ເຮັດໂຍຜະລິດແລະປະຕິບັດການຮຽນໂຍຜະລິດສໍາລັບຮູບງາມແມ່ນຫນ້າປະທັບໃຈທຸກໆມື້ສໍາລັບ 1 ຊົ່ວໂມງ. ຖ້າບໍ່ມີຄວາມເປັນໄປໄດ້ໃນການເຮັດສິ່ງນີ້ທຸກໆມື້, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ດໍາເນີນການຮຽນຢ່າງຫນ້ອຍ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ປະຕິບັດຕາມຫຼັກການ: ດີກ່ວາ, ແຕ່ເລັກນ້ອຍໂດຍນ້ອຍ, ຫຼາຍ, ແຕ່ວ່າບໍ່ຄ່ອຍ.
ສໍາລັບປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງມີການປ່ຽນແປງປະຈໍາວັນຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ຫ້ອງຮຽນກາຍເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງຈັງຫວະຊີວິດຂອງທ່ານ. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນແມ່ນຄວາມຕ້ອງການທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມໃນເວລາດຽວກັນ. ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ, ມັນແມ່ນດີກວ່າທີ່ຈະເຮັດແນວນີ້ໃນຕອນແລງ, ເມື່ອກ້າມເນື້ອແມ່ນ "mashed".
ຈ່າຍເອົາໃຈໃສ່ອາຫານຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການຮຽນຂອງໂຍໂກລເພື່ອເປັນຕົວເລກທີ່ສວຍງາມ. ທ່ານສາມາດກິນໄດ້ດີສໍາລັບເວລາ 3-4 ຊົ່ວໂມງ, ຫຼືມີອາຫານຫວ່າງເປັນເວລາ 1.5-2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ຫ້ອງຮຽນເລີ່ມຕົ້ນ. ຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານສາມາດກິນອາຫານໃນເວລາເຄິ່ງຊົ່ວໂມງ. ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຢ້ານວ່າທ່ານຈະຟື້ນຕົວ, ເພາະວ່າເຖິງແມ່ນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍທີ່ສຸດໃນໂຍຜະລິດຮຽກຮ້ອງຄ່າໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານສູງຫຼາຍ. ທ່ານສາມາດດື່ມໂດຍກົງກ່ອນທີ່ຈະປະຕິບັດໂຍຜະລິດສໍາລັບຕົວເລກທີ່ສວຍງາມຫຼືຫຼັງຈາກພວກເຂົາ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນໃນຂະບວນການຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ກ່ອນທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານຕ້ອງໃຊ້ເວລາອາບນ້ໍາທີ່ອົບອຸ່ນຫຼືເຢັນ, ແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່ານ້ໍາບໍ່ຮ້ອນຫຼາຍຫຼື, ໃນທາງກັບກັນ, ນ້ໍາກ້ອນ.
ສໍາລັບການປະຕິບັດໂຍຜະລິດ ສໍາລັບຕົວເລກທີ່ສວຍງາມທີ່ທ່ານຕ້ອງການ:
- ຮູບແບບກິລາທີ່ສະດວກສະບາຍ, ດີກວ່າຂອງວັດສະດຸທໍາມະຊາດ;
- mat mat or polypropylene mat mat
ໃນຂະນະທີ່ທ່ານກໍາລັງມີສ່ວນຮ່ວມ, ທ່ານບໍ່ຄວນເປັນຫ່ວງວ່າ: ໂຍຜະລິດຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຢ່າງແນ່ນອນ, ແລະຖ້າວ່າທ່ານເລີ່ມຕົ້ນຈະລົບກວນຢູ່ສະເຫມີ, ຜົນໄດ້ຮັບຈະບໍ່ດີເທົ່າທີ່ທ່ານຄາດຫວັງ. ໃນອະນາຄົດ, ການປະຕິບັດນີ້ຈະຊ່ວຍທ່ານໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດໂຍຜະລິດສໍາລັບຕົວເລກທີ່ສວຍງາມ: ກໍາຈັດຄວາມຢ້ານກົວແລະຄວາມສັບສົນ; ເອົາໃຈໃສ່ທີ່ດີກວ່າເກົ່າ; ຄວບຄຸມນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ; ຢ່າງໄວວາເອົາຄວາມກົດດັນໃນສະຖານະການຊີວິດໃດໆ; ກາຍເປັນທີ່ເຂັ້ມແຂງຫຼາຍ.
Smooth breathing
ຢືນນັ່ງ, ຕີນຢູ່ຫ່າງກັນ 12 ຊມຈາກກັນແລະກັນ, ຖົງຕີນຕໍ່ຫນ້າ, ປາມເຊື່ອມຕໍ່ຢູ່ໃນລະດັບຂອງຫົວໃຈ. ກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນຊື່. ປິດຕາຂອງທ່ານແລະຟັງການຕີຫົວໃຈຂອງທ່ານ, ຟັງທຸກລົມຫາຍໃຈແລະການຫາຍໃຈ. ຮູ້ສຶກວ່າອາກາດທີ່ທ່ານຫາຍໃຈເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສັ່ນສະເທືອນ. ຢືນຕັ້ງຊື່, ນີ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນຄວາມຫມັ້ນໃຈ. ຫາຍໃຈຜ່ານດັງຂອງທ່ານ. ໃຫ້ຫາຍໃຈຊ້າລົງເຂົ້າໄປໃນບັນຊີ 5 ແລະ exhale ເກີນໄປເຂົ້າໃນບັນຊີ 5. ປະຕິບັດອີກເທື່ອຫນຶ່ງອອກກໍາລັງກາຍ 10 ເທື່ອ.
ການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ
ໃນການສູດດົມ, ຂື້ນມືຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ 45 ອົງສາ, ຝາມືຮ່ວມກັນ. ໃນເວລາ exhalation, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວເປັນຖ້າຫາກວ່າທ່ານນັ່ງຢູ່ໃນປະທານໄດ້. ຂາຄວນຈະຂະຫນານກັບກັນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ໃນລະດັບຂອງຕີນຂອງທ່ານ. ການທົດລອງດັ່ງນັ້ນຂັດເຂົ່າບໍ່ບໍ່ສະບາຍທ່ານ. ທັດສະນະຄວນສະຫນັບສະຫນູນ, ແທນທີ່ຈະສ້າງຄວາມກົດດັນເພີ່ມເຕີມໃນຮ່າງກາຍ. ຫຼັງຈາກຊອກຫາຕໍາແຫນ່ງທີ່ສະດວກສະບາຍທີ່ສຸດ, ແກ້ໄຂມັນແລະເຮັດໃຫ້ຫາຍໃຈເລິກ 3 ເທື່ອ.
ໃນການຫາຍໃຈຈາກການວາງແຂນຫຼືແຂນຕ່ໍາ, ຍົກຫົວເຂົ່າໃຫ້ນົມ, ກັບຄືນໄປບ່ອນກົງກັນຂ້າມ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈໄປ, ໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງ 2. Posture Alternative 2 ແລະ posture 3. ນີ້ຈະຊ່ວຍ: ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມ, ແຂນແລະຂາ; ພັດທະນາການປະສານງານຂອງການເຄື່ອນໄຫວ; ມັນດີກວ່າທີ່ຈະຮັກສາຄວາມສົມດຸນ. ຕອບສະຫນອງການຕອບແທນອີກ 2 ແລະ 3 ຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ຈົ່ງເຮັດສໍາເລັດການປ່ຽນສະຖານະການອອກກໍາລັງກາຍ 2.
ການສ້າງຄັ້ງທໍາອິດຂອງນັກຮົບ
ຈາກ posture 2, ຕັ້ງຂາຂວາກັບຄືນໄປບ່ອນປະມານ 1 m ເພື່ອວ່າຂາຂວາຢູ່ທີ່ມຸມ 45 °ກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ. ເບິ່ງຫຼັງຈາກນັ້ນວ່າເຂົ່າຂອງຂາຊ້າຍແມ່ນຢູ່ໃນລະດັບຂອງ sock ໄດ້. ຮັກສາມືຂອງທ່ານໃຫ້ຖືກຕ້ອງ. ແກ້ໄຂການສ້າງແລະເຮັດໃຫ້ຫາຍໃຈເລິກ 3-5. ການອອກກໍາລັງກາຍຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານ: ກາຍເປັນຫຼາຍຂື້ນ; ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີຄວາມເມື່ອຍລ້າ.
ການສະເຫນີຄັ້ງທີສອງຂອງນັກຮົບ
ຈາກການວາງ 4 ໃນການຫາຍໃຈອອກ, ຂະຫຍາຍມືຂວາຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ແລະດຶງມືຊ້າຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ. ຫັນຮິດໄປທາງຊ້າຍ. ເຂົ່າທີ່ເຫມາະສົມຄວນຢູ່ໃນລະດັບຂອງ heel ໄດ້. ຮູ້ສຶກວ່າພະລັງງານຜ່ານມືຂອງທ່ານ. ແກ້ໄຂການສ້າງແລະເຮັດໃຫ້ຫາຍໃຈເລິກ 3-5.
ຕ່ໍາລົງ
ຈາກການກໍ່ສ້າງ 5, ວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ພື້ນເຮືອນ. ຍົກຕົວທ່ານເອງໃສ່ເຄັດລັບຂອງນິ້ວມືຂອງທ່ານ, stretch ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຂາຂວາຂອງທ່ານ. ເຂົ່າຂອງຂາເບື້ອງຊ້າຍແມ່ນໂກງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍົກຕີນຂອງຕີນຂວາຂອງທ່ານ. ໃນກໍລະນີນີ້, ຂາຄວນຢູ່ກົງ. ຖ້າທ່ານພົບວ່າມັນຍາກທີ່ຈະເຮັດແບບຝຶກຫັດດັ່ງກ່າວ, ມີຕົວເລືອກທີສອງ, ງ່າຍກວ່າ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຫຼຸດລົງຂອງເຂົ່າຂອງຕີນຂວາກັບພື້ນເຮືອນ. ແກ້ໄຂການຕິດຕັ້ງແລະໃຊ້ລົມຫາຍໃຈເລິກ 1-2.
