ອີງຕາມຜູ້ຊ່ຽວຊານ, ມັນພຽງພໍທີ່ຈະປະຕິບັດ 20 ນາທີ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເສຍຊີວິດໄວເກີນໄປໂດຍ 27%. ຖ້າທ່ານປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາທັງຫມົດທີ່ໄດ້ຮັບໄວ້ໃນເອກະສານນີ້, ທ່ານຈະເພີ່ມໂອກາດໃນການສຸຂະພາບໃຫ້ຢູ່ໃນໄລຍະເວລາອັນຍາວນານເຖິງ 50%. ພວກເຮົາໄດ້ແຈກຢາຍການໃຊ້ cardio ແລະພະລັງງານໃນແບບທີ່ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ. ການອອກກໍາລັງກາຍແບບສະລັບສັບຊ້ອນສໍາລັບແມ່ຍິງໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ການປະຕິບັດງານ cardio ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເບິ່ງທີ່ຫນ້າສົນໃຈແລະຫນຸ່ມນ້ອຍ!
ຕາຕະລາງການຮຽນ: ຫຼັງຈາກການຜ່າຕັດ cardio, ເຮັດແນວໃດອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດໃນຄໍາສັ່ງນີ້. ເພີ່ມນີ້ຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ທ່ານຈະຮູ້ສຶກໃນກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຫຼັງຈາກທີ່ສໍາເລັດການສະລັບສັບຊ້ອນນີ້, ແລະທ່ານຈະຮູ້ວ່າມັນຈະບໍ່ພຽງແຕ່ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ານສຸຂະພາບຂອງທ່ານ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັບມືກັບວຽກປະຈໍາວັນຂອງທ່ານໄດ້ດີຂຶ້ນ. ທ່ານຈະຍ່າງໄດ້ງ່າຍໃນບັນໄດ, ເອົາຖົງ (ແລະເດັກນ້ອຍ!) ແລະເຮັດວຽກເຮືອນໂດຍບໍ່ຕ້ອງຢ້ານການບາດເຈັບແລະບາດເຈັບ.
ຂ້ອຍຈໍາເປັນຕ້ອງຝຶກຫຍັງແດ່?
ອາເມລິກາວິທະຍາໄລການແພດກິລາ, ຮ່ວມກັບ American Heart Association, ໄດ້ຄາດຄະເນວ່າມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະນໍາໃຊ້ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕົ້ນຕໍຢ່າງຫນ້ອຍ 2 ມື້ຕໍ່ອາທິດ, ດໍາເນີນການຢ່າງຫນ້ອຍ 1 ວິທີການຈາກ 8-12 ການຄ້າງຫ້ອງຂອງແຕ່ລະອອກກໍາລັງກາຍ. ຖ້າທ່ານມີເວລາ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດ 2-3 ຊຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄົນ. ລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເຫຼືອສໍາລັບ 6o ວິນາທີ.
- ປະໂລຫິດທີ່ມີຫນັງສືມ້ວນ
ກ້າມຊີ້ນຂອງຂາ, ກົ້ນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ shoulder girdle ເຮັດວຽກ. ຢືນຂຶ້ນ, ຂາຂອງທ່ານກວ້າງກວ່າບ່າຂອງທ່ານ, ເອົາໂຄມໄຟຮ່າງກາຍຢູ່ກາງແລະວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຂາຂອງທ່ານ, ມືຂອງທ່ານມີຄວາມກວ້າງບ່າ. ປະຕິບັດເຄິ່ງນັ່ງ, ການຮັກສາງໍຂອງກະດູກສັນຫຼັງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ນັ່ງລົງຂ້າງລຸ່ມນີ້ (ນ້ໍາຂອງຮ່າງກາຍຄວນຈະຕົກຢູ່ໃນ heels) ແລະພ້ອມໆກັນຍົກ bodybard ກັບບ່າ, elbows "ເບິ່ງ" ກ້າວຫນ້າ, palms ຂຶ້ນ. ເມື່ອເຮັດໃຫ້ຝຸງ, ຂື້ນກະທັນຫັນ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງແຮງຂຶ້ນເຫນືອຫົວຂອງທ່ານ - ການຊ້ໍາອີກຄັ້ງ. ຖືເອົາບັນຊີຫນຶ່ງ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕົ້ນແລະເຮັດເລື້ມຄືນ 8-12 ຄັ້ງ.
- ການລ້ຽງມືເທິງບານ
ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນ້າເອິກ, ເຂັມບ່າແລະກ້າມຊີ້ນເຮັດວຽກ. ເອົານ້ໍາຖ້ວມແລະນອນຢູ່ໃນ fitball - ບ່າຢູ່ເຄິ່ງກາງຂອງບານໄດ້, head on fitbole. ເອົາຕີນຂອງທ່ານໃສ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າຂອງທ່ານແລະຍືດແຂນຂອງທ່ານອອກຢູ່ຫນ້າຫນ້າຫນ້າຫນ້າຂອງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ປາມ "ເບິ່ງ" ຢູ່ເຊິ່ງກັນແລະກັນ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ງໍຊ້າຍມືຂວາ, ເຮັດໃຫ້ສຽງເບື້ອງຂວາໃສ່ບ່າເບື້ອງຂວາ, ແລະຫຼຸດລົງມືຊ້າຍຂອງທ່ານໄປເຖິງລະດັບບ່າ, ກະດູກແຂນເລັກນ້ອຍລົງ, ປາມ "ເບິ່ງ" ຂຶ້ນ. ຖືຢູ່ 1 ບັນຊີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຊື່ອມຕໍ່ມືຂອງທ່ານອີກເທື່ອຫນຶ່ງກ່ອນທີ່ຈະເຕົ້ານົມແລະເຮັດຊ້ໍາ, ປ່ຽນແປງດ້ານຂ້າງ. ນີ້ຈະເປັນການທົດແທນຄືນຫນຶ່ງ. ເຮັດມັນ 6 ເທື່ອ.
- ການຊຸກຍູ້ການເຄື່ອນໄຫວ
ກ້າມຊີ້ນແຂນແລະເຮັດຄວາມສະອາດ. ນອນລົງເທິງຫນ້າ fitball ລົງແລະກ້າວອອກໄປຂ້າງຫນ້າ - ເພື່ອໃຫ້ shins ແມ່ນຢູ່ທາງເທິງຂອງບານ, ໃຫ້ມືຂອງທ່ານໃສ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ. ຮັກສາ hips ຂອງທ່ານສູງເພື່ອວ່າຮ່າງກາຍທັງຫມົດຈາກຫົວກັບຕີນຈະເປັນເສັ້ນກົງ. ມີບັນລຸຕໍາແຫນ່ງນີ້, ງໍກະດູກຂອງທ່ານແລະນໍາຮ່າງກາຍໄປສູ່ພື້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເຮັດໃຫ້ມືຂອງທ່ານອ່ອນລົງແລະຍ່າງຢູ່ກັບມືຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ - ເພື່ອວ່າຂາຈະຢູ່ໃນຄວາມເຫມາະສົມ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເລີ່ມຕົ້ນຍ້າຍໄປອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ສະນັ້ນ, ເຮັດແນວໃດ 8-12 ການຄ້າງຫ້ອງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
- Dynamic lunge
ກ້າມຊີ້ນ, ຕີນແລະກ້າມຊີ້ນເຮັດວຽກ. ຢືນຂຶ້ນ, width shoulder width ຫ່າງ, ໃຫ້ຮ່າງກາຍ parvis ຫລັງຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຮັກສາແຂນຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍກ່ວາບ່າຂອງທ່ານ, ມື "ເບິ່ງ" ຕໍ່. ການຮັກສາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່, ເຮັດໃຫ້ຕີນກ້າວຫນ້າຂວາ, ຫົວເຂົ່າ - ໃນໄລຍະ shin ໄດ້. ຍູ້ກັບຕີນຂວາຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ຂັ້ນຕອນຍ້ອນກັບ - ນີ້ຈະເປັນການຄ້າງຫ້ອງຫນຶ່ງ. ຖືສໍາລັບ 1 ບັນຊີແລະເຮັດອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ເຮັດ 8-12 ເທື່ອ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນຂາຂອງທ່ານ.
ບໍ່ພຽງພໍເວລາ?
ເຮັດໃຫ້ສະລັບສັບຊ້ອນພະລັງງານນີ້ເຂົ້າໄປໃນການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່, ເພີ່ມສອງນາທີຂອງການໂຫຼດຫົວໃຈຫຼັງຈາກແຕ່ລະພາກສ່ວນ (ກິດຈະກໍາຈາກລະດັບປານກາງເຖິງສູງ). ຈົ່ງເຮັດສໍາເລັດກອງປະຊຸມສະຫຼຸບທີ່ມີ 10-15 ນາທີຂອງ cardio ປານກາງ.
- side lath
ກ້າມຊີ້ນຂອງກະເພາະລໍາໄສ້ແລະກ້າມຊີ້ນເຮັດວຽກ. ຈັດວາງລົງຢູ່ເບື້ອງຂວາ - ຂາຕີນ, ຖົງຕີນຕົວທ່ານເອງ. ເອົາສຽງເບື້ອງຊ້າຍໃນມືຊ້າຍຂອງທ່ານແລະຈັບມັນຢູ່ເທິງຂາຂວາ. ສອກຂອງມືຂວາຄວນຖືກວາງໄວ້ຢ່າງເຂັ້ມງວດພາຍໃຕ້ບ່າໄຫລ່ແລະຈະເລີນຂຶ້ນ, ຂື້ນກັບແຂນຂວາ. ຍົກຂາແລະຍືດກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສື - ດັ່ງນັ້ນຮ່າງກາຍຈາກຫົວກັບຕີນຈະເປັນເສັ້ນກົງ. ມີແຮງກ້າຂອງກ້າມຊີ້ນ, ຮັກສາຮ່າງກາຍຍັງຄົງ, ບໍ່ຕົກໃສ່ບ່າເບື້ອງຂວາ. ຍົກຂາເບື້ອງຊ້າຍໄປເຖິງລະດັບກ່ຽວ. ຫຼຸດລົງຂາ (hips ໄດ້ຖືກຍົກຂຶ້ນມາ) ແລະເຮັດເລື້ມຄືນ. ເຮັດແນວໃດ 8-12 ການທົດແທນແລະປ່ຽນແປງຂາຂອງທ່ານເພື່ອເຮັດສໍາເລັດວິທີການ.
- ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ triceps ສຸດ fitball
Triceps ແລະກ້າມຊີ້ນ stabilizers ເຮັດວຽກ. ນັ່ງໃນ fitball, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຕີນໃນພື້ນເຮືອນ, ຝາມືລ້າຕໍ່ຕ້ານບານຕໍ່ກັບ hips ໄດ້. ຍືດຄໍຂອງທ່ານ, ຍົກຂາແລະເຄື່ອນຍ້າຍໄປຂ້າງຫນ້າເລັກນ້ອຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍ້າຍຕີນອອກໄປຈາກບານ - ຂາເບື້ອງຂວາ, ການເຄື່ອນໄຫວຫນັກແລະການໂຫຼດຫນັກຫຼາຍ. ງໍຝາແຝດຂອງທ່ານແລະຫຼຸດລົງຂອງທ່ານກັບພື້ນເຮືອນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, straighten ແຂນຂອງທ່ານແລະເຮັດເລື້ມຄືນ. ໃນຈໍານວນທັງຫມົດ, ເຮັດແນວໃດ 8-12 repeatedly.
- ການຂະຫຍາຍຕົວທີ່ມີສາຍແອວດູດຊືກ
ກ້າມຊີ້ນຂອງກົ້ນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຂາຂ້າງຫນ້າແລະ biceps ເຮັດວຽກ. ຈັບມືຂອງເຄື່ອງດູດຊ໊ອກ, ເອົາມືຂອງທ່ານໃສ່ສອງດ້ານຂອງເພດານເຂົ້າໄປແລະຢືນຢູ່ໃນສູນກາງຂອງ tape, ຕີນ shoulder width. ຍູ້ຮ່າງກາຍໄປຂ້າງຫນ້າ 45-90 ອົງສາ, ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາເສັ້ນໂຄ້ງທໍາມະຊາດຂອງກະດູກສັນຫຼັງ. ຖ້າ tape ແມ່ນ loose, ດຶງມັນຂຶ້ນຈົນກວ່າມັນຈະຮູ້ສຶກວ່າຄວາມກົດດັນ. ງໍສອກຂອງທ່ານແລະຍົກປາດແປງໃຫ້ທັງສອງດ້ານ. ໃນຂະນະທີ່ຖືມືຂອງທ່ານແລະກໍາແຫນ້ນສາຍພັນຂອງທ່ານ, ໃຫ້ກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງທີ່ກົງກັນຂ້າມ. ຫຼຸດລົງມືຂອງທ່ານແລະເຮັດເລື້ມຄືນ. ໃນຈໍານວນທັງຫມົດ, ເຮັດແນວໃດ 8-12 repeatedly.
- ຄລາສສິກ
ກ້າມຊີ້ນຂາແລະກົ້ນເຮັດວຽກ. ເອົາຕີນຂອງທ່ານກວ້າງກວ່າບ່າຂອງທ່ານແລະຈົມເຂົ້າໄປໃນເຄິ່ງກາງ. ຖືມືຢູ່ຂ້າງຫຼືຍົກເລັກນ້ອຍເພື່ອການດຸ່ນດ່ຽງ, ຈີກຂາຊ້າຍຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ. ມີການດຸ່ນດ່ຽງການສ້າງຕັ້ງ, ເຮັດໃຫ້ການເຕັ້ນໄປຫາຕີນຂວາຂ້າງຫນ້າແລະພຽງເລັກນ້ອຍກັບທາງຊ້າຍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ກ່ຽວກັບຕີນດຽວກັນໄປແລະກັບສິດທິໃນການ. ປະຕິບັດ 8-12 zigzag ໄປ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫັນ, ປ່ຽນແປງຂາຂອງທ່ານແລະເລີ່ມຕົ້ນໂດດໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ. ຜົນປະໂຫຍດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ cardiovascular ແມ່ນຈະແຈ້ງ, ເນື່ອງຈາກວ່າພວກເຂົາເຈົ້າແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງໂດຍກົງກັບວຽກງານຂອງຫົວໃຈ. ການປະຕິບັດໃຫ້ເປັນປົກກະຕິ, ທ່ານເຮັດໃຫ້ຄວາມດັນເລືອດຫຼຸດລົງ, ເພີ່ມເນື້ອໃນຂອງ cholesterol "ດີ" ແລະຫຼຸດຜ່ອນລະດັບຂອງຄວາມກົດດັນແລະຄວາມກັງວົນ, ແລະເພາະສະນັ້ນຈຶ່ງຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຂອງຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດ cardiovascular. ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານຫຼຸດຜ່ອນໂອກາດໃນການພັດທະນາການເປັນໂຣກ osteoporosis, ພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2 ແລະບາງມະເຮັງ.
- ມີຈໍານວນເທົ່າໃດໃນການຝຶກອົບຮົມ
ຫ້າຫຼືຫຼາຍເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ໃຊ້ເວລາຢ່າງຫນ້ອຍເຄິ່ງຊົ່ວໂມງການຝຶກອົບຮົມ cardio ຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງປານກາງ (ນີ້ແມ່ນລະດັບໃນເວລາທີ່ອອກກໍາລັງກາຍທ່ານສາມາດສົນທະນາ, ແຕ່ບໍ່ຮ້ອງ!). ອີກທາງເລືອກຫນຶ່ງ, ທ່ານສາມາດເລືອກອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ 10 ນາທີ (ເມື່ອທ່ານບໍ່ສາມາດຫາຍໃຈແລະບໍ່ສາມາດຕິດຕໍ່ກັນໄດ້ຢ່າງຫນ້ອຍ 3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ). ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດສໍາລັບສຸຂະພາບ, ຜູ້ຊ່ຽວຊານແນະນໍາໃຫ້ສົມທົບການໂຫຼດລະດັບປານກາງແລະສູງແລະເພີ່ມເວລາການຝຶກອົບຮົມ (ນັບຕັ້ງແຕ່ຂໍ້ແນະນໍາທີ່ກ່າວມາຂ້າງເທິງແມ່ນຫນ້ອຍ). ດໍາເນີນການສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ເລືອກໄວ້ໃນລະດັບທີ່ກໍານົດ (ທຸກຊະນິດ cardio ແມ່ນເຫມາະສົມ: ຈັກຍານ, ແລ່ນ, ຍ່າງ, ຂັ້ນຕອນ), ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານແຈກຢາຍການໂຫຼດໃນມື້ຂອງອາທິດ.
Double activity
ແຜນການດັ່ງກ່າວຂ້າງເທິງແມ່ນມີຫຼາຍສໍາລັບການປັບປຸງສຸຂະພາບກ່ວາການເຜົາແຜ່ພະລັງງານ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການສູນເສຍປອນເກີນໄປຫຼືຢູ່ຫ່າງຈາກການຈ້າງຄົນໃຫມ່, ໃຫ້ໄປຮຽນໃນລະດັບທີ່ກ້າວຫນ້າກວ່າ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາຢ່າງຫນ້ອຍ 60-90 ນາທີໃນການໃສ່ບັດ (ຈາກກາງຫາສູງ) 5-6 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ອາທິດ, ທ່ານຕ້ອງໃຫ້ອອກກໍາລັງກາຍ 300-450 ນາທີ. ສຽງຄ້າຍຄືວຽກຫນັກ? ບໍ່ແມ່ນທັງຫມົດ. ເພື່ອໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ເຫັນໄດ້, ຄົນອື່ນຕ້ອງມີລະດັບການເຮັດວຽກທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ຜົນທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນການປະສົມປະສານຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີອາຫານທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ. ການພະລັງງານຫນ້ອຍທີ່ທ່ານໃຊ້, ເວລາຫນ້ອຍທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເຜົາພວກມັນ.