1 Squats ການອອກກໍາລັງກາຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງຂາແລະກົ້ນ. ຢືນຢູ່ເຄິ່ງກາງຂອງການດູດຊ໊ອກຢາງ, ດຶງປາຍຂອງມັນ. ຂາແມ່ນຄວາມກວ້າງຂອງບ່າຫ່າງ, ຫົວເຂົ່າຂື້ນເລັກນ້ອຍ, ຫນ້າເອິກຖືກ straightened, ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມແມ່ນ strained, ມືສຸດ hips. ການໂອນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍໃຫ້ກັບ heels ແລະງໍເຂົ່າເພື່ອວ່າພວກເຂົາຈະຢູ່ກັບເສັ້ນຕີນ. ຮ່າງກາຍໄດ້ຖືກກະທັນຫັນໄປຂ້າງຫນ້າ, ກະດູກສັນຫຼັງຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ເປັນກາງ. ກ້າມເນື້ອກ້າມຊີ້ນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ເຮັດແນວໃດນັ່ງທີ່ມີ dumbbells. ນ້ໍາແນະນໍາ: dumbbells ຂອງ 2-9 kg.
2 Thrust bending ການອອກກໍາລັງກາຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຂອງກົ້ນແລະ hamstrings. ຕິດອຸປະກອນດູດຊຸບຢາງໃຫ້ກັບປ່ອງປະຕູໃນລະດັບຄວາມສູງປະມານ 60 ຊັງຕີແມັດຈາກພື້ນເຮືອນແລະປິດປະຕູ. ຈັບມືແລະຂັ້ນຕອນຍ້ອນກັບດຶງດູດຊ໊ອກ. ເອົາຕີນຂອງທ່ານໄປໃສ່ບ່າຂອງທ່ານ, ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຂື້ນເລັກນ້ອຍ, ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຖືກ straightened, ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມມີຄວາມເຄັ່ງຄັດ, ປາດແມ່ນຫຼຸດລົງ. ອາວຸດຂະຫຍາຍຄວນສອດຄ່ອງກັບເຄື່ອງດູດຊ໊ອກ. ໂດຍບໍ່ມີການປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງຂອງຮ່າງກາຍ, ລ່ວງຫນ້າຈາກ hips ຈົນກ່ວາກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນເກືອບຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ກ້າມເນື້ອກ້າມຊີ້ນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີ dumbbells ນີ້. ນ້ໍາແນະນໍາ: dumbbells ຂອງ 2-9 kg.
3. ຢ້ານກົວໃນຂະນະທີ່ຢືນ. ການອອກກໍາລັງກາຍເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ານກາງຂອງດ້ານຫຼັງແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງບ່າ. ຕິດອຸປະກອນດູດຊຶມກັບກອບປະຕູຢູ່ລະດັບສອກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ກັບຄືນ, ດຶງດູດຊ໊ອກ. ເອົາຕີນຂອງທ່ານໃສ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າຂອງທ່ານ, ເຂົ່າຂອງທ່ານຂື້ນເລັກນ້ອຍ. ດຶງແຂນຂອງທ່ານອອກຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ຝາມືປະເຊີນຫນ້າກັນ. ຫນ້າເອິກແມ່ນ straightened, ກົດຖືກ strained, ແຜ່ນໃບຄ້າຍຄືແມ່ນຫຼຸດລົງລົງ. ເມື່ອກ້າມເນື້ອກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ, ເອົາກະດູກຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອວ່າພວກມັນຈະຂະຫນານກັບຮ່າງກາຍ. ຄ່ອຍກັບກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ປະຕິບັດການຂັບລົດສາຍໄຟໃນຂະນະທີ່ນັ່ງ. ນ້ໍາຫນັກແນະນໍາ: 9-18 ກົກ.
ກວ່າສະລັບສັບຊ້ອນນີ້ແມ່ນດີ
ທ່ານຈະຕ້ອງມີຊຸດເຄື່ອງດູດຊ໊ອກຢາງທີ່ມີຄວາມຕ້ານທານທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ການເຮັດວຽກຮ່ວມກັບເຄື່ອງດູດຊ໋ອກ, ທ່ານຈະສາມາດປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍກວ່າການໃຊ້ເວລາໃນການກະຕຸ້ນ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຈະເຮັດວຽກກ້າມເນື້ອໄດ້ດີຂຶ້ນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ໃນກໍລະນີນີ້, ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຄິດກ່ຽວກັບຄວາມຈິງທີ່ວ່າຜົນບັງຄັບໃຊ້ຂອງການດຶງດູດແລະການ inertia ຈະເຮັດວຽກສໍາລັບທ່ານ. ນອກຈາກນັ້ນ, ເຄື່ອງດູດຊ໊ອກທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເບົາແລະຂະຫນາດກະທັດຮັດກໍ່ສາມາດຖືກໃສ່ໄວ້ໃນຊັ້ນໃນ closet ຫຼືແມ້ກະທັ້ງໃນຕູ້ນິລະໄພ.
