1
ໃນການຫາຍໃຈຍົກຫົວເຂົ່າຂວາ, ໃນການຫາຍໃຈ - ຫຼຸດລົງມັນ. ເມື່ອ exhalation ຍົກຂາເຂົ່າຊ້າຍ, straighten ຂາຂອງທ່ານແລະດຶງຕໍ່ຫນ້າ, ຫາຍໃຈ - ບິດເຂົ່າແລະຫຼຸດລົງມັນ. ຈໍານວນຈໍານວນເທື່ອ: 16.
2
ໃນການຊຶມເສົ້າຍົກຫົວເຂົ່າຊ້າຍ, ໃນການດົນໃຈ - ຫຼຸດລົງມັນ. ໃນການຫາຍໃຈ, ງໍຂາຂວາຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າ, ໃຫ້ຂາຂາຂວາ (ປັ້ນກັບຂ້າງ), ຫາຍໃຈ - ບິດເຂົ່າແລະຫຼຸດລົງ. ຈໍານວນຈໍານວນເທື່ອ: 16.
3
ເມື່ອ exhalation ຍົກຂາເຂົ່າຂວາ, ຂາຂອງທ່ານແລະດຶງມັນໄປຂ້າງຫນ້າ, ຫາຍໃຈລົງ. ໃນເວລາ exhalation bend knee ຊ້າຍ, ເອົາຂາກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ straighten, ກ່ຽວກັບການດົນໃຈ - ຫຼຸດລົງຂາ. ຈໍານວນຈໍານວນເທື່ອ: 16.
4
ເມື່ອ exhalation ຍົກຂາເຂົ່າຂວາ, ຂາຂອງທ່ານແລະດຶງມັນໄປຂ້າງຫນ້າ, ຫາຍໃຈລົງ. ໃນການຫາຍໃຈ, ຈົ່ງວາງຂາເບື້ອງຊ້າຍໃນເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າແລະໃຫ້ມັນໄປທາງຊ້າຍ, ຫາຍໃຈ - ບິດເຂົ່າແລະຫຼຸດລົງ. ຈໍານວນຈໍານວນເທື່ອ: 16.
5
ພວກເຮົາສະລັບກັນ: ຍົກຫົວເຂົ່າຂວາ, ວາງຂາແລະດຶງມັນໄປຂ້າງຫນ້າ, ຫຼຸດລົງມັນ. ຍົກຂາຂ້າງຊ້າຍຂອງທ່ານ, straighten ຂາຂອງທ່ານໄປທາງຊ້າຍ, ຫຼຸດລົງມັນ. ຍົກເຂົ່າຂວາຂອງທ່ານ, ຍົກຕີນແລະດຶງມັນໄປຂ້າງຫນ້າ, ຫຼຸດລົງ; ງໍເຂົ່າຊ້າຍ, ເອົາຂາຂອງທ່ານກັບຄືນ, ປັບ, ຫຼຸດລົງ. ຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງໃຫມ່: 8.
ໃນລະຫວ່າງການກິລາ aerobics ໃນນ້ໍາ, ທ່ານຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໄວຂຶ້ນຍ້ອນວ່າຮ່າງກາຍໃຊ້ຈ່າຍຄວາມພະຍາຍາມເພື່ອເອົາຊະນະການຕໍ່ຕ້ານຂອງນ້ໍາແລະການອົບອຸ່ນຮ່າງກາຍ. ແລະທ່ານກໍາຈັດບັນດາຝາກທີ່ມີໄຂມັນ, ແລະບໍ່ແມ່ນນ້ໍາ, ເພາະວ່າທ່ານບໍ່ເຫື່ອອອກ, ເຊັ່ນດຽວກັບກິລາ aerobics.
6th
ກົດຄໍຂອງທ່ານຕໍ່ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ໃນປັດຈຸບັນໃນ exhalation ໄດ້ສະລັບກັນເອົາອອກມືຂວາແລະຊ້າຍ, imitating ການຟັນ. ມືເທິງນ້ໍາ. ຈໍານວນຈໍານວນເທື່ອ: 16.
7th
ໃນການຊຶມເສົ້າຍົກຫົວເຂົ່າຊ້າຍ, ໃນການດົນໃຈ - ຫຼຸດລົງມັນ. ໃນການຫາຍໃຈຍົກຂວາເຂົ່າຂວາຂອງທ່ານ, ຂາຂາແລະດຶງກ້າວຫນ້າ, ຫາຍໃຈ - ງໍເຂົ່າແລະຕ່ໍາຂາ. ຈໍານວນຈໍານວນເທື່ອ: 16.
8th
ໃນການຊຶມເສົ້າຍົກຫົວເຂົ່າຊ້າຍ, ໃນການດົນໃຈ - ຫຼຸດລົງມັນ. ໃນເວລາ exhalation ງໍຂາຂວາຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າແລະ straighten ມັນໄປທາງຂວາ, ກ່ຽວກັບການດົນໃຈ - ງໍເຂົ່າແລະການຫຼຸດລົງຂາ.
9th
ການຮັກສາສະຫນັບສະຫນູນຢ່າງສະຫມໍ່າສະເຫມີດ້ວຍມືຂອງທ່ານ (ຫຼືໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມ), ຈູດອອກຈາກການຫາຍໃຈແລະຍົກຂາທັງສອງຂາ, ພ້ອມກັນ stretching ຂາຂອງທ່ານຕໍ່ແລະ straight, ຫາຍໃຈ - knee ແລະ knuckle. ຈໍານວນຈໍານວນເທື່ອ: 16.
10
ເມື່ອ exhalation ຍົກເຂົ່າຊ້າຍ, straighten leg ຂອງທ່ານແລະດຶງມັນໄປ, ໃນການຫາຍໃຈ - ຫຼຸດລົງມັນ. ໃນເວລາ exhalation ງໍຂາຂວາຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າແລະ straighten ມັນໄປທາງຂວາ, ກ່ຽວກັບການດົນໃຈ - ງໍເຂົ່າແລະການຫຼຸດລົງຂາ. ຈໍານວນຈໍານວນເທື່ອ: 16.
11th
ພວກເຮົາ alternate: ຍົກ knee ຊ້າຍ, ຫຼຸດລົງມັນ; ຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກຂວາເຂົ່າຂວາຂອງທ່ານ, straighten ຂາຂອງທ່ານ, ດຶງມັນໄປ, ຫຼຸດລົງມັນ. ຍົກເຂົ່າຊ້າຍຂອງທ່ານ, ຫຼຸດລົງ; ຍົກຫົວເຂົ່າຂວາຂອງທ່ານ, ຍົກຂາຂອງທ່ານໄປທາງຂວາ, ໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ. ເບິ່ງລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ. ຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງໃຫມ່: 8.
12th
ເມື່ອ exhalation ຍົກເຂົ່າຊ້າຍ, straighten leg ຂອງທ່ານແລະດຶງມັນໄປ, ໃນການຫາຍໃຈ - ຫຼຸດລົງມັນ. ໃນການຫາຍໃຈ, ຈົ່ງເຂົ່າເຂົ່າຂວາ, ເອົາຕີນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຟື້ນຕົວ, ເອົາຂາຂອງທ່ານລົງດ້ວຍແຮງບັນດານໃຈ. ຈໍານວນຈໍານວນເທື່ອ: 16.
13th
ພວກເຮົາສະລັບກັນ: ຍົກເຂົ່າຊ້າຍ, straighten ຂາຂອງທ່ານ, ດຶງມັນໄປ, ຫຼຸດລົງມັນ. ງໍຂາຂວາຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າແລະຍົກ, straighten ຂາຂວາຂອງທ່ານ, ຫຼຸດຂາຂອງທ່ານ. ຍົກຂາຂ້າງຊ້າຍຂອງທ່ານ, straighten leg ຂອງທ່ານແລະດຶງມັນໄປ, ຫຼຸດລົງມັນ; ງໍເຂົ່າຂວາ, ເອົາຂາຂອງທ່ານກັບຄືນ, ຊ້າຍ, ຫຼຸດລົງ. ເບິ່ງລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ. ຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງໃຫມ່: 8.
14th
ການຮັກສາທີ່ມີຄວາມຍືນຍົງກັບມືຂອງທ່ານ (ຫຼືຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມ), ການຫາຍໃຈ - ງໍແລະຍົກສູງທັງສອງເຂົ່າ, ໃນເວລາດຽວກັນແບ່ງຕີນຂອງທ່ານໃຫ້ກັບທັງສອງດ້ານແລະສີນ້ໍາຕານ, ຫາຍໃຈເຂົ່າເຂົ່າທັງສອງຂາແລະລໍາຕົ້ນ. ຈໍານວນຂອງການທົດແທນຄືນ: 16. ອອກກໍາລັງກາຍອີກ 10 ແລະ 15. ປະຕິບັດຕາມລົມຫາຍໃຈ. ຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງໃຫມ່: 8.