ທ່ານຮູ້ສຶກແນວໃດເມື່ອທ່ານຕື່ນຂຶ້ນ? ເຈັບແລະກັບຄືນ? ຖ້າຫາກວ່ານີ້ແມ່ນກໍລະນີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການກຽມພ້ອມສໍາລັບການເຮັດວຽກ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງປະຕິບັດວຽກສໍາລັບການຕື່ນຕົວຂອງຮ່າງກາຍໄດ້ງ່າຍ. ພວກເຂົາຈະປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໃນທົ່ວຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ແລະທ່ານຈະຮູ້ສຶກແຂງແຮງແລະແຂງແຮງຕະຫຼອດມື້. ເຮັດການອົບອຸ່ນ 15 ນາທີນີ້ເລື້ອຍໆ, ແລະທ່ານຈະສັງເກດເຫັນແນວໃດວ່າຄວາມຍືດຢຸ່ນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານຈະປັບປຸງ, ເຊັ່ນດຽວກັບອາການເຈັບຫົວແລະອາການເຈັບປວດ.
ການວາງຜີເສື້ອເປັນ
A. ນອນຢູ່ເທິງຕຽງຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ 90 ອົງສາ. ດຶງແຂນຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາຖືກຕັດກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
B. ເອົາລົມຫາຍໃຈເລິກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນອອກແລະປວດກ້າມເນື້ອທ້ອງ. ຢ່າປ່ຽນແປງການກໍ່ສ້າງ, ເລີ່ມຕົ້ນ rolling ຢູ່ເບື້ອງຂວາ. ຫນ້າທໍາອິດກັບຕໍາແຫນ່ງບ່ອນທີ່ແຂນແລະຂາຈະຖືກນໍາໄປສູ່ເພດານ.
C. ສືບຕໍ່ເຄື່ອນຍ້າຍຈົນກ່ວາມືແລະຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຕຽງນອນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເຮັດເລື້ມຄືນການເຄື່ອນໄຫວຂອງຄົນອື່ນ. ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ 10 ຄັ້ງຫຼາຍເທື່ອ.
ຜົນປະໂຫຍດ: ຄວາມຮ້ອນຂອງກ້າມຊີ້ນຫລັງ, ບ່າແລະຄໍ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບກົດທ້ອງ.
Cat Pose
A. ໃສ່ມືຂອງທ່ານໃສ່ຕຽງ, ຫົວຄວນຢູ່ໃນລະດັບຄໍ, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ - ຢູ່ໃນຖານະທີ່ເປັນກາງ (ບໍ່ງໍແລະບໍ່ແຂນ). ແຂນ - ໃນລະດັບບ່າ, ນິ້ວມືຊີ້.
B. ຫາຍໃຈໃນແລະຄ່ອຍໆລົງກັບລົງ. ຜ່ອນຄາຍກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ຍືດໄຫລ່ຂອງທ່ານແລະຍືດຫົວຂອງທ່ານໄປຫາເພດານ. ເບິ່ງຄືວ່າຄ້າຍຄືຫມາ puppy ທີ່ດີ, ທໍາມະຊາດ.
C. ເມື່ອ exhalation, ງໍກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອວ່າກະດູກສັນຫຼັງແມ່ນ stretched ກັບເພດານ, ຈາງຄວນໄດ້ຮັບການມຸ້ງໄປຫາ mattress, ຄື cat ໃຫມ່ປຸກ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 10 ຄັ້ງ.
ຜົນປະໂຫຍດ: ຄວາມຮ້ອນຂອງກ້າມຊີ້ນຫລັງແລະຫນັງທ້ອງໃນເວລາທີ່ງໍກະດູກສັນຫຼັງ. ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສາມາດປຸກຮ່າງກາຍໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ.
ຕົກຈາກຕຽງ
A. ນັ່ງຢູ່ເບື້ອງຕຽງ, ດ້ານຫລັງແມ່ນຊື່, ຕີນທັງສອງຢູ່ເທິງພື້ນເຮືອນທີ່ກ່ຽວກັບໄລຍະຫ່າງ (ຖ້າທ່ານມີຕຽງນອນທີ່ສູງຫຼາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ດ້ວຍເກົ້າອີ້). ວາງມືໃສ່ຕຽງທີ່ຢູ່ໃກ້ກັບ hips, ປາຍຂອງນິ້ວມືຊີ້.
B. ນອນໃນຕຽງດ້ວຍມືຂອງທ່ານແລະຍ້າຍຮ່າງກາຍລົງປະມານ 3 ຫາ 6 ຊມ. ງໍໂຄ້ງລົງແລະຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຫຼຸດລົງຈົນກ່ວາແຂນຖືກໂກນຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ.
C. ແກ້ໄຂຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວນີ້ 10 ຄັ້ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນເລັກນ້ອຍແລະເຮັດເລື້ມຄືນອີກ 10 ເທື່ອ.
ປະໂຫຍດ: ການເສີມຂະຫຍາຍກ້າມຊີ້ນບ່າ, ກ້າມຊີ້ນແລະກ້າມທ້ອງ.
Squats ຕໍ່ກໍາແພງ
A. ຢືນແລະເຄັ່ງຄັດກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍ່ກັບກໍາແພງ. ຂາຄວນຢູ່ທີ່ຄວາມກວ້າງຂອງ hips ແລະຢູ່ຫ່າງຈາກປະມານ 50 ຊັງຕີແມັດ. ຍ້າຍກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຕາມກໍາແພງ, ໃນເວລາດຽວກັນງໍເຂົ່າຂອງທ່ານ. ທ່ານເບິ່ງຄືວ່າຈະມ້ວນກໍາແພງ. ໃນກໍລະນີນີ້, ຫົວເຂົ່າບໍ່ຄວນຂະຫຍາຍອອກນອກຕີນ.
B. ຖືເວລາປະມານ 10 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 2 ເທື່ອ.
ຜົນປະໂຫຍດ: ການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງຂາ, ຕ່ໍາລົງແລະທ້ອງ.
ເພື່ອໃຫ້ບັນລຸຜົນດີ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງປະຕິບັດການສາກໄຟນີ້ເລື້ອຍໆເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສະເຫມີຈະໄດ້ຮັບການ toned, ແລະຕົວເລກ - ໃນຮູບຮ່າງທີ່ດີເລີດ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ບໍ່ແມ່ນທຸກຄົນທີ່ອອກກໍາລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າ. ບາງຄົນບໍ່ໄດ້ເຮັດຫຍັງເລີຍ. ດັ່ງນັ້ນຢ່າລືມຢ່າງຫນ້ອຍໃນຕອນແລງຫຼືໃນຕອນເຊົ້າ (ຢູ່ຈະ) ເພື່ອ squat, ໄດ້ຮັບໃນຂົວຫຼື swing ກົດ. ນີ້ຈະຊ່ວຍປັບປຸງສະພາບລວມຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ. ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍມີຄວາມກັງວົນກ່ຽວກັບຮູບ, ແລະຖ້າຫາກວ່າທ່ານແມ່ນ sedentary, ການສາກໄຟແມ່ນຄວາມລອດພຽງແຕ່ສໍາລັບທ່ານ.