ມີຈໍານວນຫລາຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຊ່ວຍປັບປຸງຮູບຮ່າງຂອງກົ້ນແລະຂາ. ແມ່ຍິງສ່ວນຫຼາຍເຊື່ອວ່າພວກເຂົາປະກອບມີການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະ cardio ລະເບີດ, ແລະສໍາລັບເຫດຜົນບາງຢ່າງລືມກ່ຽວກັບການໂຫຼດຄົງທີ່. ຈາກບົດຄວາມທີ່ທ່ານຈະໄດ້ຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດສໍາລັບຮ່າງກາຍຕ່ໍາ - "ອາຈົມ". ຢູ່ glance ທໍາອິດມັນເບິ່ງຄືວ່າງ່າຍດາຍ, ແຕ່ວ່າຫຼັງຈາກ 20-30 ວິນາທີທ່ານຈະເຂົ້າໃຈວ່າເປັນຫຍັງ "enlightened" ການສອດຄ່ອງກັບການສອດຄ່ອງກັບມັນເປັນ "ເກົ້າອີ້ເສຍຊີວິດ".
ຖ້າທ່ານບໍ່ມີເວລາສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຢ່າງເຕັມທີ່, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, "ປະທານ" ແມ່ນພຽງແຕ່ສໍາລັບທ່ານ. ມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້ສໍາລັບວິທີການຕ່າງໆ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການປັບປຸງອາຫານໃນເງື່ອນໄຂຂອງຜະລິດຕະພັນທີ່ເປັນປະໂຫຍດ.ຂໍ້ດີຂອງ "ອາຈົມ"
- ການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຄົງບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີພື້ນທີ່ຫຼາຍຫຼືອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມ. ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການແມ່ນກໍາແພງ. ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຢູ່ເຮືອນເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຢູ່ໃນການເດີນທາງທຸລະກິດຫຼືພັກຜ່ອນ.
- "ສະຖິຕິ" ແມ່ນແນໃສ່ການກໍານົດກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດຂອງຮ່າງກາຍ (ທັງໃຫຍ່ແລະຂະຫນາດນ້ອຍ).
- ພັດລົມການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍຄົນປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັງຈາກການໂຫຼດພະລັງງານຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ນີ້ຈະ stretch ກ້າມຊີ້ນເມື່ອຍແລະບັນເທົາໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຂອງ puffiness ໄດ້.
ຜົນປະໂຫຍດສໍາລັບຮ່າງກາຍ
- "ອາຈົມ" ມີປະສິດທິຜົນໃນການຫຼຸດລົງຂອງອະໄວຍະວະພາຍໃນ (ໂດຍສະເພາະກັບ "ຫມາກໄຂ່ຫຼັງລອຍ"). ໃນໄລຍະການປະຕິບັດຂອງມັນ, ອະໄວຍະວະທີ່ມີອາການກໍານົດຕໍາແຫນ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງ, ແລະຄວາມເຈັບປວດຈະຫຼຸດລົງ.
- ແມ່ຍິງບາງຄົນສາມາດມີທ່າອຽງທີ່ດີ. ແຕ່ນີ້ແມ່ນສໍາຄັນທີ່ສຸດບໍ່ພຽງແຕ່ສໍາລັບຄວາມຫນ້າສົນໃຈພາຍນອກເທົ່ານັ້ນແຕ່ສໍາລັບການເຮັດວຽກຂອງອະໄວຍະວະພາຍໃນ. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສະຖິດ "ອາຈົມ" ຈະຊ່ວຍທ່ານປັບປຸງທ່າທາງຂອງທ່ານແລະພັດທະນາຄວາມສົມດຸນຂອງຮ່າງກາຍ (ຕົກລົງກັນ, ນີ້ແມ່ນສິ່ງສໍາຄັນຫຼາຍ).
- ອອກກໍາລັງກາຍຈໍານວນຫຼາຍຈາກການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນ contraindicated ກັບຕີນແປ. ແຕ່ "ນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້" ບໍ່ໄດ້ນໍາໃຊ້ກັບພວກເຂົາ, ເພາະວ່າເຕັກນິກ, ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຊ່ວຍເສີມຕີນ.
- ການອອກກໍາລັງກາຍຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຫືດແລະຊ່ວຍປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ.
- ການປະຕິບັດ "ອາຈົມ" ແມ່ນການປ້ອງກັນການຫອຍນາງລົມ intervertebral ເນື່ອງຈາກວ່າມັນມີຈຸດປະສົງເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ intervertebral discs.
- ການອອກກໍາລັງກາຍສະຖິດເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ, ເພາະວ່າທ່ານຕ້ອງການສະສົມຊັບພະຍາກອນພາຍໃນທັງຫມົດເພື່ອຮັກສາຕໍາແຫນ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງຮ່າງກາຍພາຍໃນ 30-60 ວິນາທີ.
- ເຕັກນິກຊ່ວຍໃຫ້ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງລະບົບ cardiovascular ແລະເພີ່ມຄວາມອົດທົນຂອງຮ່າງກາຍເພື່ອການກະທໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຢູ່ໃນປະທານສໍາລັບການທີ່ຍາວທີ່ສຸດ.
- ມັນໄດ້ຖືກພິສູດວ່າການປະຕິບັດໂຍຜະລິດແລະ isometric (ລວມທັງ Stulchik) ມີປະສິດທິຜົນໃນການຕໍ່ສູ້ກັບໂປຣໄຟລບໍ່ດີແລະຄວາມກົດດັນ. ບໍ່ຄືກັບສະຫນາມກິລາທີ່ຮຸນແຮງ, ຫຼັງຈາກ "ສະຖິຕິ" ມີການຜ່ອນຄາຍຂອງຮ່າງກາຍແລະສະຫມອງ.
ກ້າມເນື້ອທີ່ເຮັດວຽກໃນເວລາທີ່ "ອາຈົມ"
- Quadriceps femoris (quadriceps). ມັນແມ່ນພື້ນທີ່ທີ່ກວມເອົາວຽກຫນັກທີ່ສຸດໃນໄລຍະການອອກກໍາລັງກາຍນີ້. Quadriceps ແມ່ນຮັບຜິດຊອບໃນການຮັກສາຕໍາແຫນ່ງຂອງຂາແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຮູບແບບກ້າມເນື້ອທີ່ສວຍງາມ - "ເກົ້າອີ້" ຈະເຫມາະຢ່າງສົມບູນ. ໃນການປະຕິບັດງານຂອງມັນກໍ່ບໍ່ມີຄວາມຢ້ານກົວທີ່ຈະສູບຂາສີ່ແລະຮັບຂາສາມມິຕິດ້ວຍກ້າມເນື້ອ.
- ການອອກກໍາລັງກາຍຍັງກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງຂາ, ເຊິ່ງມີຄວາມຮັບຜິດຊອບໃນການຮັກສາສະໂພກແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
- ເຕັກນິກນີ້ຍັງປະກອບດ້ວຍກ້າມຊີ້ນກົ້ນ. ຂໍຂອບໃຈກັບ "ເກີຍລດ" ພວກເຂົາຈະກາຍເປັນມົນແລະແຫນ້ນ. ມັນກໍ່ແມ່ນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ທ່ານຈະກໍາຈັດເປືອກສີສົ້ມແລະສິ່ງທີ່ເອີ້ນວ່າ "ຫູ".
- ເຕັກນິກ Isometric ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຄືນຫລັງ, ຊຶ່ງເປັນຄວາມຮັບຜິດຊອບສໍາລັບຕໍາແຫນ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງຮ່າງກາຍໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ.
- "ອາຫານ" ແມ່ນເພື່ອແນໃສ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງສາຍແອວ. ໂດຍສະເພາະແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ສໍາລັບການເຮັດວຽກທີ່ສະດວກສະບາຍ (ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຈາກເຂດນີ້).
- ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມຈິງທີ່ວ່າການອອກກໍາລັງກາຍມີຈຸດປະສົງຫຼາຍຂຶ້ນຢູ່ດ້ານຮ່າງຂອງຮ່າງກາຍ, ກ້າມທ້ອງຈະໄດ້ຮັບສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການໂຫຼດ. ໃນໄລຍະການປະຕິບັດຂອງມັນ, ພະຍາຍາມແຕ້ມໃນກະເພາະອາຫານແລະຮັກສາມັນຢ່າງໃກ້ຊິດ.
- "ອາຈົມ" - ຫນຶ່ງໃນອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ຫຼາຍປານໃດທີ່ກໍ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມເນື້ອ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດອວດຕົວຂອງຂາທີ່ຫຼົ່ນລົງຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຫຼັງຈາກສອງສາມເດືອນຂອງການເຮັດວຽກແບບປົກກະຕິກ່ຽວກັບຕົວທ່ານເອງ, ທ່ານສາມາດ flaunt ໃນ pants ໃກ້ຊິດແລະ skirts ສັ້ນ, ບໍ່ຢ້ານທີ່ຈະສະແດງຕີນຂອງທ່ານກັບຄົນອື່ນ.
