ວິທີການເອົາຊະນະຄວາມຫຍຸ້ງຍາກແລະເຂົ້າໄປໃນກິລາເປັນປົກກະຕິ

ການຝຶກອົບຮົມໃດຫນຶ່ງ, ວິທີຫນຶ່ງຫຼືຄົນອື່ນ, ແມ່ນຄ້າຍຄືຂີ່ຈັກຍານ. ມັນພຽງພໍທີ່ຈະຮຽນຮູ້ວິທີການທີ່ຈະປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວນີ້ຫຼືນັ້ນ, ແລະທັກສະນີ້ສ່ວນຫຼາຍຈະຢູ່ກັບທ່ານ. ແຕ່ຄວາມຊົງຈໍາຂອງທຸກຄົນແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ, ແລະຜູ້ທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມບໍ່ດົນກ່ອນຫນ້ານີ້, ມັນອາດໃຊ້ເວລາແລະຄວາມພະຍາຍາມຫລາຍຂຶ້ນເພື່ອກັບຄືນສູ່ຮູບແບບທີ່ດີກວ່າ.

ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງຄິດໄລ່ເວລາຫຼາຍປານໃດທີ່ທ່ານຈະໃຊ້ໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກຽມພ້ອມແລະສິ່ງທີ່ພວກເຂົາຄວນຈະບໍ່ໄດ້ຮັບການບາດເຈັບຫຼືເຈັບອື່ນອີກ. ໃນລະຫວ່າງໄລຍະພັກເຊົາຂອງ 2-3 ເດືອນ, ຕົວຊີ້ວັດພະລັງງານຫຼຸດລົງເລັກນ້ອຍ, ໃນຂະນະທີ່ຄວາມສາມາດ aerobic ຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ຄວາມຈິງທີ່ວ່າຫົວໃຈບໍ່ສາມາດຂັບໄລ່ຈໍານວນເລືອດທີ່ຖືກບີບມາເມື່ອໄວໆມານີ້, ເມື່ອທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງຈິງຈັງໃນການກິລາ. ເພາະສະນັ້ນ, ນິ້ວມືແລະຕີນຂອງທ່ານກາຍເປັນຄວາມເຢັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ມີນ້ໍາທີ່ມີເລືອດຢູ່ກັບໃບຫນ້າຂອງທ່ານ. ວິທີການເອົາຊະນະຄວາມສະຫງົບແລະເຂົ້າໄປໃນກິລາເປັນປົກກະຕິ - ຕໍ່ມາໃນບົດຄວາມ.

ເຖິງຈຸດອ້າງອິງ

ມັນແມ່ນຄວາມເຊື່ອທີ່ວ່າຖ້າທ່ານບໍ່ອອກກໍາລັງກາຍໃນເວລາຫລາຍເດືອນ, ກໍາມະຈອນກໍ່ຈະເພີ່ມຂື້ນ 10-20 ເທື່ອ / ເທື່ອ, ເມື່ອທຽບກັບສິ່ງທີ່ຢູ່ໃນລະດັບປົກກະຕິ. ການຜູກພັນຍັງອ່ອນເພຍ, ສະນັ້ນໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ບໍ່ຄວນກັກຕົວຢູ່ທີ່ນ້ໍາຫນັກທີ່ຄຸ້ນເຄີຍກັບທ່ານກ່ອນ. ໃນແມ່ຍິງຖືພາ, ນອກຈາກນັ້ນ, ລະດັບຂອງການລະລາຍຂອງຮໍໂມນ relaxin ເພີ່ມຂຶ້ນ, ຊຶ່ງເພີ່ມເຕີມຕື່ມ softening ເສັ້ນຜ່າກາງ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຫ້ອງຫຼັງຈາກການເກີດລູກ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດວຽກທີ່ມີການສະຫນັບສະຫນູນຫລັງສໍາລັບເວລາຢ່າງຫນ້ອຍສອງອາທິດ, ແລະດີທີ່ສຸດ - ຈາກບ່ອນນັ່ງ. ຂ້ອຍແບ່ງ "ນັກທ່ອງທ່ຽວ" ອອກເປັນສາມກຸ່ມ: ຜູ້ທີ່ບໍ່ໄດ້ເຮັດວຽກ 2-3 ເດືອນ, 7-8 ເດືອນແລະປະມານຫນຶ່ງປີ. ກຸ່ມສຸດທ້າຍປະກອບມີເດັກຍິງຜູ້ທີ່ໄດ້ເກີດລູກ. ບາງຄົນຍັງສືບຕໍ່ປະຕິບັດໃນເດືອນມີອາຍຸແປດເດືອນ, ແລະຄົນອື່ນໃນສາມຄົນບໍ່ສາມາດຖືກໄລ່ອອກຈາກເຮືອນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ທັງສອງ, ມັນແມ່ນດີກວ່າທີ່ຈະປອດໄພ.

ຄວາມກ້າມເນື້ອ. ທ່ານບໍ່ໄດ້ມີສ່ວນຮ່ວມ: 3 ເດືອນ

ຫຼັງຈາກທີ່ພັກຜ່ອນດັ່ງກ່າວນັ້ນ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຍັງບໍ່ທັນລືມກ່ຽວກັບວິທີທີ່ຈະເອົາຕີນຂອງທ່ານຢູ່ໃນຂັ້ນຕອນທີ່ມີເວລາທີ່ມີເວລາທີ່ມີເວລາເປັນເວລາຫຼາຍປານໃດ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການປະຕິບັດ aerobic ລາວຫຼຸດລົງ. ເພາະສະນັ້ນ, ຢືນຢູ່ໃນ treadmill ແລະກໍານົດໂຄງການປົກກະຕິສໍາລັບຕົວທ່ານເອງ, ທ່ານບໍ່ສາມາດປະຕິບັດມັນຢ່າງເຕັມທີ່ - ທໍລະມານໂດຍການຫາຍໃຈສັ້ນ. ແລະໃນກຸ່ມກຸ່ມເຫື່ອເຫັບຈະໄຫຼລົງ. ຫນ້າທໍາອິດ, ພວກເຮົາຕ້ອງມີສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ມີ pounds ພິເສດແລະການກະກຽມລະບົບ cardiovascular ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ດັ່ງນັ້ນການຝຶກອົບຮົມສາມຫາສີ່ຄັ້ງທໍາອິດຕ້ອງການຄວາມສົນໃຈຫຼາຍທີ່ສຸດກັບການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນອີກເທື່ອຫນຶ່ງໃນ gym ຫຼືໃນກຸ່ມ. ສະຫຼຸບ: ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດແມ່ນການກັບຄືນສູ່ສະພາບປົກກະຕິ. ເອົາໃຈໃສ່ຕື່ມກ່ຽວກັບການໂຫຼດ cardiovascular ສໍາລັບ "swinging" ລະບົບ cardiovascular ແລະຫາຍໃຈ. ອັນຕະລາຍ! ໄປໃນເວລາດຽວກັນກັບປະເພດຂອງການກິລາທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງກະທັນຫັນຫຼາຍ (tennis, skiing downhill). ຄໍາແນະນໍາ: ບໍ່ຊັກຊ້າໃນໄລຍະການຟື້ນຟູ.

Block 1

• 15 ນາທີຍ່າງຕາມແສງສະຫວ່າງໃນເສັ້ນທາງ + ກ່ອນນີ້ 5 ຂັ້ນຕອນ (ບາດກ້າວລຽບ)
• Squats ມີ dumbbells: 3 ຊຸດຂອງ 10 ການຄ້າງຫ້ອງ
• ການຊຸກຍູ້ຈາກ BOSS ໂດຍເນັ້ນຫນັກໃສ່ຫົວເຂົ່າ: 2 ຊຸດ 10 ເທື່ອ
• Hyperextension: 3 ຊຸດຂອງ 15 replicates
• ດ້ານບິດ: 3 ຊຸດຂອງ 15 ເທື່ອ
• ເອົາໃຈໃສ່ໃນຊັ້ນເທິງສຸດກັບຫນ້າເອິກ (ຫຼື dilution ຂອງ dumbbells ໃນຕໍາແຫນ່ງນອນໃນ bench ໄດ້): 2 ຊຸດຂອງ 15 repeatedly
• 10 ນາທີທີ່ຈະແລ່ນໄປຕາມເສັ້ນທາງຫຼືຍ່າງຢ່າງຫ້າວຫັນໃນ stepper

Block 2

• 5 ນາທີຂອງການອົບອຸ່ນ: ມືຖື, ຂາ, tilt ກັບໄປຂ້າງຫນ້າແລະ sideways, ຢຸດເຊົາການເຄື່ອນໄຫວ, tassels, ໂດດຂຶ້ນດ້ວຍຝ້າຍມືໃນໄລຍະຫົວຂອງລາວ - ສໍາລັບ 10 repeatedly
• ການຊຸກຍູ້ການໃສ່ໃຈໃສ່ຫົວເຂົ່າ: 2 ຊຸດ 10 ເທື່ອ
• ບິດ: 3 ຊຸດຂອງ 15 ເທື່ອ
• Squats ໂດຍບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກ: 3 ຊຸດຂອງ 15 ເທື່ອ
• ຢືນຢູ່ໃນຂາຫນຶ່ງເວລາ 10 ວິນາທີ: 2 ຊຸດຂອງ 7 ເທື່ອ. (ໃນອະນາຄົດ, ການອອກກໍາລັງກາຍຈະມີຄວາມສັບສົນຫຼາຍ: ທ່ານສາມາດເອົາຕີນຂອງທ່ານໄປຂ້າງນອກ.)
• ເຂົ້າໄປໃນແຖບນອນສໍາລັບ 5-10 ວິນາທີ
• ງ່າຍ stretching

