ອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ - ແມ່ນຫຍັງ?
ໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນອາຫານປະຈໍາວັນທີ່ສົມດູນສໍາລັບທາດແປ້ງ, ທາດໂປຼຕີນແລະໄຂມັນ. ຈໍານວນແຄລໍລີ່ໃຫ້ການເຮັດວຽກຢ່າງເຕັມທີ່ຂອງຮ່າງກາຍແລະຕັນເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ. ໃນເວລາທີ່ລະບົບການກິນອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງຖືກຮັກສາໄວ້, ຈຸລິນຊີຂອງລໍາໄສ້ໄດ້ຖືກຟື້ນຟູຄືນໃຫມ່, ການຍ່ອຍອາຫານຖືກເລັ່ງ, ການເຜົາຜະຫຼານນ້ໍາເກືອເປັນປົກກະຕິ, ແລະໄຂມັນຫຼາຍເກີນໄປ.
12 ກົດລະບຽບສໍາລັບການກິນອາຫານສຸຂະພາບ - ກິນແລະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ
ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງຄາບອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະຄາບອາຫານທີ່ມີຄາຣາຄາແຄບຫນ້ອຍແມ່ນວ່າທ່ານກິນ 5-6 ຄັ້ງຕໍ່ມື້ (!) ແລະມີຄວາມສຸກກັບອາຫານ. ນ້ໍາຫນັກຫາຍໄປ, ແລະຮ່າງກາຍແມ່ນເກີດໃຫມ່. ອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີບໍ່ແມ່ນບັນດາຂໍ້ຫ້າມ, ແຕ່ບັນຊີລາຍຊື່ຂອງການກະທໍາທີ່ບໍ່ມີການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະການຟື້ນຟູສຸຂະພາບແມ່ນເປັນໄປບໍ່ໄດ້.- ອາຫານເຊົ້າແມ່ນອາຫານທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດ. ບໍ່ມີອາຫານເຊົ້າທີ່ມີຄວາມສຸກ - ບໍ່ມີຮູບງາມ. ແມ່ນແລ້ວ, ແມ່ນແລ້ວ, ເດັກຍິງ, ມັນໄດ້ຖືກພິສູດແລ້ວໂດຍນັກໂພຊະນາການ. ໂດຍບໍ່ມີການກິນອາຫານໃນຕອນເຊົ້າ, ທ່ານ "ທໍາລາຍ" ລະບົບກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍ. ຜົນໄດ້ຮັບ: ຄວາມອ່ອນເພຍ, ເວລາ 10 ໂມງ, ໂປຣໄຟລຮ້າຍແຮງ, ໂຫຼດສອງເທື່ອໃນລະບົບກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍໃນລະຫວ່າງມື້.
- NO hunger strikes! ພວກເຮົາກິນອາຫານ 5-6 ຄັ້ງຕໍ່ມື້, ແລະມີພຽງແຕ່ຜະລິດຕະພັນທີ່ເປັນປະໂຫຍດ. ອາຫານເຊົ້າເຕັມ, ອາຫານກາງວັນແລະອາຫານກາງວັນ + 2-3 ອາຫານຫວ່າງທີ່ມີຫມາກໄມ້ / ຜັກ / smoothies.
- ພວກເຂົາໄດ້ລຸກຂຶ້ນ, ຂັດແຂ້ວຂອງພວກເຂົາ, ດື່ມນ້ໍາອຸ່ນ 1 ຈອກ. ້ໍາເຜີ້ງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນນໍາຂອງນາວ. ດັ່ງນັ້ນພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນກະເພາະອາຫານໃນຂັ້ນຕອນຂອງການ "ກຽມພ້ອມທີ່ຈະມີອາຫານເຊົ້າ!". ຫຼັງຈາກ 15 ນາທີພວກເຮົາກິນ.
- ພວກເຮົາດື່ມຢ່າງຫນ້ອຍ 1.5 ລິດຂອງນ້ໍາສົດຕໍ່ມື້. ນ້ໍາ, ຊາ, ແຮ່ທາດບໍ່ໄດ້ຖືກພິຈາລະນາ.
- 15 ນາທີກ່ອນທີ່ຈະກິນອາຫານທີ່ມີນ້ໍາໃຈ, ດື່ມນ້ໍາ 200 ml, ແຕ່ທ່ານບໍ່ສາມາດດື່ມອາຫານ. ຫຼັງຈາກ 20-30 ນາທີ, ເຮັດໃຫ້ຊາຂຽວກັບຫມາກນາວ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນນ້ໍາອີກ.
- ໂອ້, ກຽດຊັງຢູ່ 18:00. ອາຫານເວົ້າວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດກິນອາຫານຫຼັງ 6 ເທື່ອ. ອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດລະເບີດອອກພາຍໃນເວລາ 20:00, ແຕ່ວ່າພຽງແຕ່ນົມແລະ 2-3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ. ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນບໍ່ຕ້ອງໄປເກີນມາດຕະຖານປະຈໍາວັນຂອງ BJU (ມັນແມ່ນຫຍັງ, ອ່ານຕໍ່).
- ພວກເຮົາຈັດການປັບປຸງຕູ້ເຢັນ: sausages, mayonnaise, ketchup, sausages ແລະຜະລິດຕະພັນຄວັນຢາສູບ - ໃນກະຕ່າຂີ້ເຫຍື້ອ. ພວກເຮົາປະກອບໃສ່ຊັ້ນວາງດ້ວຍຜັກ, ໄກ່, ຫມາກໄມ້ແລະນົມສົ້ມ.
- ພວກເຮົາປຸງແຕ່ງພຽງແຕ່ສໍາລັບຄູ່ຜົວເມຍຫຼືໃນ multivarque ເປັນ! ຜູ້ຊ່ວຍເຮືອນຄົວຮັກສາທັງຫມົດສານທີ່ເປັນປະໂຫຍດໃນອາຫານ. ພວກເຮົາລືມກ່ຽວກັບຜັກທຽມຂົ້ວ, ສີຂາວແລະ pies.
- ເລີ່ມຕົ້ນອາຫານປື້ມບັນທຶກ. ນີ້ແມ່ນປື້ມບັນທຶກທີ່ມີເມນູທີ່ຖືກທາສີຂອງອາຫານສຸຂະພາບເປັນເວລາຫນຶ່ງອາທິດ. ດັ່ງນັ້ນທ່ານແນ່ນອນຈະບໍ່ທໍາລາຍ.
- ກິນເຂົ້າຫວານ (ແມ້ກະທຽນແລະເຄ້ກ) ຫນຶ່ງເທື່ອຕໍ່ອາທິດໃນຕອນເຊົ້າ. ແຕ່ພຽງແຕ່ຢູ່ໃນລະດັບປານກາງເທົ່ານັ້ນ. ເພື່ອທໍາລາຍ cake ເຄິ່ງຫນຶ່ງໃນຫນຶ່ງນັ່ງ - ເພື່ອກັບຄືນໄຂມັນໃນກະເພາະອາຫານ.
- ຢ່າດື່ມກາເຟ. ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ກະເພາະອາຫານ, ຫົວໃຈແລະແຂ້ວ.
- ຈັດແຈງວັນທີ່ບໍ່ມີການຂຸດຂຸມໃສ່ຫມາກໂປແລະຫມາກໂປມ.
ເປັນຫຍັງທ່ານບໍ່ສາມາດກິນອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນ? ອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ມີລົດຊາດແລະມີສຸຂະພາບບໍ່ມີຢູ່. ອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແມ່ນໂປຣໄຟລທີ່ດີ, ພະລັງງານແລະຕົວເລກທີ່ສວຍງາມ.
ພວກເຮົາພິຈາລະນາເນື້ອໃນ caloric ແລະ BJU
BJU ແມ່ນຫຍໍ້ສໍາລັບທາດໂປຼຕີນ, ໄຂມັນ, ຄາໂບໄຮເດດ. ອາຫານຂອງອາຫານທີ່ເປັນປະໂຫຍດແມ່ນໄດ້ຖືກສ້າງຕັ້ງຂຶ້ນບົນພື້ນຖານຂອງການນັບແຕ່ລະຄົນຂອງມາດຕະຖານປະຈໍາວັນຂອງ BJU. ນັ້ນແມ່ນ, ພວກເຮົາຄິດໄລ່ວ່າຮ່າງກາຍກໍາລັງໃຊ້ພະລັງງານໃດໆ (ພະລັງງານ) ຕໍ່ມື້ເພື່ອເຮັດວຽກປົກກະຕິ. ການສູນເສຍນ້ໍາ, ພວກເຮົາໃຊ້ເວລາ 200-300 kcal ຈາກຜົນໄດ້ຮັບ. ຮັກສານ້ໍາຫນັກ - ບໍ່ປ່ຽນແປງຫຍັງ, ປະເພດ - ເພີ່ມແລະພະລັງງານແລະນ້ໍາມັນ. load
ໂດຍສູດ Harris -Benedict
ສໍາລັບແມ່ຍິງ: 655 + (9.6 * ນ້ໍາຫນັກ) + (1.8 * height, cm) - (4.7 * age) = OOV - ທັງຫມົດ metabolism (kcal).
ປັດຈຸບັນຄູນໂດຍປັດໃຈການໂຫຼດທາງດ້ານຮ່າງກາຍ:
- ຊີວິດແບບເສີຍເມີຍ - 1, 2;
- ການກິລາ 1-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ - 1,3;
- ການຝຶກອົບຮົມ 4-5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ - 1, 5;
- ນັກກິລາມືອາຊີບ - 1,8.
ມັນສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ: 655 + (9.6 * 45) + (1.8 * 158.5) - (4.7 * 21) = 655 + 432 + 28.5.3 - 98.7 = 1273.6 kcal / ມື້. 12376 * 13 = 165568 kcal / day
ແລະໃນປັດຈຸບັນພວກເຮົາຈະຄິດໄລ່ມາດຕະຖານປະຈໍາວັນຂອງໂພຊະນາການສຸຂະພາບເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກໃນ BJU.
- ໂປຕີນ:
- ສໍາລັບກິດຈະກໍາຕ່ໍາ 1-1.5 g ຕໍ່ 1 ກິໂລຂອງນ້ໍາ;
- ສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວແລະຕັ້ງມະຫາຊົນຂອງ 1.8-2.5 g ຕໍ່ 1 ກິໂລຂອງນ້ໍາ.
- ໄຂມັນ: 1 g ຕໍ່ກິໂລ 1 ກິໂລ;
- ຄາໂບໄຮເດດ: 5 ກໍາຕໍ່ກິໂລ 1 ກິໂລຂອງນ້ໍາຫນັກຕົວ.
ໃນ 1 ກຼາມປະກອບດ້ວຍ kcal:
- ທາດໂປຼຕີນ - 4 kcal
- ໄຂມັນ - 9 kcal
- ຄາໂບໄຮເດດ - 4 ກິໂລກຣາມ.
ພວກເຮົາພິຈາລະນາ (ນ້ໍາຫນັກເງື່ອນໄຂຂອງ 45 ກຼາມ):
- B (15 * 45 * 4) = 270 kcal
- (1 * 45 * 9) = 405 kcal
- Y (5 * 45 * 4) = 900 kcal
ລວມ: 1575 kcal.
ການສູນເສຍນ້ໍາ, ຫຼຸດລົງຈໍານວນເງິນຂອງທາດແປ້ງກັບ 4-3 ກຼາມຕໍ່ມື້. ເພີ່ມເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອ - ເພີ່ມໂປຼຕີນ. ການປ່ຽນແປງໃນອາຫານແມ່ນຄ່ອຍໆ, ບໍ່ເກີນ 10% ຂອງຈໍານວນເງິນ.
ເມນູອາຫານທີ່ດີເລີດສໍາລັບມື້
ພວກເຮົາສະເຫນີອາຫານເຊົ້າ, ອາຫານກາງວັນ, ອາຫານຄ່ໍາແລະອາຫານຫລາຍຊະນິດເຊິ່ງທ່ານສາມາດແຕ່ງຕັ້ງແຜນການອາຫານປະຈໍາອາທິດໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ.
8:00 ເຊົ້າ
- ຜັກບົ່ວກັບນົມ 0% + raisins / apricots ແຫ້ງ + 1 tsp. cellulose
- porridge ເມັດໃສ່້ໍານົມ 1.5% + apricots ແຫ້ງ + 1 tsp. honey
- ສອງໄຂ່ຕົ້ມອ່ອນ + toast ຂອງເຂົ້າຈີ່ສີດໍາ + ສະຫຼັດຜັກ (dressing: ນ້ໍາ olive + pepper ສີດໍາ).
- Curd ກັບ apricot / raisins / ຫມາກກ້ວຍ + 1 tsp. ຄີມສົ້ມ + ເຂົ້າຈີ່
10:00 ອາຫານຫວ່າງ 1 №1
- Smoothies ຂອງຫມາກໂປມ + ເປືອກ + carrots
- ຫມາກໂປມຫວານແລະສົ້ມມີນ້ໍາ + ຈອກ kefir ເປັນ;
- ຫມາກໄມ້ສົດ (ຍົກເວັ້ນກ້ວຍ, ຜັກທຽມ);
- ຫມາກໄມ້ແຫ້ງ + ຫມາກງົວ + ຫມາກຄອກ.
13:00 Lunch
- stew ຜັກ + drumstick ໄກ່ສໍາລັບຄູ່ຜົວເມຍ;
- ແກງຕ່ໍາໄຂມັນທີ່ມີຊີວິດ 150 ກຼາມ + ເຂົ້າຈີ່ rye;
- ຜັກບັກບົ່ວ + ນົມໄກ່ stuffed (ເຫັດ, ຫມາກເລັ່ນ, ເນີຍແຂງ);
- ມັນຝະລັ່ງຕົ້ມ (2-3 ຊິ້ນ) ມີຄີມ, ສະຫມຸນໄພແລະເຫັດ + ສະຫຼັດຜັກ.
16:00 Overshot number 2
- Smoothies ຂອງຫມາກໂປມ + ເປືອກ + carrots
- ຫມາກໂປມຫວານແລະສົ້ມມີນ້ໍາ + ຈອກ kefir ເປັນ;
- ຫມາກໄມ້ສົດ (ຍົກເວັ້ນກ້ວຍ, ຜັກທຽມ);
- ຫມາກໄມ້ແຫ້ງ + ຫມາກງົວ + ຫມາກຄອກ.
19:00 ຄ່ໍາຄືນ
- ປາກັບຜັກ baked ໃນເຕົາອົບ;
- ຫມາກຖົ່ວແດງຫລືຖົ່ວເຫລືອງທີ່ມີສະຫຼັດຜັກ + 70 g ຊີ້ນໄກ່;
- ເຂົ້າທໍາມະຊາດທີ່ມີເຫັດ + ຜັກ;
- cutlets ປາຕົ້ມດ້ວຍ buckwheat.
ຜະລິດຕະພັນສຸຂະພາບສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາ - ການຊື້ງົບປະມານ
ການກິນອາຫານຢ່າງຖືກຕ້ອງ - ບໍ່ຫມາຍຄວາມວ່າລາຄາແພງ. "ຂ້ອຍບໍ່ສາມາດຊື້ໄກ່ໄດ້, ບໍ່ມີເງິນສໍາລັບຫມາກໄມ້, ແລະປາທົ່ວໄປສໍາລັບລາຄາເຄິ່ງສູງ," ແມ່ນຂໍ້ແກ້ຕົວທີ່ບໍ່ກົງກັບຄວາມເປັນຈິງ. ນັບຈໍານວນອາຫານທີ່ໄວ, ໄສ້ກອກ, ເນີຍ, ມັນຕົ້ນ, ມັນເບີແລະຜັກອື່ນໆໃນເດືອນ. ແລະນັບຈໍານວນອາຫານທີ່ທ່ານກິນໃນເວລາດຽວກັນ.
ໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມຫມາຍເຖິງບາງສ່ວນຂອງ 75-150 ກຼາມຂອງຜະລິດຕະພັນຫນຶ່ງ, ແລະອາຫານຫວ່າງ 1-2 ຫມາກ. ນີ້ແມ່ນບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນປະໂຫຍດ, ແຕ່ເສດຖະກິດ.
ພວກເຮົາໄດ້ລວບລວມບັນຊີລາຍຊື່ຂອງອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີທີ່ບໍ່ໄດ້ໃສ່ກະເປົາ.
ອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງ:
- ຕົ້ນກໍາເນີດຂອງສັດ: ສັດປີກ, ຊີ້ນຫມູ, ໄຂ່, ປາ, ເນີຍແຂງ cottage, ເນີຍແຂງ, ຄີມສົ້ມ, ນົມ, kefir;
- ຕົ້ນກໍາເນີດຜັກສະຫຼັດ: ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຫມາກຖົ່ວ, ຫມາກຖົ່ວ, ເມືອກ, macaroni (ແນວພັນແຂງຂອງເມັດພືດ), ເມັດ, ເຂົ້າ, ເຫັດ, ເຂົ້າບາເລ.
ຜະລິດຕະພັນທີ່ມີ ໄຂມັນ unsaturated: ຜັກ, olive, linseed, ນ້ໍາຜັກ. Olives, ແກ່ນ, ຫມາກຖົ່ວ. ເພື່ອສະຫນອງຮ່າງກາຍທີ່ມີໄຂມັນ, ດື່ມໃນຕອນເຊົ້າ 1 tsp. ນ້ໍາມັນຫຼັງຈາກຈອກນ້ໍາ.
ທາດແປ້ງ ທີ່ເປັນປະໂຫຍດ: ຫມາກໄມ້, ຜັກ, ຜັກກູດ, ຖົ່ວສະໄຕ. ຫມາກກ້ວຍ, ຫມາກກ້ວຍ, ຫມາກເລັ່ນ, beets - ກິນໃນປະລິມານຂະຫນາດນ້ອຍ. ສໍາລັບອາຫານຫວ່າງທີ່ມີທາດແປ້ງແມ່ນເຫມາະສົມ: ຫມາກໂປມ, ຫມາກພ້າວ, ຫມາກນາວ, kiwi, cherry, plum, ຫມາກພ້າວ, ຫມາກພ້າວ, ຫມາກເລັ່ນ, ແຕງ, ເຫັດ, ຫມາກມ່ວງ.
"lotion" ທີ່ເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບການຄິດໄລ່ caloric
ຂຽນລາຍລະອຽດຂອງພະລັງງານຂອງຜະລິດຕະພັນ, ນັບແຕ່ລະ gram ໃນອາຫານຫວ່າງ / ອາຫານທ່ຽງ 7 ມື້ຕໍ່ອາທິດ! ມັນຂີ້ຮ້າຍ, ມັນບໍ່ແມ່ນບໍ? ກັບຄວາມຢ້ານກົວ, ການພັດທະນາດິຈິຕອນບໍ່ໄດ້ disregarded ຄາບອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບແລະສ້າງ app ຫນ້າລັງກຽດຫນ້າຫວາດສຽວທີ່ທ່ານສາມາດຕິດຕັ້ງໃນ gadget ຂອງທ່ານ:
- Calories counter ຈາກ FatSecret
- Calorie calculator from Yauheni Bulat;
- MyNetDiary Calorie Counter PRO
- ຜະລິດຕະພັນຂອງຜະລິດຕະພັນຈາກ Sergey Nesterov;
- ຜະລິດຕະພັນຂອງ Caloric ຈາກ Nebulus.
ພວກເຮົາຫວັງວ່າທ່ານບໍ່ມີຄໍາຖາມກ່ຽວກັບວິທີການກິນອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງ!