ດັ່ງນັ້ນ, ຕໍ່ມາມັນບໍ່ເຈັບປວດຢ່າງເຈັບປວດ, ພວກເຮົາໄດ້ພັດທະນາສະຫນາມສະແດງສະຫລອງ 20 ນາທີນີ້ເຊິ່ງຈະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຍົກໂຕນກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ. ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາດົນໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ: ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ທ່ານສາມາດເຮັດໂຄງການຂອງພວກເຮົາຢູ່ເຮືອນ. ທັງຫມົດທີ່ທ່ານຕ້ອງການແມ່ນ dumbbells. ນອກຈາກນັ້ນ, ເພື່ອຮຽນຮູ້ສະລັບສັບຊ້ອນນີ້ - ຄູ່ຜົວເມຍຂອງ trifles ໄດ້. ສອງຂອງຫ້າການອອກກໍາລັງກາຍ, ຫຼາຍທີ່ສຸດ, ທ່ານແມ່ນແລ້ວທີ່ຮູ້ຈັກ - ນີ້ແມ່ນການດຶງຂອງນ້ໍາທີ່ມີຫນຶ່ງໃນມືແລະການຊຸກຍູ້. ສາມຄົນອື່ນແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍລວມ, ເຊິ່ງປະກອບດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວ 2-3 ທີ່ພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກຸ່ມກ້າມຫຼາຍ. ບາງທີພວກເຂົາຍັງຮູ້ຈັກເຈົ້າ. ມີການເຄື່ອນໄຫວແບບລວມກັນດັ່ງກ່າວ, ທ່ານປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍຄັ້ງໃນຖານະເປັນຫນຶ່ງ, ໂດຍບໍ່ມີການຂັດຂວາງລະຫວ່າງວິທີການ, ເຊິ່ງປະຫຍັດເວລາ. ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານເຜົາພະລັງງານຫຼາຍ, ບັງຄັບໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແລະຫົວໃຈເຮັດວຽກຫຼາຍຂຶ້ນ. ມີຫຼາຍເຫດຜົນທີ່ວ່າເປັນຫຍັງ dumbbells ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍແລະປະຫຍັດເວລາຫຼາຍກ່ວາ simulators ພະລັງງານ. ການປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍໃນ rack ຟຣີຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນທ້ອງແລະກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍ່າເພື່ອສະຖຽນລະພາບຂອງຮ່າງກາຍ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ການໂຫຼດເພີ່ມເຕີມ. ແຕ່ພວກເຮົາບໍ່ຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີບັນຫາກັບບັນຫາ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ພວກເຮົາຮູ້ວ່າທ່ານກໍາລັງຢູ່ໃນ hurry.
1. ການສົມທົບຂອງ squats, curling ຂອງມືແລະກົດ. ການອອກກໍາລັງກາຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຂອງກົ້ນ, ດ້ານຫນ້າແລະດ້ານຫລັງຂອງ hips, biceps, ກ້າມຊີ້ນບ່າແລະດ້ານຫຼັງຂອງທາງຫລັງ. ເອົາມືປືນເຂົ້າໄປໃນມືຂອງທ່ານ. ຢືນຕັ້ງຂຶ້ນ, ຕີນຕີນ shoulder width, ແຂນ freely ລົງຕາມຮ່າງກາຍ, ຝາມືກໍາລັງປະເຊີນເຂົ້າໄປໃນ. ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມ, ໃນຂະນະທີ່ກະດູກສັນຫຼັງຄວນຈະຢູ່ໃນຖານະທີ່ເປັນກາງ. ການໂອນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍໃຫ້ heels ແລະເຮັດໃຫ້ squats, ດັ່ງນັ້ນ hips ແມ່ນເກືອບຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ຍືດຂາຂອງທ່ານ. ງໍກະດູກຂອງທ່ານແລະດຶງ dumbbells ກັບບ່າຂອງທ່ານ. ຮັກສາເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ບ່າຂອງທ່ານ. ວາງແຂນຂອງເຈົ້າອອກທັນທີ. ໃນກໍລະນີນີ້, ໃບມີດຕ້ອງໄດ້ເຊື່ອມຕໍ່. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ປະຕິບັດ 2-4 ຊຸດ 8-12 ເທື່ອ.