ຈາກການຕິດເຊື້ອ 6 ໃສ່ອາການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ, ວາງມືຂວາມືເທິງພື້ນເຮືອນ, ຫັນຂວາ, ຂະຫຍາຍມືຂວາມືຂອງທ່ານຂຶ້ນ. ຊິງຊ້າ, ຂາແລະຂາຄວນຈະບໍ່ປ່ຽນແປງ. ດຶງປາມຂອງທ່ານແລະເບິ່ງມັນ. ຂາຂອງຂາເບື້ອງຊ້າຍຈະຖືກເກັບຮັກສາຢູ່ໃນເສັ້ນທີ່ມີຂາ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຮັກສາຄວາມດຸ່ນດ່ຽງຂອງທ່ານ, ຫຼຸດລົງທີ່ເຂົ່າຂວາຂອງທ່ານກັບພື້ນເຮືອນ. ເອົາມັນແລະເຮັດໃຫ້ 5 ຫາຍໃຈເລິກ.
Tilt forward
ຈາກການສ້າງ 7, ໃຫ້ມືຂອງທ່ານຢູ່ໃນພື້ນເຮືອນແລະບໍ່ຕິດກັບພື້ນເຮືອນ. ເອົາບາດກ້າວທີ່ມີຕີນຂວາຂອງທ່ານເພື່ອວ່າມັນຢູ່ຂ້າງຊ້າຍ. ງໍເຂົ່າຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍແລະງໍຂ້າງຫນ້າ. ໃຫ້ສັງເກດວ່າໂຄ້ງຂອງຮ່າງກາຍຄວນຈະຢູ່ໃນເຂດທ້ອງ, ບໍ່ແມ່ນແອວ, ດັ່ງນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານສາມາດຢູ່ຕໍ່ໄປໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຢູ່ໃນຖານະທີ່ບໍ່ມີຄວາມບໍ່ສະບາຍ. ງໍແຂນຂອງທ່ານຢູ່ໃນສະຫມອງແລະຖືເອົາປາຍຂອງສອກ. ຜ່ອນຄາຍຄໍ, ບ່າແລະຫົວຂອງທ່ານ. ແກ້ໄຂການຕິດຕັ້ງແລະໃຊ້ລົມຫາຍໃຈເລິກ 5 ຢ່າງ.
ການຂະຫຍາຍຕົວຂອງຫນ້າເອິກແລະບ່າໃນຄວາມຕັ້ງໃຈຕໍ່
ຈາກການວາງ 8, ໃຫ້ຫຼຸດລົງຂອງແຂນຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານແລະຍຶດເອົານິ້ວມືຂອງທ່ານໄວ້ໃນບ່ອນ lock. ດຶງຫົວບ່າ. ດຶງມືຂອງທ່ານແລະຊ່ອຍພວກເຂົາອອກຈາກຫລັງຂອງທ່ານ. ກ້າມຊີ້ນຂອງມືຕ້ອງເຄັ່ງຄັດຫຼາຍ. ພະຍາຍາມຢ່າຍູ້ແຮງມືຂອງທ່ານດ້ວຍແຮງ. ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນທ່ານຈະຈັດການກັບມືຂອງທ່ານຈາກກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານບໍ່ເກີນ 3 ຊມ. ຢ່າພະຍາຍາມເພີ່ມໄລຍະນີ້, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະເອົາໃຈໃສ່ໃນການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ. ລັອກເຄືອແລະເຮັດ 3 ຫາຍໃຈເລິກ.
ໂດດຈາກ springboard ເປັນ
ຈາກ posture 9 ດ້ວຍການດົນໃຈ, ງໍເຂົ່າຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍຫຼາຍ, ດຶງກະດູກສັນຫຼັງໃນລັກສະນະທີ່ທາງຫລັງແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນ. ເອົາມືທີ່ຖືກລັອກຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນ lock. ທ່ານຄວນເບິ່ງຄືວ່າທ່ານກໍາລັງເຕັ້ນໄປຫາຈາກພາກສະຫນາມ. ເມື່ອ exhaling, ກັບຄືນໄປບ່ອນສ້າງ 9. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ, ຈົ່ງເອົາໃຈໃສ່ໃນການດົນໃຈ 10, ເມື່ອ exhaling, ກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ 9.
Deployment
ຈາກ posture 9, ເມື່ອທ່ານ exhale, ຕັດແຂນຂອງທ່ານແລະຫຼຸດລົງໃຫ້ພວກເຂົາຄ່ອຍໆໃຫ້ພວກເຂົາ, ພວກເຂົາຄວນວາງສາຍໂດຍບໍ່ເສຍຄ່າ. ໃຊ້ລົມຫາຍໃຈບໍ່ພໍເທົ່າໃດ. ຄ່ອຍໆຫັນປະມານ. ເມື່ອໃຊ້, "ຮູ້ສຶກ" ທຸກໆກະດູກ. ໃນຂັ້ນສຸດທ້າຍ, ຊ້າຍົກຫົວຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, repeat ອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການສ້າງ 4, ມີພຽງແຕ່ຂາອື່ນໆ.