ຜູ້ທີ່ບໍ່ສາມາດປະຕິບັດ "ອາຈົມ"
ສິ່ງສໍາຄັນ: ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະ "ນັ່ງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້," ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຮັດວຽກອອກກໍາລັງກາຍຫນ້ອຍ. ແມ່ຍິງຈໍານວນຫຼາຍຜູ້ທີ່ພຽງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນປະຕິບັດວິທີການນີ້, ຈົ່ມວ່າເກີດຂື້ນໃນໄລຍະການອອກກໍາລັງກາຍ. ແລະຫຼັງຈາກ "ນັ່ງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້" ຄວນຍືດກ້າມເນື້ອທີ່ຮ້ອນ. ດັ່ງນັ້ນ, ສໍາລັບສະລັບສັບຊ້ອນທັງຫມົດ, ທ່ານຈະໃຊ້ເວລາບໍ່ເກີນ 10 ຫາ 15 ນາທີ, ແລະຜົນກະທົບຂອງການຝຶກອົບຮົມຈະມາໃນສອງສາມອາທິດຂອງການຝຶກອົບຮົມຍາກ.
ເຕັກນິກສໍາລັບການປະຕິບັດ "ອາຫານ"
- ດຶງກັບຄືນຂອງທ່ານຕໍ່ກໍາແພງ. ຕີນຄວນຢູ່ໃນໄລຍະ 20 ຊມຈາກກໍາແພງ.
- ເອົາຂາຂອງທ່ານອອກກວ້າງຫຼາຍກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າຂອງທ່ານ, ໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍຫຼືແຊກໃສ່ຫນ້າເອິກ. ສໍາລັບຄົນຮັກກ້າມເນື້ອທີ່ກ້າວຫນ້າທາງດ້ານຫຼາຍ, ມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຟລີ. ມັນຈະມີພຽງພໍສອງປື້ມສໍາລັບ 1-3 ກິໂລ. ຢ່າລືມວ່າການຕັ້ງທ່າຄົງທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍທີ່ຈະປະຕິບັດກັບອຸປະກອນການກິລາດັ່ງນັ້ນພວກເຮົາຂໍແນະນໍາໃຫ້ບໍ່ຄ່ອຍຮູ້ຄວາມສາມາດທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
- ຫຼັງຈາກກິນລົມຫາຍໃຈເລິກ, ຈົມລົງ, ໂງ່ນຫົວຂອງທ່ານ. ສັງເກດເບິ່ງຕໍາແຫນ່ງຂອງທ່ານ. ນາງຄວນຖືກກົດດັນໃຫ້ສະຫນັບສະຫນູນ.
- ໄປຫາຈຸດລຸ່ມ (ໃນເວລາທີ່ຂາແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ). ເພື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຫມາະສົມ, ຈິນຕະນາການວ່າມີປະທານທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫລັງທ່ານ, ທີ່ທ່ານຕ້ອງການນັ່ງລົງ. ໃນເວລາທີ່ຫົວເຂົ່າຖືກໂກງຢູ່ໃນມຸມຂວາ - lock. ຖືຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບທີ່ຍາວທີ່ສຸດ.
- ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ knee-bends ຄລາສສິກ, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຄວນຈະເປັນບິດເລັກນ້ອຍ. ເອົາພັກຜ່ອນເວລາຫຼາຍປານໃດ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ກັບ "ເກົ້າອີ້" ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ການປະຕິບັດຂັ້ນພື້ນຖານ, ທ່ານສາມາດ complicate ອອກກໍາລັງກາຍແລະບໍ່ກົດ back ຂອງທ່ານຕໍ່ກັບກໍາແພງຫີນ. ໃນກໍລະນີນີ້, ທ່ານຈະຕ້ອງຮັກສາກໍລະນີທີ່ຖືກຕ້ອງ.
ຄໍາແນະນໍາ: ຖ້າການອອກກໍາລັງກາຍຄົງທີ່ຂ້ອນຂ້າງເບື່ອຫນ່າຍກັບທ່ານ, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ມັນເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂຶ້ນ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ທ່ານຈະຕ້ອງປະຕິບັດ squats ປະຊຸມສະໄຫມ. ແຕ່ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກນັ້ນແມ່ນຢູ່ໃນຄວາມຈິງທີ່ວ່າທ່ານຕ້ອງໄດ້ຮັກສາທາງຫລັງຂອງທ່ານຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍ 10-15 ຄັ້ງສໍາລັບ 2 ວິທີ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນສັບສົນຕື່ມ, ທ່ານສາມາດຍືດຍາວ 2-3 ວິນາທີໃນຕໍາແຫນ່ງຕ່ໍາ.