2. ທາງເລືອກຂອງການລ້າງເລິກແລະການຍົກມືໃນດ້ານ. ການອອກກໍາລັງກາຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນດ້ານຫນ້າແລະດ້ານຫລັງຂອງຂາ, ຮິມຝີປາກ, ຊືມ, ສ່ວນກາງຂອງບ່າ; ຮ່າງກາຍຮັກສາກ້າມຊີ້ນຫລັງແລະຫນັງສືພິມ. ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນຄືກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາ. ເຮັດໃຫ້ກ້າວຫນ້າກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າດ້ວຍຕີນຂວາ, ງໍເຂົ່າຂວາແລະລົງເຂົ້າໄປໃນເຕັນ. ເຂົ່າທີ່ຖືກຕ້ອງຄວນຈະຢູ່ຂ້າງເທິງຕີນຂວາ, ຫົວເຂົ່າຊ້າຍແມ່ນງໍ, ຕີນບໍ່ແຕະຕ້ອງພື້ນເຮືອນ. ກ້າວຫນ້າໄປຈາກສະໂພກແລະດຶງແຂນກົງຕໍ່ໄປເພື່ອວ່າການກະຕຸ້ນເຕືອນແມ່ນເລັກນ້ອຍຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍຂວາ. ການຊຸກຍູ້ດ້ວຍຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານ, ປັບຂາຂອງທ່ານແລະກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍົກມືຂອງທ່ານກັບຂ້າງກັບລະດັບ shoulder. ໃນກໍລະນີນີ້, ກະດູກແລະຫົວເຂົ່າຄວນເປັນບິດເລັກນ້ອຍ, ແລະແປງ - ໃນລະດັບທີ່ມີແຂນ. ຕ່ໍາແຂນຂອງທ່ານແລະກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານ. ປະຕິບັດ 2-4 ຊຸດ 8-12 ເທື່ອ (ຫນຶ່ງເທື່ອຄືການສັ່ນສະເທືອນຈາກທັງສອງຂາ).
ໂປລແກລມອາຊີບ
ພື້ນຖານ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອົບອຸ່ນ 2-3 ນາທີ: ຄືກັບຂັ້ນຕອນໄວໆຫຼືເຮັດວຽກບາງຢ່າງຂອງສະລັບສັບຊ້ອນຂອງພວກເຮົາ, ແຕ່ບໍ່ມີການກະຕຸ້ນ. ຫຼັງຈາກຮຽນ, ດຶງກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນທັງຫມົດ, ຖື stretch ແຕ່ລະສໍາລັບ 20-30 ວິນາທີ. ວິທີການເລືອກພາລະ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ໃຊ້ເວລາປະມານ 2 ຫາ 7 ປໍ. ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄົນ, ທ່ານຄວນເລືອກເອົາພາລະ, ທີ່ທ່ານຈະພົບວ່າມັນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດມັນ, ແຕ່ທ່ານສາມາດເຮັດແບບທົດແທນໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ນັບຕັ້ງແຕ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຫຼາຍໆຄົນເຮັດວຽກໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດວຽກງານປະສົມປະສານ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາຫນ້ອຍກວ່າຖ້າທ່ານເຮັດວຽກອອກແບບງ່າຍໆ. ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນ, ຖ້າທ່ານນັ່ງຢູ່ກັບ dumbbells ທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 7 kg, ແລະງໍມືຂອງທ່ານ - ດ້ວຍການກະຕຸ້ນ 5kg, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດການປະສົມປະສານຂອງ squats, flexing hands ແລະກົດທີ່ມີ dumbbells 5 kg. ດັ່ງນັ້ນ, ໃນແຕ່ລະບົດຝຶກຫັດ, ນ້ໍາຫນັກແມ່ນກໍານົດໂດຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ຕໍ່າທີ່ສຸດ. ການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ. ເຮັດແບບສະລັບສັບຊ້ອນນີ້ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ພັກຜ່ອນຢ່າງນ້ອຍຫນຶ່ງມື້ລະຫວ່າງຫ້ອງຮຽນ. ເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນເຮັດ 2-4 ຊຸດ 8-12 ເທື່ອ, ພັກຜ່ອນສໍາລັບ 45 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ. (ເພື່ອໃຫ້ກວມເອົາ 20 ນາທີ, ເຮັດ 2 ຊຸດ.) ຖ້ານີ້ແມ່ນງ່າຍສໍາລັບທ່ານ, ໃຫ້ຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງໃນແຕ່ລະວິທີການ 15 ຫຼືເພີ່ມຂື້ນ. ດີ, ຖ້າທ່ານບໍ່ມີເວລາສໍາລັບຊັ້ນຮຽນທຸກໆຄັ້ງ, ຫນຶ່ງອາທິດ, ໃຫ້ປະຕິບັດຕາມ 1 ວິທີການຈາກ 10-15 ເທື່ອຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ. ເສັ້ນທາງສູ່ຄວາມສໍາເລັດ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນ, ເພີ່ມຄວາມຫນັກລົງ. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການສະຖຽນລະພາບແລະການປອບໂຍນ, ປ່ຽນແຜນການທຸກໆ 4 ຫາ 6 ອາທິດ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານສາມາດທໍາລາຍອອກກໍາລັງກາຍສາມຄັ້ງທໍາອິດ (ລວມ) ເຂົ້າໄປໃນອົງປະກອບແຍກຕ່າງຫາກ. (ຕົວຢ່າງໃນການອອກກໍາລັງກາຍ 1 ຄັ້ງທໍາອິດທ່ານຈະເຮັດປະມານ 2-4 ຊຸດ 8-12 ນັ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ - ຈໍານວນດຽວກັນຂອງການງໍຂອງມື, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ - ຈໍານວນດຽວກັນຂອງຄວາມກົດດັນ.) ຫຼືຫຼັງຈາກສອງສາມອາທິດ, ໄປຫາສະລັບສັບຊ້ອນພະລັງງານອື່ນ, ເຮັດວຽກອອກຈາກເດືອນແລະອີກເທື່ອຫນຶ່ງ ກັບໄປອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້.
3. ຕາຍແລະ butterfly ຈາກຕໍາແຫນ່ງແມ່ນໂກງ. ການອອກກໍາລັງກາຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງຂາ, ກົ້ນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງບ່າແລະຫລັງຂອງຫຼັງ. ເອົາຂາທີ່ກົງກັບຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, ມືທີ່ມີ dumbbells ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງ hips, ຝາມືປະເຊີນກັບກັບຄືນໄປບ່ອນ. ແຫນ້ນກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມແລະເອົາ scapula ອອກ. ໃນຂະນະທີ່ຖືກະດູກສັນຫຼັງຢູ່ໃນຖານະທີ່ເປັນກາງ, ໃຫ້ກ້າວຫນ້າໄປຈົນກວ່າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າກ້າມເນື້ອຢູ່ຫລັງຂອງຂາອອກ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ກະດູກເຂົ່າຂອງທ່ານ, ເຊື່ອມຕໍ່ scapula ແລະເຮັດໃຫ້ "butterfly": ຍົກມືຂອງທ່ານກັບທັງສອງດ້ານ, elbows ໂກງເລັກນ້ອຍ. ແຫນ້ນກ້າມຊີ້ນຂອງກົ້ນແລະກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ປະຕິບັດ 2-4 ຊຸດ 8-12 ເທື່ອ.
4. ເອົາໃຈໃສ່ກັບມືດຽວ. ການອອກກໍາລັງກາຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຂອງກາງຄືນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງບ່າແລະໃນລະດັບໃດຫນຶ່ງໃນ biceps. ເອົາຫົວເຂົ່າຢູ່ໃນມືຂວາຂອງທ່ານ. ເອົາຕີນຂອງທ່ານໃສ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າຂອງທ່ານ. ເອົາບາດກ້າວຕໍ່ໄປດ້ວຍຕີນເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານແລະລົງເຂົ້າໄປໃນເຕັນ. ວາງແຂນເບື້ອງຊ້າຍຢູ່ສອກເທິງຂາທີ່ຂາຂາຊ້າຍ. ເລື່ອນໄປຂ້າງຫນ້າທີ່ຕໍ່າຕາມຄວາມເປັນໄປໄດ້ເພື່ອໃຫ້ສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍເກືອບແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນ. ມືຂວາຖືກຫຼຸດລົງໂດຍອັດຕະໂນມັດ, ປາມເບິ່ງພາຍໃນ. ແຫນ້ນຫນັງສືດັ່ງນັ້ນຫົວ, ຄໍ, ກັບຄືນແລະຂາແມ່ນເສັ້ນຫນຶ່ງ. ເຊື່ອມຕໍ່ກັບບ່າບ່າ, ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນແລະພະຍາຍາມດຶງແຂນສີນສະດ້ານຂວາແລະດ້ານຂວາເພື່ອວ່າສາຍແອວຢູ່ໃນລະດັບແອວ. ຍ້ອມແຂນຂອງທ່ານແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 8-12 ຄັ້ງ. ປະຕິບັດ 2-4 ຊຸດ 8-12 ເທື່ອໃນແຕ່ລະມື (ຢ່າລືມປ່ຽນຂາ).
ວິທີການເຜົາໄຫມ້ພະລັງງານຫຼາຍຂຶ້ນ
ການຂ້າສອງນົກທີ່ມີຫນຶ່ງແກນ, ເຊິ່ງແມ່ນ, ການເຜົາໄຫມ້ສູງສຸດຂອງພະລັງງານໃນເວລາສັ້ນໆ, ທ່ານສາມາດ, ໄດ້ຫັນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນສະລັບສັບຊ້ອນ superintensive ຂອງ cardio ແລະອອກກໍາລັງກາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ເລືອກເອົາຫນຶ່ງໃນບັນດາໂຄງການຂ້າງລຸ່ມນີ້, ຫຼືປະຕິບັດທັງສອງແບບເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເຂົ້າມາ.
Program 1
ຫຼັງຈາກການອົບອຸ່ນ 5 ນາທີ, ໃຫ້ປະຕິບັດຕາມ 1 ວິທີການຈາກ 10-12 ເທື່ອຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງດ້ວຍການກະຕຸ້ນເຕືອນໃນຄໍາສັ່ງນີ້. ນີ້ແມ່ນຮອບຫນຶ່ງ. ຢ່າໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ສໍາລັບ 3-5 ນາທີ, ອອກກໍາລັງກາຍອອກກໍາລັງກາຍອອກກໍາລັງກາຍ (ເລືອກອອກກໍາລັງກາຍໃດໆຈາກບັນຊີລາຍຊື່ຂ້າງລຸ່ມນີ້) ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຂະຫນາດກາງຫຼືສູງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໂດຍບໍ່ມີການຂັດຂວາງ, ປະຕິບັດອີກຮອບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ - ອອກກໍາລັງກາຍ cardio ສໍາລັບ 3-5 ນາທີ. ຖ້າເວລາອະນຸຍາດໃຫ້, ເຮັດຊ້ໍາອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, stretch ກ້າມຊີ້ນ.
Program 2
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອົບອຸ່ນ 5 ນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ປະຕິບັດຕາມວິທີການ 1 ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງທັງຫມົດ, ການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ຫຼັງຈາກແຕ່ລະຄົນຂອງເຂົາເຈົ້າສໍາລັບ 1 ນາທີ. ນີ້ຈະເປັນຫນຶ່ງວົງຈອນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງຫນຶ່ງຄັ້ງຫຼືສອງຄັ້ງ. ໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, stretch ກ້າມຊີ້ນ. ອອກກໍາລັງກາຍຫົວໃຈ
•ຮີບຢູ່ໃນສະຖານທີ່: ຂາອອກ - ຂາຮ່ວມກັນ.
•ທາງເລືອກໃນການຍົກຫົວເຂົ່າ.
•ຮຽງຂຶ້ນໄປໃນຂັ້ນຕອນ (ຂັ້ນຕອນຫຼືຂັ້ນຕອນຂັ້ນຕ່ໍາຄວນ 15-25 ຊຕມ).
•ເຊືອກໂດດ.
•ຫ້ອງຮຽນກ່ຽວກັບ cardio ໃດກໍ່ຕາມ: ລົດຖີບຖາວອນ, "ການເຄື່ອນຍ້າຍ ladder", ຜູ້ຝຶກອົບຮົມ elliptical ຫຼື treadmill.