ຫນັງສືກ່ຽວກັບທ້ອງນ້ອຍທີ່ສວຍງາມບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ ແອວບາງໆ ທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນທີ່ມີໄຂມັນ, ແຕ່ເທິງທັງຫມົດ, ເປັນກ້າມເນື້ອ, ຖືກຕັດດ້ວຍກໍາແພງເຊື່ອມຕໍ່. ເບິ່ງຮູບປັ້ນວັດຖຸບູຮານ - ຫນັງສືກ່ຽວກັບທ້ອງຂອງພວກມັນຖືກກັນດ້ວຍຮຽບຮ້ອຍຢ່າງຊັດເຈນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນ tribute ກັບຄວາມງາມ, ແຕ່ຍັງເປັນວິທີການປະຕິບັດທີ່ເຫມາະສົມ. ຈຸດປະສົງແມ່ນ, ການເຄື່ອນໄຫວແລະການອອກກໍາລັງກາຍໃດຫນຶ່ງ, ຫຼືແບບດຽວກັນ, ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມເນື້ອທ້ອງ: ມັນຫຼືເບື້ອງຕົ້ນແມ່ນຂຶ້ນກັບພວກມັນຫຼືຖືກສະຫນັບສະຫນູນຫຼືຄວບຄຸມໂດຍພວກມັນ.
ກ້າມຊີ້ນເຫລົ່ານີ້ເຂັ້ມແຂງ, ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານມີປະສິດຕິຜົນແລະທ່ານກໍ່ສາມາດປ້ອງກັນໄດ້ຈາກການບາດເຈັບທຸກຢ່າງ. ຂ້າງເທິງທັງຫມົດ, ກ້າມຊີ້ນຂອງທ້ອງນ້ອຍເບິ່ງຫນ້າປະທັບໃຈແລະເຊັກຊີ່.
ທ່ານອາດຈະບໍ່ມີພາກສ່ວນທີ່ເຫມາະສົມຂອງຮ່າງກາຍ, ແຕ່ຫົກຮຽບຮ້ອຍຢ່າງຊັດເຈນແລ້ວກໍ່ເວົ້າສໍາລັບຕົວເອງ ... ມັນບໍ່ງ່າຍທີ່ຈະໄດ້ມາ. ມັນຈະເບິ່ງຄືວ່າທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງແມ່ນງ່າຍດາຍ: "swing" ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືທ້ອງໃຫ້ສິ້ນເປື້ອນ, ແລະທ່ານຈະ succeed. ແຕ່, alas, ນີ້ແມ່ນບໍ່ດັ່ງນັ້ນ: ພວກເຂົາຕ້ອງການທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງ, ແຕ່ວ່າມັນ turns ອອກສໍາລັບການຈໍານວນຫນ້ອຍຫນຶ່ງ. ແລະມັນບໍ່ແມ່ນແຕ່ໃນພັນທຸກໍາ (ເຖິງແມ່ນວ່າ, ແລະໃນນີ້ກໍ່ຄືກັນ), ແຕ່ວ່າບໍ່ມີການເຫັນພ້ອມໃນວິທີການ. ບາງຄົນ "ຊ່ຽວຊານ" ແນະນໍາໃຫ້ຝຶກອົບຮົມມັນທຸກໆມື້, ຄົນອື່ນແນະນໍາໃຫ້ພັກຜ່ອນຫຼາຍ. ເຖິງແມ່ນວ່າຢູ່ໃນບັນຫາຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເຕັກນິກ, ມີຄວາມບໍ່ເຫັນດີນໍາ.
ດັ່ງນັ້ນທ່ານຍັງຕ້ອງເຮັດແນວໃດເພື່ອໃຫ້ມີຜົນ 100% ເພື່ອບັນລຸກ້າມເນື້ອທີ່ເຫມາະສົມ?
ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ໃຫ້ພິຈາລະນາບັນຫາທົ່ວໄປທີ່ສຸດໃນການພັດທະນາກ້າມເນື້ອແລະວິທີແກ້ໄຂຄໍາຕອບຈາກວິໄສທັດຂອງກິລາວິທະຍາສາດ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບທັດສະນະຂອງຄວາມຮູ້ສຶກທົ່ວໄປ.
ເລື້ອຍຄັ້ງທ່ານສາມາດຕອບສະຫນອງຄໍາແນະນໍາຂອງປະເພດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ເພື່ອ "ເຮັດ" cubes ຂອງຫນັງສືພິມທີ່ທ່ານຕ້ອງການດາວໂຫລດມັນທຸກໆມື້. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ຮູບຮ່າງແລະຮູບຮ່າງຂອງ abdominis rectus ແມ່ນໃຫ້ແກ່ທ່ານຈາກການເກີດລູກ. ການກະທໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອກົງຂຶ້ນ, ນັ້ນຄືທັງຫມົດ. ເພາະສະນັ້ນ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຝຶກອົບຮົມມັນ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບກ້າມຊີ້ນອື່ນໆ, ບໍ່ຫຼາຍກວ່າຫນຶ່ງຄັ້ງທຸກໆສອງມື້. ການຂະຫຍາຍຕົວ, ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມຍັງຕ້ອງການພັກຜ່ອນ! ໂດຍວິທີທາງການ, ການປະຕິບັດຈໍານວນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ, ທ່ານພັດທະນາຄວາມອົດກັ້ນຂອງກ້າມຊີ້ນ, ແລະບໍ່ແມ່ນຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງພວກເຂົາ, ແລະກໍ່ຍັງຊ່ວຍກະຕຸ້ນການເຕີບໂຕ.
ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນໆ, ບິດທີ່ບໍ່ສິ້ນສຸດຈະບໍ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບຄວາມກົດດັນກ່ຽວກັບທ້ອງນ້ອຍແລະຈະບໍ່ເອົາໄຂມັນອອກຈາກກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ. ການປະຕິບັດຄວາມເຂັ້ມແຂງພຽງແຕ່ບໍ່ "ຮູ້ວິທີການ" ທີ່ຈະ "ບາດແຜ" ໄຂມັນ. ເພາະສະນັ້ນ, ຫນັງສືພິມຕ້ອງບໍ່ພຽງແຕ່ "pumping", ແຕ່ຍັງມີບັນຍາກາດທາງອາຫານ, ອາຫານ (ປັດໄຈສໍາຄັນ - ໂພຊະນາການ: ສະຖານະຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມແມ່ນຂຶ້ນກັບໂພຊະນາການ, ແລະຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ "ສໍາລັບການຍິງ" ຂອງໄຂມັນຜູ້ຮູ້, layer ຂອງໄຂມັນ, ທ່ານມີກ້າມຊີ້ນທີ່ດີທີ່ພັດທະນາຂອງຫນັງສືພິມ, ພຽງແຕ່ທ່ານຮູ້ກ່ຽວກັບມັນຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ). ໂດຍວິທີທາງການ, ຜູ້ຊ່ຽວຊານຫຼາຍຄົນກໍ່ບໍ່ໄດ້ອອກຫນັງສືພິມ. ຄວາມລັບແມ່ນວ່າແມ່ບົດທີ່ມີປະສົບການມີການຝຶກອົບຮົມຢ່າງແຂງແຮງສໍາລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງຫມົດ, ແລະ "ການກະຕຸ້ນ" ກັບການເຮັດວຽກອອກຈາກຫນັງສືພິມສາມາດນໍາໄປສູ່ "ການຂະຫຍາຍ" ຂອງແອວແລະນີ້ບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ຫນ້າພໍໃຈສໍາລັບເຫດຜົນກ່ຽວກັບຄວາມງາມ.
ມີຄວາມຄິດເຫັນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍບາງຢ່າງໃນຫນັງສືທ້ອງແມ່ນແນໃສ່ສ່ວນເທິງຂອງມັນ, ຄົນອື່ນແມ່ນຢູ່ດ້ານລຸ່ມ, ແລະທີສາມໃນກ້າມທ້ອງຂື້ນ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ອອກກໍາລັງກາຍໃດໆກ່ຽວກັບຫນັງສືພິມ "ປະກອບມີ" abdominis rectus ທັງຫມົດ, ຈາກລຸ່ມໄປຫາເທິງ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ກ້າມເນື້ອສະຫຼັບສ່ວນຫນຶ່ງແມ່ນມີສ່ວນໃນການບິດເບືອນຂອງຮ່າງກາຍ. ສິ່ງອື່ນແມ່ນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍບາງຢ່າງ, ຄືກັບບິດປະກະຕິ, ຄວາມຫນັກແຫນ້ນບາງສ່ວນຂອງສ່ວນປາຍຂອງຫນັງສືທ້ອງ (ບໍ່ມີການເວົ້າກ່ຽວກັບການໂດດດ່ຽວແລະບໍ່ມີຄໍາເວົ້າ). ແຕ່ການຍົກຂາໃນການບີບບັງແດດຫຼືຍ້ອນກັບເຮັດໃຫ້ການເນັ້ນຫນັກໃສ່ດ້ານລຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອກົງ. ຄວາມແຕກຕ່າງໃນການໂຫຼດບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ດີ, ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ມັນເຮັດໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຈະສະລັບສັບຊ້ອນສໍາລັບການກົດສອງປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານສາມາດ "ຂະບວນການ" ກ້າມເນື້ອໄດ້, ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາເວົ້າວ່າ, ຈາກທັງສອງດ້ານ. ແລະຢ່າລືມກ່ຽວກັບການເຮັດວຽກອອກ "skew." ຕົວຢ່າງ, ມີຕົວເລືອກທີ່ດີເລີດ: ຊຸດທີ່ຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງຫນັງສືພິມ, ຕັ້ງ "ຂຶ້ນ", ຕັ້ງເປັນ "ສະຫຼຽງ".
ສໍາລັບການເລືອກອອກກໍາລັງກາຍ, ບໍ່ມີສູດດຽວນີ້ . ມັນບໍ່ຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງ "ເຂົ້າໄປໃນຮອບວຽນ" ໃນການອອກກໍາລັງກາຍເທົ່ານັ້ນໃນຊັ້ນ. ການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດແມ່ນດີໃນວິທີການຂອງຕົນເອງ: ເຮັດວຽກອອກຫນັງສື "ຈາກມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ": ທົດລອງກັບການເຄື່ອນໄຫວຕ່າງໆທີ່ມີປະສິດທິພາບຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການມ້ວນຂວາງຂອງຮ່າງກາຍໃນຈຸດປະກາຍ, ການຖິ້ມບານດ້ານການປິ່ນປົວ, ການໂຄ້ງລົງຂອງລໍາຕົ້ນໃນບລັອກຫຼືໃນ simulator ໂຄ້ງ. ການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້ທັງຫມົດມີຄວາມໄດ້ປຽບທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ຄວາມກວ້າງຂວາງກວ້າງແລະດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງມີປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດ.
ທຸກໆຄົນຮູ້ວ່າການອອກກໍາລັງກາຍໃນຫນັງສືພິມມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການປ້ອງກັນການບາດເຈັບຂອງລໍາໄສ້, ແຕ່ພວກເຂົາເອງສາມາດບາດເຈັບຖ້າພວກເຂົາບໍ່ເອົາໃຈໃສ່ກັບດ້ານລຸ່ມ . ຄວາມຈິງແລ້ວແມ່ນວ່າມັນແມ່ນຫນັງສືພິມແລະກັບຄືນຫລັງລຸ່ມ (ດ້ານລຸ່ມ) ທີ່ສ້າງ "ສູນພະລັງງານ" ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ດັ່ງນັ້ນ, ໃນເວລາທີ່ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບຫນັງສືພິມ, ຢ່າລືມກ່ຽວກັບການ tandem - "ກົດ loin". ຢ່າເອົາໃຈໃສ່ກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມໃຫ້ແກ່ກ້າມເນື້ອທີ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດ - ຫນັງສືພິມ, ຢ່າລືມກ່ຽວກັບສຸຂະພາບຂອງທ່ານ: ການສູບນ້ໍາກົດຢູ່ໃນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງຮ່າງລຸ່ມກໍ່ສ້າງ "ການບິດເບືອນທາງດ້ານຊີວະພາບ".
