1. ທໍາອິດພວກເຮົາເຮັດອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຫົວແລະໃບຫນ້າ.
- ເປີດຕາຂອງທ່ານກວ້າງ, ຍົກດວງຕາຂອງທ່ານແລະໃນເວລາດຽວກັນຢ່າງແຂງແຮງຕິດຫນີຂອງທ່ານ. ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້, ພວກເຮົານັ່ງສໍາລັບ 5-10 ວິນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ 3-5 ເທື່ອ.
- ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ທັງນັ່ງແລະຢືນ, ຢືນຂຶ້ນຢ່າງສະບາຍ. ພວກເຮົາຖິ້ມຫົວຂອງພວກເຮົາກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຄືກັບວ່າພວກເຮົາກໍາລັງພະຍາຍາມແຕະຕ້ອງກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງພວກເຮົາ. ພວກເຮົາລໍຖ້າສໍາລັບ 5-10 ວິນາທີແລະເຮັດຊ້ໍາ 3-5 ຄັ້ງ.
- ພວກເຮົາເຮັດໃຫ້ຊ້າຊ້າຂອງຫົວກັບຄືນໄປບ່ອນແລະອອກ, ແລະ, ມີຫົວໃຈທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ທີ່ສຸດ, ພວກເຮົາລໍຖ້າສໍາລັບ 5-10 ວິນາທີ. ເຮັດຊ້ໍາ 3-5 ຄັ້ງ.
- ພັກຜ່ອນບ່າຂອງທ່ານ. ພວກເຮົາເຮັດໃຫ້ຫົວຂອງເບື້ອງຊ້າຍໄປຢຸດ, ພວກເຮົາຢູ່ 5-10 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຮົາເລື່ອນໄປທາງຂວາ, ພວກເຮົາຢູ່ 5-10 ວິນາທີ. ເຮັດຊ້ໍາ 3-5 ຄັ້ງ.
- ພວກເຮົາເຮັດການຊ້າຂອງຫົວກັບທາງຊ້າຍແລະຂວາເພື່ອຢຸດ, ຊັກຊ້າສໍາລັບ 5-10 ວິນາທີ. ເຮັດຊ້ໍາ 3-5 ຄັ້ງ.
2. ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບແຂນແລະແຂນ:
- ຍົກສູງບ່າສູງສຸດເຖິງຫູ. ຖືເວລາ 15-10 ວິນາທີແລະກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງປະກະຕິ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດຊ້ໍາ 3-5 ຄັ້ງ. ໃນບ່ອນເຮັດວຽກ, ນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງ.
- ຢ່າງຊ້າໆ, ພວກເຮົາເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວວົງ. 5 ຄັ້ງໃນຫນຶ່ງທິດ, 5 ໃນອີກ.
- ເຂົ້າຮ່ວມມືໃນ lock ແລະ stretch, ໃນເວລາທີ່ເຮັດໃຫ້ປາມຂອງທ່ານຂຶ້ນ. Repeat 5-10 ຄັ້ງ.
- ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນເຮັດຢູ່. ຫຼຸດລົງແຂນສູງສຸດ outstretched ຫລັງຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ Castle ໄດ້. ແລະໃນສະຖານະການນີ້, ການເຄື່ອນໄຫວຂອງຫມູນວຽນຂອງບ່າບ່າ.
- ດຶງມືທີ່ປິດຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານດ້ວຍມືຂອງທ່ານ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 5-10 ວິນາທີ. ເຮັດຊ້ໍາ 3-5 ຄັ້ງ.
- ປິດມືຂອງທ່ານຢູ່ໃນບ່ອນ Lock ພາຍຫລັງຫົວຂອງທ່ານ. ໃນກໍລະນີນີ້, elbows ຄວນຈະຖືກ straightened. ພວກເຮົາຍ້າຍປ່ອງແລະຖືຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບ 5-10 ວິນາທີ. ເຮັດຊ້ໍາ 3-5 ຄັ້ງ.
- ຍົກແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງທ່ານ, ຈັບມືຊ້າຍຂອງທ່ານດ້ວຍມືຂວາຂອງທ່ານແລະກົດມັນໃສ່ຫົວຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, repeat ນີ້ມີອີກດ້ານຫນຶ່ງ.
