ຂະຫນາດໃຫຍ່ທີ່ມີ dumbbells
ກ້າມຊີ້ນຂອງບ່າ, ກັບຄືນ, ແຂນແລະຫນ້າເອິກ. ຢືນຂຶ້ນ, ການວາງຕີນຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງຂອງບ່າຂອງທ່ານ, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າເລັກນ້ອຍແລະໃຊ້ເວລາມືຂອງແຕ່ລະ dumbbell ປະມານ 4.5-7 kg. ກ້າວຫນ້າຈາກສະໂພກດັ່ງນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນເກືອບຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ໃສ່ມືຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ຝາມືກໍາລັງປະເຊີນກັບ hips ຂອງທ່ານ. ດຶງ dumbbells ຕໍ່ທ່ານ, ການກະແຈກກະດູກຂອງທ່ານກັບທັງສອງດ້ານແລະເລັກນ້ອຍດຶງກັບຄືນ. ມີການຊັກຊ້າໃນຈຸດສຸດທ້າຍໃນ 2 ບັນຊີ, ຫຼຸດລົງມືຂອງທ່ານ. ປະຕິບັດ 15 ເທື່ອ.
ຈັກຍານຢູ່ໃນບ່ອນນັ່ງ
ກ້າມເນື້ອຄົງທີ່ເຮັດວຽກ. ນັ່ງຢູ່ຕີນ, ຕີນໃຫ້ກວ້າງ, ຕີນ - ຕົວທ່ານເອງ, ດ້ວຍນິ້ວມືຂອງທ່ານແຕະຫົວຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຫູຂອງທ່ານ, ແລະຊີ້ໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານເບື້ອງຂວາ. ຍົກຂາຂອງທ່ານແລະຄ່ອຍໆກັບຄືນໄປບ່ອນເລັກນ້ອຍ, ສົມດຸນກັບ coccyx. ດຶງຫົວເຂົ່າຂວາ, ໃນເວລາທີ່ປ່ຽນເປັນສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍ. ຖືສໍາລັບການນັບ 2, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງຂອງຂາແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍໃນທິດທາງອື່ນ - ນີ້ຈະເປັນການທົດແທນຄືນ. ສົມບູນ 30 ວິທີ.
"ໂດດຂ້າມ"
ກ້າມເນື້ອ, ຂາ, ກ້າມຊີ້ນເຮັດວຽກ. ຢືນຂຶ້ນ, ຕີນແມ່ນຄວາມກວ້າງ shoulder, ຫູ knees ເລັກນ້ອຍ, ມືເຂົ້າຮ່ວມຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານໃນລະດັບຫນ້າເອິກ. ຍົກຂາຂວາແລະຍືດຂວາງໃຫ້ຮ່າງກາຍໄປທາງຊ້າຍ. ປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງຂອງຂາຢ່າງວ່ອງໄວ, ດຶງຫົວເຂົ່າຊ້າຍ. ນີ້ຂ້າພະເຈົ້າຈະກັບຄືນມາ. ເຮັດແນວໃດ 15 ວິທີການ, ໂດດໄປແລະອອກໄວເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ຫ້າມຍ້າຍບ່າຂອງທ່ານຕໍ່ກັບກະດູກ.
Dumbbells with turn
ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນ້າເອິກແລະແຂນເຮັດວຽກ. ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ຂື້ນຫົວເຂົ່າ, ຕີນຢູ່ຊັ້ນ, ເອົາມືແຕ່ລະຄົນໃສ່ປື້ມນ້ໍາຫນັກ 4-5-7 ກິໂລແລະເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ເທິງຫນ້າເອິກ. ແຂນສີນ້ໍາຕານແມ່ນຊີ້ຢູ່ດ້ານຂ້າງ, ຝາມືເບິ່ງຫນ້າ. ຍູ້ແຂນຂອງທ່ານລົງເທິງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ເປີດໃຫ້ພວກເຂົາດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານຕໍ່ທ່ານ. ໃນຈຸດສຸດທ້າຍ, dumbbells ຄວນສໍາຜັດ. ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວໃນຄໍາສັ່ງກັບ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ປະຕິບັດ 15 ເທື່ອ.
ມືທີ່ສະດວກສະບາຍ flexing ກັບການສະຫນັບສະຫນູນຫົວເຂົ່າ
ການເຮັດວຽກ biceps. ເອົາມືຊ້າຍມືທີ່ມີນ້ໍາຫນັກປະມານ 4,5-7 ກົກ, ເອົາຕີນເບື້ອງຂວາໃສ່ຂ້າງຂວາແລະນັ່ງຢູ່. ເຂົ່າທີ່ຖືກຕ້ອງຖືກຫຼຸດລົງໃນພື້ນເຮືອນ, ຕີນຂອງທ່ານຖືກຍົກຂຶ້ນມາ. ມືເບື້ອງຊ້າຍໄດ້ຖືກຂະຫຍາຍໄປຕາມແຄມເບື້ອງຊ້າຍຂອງຂາເບື້ອງຊ້າຍ, ປາມແມ່ນທິດທາງຂວາ. ວາງມືຂວາຂອງທ່ານຢູ່ດ້ານຂວາຂອງທ່ານ. ໃນຂະນະທີ່ການຮັກສາສ່ວນເທິງຂອງມືຊ້າຍຍັງ, ຄ່ອຍໆຍົກມືອອກໄປຫາບ່າ. ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ. ເຮັດ 15 ເທື່ອແລະເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍຕາມທາງອື່ນ.
squats ດ້ານຫນ້າ
ກ້າມເນື້ອ, ຂາແລະ biceps ເຮັດວຽກ. ຢືນຂຶ້ນ, ການວາງຕີນກ່ຽວກັບຄວາມກວ້າງຂອງສະນຸກເກີ, ໃນແຕ່ລະມື, ກິນ dumbbell ປະມານ 4.5-7 kg ແລະຖືໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານໃນຄວາມສູງຂອງຈາງໄດ້. ແກນມີໂກງ, ຝາມືແມ່ນມຸ້ງໄປສູ່ຕົວເອງ. ລ້າລົງນັ່ງລົງ, ໂດຍບໍ່ໄດ້ກິນກະດູກຄືນ. ຖືຢູ່ໃນຈຸດສຸດທ້າຍສໍາລັບ 2 ບັນຊີ, ຢືນຂຶ້ນແລະເຮັດເລື້ມຄືນ. ປະຕິບັດ 15 ເທື່ອ.
Ducking ກັບ dumbbells
ກ້າມຊີ້ນຂອງບ່າແລະກ້າມຊີ້ນສະຖຽນລະພາບເຮັດວຽກ. ເອົາມືຂວາມືໃສ່ນ້ໍາຫນັກ 2.5-3.5 ກິໂລແລະເອົາບ່ອນວາງຂອງແຖບ. ຕີນແມ່ນເລັກນ້ອຍກວ່າ hips. ພະຍາຍາມທີ່ຈະບໍ່ຍ້າຍເປືອກກ່ຽວກັບບ່າ, ເອົາມືຂວາໄປຂ້າງຊ້າຍກັບລະດັບຄວາມສູງຂອງບ່າ, ປາມຈະຖືກນໍາລົງ. ວາງມືຂອງທ່ານແລະວາງຫົວທີ່ຢູ່ໃນສູນກາງຂອງຮ່າງກາຍ, ພາຍໃຕ້ຈອກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍມືຊ້າຍຂອງທ່ານ. ນີ້ຈະເປັນການທົດແທນຄືນຫນຶ່ງ. ເຮັດແນວໃດ 15 ວິທີການ.
Twisting
ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມເຮັດວຽກ. ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ຂາຂາ, ມືຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານ. ດຶງຫົວອອກຈາກຊັ້ນ 8 ເຊັນ. ຍົກຂາແລະນັ່ງລົງຊ້າໆ, ດຶງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃສ່ກະດານສີນສະຂອງທ່ານຢູ່ໃນລະດັບກະດູກຂອງທ່ານ. ຖືຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 2 ບັນຊີ, ບໍ່ຕ້ອງຈັບພື້ນດ້ວຍຕີນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຊ້າລົງຮ່າງກາຍແລະຂະຫຍາຍຂາ (ບໍ່ໃຫ້ຫົວແລະຕີນຫມົດລົງເທິງພື້ນ) ແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ. ປະຕິບັດ 30 ເທື່ອ.
Cardioversion
ເພື່ອເລັ່ງການເຜົາຜະຫລານອາຫານແລະເຜົາພະລັງງານຫຼາຍ, ກະລຸນາໃສ່ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະເວລານີ້ເຂົ້າໃນຕາຕະລາງການສອດຄ່ອງຂອງທ່ານ. ການອອກແບບສໍາລັບການ simulator elliptical ແລະ veloergometer, ມັນສາມາດຖືກດັດແປງກັບ simulators ອື່ນໆ, ແລະທຸກປະເພດຂອງກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ພຽງແຕ່ສຸມໃສ່ການ ION ຂອງທ່ານ. " Bonus! ທຸກຄັ້ງທີ່ທ່ານເພີ່ມທະວີການຕໍ່ຕ້ານກັບຕົວ simulator, ທ່ານໃຫ້ການໂຫຼດພິເສດແລະກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມ, ບັງຄັບໃຫ້ພວກເຂົາເຮັດໃຫ້ຄວາມພະຍາຍາມເພື່ອຮັກສາສະຖຽນລະພາບ.