ສະລັບສັບຊ້ອນພະລັງງານຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບເຮືອນ

ຕົກລົງເຫັນດີວ່າຜົນໄດ້ຮັບທີ່ເຫັນໄດ້ຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ເຂັ້ມແຂງ - ສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະສືບຕໍ່ການສຶກສາ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ພວກເຮົາໄດ້ພັດທະນາສະລັບສັບຊ້ອນພະລັງງານທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມກ້າວຫນ້າທີ່ຊັດເຈນໃນສອງອາທິດ. ການເຮັດວຽກໃນສະລັບສັບຊ້ອນນີ້, ທ່ານຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທີ່ປະຕິບັດໄດ້ໄວທີ່ສຸດໃນການໂຫຼດ. ພວກເຮົາໃຊ້ຫຼັກການຂອງວິທີການທີ່ກ້າວຫນ້າ. ວິທີການທີສອງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເກືອບທັງຫມົດຄວນເຮັດກັບພາລະສູງສຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດການທົດແທນຄືນຫຼາຍຄັ້ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຮັບຜິດຊອບ, ການຊ້ໍາອີກ. ນີ້ຈະໄວບັນລຸຄວາມເມື່ອຍລ້າແລະກະຕຸ້ນເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນຫຼາຍຂຶ້ນ. ນອກເຫນືອຈາກການເພີ່ມຂື້ນກ້າມເນື້ອກ້າວຫນ້າ, ທ່ານຈະສັງເກດເຫັນຜົນປະໂຫຍດທີ່ຊັດເຈນຫນ້ອຍທີ່ສຸດຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ຕົວຢ່າງ, ພວກເຂົາເຈົ້າຈະສອນໃຫ້ທ່ານໄດ້ສຸມໃສ່, ເພາະສະນັ້ນ, ຈະກາຍເປັນການປິ່ນປົວທີ່ປະເສີດສໍາລັບຄວາມກົດດັນ. ມັນຄ້າຍຄືການຮ່ວມເພດສໍາລັບກ້າມຊີ້ນ - ສະລັບສັບຊ້ອນພະລັງງານທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບບ້ານ.

1. ການຂະຫຍາຍຂາ ການອອກກໍາລັງກາຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ quadriceps ຂອງ hips. ປັບຕໍາແຫນ່ງຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງເຄື່ອງຈັກດັ່ງນັ້ນເວລາທີ່ທ່ານນັ່ງ, ຫົວເຂົ່າຈະຂະຫຍາຍອອກໄປຂ້າງນອກຂອງບ່ອນນັ່ງ. ວາງຫມານ້ອຍພາຍໃຕ້ຕີນສ່ວນທີ່ເຫຼືອ. ຈັບມືຈັບ. ຍືດຂາຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຝ່າຕີນຂອງທ່ານ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຍັງຢູ່ໃນ 4 ບັນຊີ.

ຂັ້ນຕອນທີ 1:

8-12 ຊ້ໍາກັບນ້ໍາຫນັກ 14-18 ກິໂລ.

ຂັ້ນຕອນທີ 2:

4-6 ຊ້ໍາກັບຫນັກຂອງ 23-27 ກິໂລ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຫຼຸດຜ່ອນພາລະຂອງ 4-9 ກິໂລແລະປະຕິບັດ repeatedly ຈົນກ່ວາ fatigue ກ້າມສົມບູນ.

2 ຂາຄາງ ການອອກກໍາລັງກາຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຂອງເສັ້ນຄອດ. ປັບຕໍາແຫນງຂອງ simulator ເພື່ອວ່າເມື່ອທ່ານນັ່ງດ້ວຍຂາກົງ, ຫົວເຂົ່າຢູ່ຕີນຂາ. ຂໍ້ຈໍາກັດຄວນຈະຢູ່ໃນທົ່ວ hips ຂ້າງເທິງຫົວເຂົ່າ. ກົດປຸ່ມກົດ. ຢູ່ທີ່ 4 counts bend ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນສໍາລັບ 4 ບັນຊີ.

ຂັ້ນຕອນທີ 1:

8-12 ຊ້ໍາກັບນ້ໍາຫນັກ 23-32 ກິໂລ.

ຂັ້ນຕອນທີ 2:

4-6 ຊ້ໍາກັບນ້ໍາຫນັກ 32-41 ກິໂລ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ການທົດແທນທຸກໆ 3-4 ເທື່ອຫຼຸດຜ່ອນພາລະຫນັກໂດຍ 9 ກິໂລ, ແລະດັ່ງນັ້ນ - ຈົນເຖິງກ້າມເນື້ອທີ່ສົມບູນ.

