ລະບົບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງພວກເຮົາ ສໍາລັບການພັດທະນາຄວາມໄວການເຄື່ອນຍ້າຍຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຄື່ອນໄວຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີການສູນເສຍຄວາມສົມດຸນ. ແລະທ່ານຈະແນ່ໃຈວ່າທ່ານຈະບໍ່ຕົກ. ສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ນໍາສະເຫນີໄດ້ຖືກພັດທະນາສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມນັກກິລາທີ່ຮູ້ຈັກ, ໂດຍສະເພາະ, ຜູ້ນບານເຕະ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນເລື່ອງທົ່ວໄປທີ່ມັນຈະມີຜົນປະໂຫຍດຕໍ່ເຮົາແຕ່ລະຄົນ. ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ສໍາລັບການພັດທະນາຄວາມສາມາດເຄື່ອນຍ້າຍແລະຄວາມໄວສາມາດປັບປຸງແບບຟອມດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍທ່ານຈະຕ້ອງມີໂຄງການຝຶກອົບຮົມໃຫມ່ທີ່ມີລະດັບສູງກວ່າ.
ຖ້າທ່ານຫຼິ້ນເກມກິລາເຊັ່ນ: tennis ຫຼື volleyball, ແລະຍັງປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອພັດທະນາການເຄື່ອນໄຫວແລະຄວາມໄວ, ທ່ານຈະສັງເກດເຫັນວ່າທ່ານໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນການເຄື່ອນຍ້າຍໄດ້ໄວຂຶ້ນແລະຖືກຕ້ອງຫຼາຍກວ່າທີ່ທ່ານຕີບານ. ກ່ອນທີ່ຈະອົບອຸ່ນ, ເຮັດໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວທີ່ອົບອຸ່ນຫຼາຍ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ໃຊ້ເວລາແລ່ນນ້ອຍໆໃນເວລາສອງສາມນາທີ.
ເອົາບານ ໄປເທິງດິນລະຫວ່າງຂາ. ສົ່ງນ້ໍາຫນັກໄປສູ່ຂາຂວາ, ວາງຕີນເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານໃນບານກ້າວຫນ້າເລັກນ້ອຍ. ຕອນນີ້ປ່ຽນຂາໃນສະຖານທີ່. ສືບຕໍ່ການປ່ຽນແປງຂອງຂາສໍາລັບ 30 ນາທີ, ການເຄື່ອນຍ້າຍໄດ້ໄວຕາມທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ຖ້າບານລີດລົງໄປ, ປະຕິບັດຕາມການເຄື່ອນໄຫວຂອງມັນ. ພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, repeat ອອກກໍາລັງກາຍ 3-5 ເວລາ. ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າການປັບປຸງ, ເພີ່ມການໂຫຼດ. ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ເລື່ອນບານໄປແລະຫລັງເມື່ອປ່ຽນຂາ.
ຜົນປະໂຫຍດ
ຫຼັງຈາກແຕ່ລະຂັ້ນຕອນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອພັດທະນາການເຄື່ອນໄຫວຂອງຄວາມໄວ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງພັກຜ່ອນໃນເວລາໃດຫນຶ່ງ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານບໍ່ຮູ້ສຶກເມື່ອຍແລະຄິດວ່າທ່ານບໍ່ຕ້ອງການ. ເນື່ອງຈາກວ່າໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດແຕ່ລະການເຄື່ອນໄຫວ, ນອກຈາກຮ່າງກາຍ, ລະບົບປະສາດຍັງເຮັດວຽກຢ່າງຫ້າວຫັນ. ພັກຜ່ອນແມ່ນຈໍາເປັນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການ overstrain ຂອງຕົນ.
ຖິ້ມບານ
ຢືນຢູ່ທີ່ໄລຍະຫ່າງ 1.5 ແມັດຈາກກໍາແພງ, ບານ - ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ຖືມັນຫຼາຍດ້ວຍມືຊ້າຍຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຖິ້ມບານຕ້ານແຜ່ນ, ຈັບມັນ, ຈັບຫຼາຍດ້ວຍມືຂວາຂອງທ່ານ. ຖິ້ມບານເລື້ອຍໆຕາມທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ພັກຜ່ອນຫຼັງຈາກ 30 ວິນາທີຂອງການເຄື່ອນໄຫວນີ້ສໍາລັບ 90 ວິນາທີ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 3-5 ເທື່ອ. ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າການປັບປຸງ, ຖິ້ມບານທີ່ມີກໍາລັງຫຼາຍແລະພ້ອມທີ່ຈະຈັບມັນໄວຂຶ້ນ.
ການເຄື່ອນໄຫວຂອງວົງຂອງບານ
ຖືບານໃນມືຂວາຂອງທ່ານ. ຢືນຂຶ້ນຊື່ແລະຍ້າຍບານໃນເວລາທີ່ກົງກັນຂ້າມກັບຫນັງແອວ. ເມື່ອວັດຖຸໄປຮອດກາງຄືນ, ຄ່ອຍໆປ່ຽນໄປໃນມືຊ້າຍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃນເວລາທີ່ບານແມ່ນຢູ່ທາງຫນ້າ, ໃນກາງ, ປ່ຽນມັນອີກເທື່ອຫນຶ່ງເຂົ້າໄປໃນມືຂວາ. ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວນີ້ດ້ວຍຄວາມໄວສູງສຸດທີ່ເປັນໄປໄດ້ສໍາລັບ 6-8 ວິນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນສໍາລັບ 15-20 ວິນາທີ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 3-5 ເທື່ອ.
ເຕະບານ
ເອົາບານດ້ວຍມືທັງສອງແລະຢືນຂຶ້ນຊື່. ຖິ້ມມັນແລະຍົກຫົວເຂົ່າທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອໃຫ້ບານມົນຕີມັນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຈັບຈຸດປະສົງແລະຖິ້ມມັນອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ພຽງແຕ່ພຽງແຕ່ຕີມັນກັບເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ. ປ່ຽນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວອີກ 30 ວິນາທີ. ການສັງເກດເບິ່ງບານ, ໃຫ້ຫົວຂອງທ່ານຖືກຕ້ອງ, ຢ່າຊ້າແລະບໍ່ກ້າວຫນ້າ. ພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 3-5 ເທື່ອ. ຖ້າມັນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກເກີນໄປສໍາລັບທ່ານ, ຕີບານຄັ້ງທໍາອິດໂດຍມີຫົວເຂົ່າພຽງແຕ່ 30 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຊ້ເວລາດຽວກັນສໍາລັບຄົນອື່ນ, ແທນທີ່ຈະມີການປ່ຽນແປງແຕ່ລະຄັ້ງ.
ມັນພຽງພໍທີ່ຈະຍ່າງສອງສາມນາທີຕໍ່ມື້ໃນບັນໄດ, ແລະທ່ານໄດ້ຮັບການຮັບປະກັນຄວາມສະຫງົບແລະຄວາມອົດກັ້ນໃນເວລາດົນນານ. ມັນແມ່ນອົບອຸ່ນຢູ່ນອກ. ນີ້ແມ່ນເວລາທີ່ເຫມາະສົມທີ່ສຸດທີ່ຈະຫລຸດຜ່ອນຈາກການເຮັດວຽກທີ່ໂດດເດັ່ນໃນການເຮັດວຽກແລະໃຊ້ປະໂຫຍດຈາກການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການພັດທະນາຄວາມໄວເຄື່ອນທີ່. ການເດີນທາງຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານກ້າວຂຶ້ນ, ແລະທ່ານຈະລືມກ່ຽວກັບຄວາມເບື່ອຫນ່າຍປະຈໍາວັນ. ອອກເດີນທາງໃນລະຫວ່າງການພັກຜ່ອນອາຫານທ່ຽງ, ແລະໃນເວລາດຽວກັນແລະການປະຕິບັດ. ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຢ່າງງ່າຍດາຍ staircase ໃດໆໃນ park, ຢູ່ stadium ຫຼືໃນສະຖານທີ່ອື່ນໆແມ່ນເຫມາະສົມ. ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກແລະເຮັດໃຫ້ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກກະດູກ.
ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຕີນ
ຢືນຢູ່ໃນຂັ້ນຕອນລຸ່ມຂອງ stairs, ເບິ່ງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. ກົດຜ່າຕັດ, ງໍແຂນຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ມຸມ 90 ອົງສາແລະໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ຂ້າງ. ເອົາຕີນຂອງຕີນຊ້າຍຢູ່ແຄມຂອງຂັ້ນຕອນລຸ່ມ. ໃນປັດຈຸບັນ alternate ຂາຂອງທ່ານ, ໃນເວລາທີ່ການເຄື່ອນຍ້າຍມືຂອງທ່ານ, ໃນເວລາທີ່ຍ່າງ. ຍ້າຍໄວຕາມທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ຮັກສາລໍາຕົ້ນລົງ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າທ່ານກໍາລັງເລີ່ມເຂົ້າໄປຂ້າງຫນ້າຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນ, ນີ້ແມ່ນອາການທີ່ທ່ານກໍາລັງເຫນັງຕີງແລະທ່ານຕ້ອງການພັກຜ່ອນ. ເອົາພັກຜ່ອນສໍາລັບ 1 ນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.
ຄໍາແນະນໍາພິເສດ
ເພື່ອນໍາໃຊ້ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການພັດທະນາຄວາມໄວເຄື່ອນໄຫວ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຊອກຫາ ladder ທີ່ຈະປະກອບດ້ວຍບໍ່ຫນ້ອຍກວ່າ 16 ຂັ້ນຕອນ. ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍ, ໃຫ້ອົບອຸ່ນຂຶ້ນ, ລົງແລະຂຶ້ນໄປແລະລົງໃນສອງສາມນາທີ. ໃນກໍລະນີນີ້, ຍ້າຍມືຂອງທ່ານຕາມທີ່ທ່ານເຮັດໃນເວລາຍ່າງ.
ຫຼັງຈາກການອົບອຸ່ນດັ່ງກ່າວ, ໄປຫາອອກກໍາລັງກາຍຕົ້ນຕໍ. ໃນເບື້ອງຕົ້ນ, ທ່ານຈະຝຶກອົບຮົມເຫື່ອອອກ, ແຕ່ເຖິງແມ່ນວ່ານີ້, ທ່ານຄວນປະຕິບັດຕາມລໍາດັບຂອງ 4 ອອກກໍາລັງກາຍສອງຫຼືສາມເທື່ອ. ຝຶກອົບຮົມເລື້ອຍໆຕາມທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.
ໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ, ເບິ່ງສຸຂະພາບຂອງທ່ານ. ທ່ານລ່ວງລະອຽດແນວໃດ? ດົນປານໃດມັນໃຊ້ເວລາສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະທໍາລາຍ? ສັງເກດວິທີທີ່ໃຊ້ເວລາແຕ່ລະທ່ານສາມາດປະຕິບັດວຽກຫຼາຍແລະຜ່ອນຄາຍຫນ້ອຍລົງ.
ເປັນຂັ້ນຕອນໃຫຍ່ຕໍ່ໄປ
ຢືນຢູ່ຂັ້ນຕອນລຸ່ມຂອງບັນໄດ. ຍົກຂາຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານ 2 ຂັ້ນຕອນຂຶ້ນ. ເອົາມັນເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ໃນໄລຍະອອກກໍາລັງກາຍ, ໃຫ້ຫົວເຂົ່າສອດຄ່ອງກັບຕີນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນໃສ່ຕີນຂວາຂອງທ່ານຕໍ່ກັບຕີນເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ.
ສືບຕໍ່ຍ່າງຕີນເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ. ສະນັ້ນມັນຈໍາເປັນຕ້ອງຜ່ານ 16 ຂັ້ນຕອນ. ຮັກສາມືຂອງທ່ານເຄື່ອນຍ້າຍເຊັ່ນ: ຖ້າຍ່າງ. ໄປລົງບັນໄດແລະເຮັດເລື້ມຄືນການອອກກໍາລັງກາຍອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຕີນຂວາຂອງທ່ານ. ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວເຫລົ່ານີ້ອີກຄັ້ງຫນຶ່ງດ້ວຍຂາແຕ່ລະຄົນ.
ກ້າວໄປຂ້າງຫນຶ່ງ
ຢືນຢູ່ທົ່ວຂັ້ນຕອນລຸ່ມ, ladder ຄວນຈະຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍ. ຍົກຕີນເບື້ອງຊ້າຍຂຶ້ນຂັ້ນສູງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຕິດກັບຕີນເບື້ອງຊ້າຍແລະໃສ່ຂວາຫນຶ່ງ. ຂັ້ນຕອນອີກເທື່ອຫນຶ່ງກັບຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ. ເຮັດໃຫ້, ດັ່ງນັ້ນ, 8 ຂັ້ນຕອນ. ຫັນ 180 ອົງສາເພື່ອເຮັດໃຫ້ບັນໄດຢູ່ເບື້ອງຂວາແລະເຮັດ 8 ຂັ້ນຕອນເພີ່ມເຕີມ. ແຕ່ໃນກໍລະນີນີ້ຜູ້ນໍາຫນຶ່ງຈະບໍ່ແມ່ນຊ້າຍ, ແຕ່ຕີນຂວາ. ຮັກສາມືຂອງທ່ານເຄື່ອນຍ້າຍຕາມທີ່ທ່ານເຮັດໃນເວລາຍ່າງ. ຖ້າຫາກວ່າມີເສັ້ນທາງລຽບ, ທ່ານສາມາດຍຶດເອົາພວກມັນເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ລົງໄປແລະເຮັດເລື້ມຄືນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ 3 ຄັ້ງ, ໃນເວລາທີ່ເພີ່ມຄວາມໄວຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.
ເວລາຍ່າງຢູ່ເທິງ stairs
ຢືນຢູ່ໃນຂັ້ນຕອນລຸ່ມກັບເບື້ອງຊ້າຍກັບບັນໄດ (a). ແຫນ້ນຫນັງສືພິມ, ຍ້າຍຂາຂວາຜ່ານທາງຊ້າຍຫນຶ່ງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານຕໍ່ກັບຕີນຂວາຂອງທ່ານ (ຂ). ຫຼັງຈາກນັ້ນ, rearrange ຂາສິດອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ຄືກັນກັບຄັ້ງທໍາອິດ. ແຕ່ກ່ອນທີ່ຈະກິນຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕີນທັງສອງຢືນຢູ່ຢ່າງຫມັ້ນຄົງ. ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານເຮັດ 8 ຂັ້ນຕອນ, ໃຫ້ຫັນ 180 ອົງສາໄປທາງຂວາຂອງບັນໄດ. ເອົາ 8 ຂັ້ນຕອນ, ພຽງແຕ່ໃຊ້ເວລານີ້, ຂັ້ນຕອນທີ່ມີຕີນຊ້າຍ, ຂ້າມຂວາ. ໄປລົງແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 2 ເທື່ອ.