4 ກົດປຸ່ມກົດ ການອອກກໍາລັງກາຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງຫນ້າເອິກແລະດ້ານຫນ້າຂອງບ່າ. ຕິດອຸປະກອນດູດຊືມກັບປ່ອງປະຕູຢູ່ລະດັບບ່າແລະສົ່ງກັບຄືນໄປບ່ອນປະຕູ. ຈັບມື, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍ້າຍອອກຈາກປະຕູໂດຍດຶງດູດຊ໊ອກ. ຂາບ່າກວ້າງບ່າ, ເຂົ່າຂື້ນເລັກນ້ອຍ. ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມ, straightening ຫນ້າເອິກ. ຍົກມືແລະແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນກັບຄວາມສູງຂອງບ່າຂອງທ່ານ, ແຂນຂອງທ່ານຖືກໂກດຢູ່ໃນມຸມຂວາ, ມືຂອງທ່ານເບິ່ງລົງ. ເສີມກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກຊ້າຊ້າລົງຊ້າຂອງທ່ານກ້າວຫນ້າແລະແຕ້ມໃຫ້ພວກເຂົາຮ່ວມກັນຈົນກວ່າພວກເຂົາຈະຖືກ straightened. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ປະກົດຫນ້າເອິກໃນ simulator ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງ. ນ້ໍາຫນັກແນະນໍາ: 4.5-18 kg.
5. ການຍຽວຢາຂອງມືຢືນ. ການອອກກໍາລັງກາຍເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ triceps. ຄັດຕິດເຄື່ອງດູດຊ໊ອກໃຫ້ກັບພັບປະຕູສູງສຸດ. ຈັບມື, ຂັ້ນຕອນທີຫລັງ, ດຶງດູດຊ໊ອກ. ຢືນຕິດກັບປະຕູ, ຂາຂາບ່າ - ຫ່າງ, ກະດູກແຂນລົງແລະກົດກັບຮ່າງກາຍ, ຝາມືເບິ່ງລົງ. ປັ້ນກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມແລະເຮັດໃຫ້ຫນ້າອົກຫນາ. ດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມຂອງ triceps, ດຶງດູດຊ໊ອກຕໍ່ຕົວທ່ານເອງ, straightening ເຖິງມືຂອງທ່ານໃນທີ່ສຸດ. ຄ່ອຍກັບກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ຖ້າທ່ານຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໃນ simulator. ນ້ໍາຫນັກແນະນໍາ: 4.5-18 kg.
6. ງໍມືຢືນ. ການອອກກໍາລັງກາຍເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ biceps. ຢືນຢູ່ເຄິ່ງກາງຂອງເຄື່ອງດູດຊ໊ອກ, ຂາບ່າມີຄວາມກວ້າງ, ຄ່ອຍໆເຂົ່າເຂົ່າ, ມືຢູ່ຕາມຮ່າງກາຍ, ປາມທີ່ກໍາລັງປະເຊີນຫນ້າ. ຮາຣາດແມ່ນ straightened, ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມແມ່ນ strained, ກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນກົງ. Usil ແລະ em biceps ແຂນແຂນຂອງທ່ານ, ຍົກມືຂອງທ່ານໃສ່ບ່າຂອງທ່ານ, ໃນຂະນະທີ່ແຂນຄວນຖືກກົດໃສ່ດ້ານ. ຄ່ອຍກັບກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີ dumbbells ນີ້. ນ້ໍາແນະນໍາ: dumbbells ຂອງ 2-6 ກິໂລ.
ໂຄງການຝຶກອົບຮົມ
ເຮັດແບບສະລັບສັບຊ້ອນນີ້ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຈັດການພັກ 1 ມື້ລະຫວ່າງຫ້ອງຮຽນ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 5 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີແສງສະຫວ່າງ, ເຊັ່ນ: ຍ່າງຫຼືຂຶ້ນບັນໄດ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ປະຕິບັດຕາມ 1 ວິທີການຈາກ 12-15 ການຄ້າງຫ້ອງຂອງແຕ່ລະອອກກໍາລັງກາຍ. ລະຫວ່າງວິທີການ, ເຮັດແນວໃດອອກກໍາລັງກາຍ stretching ສໍາລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນທັງຫມົດ, ຖື stretch ແຕ່ລະສໍາລັບ 20-30 ວິນາທີ. ຖ້າກ້າມຊີ້ນບໍ່ເຫນື່ອຍຫຼັງຈາກການຊ້ໍາຊ້ໍາຄັ້ງສຸດທ້າຍ, ໃຫ້ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານໂດຍການຫຼຸດຜ່ອນການດູດຊ໊ອກຫຼືຢືນອອກຈາກປະຕູ. ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກວ່າພ້ອມແລ້ວ, ຕື່ມອີກສອງວິທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເປັນວິທີທີສາມ. ໃນອາທິດທີ່ສີ່, ເອົາເຄື່ອງດູດຊ໊ອກທີ່ມີການຕໍ່ຕ້ານຫຼາຍ.