ກັບຄືນໄປບ່ອນງາມ: ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການເຜົາໄຂມັນ

ມັນເປັນການຍາກທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໃນທ້ອງແລະແອວ, ແຕ່ມັນກໍ່ເປັນໄປໄດ້! ພຽງແຕ່ຕະຫລອດເວລາໄຂມັນໄຂມັນຢູ່ດ້ານຫລັງ, ພວກເຮົາຈະສົນທະນາໃນບົດຄວາມນີ້. ປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາຂອງຄູຝຶກສອນຂອງພວກເຮົາ, ແລະໄຂມັນຂອງທ່ານຈະກາຍເປັນກ້າມຊີ້ນຄືນ!

ກົດລະບຽບທໍາອິດແມ່ນວິທີການຖອນເອົາພັບໄວ້ຫລັງ: ການຄວບຄຸມພະລັງງານ

ໂດຍບໍ່ມີໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມ, ສົມດຸນໂດຍທາດໂປຼຕີນ, ໄຂມັນແລະທາດແປ້ງ, ການເອົາໄຂມັນໄຂມັນຢູ່ດ້ານຫຼັງແມ່ນບໍ່ເປັນໄປໄດ້. ໄຂມັນທີ່ຫນາແຫນ້ນຢູ່ດ້ານຫຼັງແມ່ນກາຍເປັນຫມູຂອງອູດ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະເປັນນ້ໍາສະສົມໄຟຟ້າຈາກການໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍເກີນໄປ. ດັ່ງນັ້ນ, ຂັ້ນຕອນທໍາອິດກັບກ້າມຊີ້ນແມ່ນ ອາຫານທີ່ເຫມາະສົມ .

ນອກຈາກນັ້ນທ່ານຈະຕ້ອງຫຼຸດຜ່ອນການບໍລິໂພກຂອງເຂົ້າຫນົມຫວານ, ມັນຝະລັ່ງ, ອາຫານທີ່ມີຄວາມເຄັມແລະໄຂມັນ. ປ່ຽນ "ຄວາມເປັນອັນຕະລາຍ" ກັບສະຫຼັດຜັກແລະນົມສົ້ມ - ມັນມີລົດຊາດແລະມີປະໂຫຍດ. ເຮັດໃຫ້ຫມູ່ເພື່ອນມີລະບົບນ້ໍາທີ່ຖືກຕ້ອງແລະດື່ມນ້ໍາຢ່າງຫນ້ອຍ 1.5 ລິດ.

ຖ້າຫາກວ່ານ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານສູງກວ່າ 70 ກິໂລ, ພວກເຮົາແນະນໍາໃຫ້ທ່ານນັ່ງຢູ່ໃນ ອາຫານຂອງ "ອາຫານ 7" ຫຼື "ອາຫານ" .

ກົດລະບຽບທີສອງແມ່ນເຮັດແນວໃດເພື່ອເອົາເອົາພັບໄວ້ຫລັງ: ຄວາມງາມໃນການເຄື່ອນໄຫວ

ມັນບໍ່ພຽງພໍທີ່ຈະປ່ຽນອໍານາດສໍາລັບການປ່ຽນແປງທັງຫມົດ. ພຽງແຕ່ກິລາທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຈະຟື້ນຟູຄວາມສາມັກຄີແລະພຣະຄຸນຂອງຮ່າງກາຍ. ເພື່ອເຄັ່ງຄັດຂື້ນໄຂມັນໄຂມັນຂອງທ່ານ, ໃຫ້ເຮັດວຽກ 4 ຫາ 6 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດສໍາລັບຫົວໃຈແຂງແຮງແລະອອກກໍາລັງກາຍ aerobic. ວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດແລະມີປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດແມ່ນແລ່ນຫຼືລອຍ. ແລະຖ້າທ່ານໄປຫາສະລອຍນ້ໍາຈະບໍ່ແມ່ນທຸກຄົນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນແກ້ຕົວສໍາລັບການຍ່າງທາງບໍ່ມີ.

ເລີ່ມຕົ້ນໃນໄລຍະຫ່າງ 1 ກິໂລແມັດແລະປັບປຸງຜົນໄດ້ຮັບຂອງແຕ່ລະຂັ້ນຕອນໂດຍ 100-200 ແມັດ. ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ພື້ນທີ່ກິລາ, ຖ້າຫນ້ອຍກວ່າ 30 ນາທີຂອງການຝຶກອົບຮົມ. ໃຊ້ເວລາທີ່ເຫລືອສໍາລັບການເຊືອກເຊືອກ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຮັດຄວາມອົບອຸ່ນ, ສະກັດກັ້ນແລະຂະຫຍາຍຫຼັງຈາກແລ່ນ!

ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ, ເລືອກເອົາສານສະກັດສະຕິບັດສໍາລັບ 35-45 ນາທີ. ພວກເຮົາສະເຫນີວິດີໂອທີ່ດີເລີດທີ່ມີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເວົ້າວ່າ goodbye ກັບໄຂມັນໃນທົ່ວຮ່າງກາຍ.

ກົດລະບຽບທີສາມແມ່ນເຮັດແນວໃດເພື່ອເອົາເອົາພັບໄວ້ຫລັງ: ອອກກໍາລັງກາຍ

ບໍ່ມີໃຜຍົກເລີກການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ພວກເຂົາເຈົ້າປະກອບເປັນ posture ທີ່ຖືກຕ້ອງ, ຮູບແບບທາງເພດແລະການເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນໃຕ້ຜິວຫນັງ. ພວກເຮົາໄດ້ເຮັດໃຫ້ສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ຈະກໍາຈັດຂື້ນຢູ່ດ້ານຫລັງ. ພວກເຮົາອົບອຸ່ນດີແລະເລີ່ມຕົ້ນ!

Exercise number 1 ການປູກ Dumbbell ໃນສອງດ້ານທີ່ມີເປີ້ນພູ - 15 ເທື່ອ

ຮັກສາຂາຂອງພວກເຮົາຮ່ວມກັນ, squat ເລັກນ້ອຍແລະ tilt ຮ່າງກາຍຕໍ່. ມືມືເບື້ອງຂວາຢູ່ແຂນເພື່ອກ້າມຊີ້ນຫລັງ. ພວກເຮົາຍົກແຂນດ້ວຍສຽງຄ່ອຍໆຈົນກ່ວາຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ, ເຮັດໃຫ້ມີການຫາຍໃຈເລິກທີ່ການປັບປຸງພັນ.

ພວກເຮົາພະຍາຍາມເຮັດອອກກໍາລັງກາຍໂດຍບໍ່ມີການ jerks ແລະຢ່າງເຂັ້ມງວດສັງເກດເບິ່ງ cyclicity. ພວກເຮົາປະຕິບັດຕາມມື, ມັນບໍ່ໄດ້ຮັບອະນຸຍາດໃຫ້ມີມືຫນຶ່ງຂຶ້ນຢ່າງໄວວາ.

Exercise number 2 dumbbells Thrust ມີ thrust ຢູ່ໃນຊັ້ນ - 15 ເວລາ

ພວກເຮົາເອົາໃຈໃສ່ໃສ່ຫົວເຂົ່າທີ່ມີການຕັ້ງທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງຂາແລະແຂນຊື່. ໃນມືທີ່ໃຊ້ເວລາທີ່ໃຊ້ເວລາ dumbbell ແລະເອົາມັນກັບຄືນໄປບ່ອນ, ກັບ elbow ຂອງທ່ານຂຶ້ນ. ພວກເຮົາຍົກສູງບົດບາດສູງທີ່ສຸດ, ພວກເຮົາຫາຍໃຈອອກດ້ວຍມືຂອງພວກເຮົາອອກ. ກ່ຽວກັບການຫຼຸດລົງ, ການ dumbbell ບໍ່ຄວນແຕະຕ້ອງພື້ນເຮືອນ. ນ້ໍາຫນັກແນະນໍາ - 2 ກົກ.

Exercise number 3 ຍົກເລີກການຍົກຂອງເຮືອ "Hyperextension" - 20 ເທື່ອ

ພວກເຮົາວາງລົງເທິງອາຈົມທີ່ສູງ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງ sofa ຫຼື bench ກັບນ້ໍາແລະສ່ວນເທິງຂອງຂາໄດ້. ຖົງຕີນຕິດກັບສິ່ງທີ່ຫນັກ, ເຊິ່ງສູງກວ່າ 2-3 ຊັງຕີແມັດກ່ວານ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານຫຼືຂໍໃຫ້ຫມູ່ທີ່ຖືຂາລາວ. ຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍໄປຫາມຸມ 90 ອົງສາແລະຍົກສູງສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. Exhalation on the rise

ເພື່ອເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມສັບສົນຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍ, ເອົາໄຂມັນໄຂມັນຢູ່ດ້ານຫຼັງ, ແລະການຟື້ນຟູກ້າມຊີ້ນຫຼາຍ, ພວກເຮົາເອົາໃຈໃສ່ກັບຫນ້າເອິກແລະຖືນ້ໍາຫນັກພິເສດ, ເຊັ່ນ: ແກ້ວເຄິ່ງລິດດ້ວຍດິນຊາຍ.

Hyperextension ຫມາຍຄວາມວ່າບໍ່ພຽງແຕ່ການເຮັດວຽກກັບຄືນ, ແຕ່ຍັງກົດແລະເຖິງແມ່ນວ່າປະໂລຫິດ. ມັນແມ່ນຄວາມກົດດັນຫຼາຍເກີນໄປຂອງການແບ່ງປັນຊ້າງຂອງກ້າມຊີ້ນໃນການອອກກໍາລັງກາຍຫນຶ່ງ. ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຮົາໄດ້ຮັບຮູບ silhouette ຮາບພຽງ, ກ້າມເນື້ອແລະມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ.

ອອກກໍາລັງກາຍ 4 ຍົກຫນ້າເອິກ static ແລະການຖອນມື - 15 ເທື່ອ

ພວກເຮົາວາງລົງໃນກະເພາະອາຫານ, ກິນຄາງກະໄຕຫຼືຂວດຢູ່ໃນມືຂອງພວກເຮົາ, ກໍາປັ້ນອອກຫນ້າເອິກຈາກຊັ້ນແລະຖືມັນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້. ຕອນທໍາອິດ, ພັກຜ່ອນໃນສິ່ງທີ່ມີຕີນຂອງທ່ານ. ພວກເຮົາຮັກສາ backrest ແລະເອົາມືແຂນຢູ່ໃນກະດູກກັບຄືນໄປບ່ອນຕິດຕໍ່ຂອງແຜ່ນໃບຫນ້າ.

ພວກເຮົາເອົາມືຂອງພວກເຮົາຕໍ່ໄປ. ສຸດທ້າຍລໍຖ້າສໍາລັບ 15 ວິນາທີໃນຕໍາແຫນ່ງແຂນກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ມີ dumbbells.

ສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ດີເລີດສໍາລັບການກັບຄືນບ້ານ.

ກົດລະບຽບທີສີ່ແມ່ນເຮັດແນວໃດເພື່ອເອົາເອົາພັບໄວ້ດ້ານຫລັງ: ເຕັກນິກ, ການຄ້າງຫ້ອງແລະການຫາຍໃຈ

ກັບຄືນໄປບ່ອນເປັນເຂດທັກສະທີ່ສຸດຂອງຮ່າງກາຍ. ເຮັດອອກກໍາລັງກາຍຊ້າໆແລະພຽງແຕ່ຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນຮ້ອນ! ຄວາມບໍ່ສະຫງົບມັກຈະນໍາໄປສູ່ຜົນກະທົບທີ່ຮ້າຍແຮງ: ການກ້າວຫນ້າຂອງແຜ່ນປ້າຍວົງກົມ intervertebral, ການຍ້າຍຂອງ vertebrae ໄດ້, ການອັກເສບຂອງຮາກ nerve ໃນເຂດພື້ນທີ່ທີ່ຢູ່ໃນການສຶກສາ, erasure ຂອງ vertebrae ແລະ horror ແພດອື່ນໆ.

ສັງເກດຢ່າງເຂັ້ມງວດເຕັກນິກການປະຕິບັດ. ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງສະບາຍແລະລຽບງ່າຍ, ບໍ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງກະທັນຫັນ, ການລົບກວນການສົນທະນາແລະການກວດສອບ serials. ເນັ້ນຫນັກໃສ່ພຽງແຕ່ສິ່ງຫນຶ່ງ - ການເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ. ຮູ້ສຶກວ່າທຸກກ້າມເນື້ອ.

ເບິ່ງລົມຫາຍໃຈ, ປະຕິບັດການຫາຍໃຈໃນເວລາທີ່ຜ່ອນຄາຍແລະການຫາຍໃຈດ້ວຍຄວາມກົດດັນ.

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນຂອງພວກເຮົາ, ວິທີເອົາເອົາພັບໄວ້ຫລັງ, ຖືກອອກແບບມາສໍາລັບ 2-3 ວົງຂອງ 15-20 ເທື່ອ.

ຝຶກກັບໃຈ! ໂຊກດີ!