ລວມທັງເນື່ອງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍໆຢ່າງກ່ຽວກັບການດຸ່ນດ່ຽງ. ທ່ານຈະປະຕິບັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຢືນຢູ່ໃນຂາຫນຶ່ງ, ຊຶ່ງຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຮັກສາຄວາມດຸ່ນດ່ຽງຂອງພວກເຂົາແລະເຮັດວຽກຫຼາຍຂື້ນ. ສະລັບສັບຊ້ອນນີ້ຈະມີຄວາມສາມາດແລະຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ! ເຂົ້າຮ່ວມໂຄງການ bikini ຂອງພວກເຮົາແລະ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນການຍາກ, ຈື່: ມີແຕ່ລະປະຕິບັດ repeat ທ່ານເຮັດໃຫ້ເປັນບາດກ້າວຕໍ່, ຮູບຂອງຄວາມຝັນຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການນ້ໍາຈະຊ່ວຍໃຫ້ເດັກຍິງໃດໆທີ່ຈະກາຍເປັນ princess!
ແຜນການຝຶກອົບຮົມ
ເຮັດແບບສະລັບສັບຊ້ອນນີ້ສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນມື້ຕໍ່ມື້. ຫນ້າທໍາອິດ, ກະພິບໃນເວລາ 5 ນາທີ, ໃຫ້ຕົວທ່ານເອງໃດກໍ່ຕາມ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍຕາມລໍາດັບ, ແຕ່ລະຄັ້ງສໍາລັບ 10-12 ເທື່ອ. ຜ່ອນຄາຍລະຫວ່າງພວກເຂົາສໍາລັບສອງສາມວິນາທີເພື່ອຊ່ວຍຫາຍໃຈຄືນໃຫມ່.
ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງມີສອງຖົງຄ່ອຍໆປະມານ 4 ຫາ 5 ກິໂລຕໍ່ກິໂລ, ບານບ້ວງຂັ້ນຕ່ໍາຫຼືເກັດທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ 1.5-3 ກິໂລ; ເປັນ dumbbell ປະມານ 1.5-2.5 kg.
With retraction
ກ້າມຊີ້ນຂາແລະກົ້ນເຮັດວຽກ.
ຂໍຂອບໃຈກັບການອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍສໍາລັບການຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາ, ທ່ານສາມາດມາກັບຮູບແບບໃຫມ່ໃນໄວໆນີ້! ເອົາມືໃນແຕ່ລະມືຖືທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ 4-5 ກິໂລແລະເກັບໄວ້ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ໃນລະດັບຂອງຂາ, ຝາມືກັບຕົວທ່ານເອງ. ເພີ່ມຂຶ້ນຂາຂອງທ່ານກວ້າງກວ່າບ່າຂອງທ່ານ, ດຶງຕີນຂອງທ່ານອອກແລະນັ່ງລົງ. ຂຶ້ນ, ກິນຂາຂວາຂອງທ່ານ. ບໍ່ໃຫ້ມັນ, ວາງຕີນອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ນັ່ງລົງແລະເຮັດເລື້ມຄືນ, ດຶງຂາເບື້ອງຊ້າຍ. ສືບຕໍ່ດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍ, ການປ່ຽນແປງຂາໃນແຕ່ລະເທື່ອ.
ຫມຸນເທິງຫົວຂອງທ່ານ
ກ້າມເນື້ອເຮັດວຽກ
ນັ່ງລົງ, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຕີນຢູ່ຊັ້ນ. ໃນແຕ່ລະມື, ກິນນ້ໍາຫນັກປະມານ 4-5 ກິໂລ. ງໍມືຂອງທ່ານໃນສະຫມອງ, ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາກ້າວຫນ້າແລະຍົກຂຶ້ນເພື່ອວ່າສອກຈະຊີ້ຢູ່ດ້ານຂ້າງແມ່ນຢູ່ໃນເສັ້ນ shoulder. ປະຕິບັດຫນັງສືພິມ, ຖີ້ມແຂນຂອງທ່ານແລະຍົກສາຍນ້ໍາລົງເທິງຫົວຂອງທ່ານ. ຫຼຸດລົງແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ.
"Hammer" ກັບບິດ
ກ້າມຊີ້ນ, ຂາແລະ biceps ເຮັດວຽກ.
ເອົາແຕ່ລະມືໃສ່ກະເປົ໋າໃສ່ນ້ໍາຫນັກ 4-5 ກິໂລແລະເຮັດໃຫ້ພວກມັນຕ່ໍາຕາມຮ່າງກາຍ, ຝາມືແມ່ນມຸ້ງໄປຫາຕົວທ່ານເອງ. ເອົາຕີນຂອງທ່ານໃສ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າຂອງທ່ານ, ນັ່ງລົງ. ຢືນຂຶ້ນ, ວາງຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານໄປທາງຂວາແລະບິດນ້ໍາຫນັກໃສ່ບ່າຂອງທ່ານ. ເອົາບາດກ້າວທີ່ມີຕີນເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານໄປຂ້າງໃນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງທີ່ນັ່ງແລະຫຼຸດລົງສຽງປືນ, ແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ. ໃນກາງ, ປ່ຽນຂາ: ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະຕິດແລະກ້າວໄປທາງຂວາ.
ການຊຸກຍູ້ຈາກຂັ້ນຕອນຂອງການເວທີ
ກ້າມຊີ້ນເຮັດວຽກຂອງຫນ້າເອິກ, triceps, ກ້າມຊີ້ນສະຖຽນລະພາບ.
ລຸດມືມືຂອງທ່ານໃນຂັ້ນຕອນຂັ້ນຕອນຫຼືເວທີ, ຝາມືເລັກນ້ອຍກວ່າບ່າ, ແລະເອົາຕໍາແຫນ່ງຂອງແຖບ. ຂາຂວາຖືກດຶງກັບຄວາມສູງຂອງຂາ, ດຶງຕີນ. ການໂຄ້ງລົງຂອງແຂນຂອງທ່ານ, ເອົາລົງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໄປທາງໃຕ້. ຍືດມືແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ. ຢູ່ເຄິ່ງກາງຂອງວິທີການ, ການປ່ຽນແປງຂາ, ການຫຼຸດລົງສິດຫນຶ່ງແລະການກິນຫນຶ່ງທາງຊ້າຍ.
Draft in slope
ເອົາໃນມືແຕ່ລະຄົນໃສ່ຖົງຢາງທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ 4-5 ກິໂລ, ກ້າວຫນ້າໄປຈາກສະໂພກແລະພຽງແຕ່ squat. ຫຼຸດລົງມືຂວາຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ຝາມືຖືກນໍາໄປສູ່ຕີນ. ດຶງປື້ມເບື້ອງຂວາໃຫ້ທັງສອງດ້ານ, ດຶງແຂນລົງໄປທາງຂວາງ, ແຕ່ໂດຍບໍ່ມີການແຜ່ຂະຫຍາຍໃຫ້ພວກເຂົາໄປທາງຂ້າງ, straighten ແຂນຂອງທ່ານ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ.
ອຸບັດຕິເຫດທີ່ເກີດຂື້ນ
ກ້າມຂາ, ຕີນແລະບ່າເຮັດວຽກ.
ເອົາບານນ້ໍາແລະ, stretching ແຂນຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ເອົາມັນໄປສູງຂອງບ່າໄດ້. ເຮັດໃຫ້ຕີນຊ້າຍໄປຂ້າງຫນ້າ, ໃນຂະນະທີ່ການຍົກບານໃນໄລຍະຫົວຂອງຕົນ. ຢືນຂຶ້ນ, ຍົກຂາຂວາຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານແລະຫຼຸດລົງບານກັບລະດັບບ່າ. ຈົ່ງສ່ຽງດ້ວຍຕີນຂວາແລະອີກເທື່ອຫນຶ່ງສໍາເລັດການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອໃຫ້ສໍາເລັດການຊ້ໍາ.
ແຂນແຂນໂຄ້ງ
ກ້າມຊີ້ນຄົງທີ່ແລະ triceps ເຮັດວຽກ.
ເອົານ້ໍາຫນັກປະມານ 1.5-2.5 ກິໂລໃນແຂນຂວາແລະນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ, ຂາຂວາຂອງທ່ານຖືກໂກນຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຕີນຢູ່ຊັ້ນ, ເບື້ອງຂວາຖືກຍົກຂຶ້ນ. ດຶງແຂນຂວາຂອງທ່ານຂຶ້ນຕາມແນວຕັ້ງ, ປາມຕໍ່ຫນ້າ. ຫຼຸດລົງ dumbbell ກັບ shoulder ຊ້າຍ, ງໍມັນຢູ່ໃນສອກ. ຍ້ອມແຂນຂອງທ່ານແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ. ໃນກາງວິທີການ, ປ່ຽນແປງມືຂອງທ່ານ.
ໂງ່ນຫີນຂາແທນ
ກ້າມເນື້ອຄົງທີ່ເຮັດວຽກ.
ເອົາບານທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເບາະແລະຍົກມັນຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງທ່ານ, ນອນຢູ່ຫລັງ, ຂາຂາ. ໃນປັດຈຸບັນ, ຈີກພວກເຂົາອອກຈາກພື້ນເຮືອນແລະດຶງຫົວເຂົ່າຊ້າຍ, ໃນເວລາທີ່ຍົກຫົວແລະບ່າຂອງທ່ານແລະຫຼຸດລົງບານຢູ່ທາງຫນ້າຊ້າຍຂອງເຈົ້າ. ງໍເຂົ່າ (ບໍ່ໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຕ່ໍາ!) ແລະຍືດແຂນຂອງທ່ານດ້ວຍບານຫຼາຍກວ່າຫົວຂອງທ່ານກ່ຽວກັບລະດັບຂອງກ້ອງຫູຂອງທ່ານ. ໃນການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ໄປ, ດຶງຫົວເຂົ່າຂວາຂອງທ່ານຕໍ່ທ່ານ.
ຢ່າລືມກ່ຽວກັບ cardio!
ພະຍາຍາມໃຫ້ຢ່າງຫນ້ອຍ 5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດເປັນອາການທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດໃນຫົວໃຈ, ການເຜົາໄຫມ້ 250-500 ກິໂລຕໍ່ມື້. ເອົາການຝຶກອົບຮົມ 55 ນາທີຂອງພວກເຮົາ, ເຊິ່ງທ່ານສາມາດຖືເອົາອຸປະກອນ cardiovascular ໃດໆແລະໃນໄລຍະທີ່ທ່ານຈະເຜົາຫຼາຍກວ່າ 500 calories. ມັນບໍ່ພຽງພໍສໍາລັບທ່ານ? ເພີ່ມແຮງຕ້ານ, ຄວາມໄວ, ຫຼືພຽງເລັກນ້ອຍທັງສອງ.