! ຢ່າລືມກ່ຽວກັບຄວາມອົບອຸ່ນທີ່ດີເລີດຂອງກ້າມຊີ້ນກ່ອນທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມໃຫ້ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ພວກເຮົາຕ້ອງການໃຫ້ທ່ານຍືດຍາວ!