ລວດໄວສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ: ອອກກໍາລັງກາຍອອກກໍາລັງກາຍ

ເຖິງແມ່ນວ່າສະພາບທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໄວໆມາແລ້ວກໍ່ຈະຢຸດເຊົາໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ເຫັນໄດ້. ເພື່ອປັບປຸງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ທ່ານຕ້ອງກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ. ພວກເຮົາສະເຫນີການໃຫມ່ໆທີ່ມີປະສິດຕິຜົນຫຼາຍທີ່ສຸດໃນດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍ. ລວດໄວການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ອອກກໍາລັງກາຍອອກກໍາລັງກາຍ - ນັ້ນແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.

ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ pylocoping. ສະລັບສັບຊ້ອນນີ້, ພັດທະນາໂດຍຄູຝຶກສອນຈາກ California Viveka Jensen, ປະກອບມີອົງປະກອບຂອງມວຍແລະ Pilates. ນັກສະແດງ Hollywood ແລະນັກຮ້ອງ Hilary Duff ກ່າວວ່າມັນແມ່ນລາວ, ຜູ້ທີ່ບໍ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍ, ຊ່ວຍໃຫ້ນາງຮັກສາຕົວແບບທີ່ສະຫລາດ, ສະຫມາດແລະຫນ້າຕື່ນເຕັ້ນ. ຄວາມລັບແມ່ນງ່າຍດາຍ: ການຝຶກອົບຮົມຄູ່ເຮັດໃຫ້ຜົນກະທົບສອງເທົ່າ. ການເຄື່ອນໄຫວມວຍເຜົາຜະຫລິດພະລັງງານ, ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ສອນຄວາມຊໍານິຊໍານານແລະການປະສານງານ, ແລະໃຫ້ຄວາມຫມັ້ນໃຈຕົນເອງ. Pilates ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ດີກັບກ້າມຊີ້ນຂາແລະກ້າມຊີ້ນ. ມັນເພີ່ມທະວີການ posture, ປັບປຸງ plasticity ຂອງຮ່າງກາຍແລະເຮັດໃຫ້ຄວາມສົມບູນຂອງຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມສົມດູນໃນ. ການປະສົມປະສານຂອງອົງປະກອບເຫຼົ່ານີ້ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມທີ່ເຫມາະສົມທີ່ເຫມາະສົມ, ການເຊື່ອມໂຍງທຸກພາກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍ.

ຕາຕະລາງການຮຽນ: ສະລັບສັບຊ້ອນດີກວ່າທີ່ຈະດໍາເນີນຕີນເປົ່າ - ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າມີການຈັບທີ່ດີກວ່າກັບພື້ນເຮືອນແລະເພີ່ມການໂຫຼດຢູ່ສ່ວນຕ່ໍາຂອງຂາ. ເຮັດ 3-4 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ໃນເວລາທີ່ອົບອຸ່ນ, ໃຫ້ໃຊ້ແລ່ນຢູ່ບ່ອນຫຼືເຊືອກເຊືອກສໍາລັບ 2 ນາທີແລະ 3 ນາທີຂອງ "ກ່ອງເງົາ". ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວພາຍໃນ "ຮອບ" ຫນຶ່ງຫຼັງຈາກທີ່ບໍ່ມີການຂັດຂວາງ. ຖ້າຫາກເວລາອະນຸຍາດໃຫ້, ທ່ານສາມາດເຮັດເລື້ມຄືນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ອົບອຸ່ນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວ. ທ່ານຈະຕ້ອງ: ຄູ່ຖົງມືທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ (500 ກຼາມ), ແຕ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີພວກມັນ. ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍໃນພື້ນເຮືອນ, ຫຼັກຊັບທີ່ຂຶ້ນຢູ່ກັບ mat yoga ຫຼືຜ້າຂົນຫນູຫນາ.

Shadow boxing

ເອົາຕີນຂອງທ່ານກວ້າງກວ່າບ່າຂອງທ່ານ, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ບີບມືຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນມື, ຍົກພວກເຂົາໃຫ້ແຫນ້ນ (ການປົກປ້ອງ) ແລະພາກຮຽນ spring ເຊັ່ນ boxer ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະດັງນີ້ຕໍ່ໄປໃນ pads ຂອງຕີນຂອງທ່ານ. ອີກທາງເລືອກ, ໃຊ້ມືຂອງທ່ານເພື່ອຊ້າລົງຈາກຫນ້າຜາກບວມ 3 ນາທີ.

Jeb-cross ມີການປ່ຽນແປງຂອງຂາ

ກ້າມຊີ້ນຂອງແຂນ, ຂາ, ທ້ອງແລະກົ້ນເຮັດວຽກ. ຢືນຂຶ້ນ, ຂາ - ກວ້າງກວ່າບ່າ, ຕີນເລັກນ້ອຍອອກໄປ, ຫົວເຂົ່າຂື້ນ. ຍົກນິ້ວມືໃຫ້ຕົວເອງ, ຢືນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງປ້ອງກັນ. ຄ່ອຍໆຫັນໄປເບື້ອງຊ້າຍແລະໃຊ້ຂັ້ນຕອນທີ່ມີຕີນເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານໄປຂ້າງນອກ, ໃນຂະນະທີ່ເຮັດໃຫ້ສຽງດ້ວຍມືຊ້າຍຂອງທ່ານ - ໂຍນມັນອອກຈາກບ່າດ້ວຍມືຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເອົາມືຂອງທ່ານໄປກັບຕໍາແຫນ່ງເດີມ. ທັນທີທີ່ເຮັດໃຫ້ຕີນຂວາຂອງທ່ານແລະຂ້າມດ້ວຍມືຂວາຂອງທ່ານ - ປະຕູທາງຂວາງທາງດ້ານຊ້າຍ (ໃນບ່ອນທີ່ມືຊ້າຍຂອງທ່ານ). ເຮັດໃຫ້ສະລັບກັນ 4 hooks ແລະຂ້າມ (ໄປແລະຂວາງ). ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ປະຕິບັດສີ່ກ້າວຫນ້າທາງດ້ານຊ້າຍ (ຂາຂາຕັ້ງແຕ່ລະຄົນ). ເຮັດຊ້ໍາອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ປະຕິບັດກອງປະຊຸມໃນ 90 ວິນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ປ່ຽນແປງທັງສອງດ້ານ (ປະທ້ວງຕໍ່ກັບມືຂວາຂອງທ່ານແລະທາງຂວາງທາງຂວາງ).

ການຍືດມືແລະຕີນ

ກ້າມຊີ້ນຂອງແຂນ, ຂາແລະກ້າມຊີ້ນສະຖຽນລະພາບເຮັດວຽກ. ຢືນຢູ່ຕີນຂວາຂອງທ່ານ, ຂື້ນເຂົ່າ, ດຶງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນຕົວທ່ານເອງ. ຍົກຂາຂ້າງຊ້າຍໄປເຖິງລະດັບແອວແລະປັບຕີນໃຫ້ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ຢຸດຕົວທ່ານເອງ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານຢູ່ໃນລະດັບຫນ້າເອິກ, palms ຂຶ້ນ. ດຶງຄໍເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານໄປດ້ານຂ້າງ, ງໍຊ້າຍເຂົ່າແລະນໍາເຂົ່າໄປເຂົ່າຂວາ. ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວອີກ 1 ນາທີໂດຍບໍ່ຕ້ອງສໍາຜັດກັບພື້ນເຮືອນດ້ວຍຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ປ່ຽນສອງດ້ານແລະເຮັດເລື້ມຄືນ.

ກ້າມຂາ, ຕີນ, ແຂນແລະທ້ອງເຮັດວຽກ. ຢືນຢູ່ໃນສະຖານທີ່ plie, ການແຜ່ຂາຂອງທ່ານກວ້າງແລະຫັນເຂົ້າເກີບຂອງທ່ານຫລີກໄປທາງຫນຶ່ງ, ນັ່ງລົງເພື່ອວ່າຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແມ່ນຢູ່ເທິງຕີນຂອງທ່ານ. ຫັນໄປທາງຂວາ (hips ແມ່ນ motionless) ແລະເຮັດໃຫ້ການໂຍນຂອງແຂນຊ້າຍໄປຂ້າງຫນ້າຂາຂວາແລະມືຂວາມື. ໃຫ້ມືຂອງທ່ານຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງປ້ອງກັນ, ກະດານເບື້ອງຂວາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫັນໄປທາງຊ້າຍແລະເຮັດການເຄື່ອນໄຫວອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ຢູ່ໃນ plie ຕໍາແຫນ່ງແລະການຮັກສາກົດແຫນ້ນ, ໄວເທົ່າທີ່ເປັນໄປ, ປ່ຽນສອງດ້ານໃນ 2 ນາທີ.

Hook ມີຂາຂ້າມ

ກ້າມຊີ້ນຂອງບ່າບ່າ, ແຂນ, ຂາແລະກ້າມຊີ້ນເຮັດວຽກ. ເອົາຕີນຂອງທ່ານກວ້າງກ່ວາບ່າຂອງທ່ານ, ເຂົ່າຂອງທ່ານຖືກໂກງແລະເອົາມືໃສ່ຫນ້າທີ່ປ້ອງກັນຂອງທ່ານ. ຈູບມືຂວາ, ຈັບມັນລົງ, ທາງຂວາງຫນ້າຫນ້າຫນ້າເອິກ - ມືຄວນຢູ່ພາຍໃຕ້ຈາງ. ໃນເວລາທີ່ປະທ້ວງ, ເຮັດໃຫ້ຕີນຂວາແລະສົ່ງຮ່າງກາຍໄປທາງຊ້າຍ. ເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ານຫນຶ່ງ, ປ່ຽນຕີນເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານໄປປະທ້ວງ. ເຮັດໃຫ້ 4 hooks, ການນໍາໃຊ້ໃຫ້ເຂົາເຈົ້າພະລັງງານຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ກັບຄືນ fists ຂອງທ່ານກັບຕໍາແຫນ່ງປ້ອງກັນປະເທດແລະການປະຕິບັດ 4 ໄປ, ການຂາຂາຂອງທ່ານອີກຄັ້ງຫນຶ່ງ. ການເຄື່ອນໄຫວອີກດ້ວຍມືແລະຕີນສໍາລັບ 3 ນາທີ.

Pear blows

ກ້າມຊີ້ນ, ມືແລະຂາເຮັດວຽກ. ຢືນຂຶ້ນ, ຂາແມ່ນບ່າ width, ນອກ, ຖົງຕີນແມ່ນຖືກສົ່ງໄປຫາທັງສອງດ້ານ. ງໍຊ້າຍເຂົ່າແລະປັບຕີນຂວາຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ແຕະພື້ນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານ. ໃນເວລາດຽວກັນຍົກມືຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານຢູ່ໃນລະດັບດວງຕາ, ກະດູກແຫນ້ນ, ຝາມືໃນມື. ຫມຸນຟັກຂອງທ່ານໃຫ້ກັນແລະກັນ, ເຫມືອນກັບວ່າທ່ານໄດ້ມວຍມາກມາກ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ແຕະຫນ້າດ້ານໃນຂອງເຂົ່າຊ້າຍດ້ວຍຕີນຂວາຂອງທ່ານ. ສືບຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວວົງດ້ວຍມືຂອງທ່ານ, ຫຼຸດລົງ sock ທີ່ເຫມາະສົມກັບພື້ນເຮືອນແລະອີກເທື່ອຫນຶ່ງຍົກມັນໄປທີ່ຫົວເຂົ່າ. ດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ 90 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການປ່ຽນແປງດ້ານ.

ກ້າມຊີ້ນ, ຮ່າງກາຍແລະກ້າມຊີ້ນແລະມີຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ຢືນຢູ່ເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານແລະເລີ້ມກ້າວຫນ້າ, ໃນເວລາທີ່ຍົກຂາເບື້ອງຊ້າຍເຖິງລະດັບຂອງສະໂພກ, ຕີນຈະຂະຫຍາຍ. ວາງມືຂວາຂ້າງຂວາ, ແລະຊ້າຍຫນຶ່ງ - ຂ້າງນອກ, ຢູ່ໃນລະດັບຫນ້າເອິກ, ຮັກສາຄວາມສົມດູນ. ໃນຖານະທີ່ຕໍ່າທີ່ສຸດ, ງໍເຂົ່າທີ່ຖືກຕ້ອງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ຂາ. ສືບຕໍ່ 1 ນາທີ, ປ່ຽນຂາແລະເຮັດຊ້ໍາ.

ຖົງຢາງອະນາໄມທີ່ມີຕີນ abduction

ກ້າມຊີ້ນຂອງຂາ, ຮາກ, ແຂນແລະກ້າມຊີ້ນ - ເຮັດວຽກ. ຢືນຢູ່ເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານແລະຍືດແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ທັງສອງດ້ານຢູ່ໃນລະດັບບ່າ, ຝາມືກັບພື້ນ. ນອນຮ່າງກາຍໄປຂ້າງຫນ້າແລະຍົກຂາເບື້ອງຊ້າຍໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ຕີນຈະຖືກແພ່ອອກ. ຖືແຂນແລະຮ່າງກາຍ motionless, ແຕະຕີນຂອງຕີນຊ້າຍຂອງຊັ້ນ. ຍົກຂາເບື້ອງຊ້າຍອີກເທື່ອຫນຶ່ງແລະເຮັດການເຄື່ອນໄຫວໃຫມ່ອີກ 90 ວິນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ປ່ຽນສອງດ້ານ.

ສາຍທີ່ມີການມ້ວນຂາ

ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນ້າເອິກ, ແຂນແລະກ້າມຊີ້ນ - ເຮັດວຽກ. ຢືນຢູ່ໃນການວາງຂອງແຖບ, ເພິ່ງພາອາການຂອງ forearms ແລະຕີນ - elbows ຢ່າງເຂັ້ມງວດພາຍໃຕ້ການບ່າ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາມີສອງສາມຊັງຕີແມັດຈາກພື້ນເຮືອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານອ່ອນ. ສືບຕໍ່ສໍາລັບການ 45 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນສໍາລັບ 15 ວິນາທີແລະເຮັດເລື້ມຄືນ. ເອົາເວລາທັງຫມົດ 2 ນາທີ.

Corner

ກ້າມຊີ້ນຂອງເຂັມບ່າແລະກ້າມຊີ້ນສະຖຽນລະພາບເຮັດວຽກ. ນັ່ງຢູ່ກົງ, ຫົວເຂົ່າຢູ່ໂຄນຂວາ, ຖົງຕີນໃສ່ພື້ນເຮືອນ (ເກືອກອອກກໍາລັງອອກ). ດຶງແຂນຂອງທ່ານຢູ່ຫນ້າຫນ້າຫນ້າຫນ້າຫນ້າເອິກດ້ວຍມືຂອງທ່ານລົງ, ແລະຂື້ນກ້າມເນື້ອທ້ອງຂອງທ່ານ, ຂື້ນກັບຄືນມາຢູ່ທີ່ມຸມ 45 ອົງສາ. ສະກັດມືຂອງທ່ານຂຶ້ນແລະລົງ (ຄວາມກວ້າງຂວາງໃນສອງຊັງຕີແມັດ) ສໍາລັບ 1 ນາທີຫຼືເຮັດປະມານ 100 ຍ້າຍ. ປະມານຢູ່ໃນກາງ້ໍາຕາຂອງທ່ານ້ໍາຕາຂອງທ່ານອອກຈາກຊັ້ນ. ຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ແລະຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ - upbeat.

ຂາກັນຂ້າມດ້ວຍການສູບ

ກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາເຮັດວຽກ. ໄປລົງທັງສີ່, ຫົວເຂົ່າຫນຶ່ງລະດັບທີ່ມີ hips, elbow ສິດຢູ່ຊັ້ນທີ່ຢູ່ພາຍໃຕ້ shoulder ສິດ, ມືຊ້າຍມືຢູ່ໃນປາມພາຍໃຕ້ shoulder shoulder ຂອງຊ້າຍ. ຍົກຂາເບື້ອງຊ້າຍ (ຫົວເຂົ່າຂື້ນ, ຕີນຖືກດຶງອອກ) ແລະລົມໂດຍເຂົ່າທີ່ຖືກຕ້ອງ. ສົ່ງນ້ໍາຫນັກໄປທາງດ້ານຂວາ, ໃນຂະນະທີ່ເຮັດໃຫ້ມືເບື້ອງຂວາມືເລັກນ້ອຍແລະຍົກຂາຂ້າງຊ້າຍໃສ່ລະດັບບ່າແລະໂຍນມັນໄປຂ້າງຫນ້າ (ຕີນຍັງສືບຕໍ່). ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວອີກ 1 ນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນແປງສອງດ້ານ.