ສໍາລັບເຫດຜົນດ້ານຄວາມປອດໄພ, ຢ່າລືມກ່ຽວກັບເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງສໍາລັບການປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍໃນຫນັງສືພິມ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນການຫາຍໃຈ: ໃຊ້ລົມຫາຍໃຈກ່ອນທີ່ຈະກ້າວຫນ້າຄືນໃຫມ່ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ. ໃນຈຸດສູງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຂອງຂັ້ນຕອນການຊ້ໍາຊ້ໍາ (ລົບ), ທ່ານຕ້ອງໄດ້ເອົາໃຈໃສ່ກັບຜົນບັງຄັບໃຊ້, "ກົດ" ເຂົ້າໄປໃນກ້າມເນື້ອທ້ອງ. ການຖືລົມຫາຍໃຈໃນໄລຍະທາງບວກ, ອະນຸຍາດໃຫ້ຄວາມກົດດັນສູງສຸດກ່ຽວກັບຫນັງສືທ້ອງແລະຫຼຸດຜ່ອນສ່ວນທີ່ສໍາຄັນຂອງການໂຫຼດຈາກກະດູກ lumbar ໄດ້. ຜູ້ທີ່ອາຍຸຫລືຜູ້ທີ່ມີບັນຫາທີ່ມີຄວາມກົດດັນຄວນຈະຫາຍໃຈຕາມປົກກະຕິ, ໂດຍບໍ່ຖືລົມຫາຍໃຈ.
ດັ່ງນັ້ນ, ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມສື່ທີ່ມີຄຸນນະພາບ: ອາຫານທີ່ເຫມາະສົມ, ການຝຶກອົບຮົມ aerobic, ຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຄວາມຖີ່ຂອງການຝຶກອົບຮົມແລະການຄັດເລືອກທີ່ເຫມາະສົມຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
ຫຼັກການຂອງການຝຶກອົບຮົມທ້ອງ:
- ຍ້າຍມົນແລະມົນ, ໂດຍບໍ່ມີການ jerking.
- ໃນຈຸດສູງສຸດຂອງການກະທົບ, ຊ້າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າຜ່ອນຄາຍຄວາມກົດດັນ, ແຕ່ບໍ່ໄດ້ພັກຜ່ອນຢູ່ຈຸດຕໍ່າສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ມັນ relaxes ກ້າມຊີ້ນ.
- ເຮັດວຽກກົດ "ຈາກມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ" ເຊັ່ນດຽວກັນກັບກ້າມຊີ້ນອື່ນໆ (ຕົວຢ່າງ, ບ່າຫຼືຫນ້າເອິກ).
- ຮັກສາເສັ້ນທາງສັນຫົວຢູ່ກັບເສັ້ນຫມີ່, ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງທໍາມະຊາດ.
- ຄວາມກວ້າງຂວາງຂອງການເຄື່ອນໄຫວໃນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍທີ່ສຸດແມ່ນ 30-45 ອົງສາ.
- ພະຍາຍາມເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ບໍ່ແມ່ນຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງໃຫມ່ (ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ຢູ່ເທິງຂອງແຮງດັນ).