- ດ້ວຍມືຊ້າຍຂອງທ່ານ, ເອົາມືຂວາແລະກົດໃສ່ບ່າເບື້ອງຊ້າຍ. ດຽວກັນພວກເຮົາເຮັດດ້ວຍມືອື່ນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ.
3. ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບແຂນແລະແປງ:
- ແປງມື, ນິ້ວມືລົງ. ຫນ້າທໍາອິດພວກເຮົາງໍນິ້ວມືຂອງພວກເຮົາໃນສະຖານທີ່ຂອງ phalanx ທີສອງ, linger ແລະ clench ມືຂອງພວກເຮົາໃນ fists. ເຮັດຊ້ໍາ 3-5 ຄັ້ງ.
- ປາດມືມືຂອງທ່ານໃສ່ມື, ຍົກຫົວຂອງທ່ານຂຶ້ນ (ດັ່ງທີ່ທ່ານສະແດງໃຫ້ເຫັນ "ດີ"). ພວກເຮົາເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວຂອງວົງກົມດ້ວຍມືຖື.
- ເອົາມືຂວາດ້ວຍມືຊ້າຍຂອງທ່ານແລະພະຍາຍາມງໍມັນລົງໄປບ່ອນຢຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຂຶ້ນໄປ. ເຮັດເຊັ່ນດຽວກັນສໍາລັບມືອື່ນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ.
- ງໍແປງເປັນມືດແລະເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວວົງຈອນດ້ວຍແປງ.
4. ຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ:
- ນັ່ງຢູ່ກົງແລະຈັບເຂົ່າຂວາ. ຍົກຕີນຂອງທ່ານແລະພະຍາຍາມບີບຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ປ່ຽນຕີນຂອງທ່ານ. ເຮັດຊ້ໍາ 3-5 ຄັ້ງ.
- ອອກກໍາລັງກາຍໃນຂະນະທີ່ຢືນ, ຂາຂາລົງເລັກນ້ອຍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຝາມືຢູ່ດ້ານລຸ່ມ. ການພະຍາຍາມທີ່ຈະຍູ້ມືຂອງພວກເຮົາຢູ່ໃນດ້ານລຸ່ມກັບດ້ວຍມືຂອງພວກເຮົາ, ໃນຂະນະທີ່ຍ້ອນກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງພວກເຮົາ.
- ເພື່ອເຂົ້າຮ່ວມມືໃນໄລຍະຫົວຂອງທ່ານ, ແລະໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ພວກເຮົາໂຄ້ງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປທາງຊ້າຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໄປທາງຂວາ.
5 ຄ່າສໍາລັບຕີນ:
- ມັນໄດ້ຖືກເຮັດໃຫ້ຢືນຂຶ້ນ. ນອນຢູ່ໃນເກົ້າອີ້ (ຕາຕະລາງ, ກໍາແພງຫີນ), ງໍຂາຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າ. ຈົ່ງຈັບຕີນແລະກົດມັນກັບກົ້ນ. ປ່ຽນຕີນຂອງທ່ານ.
- ເຮັດການຢືນ, ມືຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ. ເອົາຕີນຂອງທ່ານໃສ່ເກົ້າອີ້. ຍຽວຢາຮ່າງກາຍໃກ້ຊິດກັບຫົວເຂົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຖືຂຶ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາກັບຂາອື່ນ.
- ຕໍາແຫນ່ງນັ່ງ, ດ້ານຫລັງແມ່ນຊື່, ຂາແມ່ນ straightened. ຍົກຂາ, ຖືມັນເລັກນ້ອຍແລະຫຼຸດລົງ. ປ່ຽນຕີນຂອງທ່ານ.
ການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ໃນບ່ອນເຮັດວຽກສາມາດປະຕິບັດໄດ້ໂດຍການແບ່ງອອກເປັນ 3-5 ອອກກໍາລັງກາຍ. ທ່ານຍັງສາມາດເຮັດວຽກກັບທີມງານທັງຫມົດ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນການສອດຄ່ອງໃນບ່ອນເຮັດວຽກຈະເປັນອາຊີບທີ່ທ່ານມັກໃນເວລາທີ່ເຫລືອ.