ອາຈານໂພຊະນາການ, ຜູ້ອໍານວຍການຫ້ອງທົດລອງດ້ານພຶດຕິກໍາດ້ານໂພຊະນາການທີ່ມະຫາວິທະຍາໄລເພນຊິນເວເນຍ, ນັກໂພຊະນາການທີ່ມີຊື່ສຽງ Barbara Rolls ໄດ້ໃຊ້ເວລາ 20 ປີໃນການສຶກສາຂະບວນການອີ່ມຕົວແລະຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມຢາກອາຫານແລະການພັດທະນາໂລກອ້ວນ. ອີງໃສ່ການຄົ້ນຄວ້າຂອງນາງ, ນາງໄດ້ພັດທະນາເຕັກນິກການກິນອາຫານຂອງນາງເອງ - ປະລິມານການຜະລິດ (ຈາກປະລິມານພາສາອັງກິດ - ປະລິມານ). Dr Rolls ອະທິບາຍເຖິງຜົນປະໂຫຍດຂອງມັນພຽງແຕ່ວ່າ: "ໂດຍເລືອກອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ຫນ້ອຍຕໍ່ການບໍລິໂພກ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມປະລິມານກິນໄດ້, ແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ທັງຫມົດ."
Calorie Density
ອີງຕາມການສຶກສາຕີພິມໂດຍ Barbara Rolls ໃນປີ 2011 ໃນວາລະສານອາເມຣິກາຂອງໂພຊະນາການດ້ານການປິ່ນປົວ, ຜູ້ທີ່ກິນອາຫານຫວ່າງກ່ອນທີ່ຈະກິນອາຫານ, 25% ຂອງພວກເຂົາ, ກິນເຖິງ 360kcal ຫນ້ອຍລົງ. ນັ້ນແມ່ນ, ພວກເຮົາກິນອາຫານຫຼາຍກວ່າ, ໄວກ່ວາພວກເຮົາກໍາຈັດຄວາມຢາກອາຫານແລະພະລັງງານຫນ້ອຍທີ່ພວກເຮົາໄດ້ຮັບ. ແລະຖ້າຫາກວ່າຫຼັງຈາກກິນອາຫານພວກເຮົາມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ສະບາຍໃຈ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຮົາມີໂອກາດທີ່ຈະຕິດຕາມອາຫານດັ່ງກ່າວຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ໃນກໍລະນີນີ້, ມັນກໍ່ບໍ່ຈໍາເປັນທີ່ຈະຖີ້ມອາຫານທີ່ທ່ານມັກ. ພຽງແຕ່ທ່ານຕ້ອງຮູ້ມາດຕະການ. ມາດຕະການນີ້ໃນລະດັບທີ່ເປັນຕົວຊີ້ວັດຂອງຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງພະລັງງານ, ນັ້ນແມ່ນຈໍານວນແຄລໍລີ່ທີ່ບັນຈຸ 100 ກໍາຂອງຜະລິດຕະພັນ (kcal / g). ນີ້ແມ່ນຕົວຢ່າງທີ່ງ່າຍດາຍ. ໃນຫນຶ່ງຈອກຜັກບ່ວງ 434 kcal ແມ່ນມີຢູ່ແລະໃນຈອກຜັກ - ພຽງແຕ່ 104 kcal, ວ່າ raisin ມີຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງ calories ກວ່າ grapes: 2.6 ຕໍ່ 0.6. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າແນວໃດໃນການປະຕິບັດ? ຫມາກໄມ້ປ່າເມັດສົດສາມາດໄດ້ຮັບການບໍລິໂພກໂດຍບໍ່ມີຄວາມເສຍຫາຍໃດໆກັບຕົວເລກສາມເທື່ອກວ່າທີ່ຄົນທີ່ແຫ້ງ.
ອົງປະກອບອາຫານ
ຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງພະລັງງານຂອງຜະລິດຕະພັນໄດ້ຮັບຜົນກະທົບຈາກ 3 ປັດໃຈ: ນ້ໍາ, ເສັ້ນໃຍ, ໄຂມັນ.
ນ້ໍາແມ່ນອົງປະກອບຕົ້ນຕໍ. ມັນເຮັດໃຫ້ປະລິມານອາຫານແລະດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງບໍ່ມີແຄລໍລີ່. ຕົວຢ່າງ, ຫມາກຂີ້ເຜີ້ງປະກອບດ້ວຍນ້ໍາ 90%, ໃນເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງຫມາກ (1 ສ່ວນ), ພຽງແຕ່ 39 kcal; carrots - ໂດຍ 88%, ເຄິ່ງຫນຶ່ງຈອກ carrots ເປັນ - ມັນມີພຽງແຕ່ 25 kcal. ພື້ນຖານຂອງລະດັບຄວາມຈຸແມ່ນພຽງແຕ່ແຫຼວແລະອຸດົມສົມບູນໃນອາຫານທີ່ມີຄວາມຊຸ່ມ: ແກງ, ຫມາກໄມ້, ຜັກ.
CELL - ບໍ່ພຽງແຕ່ໃຫ້ປະລິມານອາຫານເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງໄດ້ຍ່ອຍອາຫານຊ້າໆ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າມັນຈະໃຫ້ຄວາມອີ່ມຫນໍາເຕັມທີ່ແລະເຕັມໄປດ້ວຍແຄລໍລີ່ຕໍາ່ສຸດທີ່. ຕາມທີ່ທ່ານຮູ້, ເສັ້ນໄຍແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນຜັກແລະຫມາກໄມ້ດຽວກັນ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບເມັດພືດ.
ໄຂມັນມີຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງພະລັງງານທີ່ສູງທີ່ສຸດ: 9 kcal ຕໍ່ 1 g. ນີ້ແມ່ນສອງເທົ່າທີ່ສູງກວ່າຂອງທາດໂປຼຕີນແລະທາດແປ້ງ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, 1 ບ່ວງກາເຟຂອງມັນເບີປະກອບດ້ວຍພະລັງງານຫຼາຍເປັນ 2 ຈອກ broccoli.
ການນໍາໃຊ້ໃນຕົວຊີ້ວັດຊີວິດປະຈໍາວັນຂອງຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງພະລັງງານແມ່ນງ່າຍດາຍ. ມັນສາມາດນໍາໃຊ້ເປັນຈຸດອ້າງອິງສໍາລັບການຄັດເລືອກຜະລິດຕະພັນໃດຫນຶ່ງ. ອາຫານທີ່ມີມູນຄ່າພະລັງງານແມ່ນຫນ້ອຍກ່ວານ້ໍາຫນັກ (ຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງພະລັງງານກັບ 0.6), ສາມາດຖືກລວມເຂົ້າໃນອາຫານທີ່ບໍ່ມີຂໍ້ຈໍາກັດ: ນີ້ແມ່ນສ່ວນໃຫຍ່ຂອງຜັກແລະຫມາກໄມ້. ຖ້າຫາກວ່າຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງພະລັງງານແມ່ນຢູ່ໃນລະຫວ່າງ 0.6 ຫາ 1.5, ນັ້ນກໍ່ແມ່ນອາຫານດັ່ງກ່າວ, ແຕ່ວ່າມັນມີປະລິມານທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ, ໂດຍບໍ່ມີການກິນອາຫານຫຼາຍເກີນໄປ - ນີ້ແມ່ນໃຊ້ກັບເມັດ, ຊີ້ນງົວ, ຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາ. ການສຶກສາຢືນຢັນວ່າຖ້າທ່ານກິນອາຫານທີ່ມີຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງພະລັງງານບໍ່ເກີນ 60 kcal ຕໍ່ 100 g (ບໍ່ວ່າຈະເປັນຂະຫນາດຂອງສ່ວນຕ່າງໆ), ນ້ໍາຫນັກເກີນຈະຫາຍໄປ. ທ່ານສາມາດກິນອາຫານທີ່ມີຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງພະລັງງານປະມານ 60 ຫາ 150 kcal ຕໍ່ 100 g ແລະໃນເວລາດຽວກັນຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຫຼືຮັກສານ້ໍາຫນັກຂຶ້ນຢູ່ກັບລະດັບຂອງກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະອັດຕາການວັດແທກ. ແຕ່ດ້ວຍຜະລິດຕະພັນທີ່ມີພະລັງງານຫຼາຍໆຄັ້ງຫຼາຍກ່ວາມວນຂອງສ່ວນ (ມີຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງ 150 kcal / 100 g): ຊີດ, ຊີ້ນໄຂມັນ, ເຂົ້າຈີ່, ເຂົ້າຫນົມຫວານ - ທ່ານຄວນຈະລະມັດລະວັງຫຼາຍ. ອາຫານທີ່ "ຫນາແຫນ້ນ" ນີ້ຄວນຈໍາກັດແລະໄດ້ຮັບການຊົດເຊີຍສໍາລັບອາຫານທີ່ມີອາຫານທີ່ມີຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງພະລັງງານຕ່ໍາ. ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານດຣ. ມ້ວນແນະນໍາໃຫ້ຕິດຕາມກວດກາການໄດ້ຮັບສານອາຫານປະຈໍາວັນທັງຫມົດຂອງອາຫານ. ມັນຂຶ້ນຢູ່ກັບອາຍຸແລະບໍ່ຄວນເກີນ: ໃນປີ 21-25 ປີ 2 ພັນກິໂລ, ໃນປີ 26-50 - 1.8 ພັນກິໂລ, ໃນ 51 + - 1.6 ພັນກິໂລແມັດ.
ເມນູຂໍ້ມູນປະຈໍາວັນ:
- ອາຫານເຊົ້າ: muesli ຫຼືຫານປະເພດເມັດ (ທີ່ມີນ້ໍານົມຫຼືນ້ໍາ) ທີ່ມີຫມາກໄມ້ / ຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ, ເຊິ່ງຄວນຈະເປັນປະມານເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງອາຫານຫຼັກທໍາອິດແລະຕົ້ນຕໍຂອງມື້.
- ອາຫານເຊົ້າຄັ້ງທີສອງ: ນົມສົ້ມຕ່ໍາໄຂມັນ, ບາງຫມາກໄມ້ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນນໍາຂອງເນີຍແຂງ.
- ອາຫານທ່ຽງ: ແກງຜັກບົ່ວຫມູ, ຜັກແລະຜັກທຽມ, ຫນື້ງ, ໃນເຕົາອົບຫຼືຕົ້ມ.
- ຄ່ໍາ: ປາ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ກັບເຂົ້າທໍາມະຊາດແລະຜັກທີ່ບໍ່ແມ່ນທາດແປ້ງທີ່ມີຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງແຄລໍລີ່ຕ່ໍາ, ຄວນແທນເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງສ່ວນປະເພດປົກກະຕິ.
- ອາຫານຫວ່າງ: curd ອາຫານ, ເນີຍທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາ, ຫມາກ, ເຂົ້າຈີ່ອາຫານ.
- ເຄື່ອງດື່ມ: ນ້ໍາແຮ່, ຊາຂຽວ, ນ້ໍາຕານອ່ອນ, ຫມາກຄັອກເທນຫມາກແລະນົມ.
- ກິນຜັກຫຼືຫມາກໄມ້ທີ່ມີການກິນອາຫານ. ການມີນ້ໍາຫຼາຍ, ດີກວ່າ. Dr Rolls ຫມັ້ນໃຈ: ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານເພີ່ມຈໍານວນອາຫານທີ່ມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງຜັກສາມຄັ້ງ, ທ່ານຍັງຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ! ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຈົ່ງຈໍາໄວ້ວ່າບໍ່ມີຂໍ້ຈໍາກັດ, ຜັກສາມາດໄດ້ຮັບການບໍລິໂພກໂດຍບໍ່ມີໄຂມັນ.
- ກິນກ່ອນກິນອາຫານ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍອາຫານທີ່ຈະໃຊ້ສະຖານທີ່ທີ່ດີຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານ: ແກງຫຼືສະຫຼັດ. ແກງສາມາດເປັນຜັກ, ສຸດ broth ບາງ. ສະຫຼັດ - ສໍາລັບອາຫານທ່ຽງແລະອາຫານຄ່ໍາ, ສໍາລັບອາຫານເຊົ້າ - ຫມາກ.
- ເພີດເພີນກັບລັກສະນະຂອງແຜ່ນອັນເຕັມທີ່. ໃນກໍລະນີນີ້, ສະຫມອງທັນທີໄດ້ຮັບສັນຍານຂອງຄວາມສຸກ, ແລະບ່ອນທີ່ມີຄວາມສຸກ, ບໍ່ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການກິນອາຫານເກີນໄປ, says the creator of volumetric.
- ຢ່າໃຫ້ທາດໂປຼຕີນ. ບໍ່ເຫມືອນກັບຜັກແລະຫມາກໄມ້ທີ່ອີ່ມຕົວນ້ໍາ, ທາດໂປຼຕິນສະຫນອງການອີ່ມຕົວຕໍ່ໄປອີກແລ້ວ. ນອກຈາກນັ້ນ, ອາຫານທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ຮຸນແຮງກໍ່ຍັງບໍ່ເປັນໄພຂົ່ມຂູ່ຕໍ່ລັກສະນະຂອງນ້ໍາຫນັກເກີນ. ໃນບົດບາດຂອງທາດໂປຼຕີນສູງໃນອາຫານທີ່ສາມາດເປັນນົມທີ່ມີ muesli ໃນຕອນເຊົ້າ, ຫມາກຖົ່ວຫຼື tofu ໃນສະຫຼັດ, ປາຂອງປາ, Turkey, ຊີ້ນງົວສໍາລັບຄ່ໍາຫຼືຄ່ໍາ.
- ຜັກສີຂຽວ, ພືດຜັກໃບໄມ້;
- ຜັກ Nekrakamistye, ຫມາກໄມ້;
- ຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາ.
- Crackers and chips
- ຊັອກໂກແລດແລະເຂົ້າຫນົມຫວານ;
- pastries ຫວານ;
- ຫມາກແລະຫມາກໄມ້ແຫ້ງ;
- ແອນກໍຮໍ
- Butter;
- ນ້ໍາມັນພືດ
- ເລີ່ມຕົ້ນອາຫານເຊົ້າທີ່ມີສີສົ້ມຫຼືເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງຜັກບົ່ວ.
- ຕື່ມການບໍລິສຸດຫມາກເພື່ອ dough (ແທນທີ່ຈະເປັນມັນເບີ).
- ເອົາຫມາກໄມ້ປ່າເມັດແລະຫມາກໄມ້ສົດເຂົ້າໃນຫານປະເພດເມັດແລະເຂົ້າສາລີ.
- ປ່ຽນ້ໍາເຜີ້ງກັບຫມາກມີເນື້ອ.
- ຕື່ມດອກບົວທີ່ຈະນ້ອຍລົງແທນທີ່ຈະເຂົ້າຈີ່
- ຮັບປະທານແປ້ງທີ່ມີຜັກ: ຜັກທຽມ, ຜັກທຽມ, ຫມາກຖົ່ວ, ຖົ່ວຂຽວ, ຜັກ, ແລະອື່ນໆ.
- ເອົາເຫັດໃນສະຫຼັດ, scrambled ໄຂ່, ແກງ, stew.
- ເຮັດໃຫ້ຄູ່ທີ່ເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບອາຫານຫວ່າງ: ຊໍ່ຂອງຫມາກໂມ, ຫໍ່ດ້ວຍເຂົ້າຈີ່, ໃບ lettuce ມີຫຼັງຄາຂອງ salmon, ແລະອື່ນໆ.
- ເພີ່ມຫມາກໄມ້ໃຫ້ສະຫຼັດແລະແມ້ກະທັ້ງ sandwiches: ຫມາກກ້ວຍ, ຫມາກມ່ວງ, ພາສາ.