Block 3

• ຮູບແບບໃນ simulator ໄດ້ ("butterfly"): 2 ຊຸດຂອງ 9 repeatedly
• ຫຼຸດລົງຕໍ່ຫນ້າ: 2 ຊຸດຂອງ 6 replicates
• ການຂຸດຂອງບລັອກໃນການນັ່ງສາຍແອວ: 2 ຊຸດ 10 ເທື່ອ
• ການຍົກເລີກການຂົ່ມຂືນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ
• Hyperextension: 2 ຊຸດຂອງ 15 replicates
• ການບິດບ້ຽວກ່ຽວກັບຟຸດບານ: 3 ຊຸດຂອງ 10 ເທື່ອ
• ຂະຫຍາຍກ່ຽວກັບຕັນ triceps: 2 ຊຸດຂອງ 12 replicates

ການຝຶກອົບຮົມຄັ້ງທີສອງ

• ຢ້ານກົວກ່ຽວກັບຕັນກັບຫນ້າເອິກ: 2 ຊຸດຂອງ 10 repeatedly
• ການຂະຫຍາຍ, flexion ຂອງຂາ 2 ຊຸດ 12 replicates
• ຂະຫຍາຍການ triceps ໃນ simulator ໄດ້: 2 ຊຸດ 12 replicates
• Dumbbell lifts in slope: 2 ຊຸດຂອງ 9 ເທື່ອ
• ບິດເທິງສະໂພກ: 3 ຊຸດຂອງ 10 ເທື່ອ
• Bench ໃນ simulator ສໍາລັບຫນ້າເອິກ: 2 ຊຸດຂອງ 9 repeatedly

ທ່ານບໍ່ໄດ້ເຂົ້າຮ່ວມໃນ: 7 ເດືອນ

ຖ້າກ່ອນທີ່ຈະທໍາລາຍປະສົບການເຮັດວຽກຂອງທ່ານແມ່ນຫນ້ອຍ (ບໍ່ເກີນ 6 ເດືອນ), ທ່ານສາມາດລືມເຕັກນິກການເຮັດວຽກນີ້ຫຼືອອກກໍາລັງກາຍນັ້ນ. ໃນກໍລະນີນີ້, ຂໍໃຫ້ຜູ້ສອນໃຫ້ດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍແນະນໍາຫຼາຍໆຄັ້ງຫຼືໄປຮຽນສອງສາມຄັ້ງສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ຈິນຕະນາການວ່າອີງຕາມແຜນການທີ່ທ່ານມີການພັດທະນາມືແລະຕີນ. ສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີປະສົບການຫຼາຍກວ່າຫນຶ່ງປີ, ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ຢູ່ໃນກໍານົດເວລາທໍາອິດຈະພັດທະນາດີຂຶ້ນ. ຄໍາອະທິບາຍແມ່ນງ່າຍດາຍ: ໃນຕອນຕົ້ນຂອງການຝຶກອົບຮົມທ່ານມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼາຍ. ເພາະສະນັ້ນ, ຫຼັງຈາກທີ່ພັກຜ່ອນ, ຄັ້ງທໍາອິດພວກເຮົາຝຶກອົບຮົມ "ຊ້າ" ສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນສ່ວນທີ່ເຫຼືອ. ສ່ວນຫຼາຍມັກ, ເດັກຍິງ "ຕົກຢູ່ຫລັງ" hips, ກົດແລະ triceps. ສະຫຼຸບ: ສໍາລັບ 7-8 ເດືອນທ່ານສາມາດລືມວິທີການເຮັດວຽກບາງຢ່າງ. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕິດຕາມສະລັບສັບຊ້ອນຈາກ Block 1 ຫຼື Block 2 ສໍາລັບຢ່າງຫນ້ອຍສາມເດືອນ, ແລະເຂົ້າຮ່ວມໃນອາທິດທໍາອິດກັບຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນ. ອັນຕະລາຍ! ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີອາຍຸເກົ່າ. ບໍ່ມີຫຍັງ, ຍົກເວັ້ນອາການເຈັບປວດກ້າມເນື້ອຫຼືການບາດເຈັບ, ມັນຈະບໍ່ນໍາມາ. ຄໍາແນະນໍາ: ໃນການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆ, ໃຫ້ກົດຢູ່ໃນວຽກ!

ເວລາກາງຄືນ

ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານບໍ່ມີໂອກາດທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເປັນປົກກະຕິ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຕິດຕາມອາຫານ. ເມື່ອທ່ານກັບຄືນໄປຫ້ອງອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ຄວາມຢາກອາຫານຂອງທ່ານອາດເພີ່ມຂຶ້ນ. ໃນນີ້ບໍ່ມີຫຍັງແປກ: ຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບການໂຫຼດເພີ່ມເຕີມແລະຮຽກຮ້ອງໃຫ້ຊາດຊາດ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກິນອາຫານຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນບົດຮຽນ, ແລະກໍ່ຈະກັບຄືນບ້ານ. ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ, ຄວາມຢາກອາຫານຈະສູງຂຶ້ນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າຢູ່ໃນຕອນທ້າຍຂອງກອງປະຊຸມ, ຄື 15 ນາທີກ່ຽວກັບການ treadmill ເປັນ, ມັນຈະຫຼຸດລົງຢ່າງມີໄນສໍາຄັນ. ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງຢຸດຮຽນຫຼືປຶກສາຫາລືຄູຝຶກຖ້າ:

•ມີອາການເຈັບປວດຢູ່ໃນຫນ້າເອິກຫຼືໃນກ້າມເນື້ອ

•ບໍ່ມີອາກາດພຽງພໍ

•ຮູ້ສຶກວ່ອງໄວຫຼືປວດຮາກ

ທ່ານບໍ່ໄດ້ເຂົ້າຮ່ວມງານ: 12 ເດືອນ

ຫຼັງຈາກປີທີ່ບໍ່ມີຫ້ອງຮຽນ, ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງຕ້ອງເລີ່ມຕົ້ນອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ແນ່ນອນ, ການຈື່ສິ່ງທີ່ທ່ານເຮັດກ່ອນແມ່ນງ່າຍກວ່າການຮຽນຮູ້ຈາກການແກ້ມ, ແຕ່ມັນກໍ່ຕ້ອງໃຊ້ເວລາຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງເດືອນເພື່ອຟື້ນຕົວ. ນອກຈາກນັ້ນຕ້ອງມີການກວດສອບທາງການແພດ - ຄືກັນກັບໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການຝຶກອົບຮົມ. ຂ້ອຍແນະນໍາໃຫ້ລູກຄ້າຂອງຂ້ອຍເຮັດ calipometry - ວິທີການວັດປະລິມານໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດເລື້ມຄືນມັນໃນ 2 ເດືອນເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຢູ່ໃນເສັ້ນຂວາ. ເມື່ອປີຜ່ານມານັບຕັ້ງແຕ່ບົດຮຽນສຸດທ້າຍ, ບຸກຄົນໃດຫນຶ່ງບໍ່ສາມາດເຮັດວຽກຢ່າງມີປະສິດຕິພາບໄດ້ຕັ້ງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນ. ເພາະສະນັ້ນ, ສິ່ງສໍາຄັນທີ່ສຸດໃນການຝຶກອົບຮົມຄວນຈະເປັນທີສອງຫຼືທີສາມຕິດຕໍ່ກັນ. ຜູ້ພັດທະນາໂຄງການກຸ່ມແມ່ນດີກວ່າທີ່ຈະປຶກສາກັບຄູອາຈານ, ການເຮັດວຽກທີ່ຈະເລືອກເອົາເປັນຄັ້ງທໍາອິດ. ສະຫຼຸບ: ບົດຮຽນຈະຕ້ອງປະຕິບັດຈາກຂັ້ນຕອນສຸດທ້າຍ. 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດສໍາລັບການແລ່ນ. ຍ່າງຄັ້ງທໍາອິດໃນຂັ້ນຕອນທີ່ລວດໄວ 800 ແມັດ, ໃນໄລຍະທີ່ທ່ານຈະເລັ່ງຄ່ອຍໆ. ສໍາລັບສອງສາມອາທິດທ່ານສາມາດກະກຽມສໍາລັບການຢ້ຽມຢາມຫ້ອງການ. ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ອອກກໍາລັງກາຍຈາກບລັອກ 3 (ການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບຮ່າງກາຍ) ສໍາລັບຮ່າງກາຍທັງຫມົດ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ອັນຕະລາຍ! ຄິດວ່າຫຼັງຈາກປີຂອງການຂັດຂວາງທ່ານຈະບໍ່ສາມາດເຮັດຫຍັງໄດ້. ຄໍາແນະນໍາ: ໃນເດືອນທໍາອິດທີ່ທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ຮ່າງກາຍທັງຫມົດບໍ່ເກີນ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະໄດ້ຮັບການ overtax. ໃນແຕ່ລະບົດຮຽນ, ທ່ານຄວນມີການປ່ຽນແປງອອກກໍາລັງກາຍໃນການໂຫຼດກ້າມຊີ້ນຈາກມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ທ່ານຍັງສາມາດຫມຸນໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ສໍາລັບຜົນກະທົບຫຼາຍກວ່າເກົ່າ.