- ໃນເວລາທີ່ເຮັດວຽກອອກກ້າມເນື້ອເບື້ອງຂວາມືໃນການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເທິງພື້ນ, ຢ່າກອດຄໍ, ແຕ່ບ່າແລະຫນ້າເອິກ.
- ຢ່າລືມຂະຫຍາຍຫນັງສືພິມແລະດ້ານລຸ່ມກ່ອນແລະຫຼັງການຝຶກອົບຮົມ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນຈະບໍ່ມີຜົນ.
- ການຝຶກອົບຮົມກົດ 2-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ກິນສໍາລັບການພັກຜ່ອນບໍ່ແມ່ນຫນ້ອຍກ່ວາ 1 ມື້.
- ທ່ານສາມາດເອົາໃຈໃສ່ກັບຫນັງສືທ້ອງນ້ອຍສໍາລັບສອງສາມນາທີໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສໍາລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອອື່ນໆເພື່ອກຽມພ້ອມສໍາລັບການເຮັດວຽກຕື່ມອີກ, ແຕ່ວ່າມັນແມ່ນດີກວ່າທີ່ຈະໃຫ້ການໂຫຼດຫລັກໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
- ຖ້າຂ່າວແມ່ນ "ທາງຫລັງ", ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ລາວສາມາດໃຊ້ເວລາແຍກຕ່າງຫາກສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຫຼືຝຶກອົບຮົມໃນຕອນຕົ້ນຂອງສະລັບສັບຊ້ອນພະລັງງານສໍາລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອ "ເທິງ".
- ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການ "grab" ມັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຍັງຕ້ອງການອາຫານແລະ aerobics.
- ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍຈົນກ່ວາກ້າມຊີ້ນບໍ່ສາມາດເຮັດວຽກ, ແລະຫຼັງຈາກຄວາມລົ້ມເຫຼວຍັງພະຍາຍາມເຮັດ 5-8 ເທື່ອ.
ເຄັດລັບສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ.
- ກ່ອນທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມຄວນແນະນໍາໃຫ້ກິນອາຫານບໍ່ໄດ້ສອງຊົ່ວໂມງ, ຫຼັງຈາກ 2 ຊົ່ວໂມງກໍ່ຈະດື່ມນ້ໍາຫນຶ່ງຄັ້ງ.
- ເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມກົດຊ້າແລະລຽບງ່າຍ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມການໂຫຼດ.
- ເຮັດແບບທົດລອງຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ຖ້າຈໍາເປັນ, ພັກຜ່ອນ, ແລ້ວເລີ່ມຕົ້ນ.
- ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 10 ເທື່ອໃນຊຸດຫນຶ່ງແລະປະຕິບັດ 2-3 ຊຸດ. ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດຈາກ 30 ວິນາທີເຖິງ 1 ນາທີ.
- ໃນເວລາທີ່ທ່ານຈະສາມາດປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍໃນຢ່າງຫນ້ອຍ 15 ເທື່ອ, ທ່ານສາມາດຍ້າຍໄປສູ່ບັນດາໂຄງການທີ່ສັບສົນຫຼາຍ.
- ໃນເວລາທີ່ທ່ານສັ່ນກົດ, ທ່ານບໍ່ສາມາດຢຸດເຊົາກັບອາການເຈັບປວດ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງສືບຕໍ່ຜ່ານອາການເຈັບຈົນຈົນບໍ່ກ້າມກ້າ. ຖ້າທ່ານເຮັດຫນັງສືພິມຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມທ່ານຄວນມີອາການເຈັບຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງ.
- ການໂຫຼດແມ່ນເພີ່ມຂຶ້ນໂດຍ 5 ເທື່ອ, ບໍ່ຫຼາຍ.
ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມ swinging ຫນັງສືພິມ, ປ່ຽນ ອາຫານ ຂອງທ່ານ!
ເດັກຍິງ, ຈື່, ບໍ່ມີແມ່ຍິງ ugly, ພວກເຂົາແມ່ນ lazy!