ໂປລແກລມ

ຫຼັກການຂອງການດໍາເນີນງານ. ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ມີປະສິດທິຜົນຫຼາຍ. ພວກເຂົາເຮັດວຽກກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນຫຼາຍໆຢ່າງໃນເວລາດຽວກັນແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ພວກເຂົາໄວ. ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າມັນຫຼັງຈາກບົດຮຽນທໍາອິດ, ແລະທ່ານຈະເຫັນ - ໃນ 2-3 ອາທິດ. ອົບອຸ່ນ / ຮີບ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ 5 ນາທີເພື່ອການອົບອຸ່ນກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ. ໃນທີ່ສຸດດຶງທັງຫມົດກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນ, ຖື stretch ແຕ່ລະສໍາລັບ 30 ວິນາທີ. ເລື້ອຍໆ. ເຮັດແບບສະລັບສັບຊ້ອນນີ້ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ການຝຶກອົບຮົມຄວນໄດ້ຮັບການສະລັບກັບວັນພັກຜ່ອນ.

approaches / repetitions

ເຮັດ 2 ຊຸດຂອງແຕ່ລະອອກກໍາລັງກາຍ. ໃນວິທີການ "ອົບອຸ່ນ" ຄັ້ງທໍາອິດ, ຄວນຈະມີການຊ້ໍາອີກຫຼາຍກວ່າໃນຄັ້ງທີສອງ. ການເລີ່ມຕົ້ນທີສອງທີ່ມີພາລະສູງສຸດ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເມື່ອກ້າມຊີ້ນເຮັດໃຫ້ເສື່ອມເວລາ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຫນັກຫນ່ວງແລະປະຕິບັດອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ໃນບາງກໍລະນີ, ໃນວິທີການທີສອງ, ທ່ານຈະຄ່ອຍໆຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຮັບຜິດຊອບໃນການຫາຍໃຈກ້າມຊີ້ນ.

Tempo

ເພື່ອໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບໄວຂຶ້ນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວທັງຫມົດຊ້າໆ. ນີ້ຈະເຮັດວຽກຫຼາຍເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນ, ແລະທ່ານຈະຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຮູ້ສຶກວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ລະຫວ່າງວິທີການ, stretch ຫຼືປັບກັບວິທີການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້.

3. ດຶງດູດເອົາການຊົດເຊີຍ. ການອອກກໍາລັງກາຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງສ່ວນເທິງແລະກາງຂອງດ້ານຫຼັງ. Kneel ກັບຈຸດຂອງ simulator ໄດ້. ຈັບມືຈັບດ້ວຍການຈັບເທິງ. ມືແມ່ນຊື່. ຍ້າຍ scapula, "ເກັບກໍາ" ກ້າມຊີ້ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ, ດຶງ elbows ກັບແອວໂດຍ 4 ກ່ອງ, stretch ຫນ້າເອິກຂຶ້ນ. ກັບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໂດຍ 4 ບັນຊີ. ວິທີການທີສອງແມ່ນການປະຕິບັດໂດຍການຈັບມືຈັບຂະຫນານເພື່ອໃຫ້ຝາມືໃບຫນ້າກັນແລະກັນ.

ຂັ້ນຕອນທີ 1:

8-12 ການຊົດເຊີຍດ້ວຍການຊົດເຊີຍຂອງ 50-60% ຂອງນ້ໍາຮ່າງກາຍ.

ຂັ້ນຕອນທີ 2:

8-12 ການຊົດເຊີຍດ້ວຍການຊົດເຊີຍຂອງ 50-60% ຂອງນ້ໍາຮ່າງກາຍ.

4 ຂື້ນຂອງມື. ການອອກກໍາລັງກາຍເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ biceps. ເອົາພາທະນາຍຄວາມ mini ມີ griffin zigzag ທີ່ມີການຈັບຕ່ໍາສຸດ width ຂອງບ່າໄດ້. ຢືນຂຶ້ນຊື່. ຂາເບື້ອງຂວາງມີຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ. ກົດປຸ່ມກົດ. ເອົາໃຈໃສ່ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະຫຼຸດລົງບ່າຂອງທ່ານ. ແຂນທີ່ມີແຖບແມ່ນຫຼຸດລົງໂດຍອັດຕະໂນມັດ. ຍ້າຍ scapula. ຢ່າຍ້າຍມືຂວາມືຂອງທ່ານ, ງໍແຂນຂອງທ່ານແລະຍົກພາທະນາຍຄວາມໃສ່ບ່າຂອງທ່ານສໍາລັບ 4 ໃບບິນ. ຢ່າງໍມື. ກັບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໂດຍ 4 ບັນຊີ.

ຂັ້ນຕອນທີ 1:

8-12 ຊ້ໍາກັບແຖບຂະຫນາດນ້ອຍທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 9-14 ກິໂລ.

ຂັ້ນຕອນທີ 2:

6-10 ການທົດລອງກັບແຖບ mini ທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 11-18 ກິໂລ.

5. ຂະຫຍາຍມື. ການອອກກໍາລັງກາຍເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ triceps. ເອົາເສັ້ນທາງຜ່ານຂອງທໍ່ສົ່ງທາງເຄເບື້ອງເທິງດ້ວຍຝາມືເທິງ. ປະເຊີນຫນ້າກັບເຄື່ອງ 1-2 ວິນາທີ. ກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນຊື່. ຂາບ່າກວ້າງບ່າ, ເຂົ່າຂື້ນເລັກນ້ອຍ. ງໍສອກຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ມຸມ 90 °. ແຂນຂ້າງເທິງບ່າຖືກກົດໃສ່ດ້ານ. ກົດປຸ່ມກົດ. ວາງແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ເປັນ 4 ຈຸດ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຂື້ນມືຂອງທ່ານ. ກັບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໂດຍ 4 ບັນຊີ.

ຂັ້ນຕອນທີ 1:

8-12 ຊ້ໍາກັບນ້ໍາຫນັກ 14-18 ກິໂລ.

ຂັ້ນຕອນທີ 2:

5 ການທົດແທນທີ່ມີພາລະສູງສຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 10-15 - ມີໂຫຼດຂອງ 9 ກົກຫນ້ອຍໄດ້. ຮ່າງກາຍຕ້ອງເປັນບ່ອນນອນ, ແລະບ່າຄວນຖືກຫຼຸດລົງ.

6. ການຝຶກຫັດເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມ. ເອົາມືຂອງທ່ານໃສ່ແຂນສໍາລັບຫ້ອຍ. ພັບມືຂອງທ່ານ. ຈັບຫ້ອຍຢູ່ເທິງຫົວຂອງທ່ານ. ເອົາໃຈໃສ່ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະຫຼຸດລົງບ່າຂອງທ່ານ. ບິດຂາຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ມຸມຢູ່ໃນກະດູກແລະຫົວເຂົ່າແມ່ນ 90 °. ແຫນ້ນຫນັງສືພິມແລະດຶງຫົວເຂົ່າໃຫ້ກັບຫນ້າເອິກ. ບໍ່ swing: ການເຄື່ອນໄຫວຄວນຈະມີຂະຫນາດນ້ອຍແລະຖືກຕ້ອງ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ຂັ້ນຕອນທີ 1 ແລະ 2: 6-12 ເທື່ອ. ຂໍຂອບໃຈກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ສາມາດພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ, ແຕ່ຍັງເອົາຊະນະຄວາມກົດດັນ.

ເຮັດມັນດ້ວຍຄວາມຫນັກຫນ່ວງທີ່ສຸດ, ແລະທ່ານຈະໄດ້ຮັບຜົນໄດ້ຮັບຢ່າງໄວວາ. ໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທີ່ມີພະລັງງານ. ຖ້າທ່ານບໍ່ກິນຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ຄວາມພະຍາຍາມທັງຫມົດຂອງທ່ານຈະຖືກສູນເສຍ. ໃນຂະນະທີ່ຄູຝຶກສ່ວນຕົວ Julia Feldman ອະທິບາຍວ່າອາຫານໂປຕີນທີ່ມີປະໂຫຍດສາມາດຊ່ວຍສ້າງມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນໄດ້, ແຕ່ວ່າພວກເຂົາບໍ່ສາມາດໄດ້ຮັບການຮັກສາໄວ້ເປັນເວລາດົນນານ. ດັ່ງນັ້ນ, ວາງແຜນອາຫານຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ມັນມີທາດແປ້ງ 55%, ທາດໂປຼຕີນ 20% ແລະໄຂມັນ 25%. ສົມທົບການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາກັບປະເພດອື່ນໆຂອງກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ການເສີມທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບສະລັບສັບຊ້ອນນີ້ຈະເປັນຫ້ອງຮຽນ Pilates, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບໂຍຜະລິດແລະລອຍນ້ໍາ, ເພາະວ່າພວກເຂົາໃຫ້ຄວາມສົມດຸນກ້າມຊີ້ນແລະການສົມທົບຂອງຮ່າງກາຍ. Cardio ຈະຊ່ວຍໃຫ້ການເຜົາຜະລິດຕະພັນໄຂມັນເກີນ, ເປັນຜົນມາຈາກການພັດທະນາຂອງກ້າມຊີ້ນຈະກາຍເປັນເບິ່ງເຫັນໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ.