ການອອກກໍາລັງກາຍ - ຜິດປົກກະຕິ
ມັນຈະດີກວ່າທີ່ຈະເຮັດກັບການຍົກຂະຫນາດນ້ອຍ. ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ (IPP): ເອົາຂັ້ນຕອນທີ່ມີຕີນຂວາຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ, ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານອ່ອນ, ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມມີຄວາມກົດດັນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ. ມືເທິງສາຍແອວ. ໃນການດູດຊືມ, ງໍຂາຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າ, ເບື້ອງຂວາຕີນຂວາກັບພື້ນ, ໃຫ້ຫຼຸດລົງ, ໃນຂະນະທີ່ບໍ່ແຕະຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງຊັ້ນ, ຢູ່ຈຸດລຸ່ມ - ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຢູ່ 90 ອົງສາ. ໃນ exhalation, ເພີ່ມຂຶ້ນໃນແລະອອກ. n ປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງຂອງຂາ. ຈໍານວນ: 2-3 ຊຸດສໍາລັບຂາສໍາລັບ 10-15 ເທື່ອ.
Exercise - Slopes
1 p: ໃນການອອກກໍາລັງກາຍ 1. ໃນການດົນໃຈ, ໃຫ້ກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າທີ່ຕໍ່າທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ (ການກະໂປງໃນຮ່າງກາຍທ້ອງ), ດ້ານຫລັງແມ່ນແມ້ກະທັ້ງ. Press strained ເມື່ອ exhalation, straining ກ້າມຊີ້ນຂອງຂາແລະກົ້ນ, ເພີ່ມຂຶ້ນ, ກັບຄືນໄປແລະ. ຈໍານວນ: 2-3 ວິທີການ 10-12 ຊ້ໍາ.
ການອອກກໍາລັງກາຍ - ຂົວຂ້າມຂົວໂດຍຕີນ
ຂ້າພະເຈົ້າ: ຢືນຢູ່ໃນສີ່ເຕົາອົບ, ຄວາມສໍາຄັນຄວນຈະຢູ່ໃນປາມແລະຫົວເຂົ່າ, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າພຽງແຕ່ຢູ່ພາຍໃຕ້ຫນອງ. ດຶງຕີນຫນຶ່ງຄືນ, ແຕະຕີນຂອງຊັ້ນ, ຍົກຂາຂອງທ່ານດ້ວຍການຫາຍໃຈ, ແຕ້ມຄຶ່ງຫນຶ່ງໃນອາກາດ, ແຕະກັບຕີນຂອງພື້ນເຮືອນຢູ່ຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍ, ຢ່າຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນ, ກົດຂວາຂອງທ່ານ. ກັບມາແລະອອກມາ. n ເຮັດເຊັ່ນດຽວກັນກັບຂາອື່ນໆ. ຈໍານວນ: 2-3 ຊຸດຂອງ 12-20 ເທື່ອ (ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ອຸປະກອນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ - ຕົວແທນນ້ໍາຫນັກ, ເຄື່ອງດູດຊຶມປູກຢາງພາລາ).
Exercise-Squats
I p: ຢືນຂຶ້ນຊື່, ຂາທີ່ກວ້າງຢູ່ໃນຂາ, ກ້າມຊີ້ນຂອງທ້ອງແມ່ນແຫນ້ນ, ບ່າບ່າໄດ້ຖືກນໍາມາໃຊ້ຮ່ວມກັນ, ດ້ານຫຼັງແມ່ນກົງ. ກ່ຽວກັບການດົນໃຈ, ງໍເຂົ່າໄປຫາມຸມຂວາ, ໃນເວລາທີ່ກິນກະດູກກັບຄືນ (ດັ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການນັ່ງຢູ່ບ່ອນນັ່ງຕ່ໍາຫລັງທ່ານ), ອອກຈາກອາກາດ, ກັບຄືນໄປແລະ. ຈໍານວນ: 2-3 ຊຸດ 10-15 ເທື່ອ (ສໍາລັບປະສິດທິຜົນສູງກວ່າ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ອຸປະກອນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ - ຕົວຢ່າງ, ຕົວແທນຫນັກສໍາລັບມືຫຼື dumbbells).
ອອກກໍາລັງກາຍ - ກ່ຽວ Hop
I p: ນອນຢູ່ຂ້າງລາວ, ມຸມລະຫວ່າງຂາແລະຮ່າງກາຍແມ່ນ 120-150 ອົງສາ! ກ້າມເນື້ອກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມແລະ, ຖືພວກເຂົາຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້, ເມື່ອ exhalation, ຍົກຂາທີ່ກົງກັນຂ້າມໄປຕາມທາງທີ່ສູງຂຶ້ນ, ເມື່ອຫາຍໃຈຕ່ໍາລົງ. ຈໍານວນ: 2-3 ຊຸດຂອງ 15-20 ເທື່ອສໍາລັບແຕ່ລະຂາ.
Exercise - Heel Bumps
I p: ນອນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານ, ຫນ້າຜາກເທິງຝາມື, ຮີບກົດກັບພື້ນ, ຂາທີ່ຖືກຕ້ອງ, ບ່າກວ້າງອອກ. ຍົກຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນໃນພື້ນເຮືອນແລະເຮັດໃຫ້ 10-30 ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຕໍ່ກັນ. ສໍາລັບ 5 ຄັ້ງທໍາອິດ, ພວກເຮົາຫາຍໃຈໃນ, ຄັ້ງທີ 5 - exhale. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຈົ່ງເຂົ່າເຂົ່າແລະພະຍາຍາມທີ່ຈະໄດ້ຮັບການ heels ຂອງທ່ານຂຶ້ນກັບສົບຂອງທ່ານ. ກັບມາແລະອອກມາ. ຈໍານວນ: 2-3 ວິທີການ.
ການອອກກໍາລັງກາຍ - ວົງກົມຂະຫນາດນ້ອຍທີ່ມີຫົວເຂົ່າ
IP: ໃນການອອກກໍາລັງກາຍ 5. ຍົກຂາເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານຂຶ້ນ. ແຕ້ມມັນຢູ່ໃນອາກາດ 5 ວົງມົນຂະຫນາດນ້ອຍຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຕໍ່ຕ້ານ. ກະດູກແລະຫນັງສືພິມມີຄວາມເຄັ່ງຄັດ, ດ້ານຫລັງແມ່ນກົງ. ເລີ່ມຕົ້ນຮູບວົງມົນໃນການດົນໃຈ, ສໍາເລັດຮູບກັບການຫາຍໃຈ. ຈໍານວນ: 1 -2 ວິທີການ.
ອອກກໍາລັງກາຍ - Pelvic Extraction
ຂ້າພະເຈົ້າ: ນອນຢູ່ກັບລາວ, ມືຢູ່ຕາມຮ່າງກາຍ, heels ໃນພື້ນເຮືອນ, ໃກ້ຊິດກັບໄປຕາມແຄມໃບ. ເມື່ອ exhalation, ຊ້າ heels ອອກຈາກພື້ນເຮືອນ, ຍູ້ pelvis ຂຶ້ນທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, straining ຝາສົບ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງສົບໃນການດົນໃຈ, ໂດຍບໍ່ມີການສໍາພັດກັບພື້ນເຮືອນ! ສໍາລັບອາການແຊກຊ້ອນ, ທ່ານສາມາດສະຫຼຸບໄດ້ 8-10 ຄັ້ງດ້ວຍຂາຫນຶ່ງ. ຈໍານວນ: 2-3 ຊຸດຂອງ 12-15 ເທື່ອ.
Exercise-Pistol
I p: ຢືນຂຶ້ນຊື່, ການສະຫນັບສະຫນູນຕີນຂວາ, ຊ້າຍກ້າວຫນ້າ. ໃນລົມຫາຍໃຈ, ງໍຂາສະຫນັບສະຫນູນໃນເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າແລະ stretch ຝາມືຂອງທ່ານກັບຕີນຂອງຂາຍາວສຸດ exhalation, ກັບຄືນແລະ. ຈໍານວນ: 2 ຊຸດ 8-10 ເທື່ອສໍາລັບແຕ່ລະຂາ.
Exercise - Reverse Strap
I p: ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງ, ພັກຜ່ອນໃນ heels ແລະຝາມື, ໃບຫນ້າ. ດຶງອອກໄປໃນເສັ້ນຊື່ຫນຶ່ງຕັ້ງແຕ່ຕີນໄປທາງເທິງ, ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ້ອງແລະກົ້ນລົງ, ຢ່າຊ້າລົງຢູ່ດ້ານລຸ່ມ. ຮັກສາຄວາມກົດດັນທີ່ສະຖິດຂອງກ້າມຊີ້ນ. ຈໍານວນ: 1 -2 ວິທີການ, ຖືຈາກ 30 ວິນາທີຫາ 1.5 ນາທີ.
ການອອກກໍາລັງກາຍ - ຍົກຂາ
I p: ນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານ, ຫນ້າຜາກເທິງຝາມື, ກະດູກທີ່ຖືກກົດດັນຢ່າງຫນັກແຫນ້ນກັບພື້ນເຮືອນ, ຂາຖືກໂກງຢູ່ທີ່ມຸມ 90 ອົງສາ, hips ແລະກົ້ນແມ່ນ strained. ເມື່ອ exhalation, ຍົກ hips ໄດ້ສູງທີ່ສຸດທີ່ເປັນໄປໄດ້ຂ້າງເທິງພື້ນເຮືອນ, ຫຼຸດລົງໃຫ້ເຂົາເຈົ້າມີ inhalation, ໂດຍບໍ່ມີການ relaxing ກົ້ນ. ຈໍານວນ: 2-3 ຊຸດຂອງ 15-20 ເທື່ອ.
ການອອກກໍາລັງກາຍ - "ເວລາຍ່າງ" ຢູ່ໃນກົ້ນ
I. ປະເພດ: ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ, ຂາຍືດຍາວ, ດ້ານຫລັງແມ່ນແມ້ກະທັ້ງ. ການຊື້ງກົ້ນ, "ກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ" ສະຫລັບກັນໃນແຕ່ລະຮົ້ວ, 2-3 ແມັດຕໍ່ຫນ້າແລະ 2-3 ແມັດກັບຄືນ. ຈໍານວນ: 2-3 ຊຸດ, ອັດຕາການຫາຍໃຈແມ່ນຄວາມມັກ. ພວກເຮົາຫວັງວ່າທ່ານໄດ້ຊ່ວຍອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນປະລິມານຂອງ hips ແລະທ່ານໄດ້ກາຍເປັນທີ່ຫນ້າສົນໃຈຫຼາຍທີ່ສຸດ.